Задумываясь о повышении эффективности, стремясь к саморазвитию, не все знают, как правильно отдыхать. Между тем, отдых – важная составляющая полноценной активной жизни. Именно он позволяет восстановить энергию. Правильный, полноценный отдых необходим каждому: людям, которые занимаются интеллектуальным трудом или работают физически, тем, кто прилагает максимум сил к саморазвитию или занимается спортом. Без навыков расслабления невозможно эффективно достигать намеченных целей. Результат – хроническая усталость, упадок сил и даже эмоциональное выгорание. Что же такое качественный отдых, какие способы расслабиться стоит практиковать, и как это сделать? Давайте разберемся!
Почему человеку важно отдыхать?
Современный мир ориентирован на постоянное повышение эффективности, на достижение все новых и новых целей. Естественно, на все это: от планирования и организации до выполнения конкретных действий – необходима энергия. Откуда мы ее получаем? Именно из отдыха: это время, когда организм восстанавливает собственные ресурсы, получает новые силы. Потребность в восстановлении – одна из базовых, она заложена на подсознательном уровне, необходима для выживания.
Долгое время в обществе бытовало мнение (впрочем, сейчас оно тоже актуально), что отдых нужно заслужить: мол, сначала поработаем, а уже потом как отдохнем… При условии, что все дела будут сделаны, а внутренний критик успокоится. Да и вообще – зачем нам расслабляться, если вокруг столько всего, что нужно успеть?
Такой подход в корне ошибочный: вы же не пытаетесь уговорить смартфон с севшей батареей «еще немного поработать», а просто ставите его заряжаться. Почему же собственный организм не заслужил аналогичного отношения? Причин, по которым люди не умеют отдыхать, несколько:
- вы не получаете наслаждения от самого процесса – из-за боязни упустить время, пропустить возможности (кстати, это может быть одним из проявлений «синдрома менеджера» или «синдрома кролика», при котором человек постоянно суетится, куда-то стремится без особой цели);
- вы неправильно выбрали вид отдыха – вряд ли человеку, панически боящемуся высоты, доставит удовольствие прыжок с парашютом.
Разобравшись в причинах, стоит понять, что же такое осознанный отдых. К нему не относится бесконечный просмотр сериалов или ток-шоу, «жевание информационной жвачки» в социальных сетях, вечеринки или посиделки с друзьями за бутылочкой спиртного (как раз это создает дополнительную нагрузку на организм).
Основные правила эффективного отдыха
Простые и легко выполнимые рекомендации позволят быстрее восстановить наш главный ресурс – энергию.
- Комбинируйте отдых и работу. Отдыхайте до того, как устали и выдохлись, не доводите себя до морального истощения. Старайтесь каждый час выделять по десять минут на расслабление.
- Оптимизируйте время, которые вы уделяете релаксации, расслаблению. Для этого можно воспользоваться принципом «80/20»: основную часть (80% дел) мы выполняем за 20% отведенного на них времени, а в оставшийся отрезок – «тянем кота за хвост». Постарайтесь отказаться от этого, а освободившиеся минуты (иногда и часы) потратьте на релксацию.
- Старайтесь отдавать предпочтению активному отдыху.
- Чередуйте разные виды деятельности – так вы сможете избежать рутины, приводящей к усталости. Если вы задумываетесь о том, как быстро отдохнуть, разделите основные занятия на три группы: те, которые требуют физического напряжения, умственного и морального. Чередуйте деятельность, меняйте сферы напряжения. Так вы сможете быстрее восстановить внутреннюю энергию.
- Планируйте отдых! Даже если кажется странным, вносите его в ежедневное расписание. Так вы ограничите рабочие рамки, не дадите сверухрочным или дополнительным заданиям «отобрать» законное время релакса. Кроме того, планирование отдыха позволит отделить его от работы. Да и само осознание того факта, что вот сейчас у вас по плану – полчаса релакса, помогает настроиться на волну расслабления. Кроме того, планирование – это небольшая «самообманка» для тех, кто не умеет отдыхать, чувствует вину за «простой». Если вы внесли в график, например, прогулку или медитацию, они воспринимаются как дело, принятое к выполнению. Соответственно, чувство вины не возникает или хотя бы становиться меньше.
