197 
- Что такое майндфулнесс
- Зачем развивать осознанность
- Как практиковать майндфулнесс
- Найдите особое место и специальное время для практики майндфулнесс
- Концентрируйтесь на моменте здесь и сейчас
- Разрешите сами себе абсолютно ничего не делать
- Не возвращайтесь в прошлое и не загадывайте будущее
- Обращайте внимание на действия, слова и мотивы
- Если разум начинает отвлекаться, каждый раз возвращайте его назад
- 10 техник майндфулнесс на каждый день
- 3 простые практики, помогающие жить в моменте
- Медитация в течение пяти минут
- Сканирование тела
- Фиксация эмоций
- Часто задаваемые вопросы о майндфулнесс
- Для кого подойдет майндфулнесс?
- Есть ли доказательства эффективности майндфулнесс?
- Когда появятся первые результаты?
О чем речь? Майндфулнесс — глобальный тренд на осознанность. В психологии так называют умение прислушиваться к себе, отслеживать чувства и мысли в настоящем моменте, а также безоценочно анализировать их. Если говорить простыми словами, это научно обоснованная эффективная практика тренировки внимания и управления стрессом.
Зачем практиковать? Развитие осознанности позволяет улучшить концентрацию на задачах и продуктивность, а также помогает избежать депрессии и повысить качество жизни в целом.
Что такое майндфулнесс
Современная практика под названием майндфулнесс (mindfulness) набирает обороты в нашей стране. Если говорить исконно русским языком — это осознанность. Наверняка вы уже заметили, что очень многие используют в речи это слово, но не всегда понимают всю его глубину. Майндфулнесс — что это такое простыми словами? Иногда его называют фитнесом для ума, включая тренинг внимания, осознанности, управление стрессом, формирование жизнестойкости.
Техника майндфулнесса основывается на классическом опыте медитаций в сочетании с данными нейробиологии: гармонично переплетаются модные западные традиции и восточная мудрость. Эффективность подхода подтверждают научные исследования работы человеческого мозга.
Осознанность — такое состояние человека, когда есть полное понимание того, чего он хочет, где находится и о чем думает. Как же тогда можно назвать противоположное? Автоматическое проживание жизни. Каждый из нас чувствовал: ты постоянно делаешь что-то машинально, а в это время голову атакует миллион мыслей, которые ты пытаешься обдумать и понять. И что такого? А посчитайте, какое количество вещей в жизни вы делаете бездумно. Статистика, основанная на исследованиях доктора Д. Кабат-Зинна, показывает: при отдыхе в восемь часов, остаются 16 часов бодрствования. Из них осознанно мы проводим лишь два. Это действительно огорчает.
Зачем развивать осознанность
Техники осознанности майндфулнесс оказывают особое влияние на человеческое сознание и ментальное здоровье. Мы собрали некоторые доказательства их эффективности:
- Учеными выявлено, что практика осознанности дает эффект на физическом уровне. Отмечено значительное увеличение концентрации серого вещества именно в тех зонах мозга, которые отвечают за процессы обучения и запоминания информации.
- Майндфулнесс способен положительно влиять на психологическое состояние человека: снимает чувство тревоги и беспокойства, уменьшает стресс. Кроме того, практика осознанности учит управлять эмоциями и регулировать перенапряжение.
- Так как майндфулнесс помогает избавиться от тревожности, следствием этого становится нормализация отдыха, устранение психических расстройств и бессонницы.
Кроме того, практика осознанности способна открывать в человеке творческий потенциал, дает толчок развитию фантазии и воображения, влияет на креативное мышление.
freepik.com
Как практиковать майндфулнесс
Практик осознанности майндфулнесс существует огромное количество, каждый сможет найти подходящую. Если нет желания в начале пути углубляться в изучение теории, а хочется побыстрее приступить к упражнениям, можете воспользоваться инструкцией, представленной ниже:
Найдите особое место и специальное время для практики майндфулнесс
Самое главное: никто не будет мешать, отвлекать вас, должна царить атмосфера тишины и уединения. Здорово, если такое место найдете на свежем воздухе, ведь, согласно исследованиям ученых, даже обычная прогулка в лесу или парке помогает улучшить психологическое состояние и поднять настроение. Не нужен большой промежуток времени, хватит 10-20 минут ежедневно.
Чтобы мозг научился быстро переходить в нужное состояние, специалисты советуют проводить практики всегда в одно и то же время и в выбранном месте. Это помогает человеческому мозгу быстрее выработать рефлекс. Несмотря на это, вовсе не обязательно ждать идеальных условий, можете заниматься майндфулнесс тогда, когда будет готов мозг и появится желание.
