О чем речь? Майндфулнес – состояние осознанности, при котором мы полностью присутствуем в текущем моменте, не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем. Это практика, включающая внимание к своим мыслям, чувствам, ощущениям и окружению.
Для чего? Майндфулнес улучшает исполнительные функции мозга – рабочую память и когнитивный контроль. Эти улучшения проявляются в повседневных задачах и профессиональной деятельности, повышая общую продуктивность и эффективность.
Что такое майндфулнес
Майндфулнес (в переводе с английского «осознанность») – прекрасный способ научиться жить настоящим. Это практика контроля над сознанием, позволяющая человеку полностью осознавать происходящее вокруг и внутри него. Таким образом мир воспринимается без оценок и суждений. Личность принимает мысли, чувства и желания такими, какие они есть в данный момент времени.
Первую программу по развитию осознанности создал профессор Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн еще в 1979 году. Он соединил древнюю мудрость буддизма с точными знаниями науки.
Проект Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – восьминедельный курс, направленный на снижение стресса через дыхательные упражнения и концентрацию внимания. Впоследствии он послужил основой для многочисленных научных исследований, доказывающих его эффективность в профилактике депрессии, лечении тревожных расстройств и управлении стрессом.
Как практика осознанности, майндфулнесс – не просто наблюдение, а сознательное беспристрастное восприятие реальности без искажений и самообмана. Это значит принимать жизнь во всей ее полноте, без попыток изменить или отрицать то, что есть. Требуется смелость отказаться от автоматизма и привычных реакций, чтобы полностью присутствовать в моменте.
Главный вопрос, который стоит задавать себе, практикуя майндфулнес: «Что я чувствую прямо сейчас?» Важно не столько найти ответ, сколько просто осознать свое состояние. Нужно быть честными с собой и принять все чувства – как приятные, так и не очень.
Такой подход помогает оставаться мотивированным, продуктивно работать и сохранять спокойствие даже в стрессовых ситуациях, потому что человек всегда будет на связи со своими эмоциями и реальностью, что позволяет лучше понимать себя и мир вокруг.
Практика осознанности майндфулнес используется в когнитивно-поведенческой психологии и в терапии депрессии и тревожных расстройств. Применяя техники, человек учится быть полностью вовлеченным в то, что происходит здесь и сейчас, не отвлекаясь на прошлые события или будущие планы и переживания. Таким образом возможно снизить риск развития таких негативных состояний и у себя.
Зачем практиковать майндфулнес
Почему майндфулнес так важен? К сожалению, в настоящее время многим из нас сложно сконцентрироваться на настоящем. Большую часть дня люди действуют автоматически, позволяя бесполезным мыслям захватить контроль над вниманием. Половина нашего времени тратится впустую. Поэтому тренировка ума становится необходимым условием для продуктивной жизни.
Важно понимать, что так же, как человек тренирует тело, можно прокачивать ум.
Осознанность – это навык, который можно развивать повсюду: сидя за компьютером, гуляя по улице или даже наслаждаясь вкусной едой. Таким образом, с практикой и терпением майндфулнес становится неотъемлемой частью реальности, помогая жить ярче и полноценнее.
Наука однозначно доказала пользу практики осознанности. Как показали исследования ученых из университетов Бата и Саутгемптона, 10 минут ежедневных упражнений способны кардинально улучшить самочувствие, снизить уровень депрессии и тревожности, а также повысить мотивацию к здоровому образу жизни.
Более того, ученые обнаружили, что осознанность увеличивает плотность серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за эмпатию, регуляцию эмоций, управление стрессом, обучение и запоминание.
Майндфулнес положительно влияет на многие сферы жизни человека. В частности, он помогает:
- Улучшить здоровье. Практикуя данную технику всего несколько недель, возможно ощутимо укрепить свой иммунитет и повысить устойчивость к заболеваниям.
- Укрепить психику. Исследования подтверждают: осознанность – ключ к повышению количества позитивных эмоций и снижению уровня стресса. Ученые говорят, что это работает как эффективный природный антидепрессант, способный предотвращать депрессию.
- Повысить концентрацию внимания. Майндфулнес помогает фокусироваться на настоящем моменте, не позволяя мыслям «разбегаться». Благодаря этому укрепляется память, а внимание становится более сосредоточенным.
- Проявлять альтруизм. Люди, практикующие данную технику, несомненно, более гуманны. Научные исследования показывают, что эта практика активирует в мозге центры сострадания и эмоционального контроля.
- Укреплять отношения. Пары, практикующие майндфулнес, строят более гармоничные и крепкие взаимоотношения. Каждый партнер становится спокойнее и терпимее к особенностям другого, что способствует сближению и взаимопониманию.
- Повысить качество родительства. Согласно результатам исследований, практика осознанности – эффективный метод борьбы с тревожностью во время беременности. Она также повышает удовлетворенность процессом воспитания и улучшает социальные навыки у детей.
- Бороться с лишним весом. «Осознанное питание» – это основа здоровья и стройности. Сознательно формируя пищевые привычки, человек не только эффективно снижает вес, но и получает истинное удовольствие от каждого приема пищи.
- Хорошо учиться в школе. Научно доказано, что внедрение практики осознанности в образовательный процесс – это не просто модная тенденция, а научно обоснованный метод, который приносит реальные результаты.
Майндфулнес помогает школьникам контролировать свое поведение, снижает агрессивность, повышает уровень счастья и развивает навыки концентрации. Преподаватели, практикующие осознанность, отмечают нормализацию артериального давления, уменьшение негативных эмоций и симптомов депрессии, а также рост эмпатии.