Активный и пассивный отдых
Психологи выделяют два основные виды отдыха: активный и пассивный. Не подменяйте понятия: пассивный – это не лежание на диване под телевизором и не зависание за монитором. К таким видам отдыха относят прежде всего сон (полноценный, ночной, в достаточном количестве и в комфортных условиях), а также медитацию, различные виды терапии: музыкальную, арт. Сюда же можно включить хобби, чтение книг, различные дыхательные практики.
Что касается активного отдыха, выбор вариантов не менее широк – от пеших прогулок (можно с мольбертом и фотоаппаратом) до покорения горных вершин, сплавов по рекам и уже упомянутых прыжков с парашютом.
Перед тем как научиться отдыхать примите как данность тот факт, что отдых – это еще один вид работы. Только не физической или умственной, а моральной.
- Во-первых, научитесь наслаждаться им, прочувствуйте установку «я этого заслуживаю». Позвольте себе проявить заботу о собственной психике, о моральном здоровье, о своем теле. Осознайте тело и психика – это два соединенных сосуда, по которым циркулирует энергия. Мы расходуем ее на ежедневные потребности, а восполняем, отдыхая. Если расход слишком высокий, сосуды пустеют, и брать энергию просто неоткуда. Таким образом, отдых – это не безделье, а вклад в собственную будущую эффективность.
- Во-вторых, прислушайтесь к себе. Что вам сейчас нужно, чтобы почувствовать себя хорошо? Полчаса расслабления и медитации, которые избавят от тревожных мыслей и интеллектуальной усталости? Пробежка или велопрогулка, которая зарядит энергией мышцы? Помните: универсального способа отдохнуть не существует, поэтому «советуйтесь» со своим организмом, прислушивайтесь к собственным потребностям.
Активный отдых
Когда в последний раз вы отдыхали активно? Если вы задумались надо ответом на этот вопрос – пришло время действовать. Прямо сейчас встаньте из-за стола или с кресла, сделайте десяток приседаний, наклонов. Если есть возможность – попрыгайте на месте или потанцуйте под любимую музыку.
Чтобы качественно, полноценно работать – особенно интеллектуально, ежедневно уделяйте время физической активности. Речь не о тренировках до упаду, а о ежедневных прогулках (хотя бы полчаса по дороге на работу или с работы, в обеденный перерыв), о зарядке и разминке. Не реже одного раза в час (а лучше – каждые 30-40 минут) поднимайтесь с рабочего места и выполняйте хотя бы несколько упражнений. Для этого можно поставить таймер – он напомнит о том, что пора сделать паузу.
В выходные дни или после работы не стремитесь к дивану или креслу, как к единственному островку отдыха. Отправьтесь на велопроглуку или устройте пикник в ближайшем парке (только без алкоголя!), соберите друзей, чтобы поиграть в активные игры – от футбола и бадминтона до пряток и догонялок.
Отлично, если вы нашли физическое занятие, которое приносит удовольствие. Неважно, что именно это будет: групповые тренировки, полчаса на беговой дорожке или упражнения на фитболе, на гимнастических полотнах или степ-платформе. Главное – не давать мышцам застаиваться.
Если спорт – явно не ваше, хорошим вариантом активного отдыха могут стать однодневные походы. Как минимум – в пределах своего города: просмотрите карту, изучите, в каких районах вы бываете редко, наметьте маршрут – и вперед. В одиночку или в компании друзей – выбирайте, какой вариант вам больше по душе.
Пассивный отдых
Чередуя активные и пассивные методы отдыха, вы сможете восстановиться максимально эффективно. Какие же способы стоит практиковать?