Концентрируйтесь на моменте здесь и сейчас
Переборите себя и просто прекратите думать. Концентрируйтесь именно на том, что происходит в данную секунду. Не пытайтесь перерабатывать информацию, просто принимайте ее, как есть. Обратите внимание на то, что вы чувствуете: звук, запах, свет. Сначала это очень трудно, но приложив усилия, вы обязательно добьетесь успеха, у вас будет получаться все лучше.
Разрешите сами себе абсолютно ничего не делать
Человеку трудолюбивому, активному и вечно занятому очень сложно принять тот факт, что он в какой-то момент времени бездельничает. Появляется ощущение, что жизнь проходит мимо. Мысли так или иначе кружат в голове и постоянно возвращают к текущим делам. Постарайтесь убедить мозг, что сейчас очень важно ничего не делать и просто быть. Чтобы легче выполнить это, нужно запланировать время для практики майндфулнесс заранее.
Не возвращайтесь в прошлое и не загадывайте будущее
Мы не способны менять прошедшее, а предстоящее еще впереди. Самый лучший момент — это сейчас, побудьте в нем. Не пытайтесь думать о времени, забудьте о его существовании. Для этого установите на телефоне таймер и возвращайтесь к делам и повседневной жизни по его сигналу.
Обращайте внимание на действия, слова и мотивы
Не всегда осознанность равна сосредоточенности, нужно уметь наблюдать за собой. Не говорите и не размышляйте ни о чем. Обращайте внимание на внутренний мир, это позволит узнать о себе намного больше.
Если разум начинает отвлекаться, каждый раз возвращайте его назад
Этого никак не избежать, так или иначе сознание будет периодически отвлекаться. Сначала посторонний звук за окном, потом воспоминание о ссоре с коллегой. Если заметили, что сознание где-то далеко, возвращайте себя обратно — к осознанности.
10 техник майндфулнесс на каждый день
В мире, где каждый живет в колоссальной загруженности и многозадачности, можно отметить одно из основных достоинств майндфулнесса — возможность заниматься этим тогда, когда есть место и время. Главная цель практики: формирование навыков концентрации внимания. Мы собрали десять неформальных упражнений, которые сможет выполнить каждый:
- Налейте себе чашечку чая, кофе, какао, сока или другого напитка:
- ощутите кружку в руках, внимательно рассмотрите ее с разных сторон;
- наслаждайтесь ароматом и вкусом напитка, никуда не спешите;
- подумайте, что вы чувствуете, когда делаете глоток.
- Примите душ:
- послушайте, как звучат ноты струящейся воды;
- почувствуйте, как влага касается кожи;
- воспользуйтесь своими любимыми средствами для ванны и душа, вдохните их аромат.
- Застелите постель:
- во время того, как будете заправлять кровать, обращайте внимание на движения тела;
- сконцентрируйтесь на том, как ощущается постельное белье;
- уделите особое внимание отдельным моментам этого процесса.
- По дороге на работу, в магазин, домой или просто во время прогулки:
- выйдя на улицу, сделайте глоток свежего воздуха и подумайте, что вы чувствуете сейчас;
- теперь сфокусируйте внимание на движении стоп и на том, как происходит перенос веса тела с одной ноги на другую;
- уделите внимание всему, что вас окружает, прочувствуйте сегодняшнюю погоду.
- Когда стоите в пробке или долгой очереди:
- обратите внимание на свое дыхание;
- направляйте его на те зоны тела, которые находятся в определенном напряжении;
- подумайте, какие звуки окружают, вникайте в них и в детали находящегося рядом.
- Во время любого приема пищи:
- уберите все гаджеты, книги, газеты и журналы, выключите телевизор и компьютер;
- концентрируйте внимание на форме и весе столовых приборов, расцветке и форме посуды, вкусе и запахах потребляемой еды;
- пережевывайте пищу очень медленно, держите этот процесс под контролем и отслеживайте ощущения в желудке.
- При мытье посуды:
- ощутите аромат используемого средства;
- установите максимально комфортную температуру воды, вам должно быть приятно;
- почувствуйте каждое прикосновение к чашкам, тарелкам, ложкам.
- Во время чистки зубов:
- мысленно проследите за движениями щетки;
- почувствуйте основные акценты вкуса пасты или порошка;
- прислушайтесь к ощущениям, когда щетка прикасается к зубам, деснам и языку.