Как достичь майндфулнес
Цель практики майндфулнес – отказ от каких-либо ожидаемых результатов. Требуется лишь выделить время для внимательного наблюдения за собой и окружающим миром. Для этого:
- Не судите. Не нужно оценивать происходящее как хорошее или плохое. Просто чувствуйте, ощущайте и наблюдайте.
- Принимайте себя. Это означает, что не нужно стыдиться любых своих мыслей и чувств. Не пытайтесь их менять – принимайте такими, какие они есть.
- Будьте любопытными – открывайтесь новому опыту.
- Не торопитесь. Практикуя осознанность, наберитесь терпения и не заставляйте себя. Агрессия и майндфулнес несовместимы.
- Отпускайте прошлое. Дайте волю мечтам, смотрите вперед. Жизнь полна возможностей для нового.
- Доверяйте себе. Верьте в свою внутреннюю мудрость и не пытайтесь быть кем-то другим.
Техники майндфулнес для повседневной жизни
Следующие упражнения техники майндфулнес для тренировки осознанности можно включать в повседневную жизнь:
- Во время разговора. Беседуя, заметили, что ваши мысли пытаются «улететь»? Мягко возвращайте их к настоящему моменту. Определите, что вам приятнее – слушать или говорить? Понимание своих предпочтений поможет стать более осознанным собеседником.
- Во время еды. Фокусируйтесь на приеме пищи. Обратите внимание на ее цвет, форму, аромат. Вкус, текстура – все это важно. Жуйте медленно и осознанно. Заметьте, когда мысли блуждают, вы просто заглатываете пищу, почти не пережевывая. Будьте в моменте!
- В магазине. Современные торговые центры – это настоящее поле битвы брендов за ваше внимание. Маркетологи используют разнообразные хитроумные приемы, чтобы заставить совершить покупку. Научитесь распознавать эти уловки. Когда что-то привлекает ваш взгляд, проанализируйте, как это произошло. Определите, как вы попадаетесь в рекламную ловушку. Тренируйтесь управлять своим вниманием осознанно.
- В социальных сетях. Прежде чем погрузиться в этот мир, четко определите лимит времени. Когда он истечет, прислушайтесь к себе: есть ли желание продолжить бесконечный просмотр? Будьте внимательны к своим эмоциям, когда следите за жизнями других. Не позволяйте соцсетям полностью захватить ваше внимание и влиять на настроение!
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
-
- За рулем. Отслеживайте расположение рук и общую позу. Позвольте телу быть свободным от напряжения. Расслабьте плечи и почувствуйте, как уходит стресс. Если хотите, отключите радио и окунитесь в тишину дороги. Это поможет снизить импульсивное поведение и даст возможность регулировать эмоции во время перемещения.
- Во время конфликта. Не позволяйте эмоциям взять верх над вами. Осознавайте физические проявления гнева или страха: повышение температуры, учащенное сердцебиение, зажатость. Примите эти ощущения и не пытайтесь их подавить. Обращайте внимание на то, как сильно хотите защитить себя или ответить на вызов определенным образом.
- Майндфулнес во время физической тренировки. Занимаясь спортом, сосредоточьтесь на ощущениях. Обратите внимание на мысли, которые возникают, когда вы преодолеваете сопротивление. Не забывайте благодарить свое тело за его силу и возможности.
- Перед сном. В наше время большинство людей засыпают с телефоном в руках. Прежде чем погрузиться в объятия Морфея, сознательно отключитесь от цифрового мира. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела, на ритме дыхания. Осознайте, как происходит процесс засыпания.
При ходьбе. Во время прогулок мы часто попутно занимаемся другими делами – слушаем музыку или аудиокниги, разговариваем по телефону… Но попробуйте сделать каждый шаг осознанным. Почувствуйте, как ваши ноги касаются земли, а также обратите внимание на запахи, цвета, звуки окружающей среды. Используйте это время для практики осознанности.
Часто задаваемые вопросы о майндфулнес
Кому подходит майндфулнес?
Практика полезна всем, кто: перегружен мыслями и планами; не знает, чего хочет; постоянно сталкивается со стрессом; испытывает повышенную тревожность; стремится к самосовершенствованию.
Помогает ли майндфулнес в борьбе с вредными привычками?
Да, практическое применение знаний открывает глаза на то, как человек проводит свое время и к каким результатам это ведет. Чем глубже он понимает это, тем меньше его тянет к пагубным привычкам.
Как часто и сколько нужно заниматься практиками майндфулнес?
Здесь крайне важна регулярность, при этом продолжительность практик может быть небольшой. Человеческий мозг способен меняться и адаптироваться к различным условиям благодаря своей нейропластичности. Однако этот процесс возможен только при тренировках на постоянной основе. Непродолжительные по времени, но регулярные занятия формируют новые нейронные связи. Редкие, но длительные упражнения неэффективны, так как информация не успевает закрепиться.
Какое время считается идеальным для практических действий?
Для формальных практик майндфулнес, например, медитации осознанности, лучше выбрать определенное, удобное для вас время и найти спокойное место. Неформальные техники можно интегрировать в любое ежедневное действие — практиковаться можно когда и где угодно. Таким образом, майндфулнес — не просто модный современный тренд, но реальный путь к улучшению качества жизни. Это техника, которая тренирует наше внимание к собственным мыслям, чувствам, физическим ощущениям и окружающей среде, помогает стать более внимательными к себе и миру, учит ценить каждый момент и находить радость в простых мелочах.