- Медитация. С точки зрения физиологии мозга, медитация действительно позволяет отдохнуть. Группа ученых из Гарварда выяснила в ходе исследований, что во время медитации мозг перестает обрабатывать обычные объемы информации. Это дает возможность расслабиться и восстановить силы. Суть практики медитации: принять комфортную позу и сконцентрировать свое внимание на ваших ощущениях, теле и дыхании. Можно просто включить приятную музыку, зажечь свечу и посмотреть на пламя 5-7 минут.
- Музыкотерапия. Лечебное влияние музыки отмечали еще в древние времена: музыкой лечили бессонницу в Древнем Египте, а в Древней Греции звуками труб помогали больным с расстройством нервной системы. С 2000 года музыкальная терапия — официальное направление восстановительной медицины в России. Музыкотерапия имеет различные вариации. Выберите то, что вам приятно больше всего. Пусть это будет ваш любимый плейлист, релаксирующая музыка или звуки природы. Начинайте или заканчивайте свой день любимыми звуками.
- Дыхательные упражнения. Дыхательные практики насыщают наш организм кислородом и влияют на нервную систему, которая, в свою очередь, контролирует психоэмоциональное состояние. Начните с простого дыхательного упражнения — квадратного дыхания. Примите удобное положение и дышите по схеме: вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания. Все циклы равны между собой, уделяйте каждому 3-4 секунды.
- Арт-терапия. Отличный способ расслабиться, даже если вы не умеете рисовать. Вариантов арт-терапии множество: релакс-раскраски, картины по номерам. Попробуйте рисовать или раскрашивать мандалы, посетите мастер-класс по акварельной живописи или графике. Такие занятия хорошо снимают умственное и моральное напряжение, помогают осознать собственные чувства, избавиться от деструктивных эмоций.
Как отдых связан с увлечениями человека
Чтобы расслабить свой организм и эффективно отдохнуть, подберите тот вид релаксации, который нравится вам больше всего. Даже контрастный душ и танцы перед зеркалом способны эффективно восстановить силы, главное – делать в удовольствие. Для этого важно понимать, к чему же лежит душа, что приносит радость. Людям с различными увлечениями определиться с видами отдыха и комбинировать их между собой гораздо проще. Они видят больше альтернатив, чем те, кто зациклен только на работе. Кстати, это одна из причин, почему не стоит хобби превращать в основной источник дохода.
Для полноценного расслабления и восстановления попробуйте различные хобби и увлечения – от складывания оригами до велопрогулок по горам. Не бойтесь экспериментировать и открывать для себя что-то тоновое. В конце концов, вы же журавлика из бумаги не на конкурс поделок складываете!
Психологи установили, что между увлечениями и качеством отдыха, умением отдыхать, есть прямая связь: если у человека несколько разноплановых хобби, которыми он занимается регулярно, такая личность менее подвержена хронической усталости, эмоциональному выгоранию, быстрее и качественнее восстанавливает свои силы. Причины вполне объяснимы:
- во-первых, любимые дела, которые вы выполняете не по принуждению или необходимости, а по желанию, приносят удовлетворение, радость, положительные эмоции;
- во-вторых, такие увлечения позволяют переключиться, отвлечься от бытовых или рабочих задач (понаблюдайте, например, за художником, пишущим картину: в порыве творчества он не обращает внимания ни на что, его не волнует политика или курс доллара, погода или кричащие соседи);
- в-третьих, занятие любимым делом способствует выработке эндорфинов и серотонина, то есть на физическом уровне делает нас более счастливыми;
- в-четвертых, человек, имеющий увлечения, понимает, какой вид расслабления принесет ему удовольствие и пользу, а какой – не вызовет особых эмоций, кроме раздражения.
Даже если дедлайны, срочные рабочие задачи и бытовые проблемы навалились на вас со всех сторон, помните: останавливать это бесконечное колесо и «выгуливать внутреннюю белку» необходимо! Как минимум, это залог того, что со всеми делами вы справитесь гораздо эффективнее.
Любите себя и отдыхайте с удовольствием!