- В процессе утренней зарядки:
- сконцентрируйтесь на работе мышц;
- контролируйте дыхание;
- проследите изменения ощущений во время физических упражнений и после них.
- При выполнении дыхательных пауз (в течение дня):
- слушайте свое тело и определите те места, где есть чувство напряжения, специально постарайтесь их расслабить;
- обратите внимание на дыхание, выдыхайте и вдыхайте осознанно;
- не нужно останавливать поток мыслей, дайте им свободно приходить и уходить, просто наблюдайте;
- подумайте, какие изменения произошли в самочувствии вследствие осознанного дыхания.
Для выполнения всех перечисленных упражнений не нужно менять привычный уклад жизни. Не потребуется даже отдельное пространство и время для выполнения, однако эффективность даже таких легких тренировок будет заметна. Сделайте себе небольшой подарок в виде моментов осознанности каждый день!
3 простые практики, помогающие жить в моменте
Ниже мы собрали три простейших майндфулнесс-упражнения, которые подойдут для каждого:
Медитация в течение пяти минут
Развивать внимательность — это значит долго и непрерывно тренироваться. Здесь нет точки, на которой все закончится, и человек резко станет осознанным. Это состояние может меняться в зависимости от разных условий. Начать «прокачивать» майндфулнесс можно прямо сейчас. Например, с пятиминутной практики. Сконцентрируйтесь на какой-то одной вещи, пусть это будет дыхание. Вам нужно обратить все внимание на то, как вы это делаете, остальное просто неважно. Небольшая инструкция:
- Присядьте на стул, ноги поставьте на пол, а спину выпрямите, затем закройте глаза.
- Сфокусируйтесь на том, как движется вдыхаемый и выдыхаемый воздух. Не пытайтесь регулировать процесс, просто наблюдайте за ним.
- Если почувствуете, что отвлекаетесь, то вернитесь к наблюдению за дыханием. Не нужно оценивать себя и тем более критиковать.
- Спустя пять минут откройте глаза, рассмотрите все вокруг вас. Обдумайте, как изменилось внутреннее состояние.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Сканирование тела
В целом данное упражнение напоминает предыдущее. Их главное отличие — фокус внимания. В сканировании тела он направлен именно на физические ощущения:
- С закрытыми глазами постарайтесь прислушаться к собственному дыханию.
- Дышите осознанно в течение одной минуты, а потом переключите внимание на тело, сканируйте его сверху вниз, делайте это медленно.
- Глубокие вдох и выдох, откройте глаза и проследите за изменениями.
Фиксация эмоций
Суть такого упражнения заключается в определении связи чувств с ощущениями в теле в конкретный момент времени.
Приведем пример. Стоя в пробке, вы начинаете раздражаться. Задаем вопрос: «Что я сейчас чувствую?». Можно ответить про себя, а можно и вслух, главное — честно. После того, как выяснили, поймайте себя на том, какая часть тела испытывает эту же эмоцию. Например, в момент раздражения стиснуты зубы, сжаты кулаки или напряжены руки. Так вы словно смотрите на себя со стороны. Данный прием позволяет научиться контролю себя и своих эмоций.
Часто задаваемые вопросы о майндфулнесс
Для кого подойдет майндфулнесс?
Эта техника пригодится абсолютно каждому, но особо тем, кто сейчас переживает тревогу, стресс или выгорание. Подойдет и тем, кто стремится развить чувство коллективизма, эмпатию, сострадание.
Есть ли доказательства эффективности майндфулнесс?
В основе научных исследований практики осознанности — исследование структуры человеческого мозга. Для этого была набрана группа людей, которые восемь недель проходили программу обучения майндфулнесс. Итог — увеличение плотности серого вещества в разных зонах головного мозга, которые отвечают за подготовку, самосознание, самоанализ, эмпатию и запоминание.
Когда появятся первые результаты?
К сожалению, конкретики в сроках нет. Майндфулнесс — не цель, а длинный путь, который, как и положено, индивидуален. Нет волшебной палочки или специальной кнопки, чтобы запустить или остановить процесс. Дисциплина и усилия — основа любого дела, майндфулнесс не исключение из правил. Кто-то увидит результат спустя пару занятий, а кому-то потребуется несколько месяцев. Майндфулнесс — терапия, основанная на вполне доступной каждому методике саморазвития. Многие уже сделали свою жизнь лучше, благодаря данной практике. Кому-то удалось избавиться от стресса, иным — от бессонницы, другие улучшили отношения не только с партнерами, но и самим собой. Быть здесь и сейчас, не оглядываясь назад и не забегая вперед, — основа майндфулнесс.
