193 
- Откуда берется тревога
- В чем проявляется тревожность
- Причины возникновения повышенной тревоги
- Как распознать тревожное расстройство
- Как справиться с тревогой собственными силами
- Методы самопомощи при тревоге
- Когда требуется квалифицированная помощь
- Часто задаваемые вопросы о работе с тревожностью
- Когда волнение становится проблемой?
- Как можно помочь себе в момент сильного волнения?
- Что делать, если не удается справиться самостоятельно?
Тревожность — это естественная реакция организма на стресс, но в современном мире она часто становится постоянным спутником жизни. Как справляться с этим чувством и использовать его себе во благо?
Откуда берется тревога
Источники ситуативной тревожности часто связаны с конкретными обстоятельствами, которые вызывают беспокойство. Примерами таких положений могут быть увольнение, смена места проживания, семейные конфликты.
Причины постоянной тревожности часто лежат в физиологических особенностях: гормональные изменения, хронический стресс, депрессивные состояния или другие расстройства психики могут вызывать тревожные переживания.
Иногда склонность к волнениям формируется в детстве, когда ребенок наблюдает за беспокойными реакциями родителей даже по незначительным поводам. Если взрослые часто проявляют чрезмерные переживания и склонны преувеличивать значимость мелких событий, это становится моделью поведения для малыша. Это может развить у него тревожные реакции. Нездоровая обстановка в семье или среди друзей, сверстников также может способствовать росту волнения. В таких случаях дети становятся более чувствительными, у них появляются проблемы со сном, сложности в установлении новых контактов, могут возникнуть трудности в учебе.
В чем проявляется тревожность
Часто – через устойчивые и длительные симптомы, которые значительно ухудшают качество жизни. Диапазон тревожных состояний может колебаться от постоянного беспокойства, не зависящего от внешних условий, до резких вспышек панических атак. Интенсивность, частота и характер проявлений зависят от степени волнений и особенностей психики человека. В запущенных случаях работа с тревожностью становится необходимой, так как эти состояния могут перерасти в серьезные психологические и психические проблемы.
Первым эмоциональным проявлением волнений обычно считают чувство страха. Со временем может снизиться концентрация, появляться нервное напряжение и нервозность. Постепенно чувство тревоги усиливается, создавая ожидание негативных событий, раздражительность и беспричинное беспокойство. Часто волнующие мысли сопровождаются кошмарными снами, и человек ощущает себя словно в «ловушке разума». Здесь особенно важна грамотная работа с тревожностью, направленная на стабилизацию эмоционального состояния.
Кроме психологических проявлений, волнение вызывает соматические симптомы. При высоком уровне тревожных состояний могут наблюдаться следующие реакции организма:
- кожные проблемы (зуд, сыпь);
- сбои в работе сердечно-сосудистой системы (гипертония, учащенное сердцебиение);
- трудности с дыханием (одышка, приступы удушья);
- расстройства пищеварения (понос, изжога, вздутие, запор, сухость во рту);
- проблемы в половой сфере и с мочеиспусканием (сбои цикла у женщин, снижение потенции у мужчин, частые позывы, боли);
- вазомоторные реакции (усиленное потоотделение);
- трудности в работе опорно-двигательного аппарата (боли, нарушенная координация, скованность).
Стоит подчеркнуть, что люди с повышенным волнением склонны к эмоциональному и профессиональному выгоранию, поэтому работа с тревожностью играет ключевую роль в поддержании психологического здоровья и общего благополучия.
Причины возникновения повышенной тревоги
- Тревожные расстройства часто развиваются у людей, детство которых прошло в атмосфере повышенной нервозности. Например, когда мать склонна беспокоиться, а отец чрезмерно ее опекает, это может сформировать у ребенка склонность искать опасности даже там, где их нет. Малыш — отражение родителей. Он способен считывать и невербальные сигналы тревожных взрослых. Повзрослев, он привыкает находиться в состоянии повышенного волнения, стресса, а покой и стабильность могут казаться ему чем-то неестественным. В подобных ситуациях необходима работа с тревожностью, чтобы помочь ему почувствовать себя в безопасности.
- Травматические события примерно на 70 % повышают риск развития таких расстройств вне зависимости от возраста. Источники этих травм могут быть различными: война (утрата дома, голод), природные катаклизмы (наводнения, землетрясения), потеря близких в результате трагедий (например, аварий), физическое/психологическое насилие, жестокое обращение. Травматический опыт может надолго закрепиться в сознании человека, тогда работа с тревожностью особенно важна для восстановления психологического равновесия.
- К факторам, предрасполагающим к патологическому волнению, относят наследственность и особенности рождения. Вероятность передачи «гена стресса» составляет около 25 %. Также предрасположенность к тревожности может усиливаться, если во время родов возникали стрессовые факторы, например, гипоксия плода. Но это такая встречается не столь часто.
Таким образом, основные причины, которые чаще всего ведут к тревожным расстройствам, — это условия, в которых человек живет, среда и воспитание, полученное в детские годы.
Как распознать тревожное расстройство
Если замечаете, что тревожность нарастает, попробуйте воспользоваться несколькими методами, которые помогут снизить уровень беспокойства и будут полезны для работы с тревожностью:
- Сосредоточьтесь на дыхании.
Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните. После этого вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание на семь секунд и плавно выдохните на счет восемь. Повторите упражнение несколько раз, чтобы уменьшить тревожное состояние и вернуть спокойствие.
- Включите расслабляющую музыку.
Выберите композиции, которые вызывают у вас умиротворение — это могут быть звуки природы, медитативные мелодии или классическая музыка. Главное, чтобы они снижали тревожность и способствовали внутреннему спокойствию.
- Займитесь чем-то активным.
Чтобы отвлечься от тревожных мыслей, найдите занятие для рук. Это может быть наведение порядка, рисование, вязание или мытье посуды. Физическая активность помогает отвлечься от тревоги и перенаправить внимание на конкретные действия.
- Избегайте источников, вызывающих тревогу.
Если чувство волнения усилилось из-за просмотра новостей, другой информации, переключитесь на что-то приятное. Посмотрите фильм, расслабляющее видео или почитайте книгу. Важно занять себя тем, что принесет положительные эмоции и поможет отвлечься от беспокойства.
Эти приемы помогут справиться с тревогой в моменте. Для долгого эффекта важно пересмотреть образ жизни. Ограничьте кофе, тоники, старайтесь наладить режим сна, выбирайте спокойные фильмы и музыку, избегайте новостей, усиливающих волнение, регулярно занимайтесь спортом. Все это станет важной частью эффективной работы с тревожностью, позволяя улучшить эмоциональное состояние и справляться со стрессом.
Как справиться с тревогой собственными силами
Чтобы научиться самостоятельно справляться с избыточным волнением, важно развивать мотивацию и дисциплину. Первый шаг — это осознание границ своей ответственности. Разделите ситуации на те, что можете контролировать, и те, на какие повлиять не в силах.
Постарайтесь не тратить энергию на волнующие мысли о вещах, которые вам неподвластны, — иначе можно оказаться в ловушке беспокойства. Если самостоятельно побороть состояние не удается, обратитесь к специалисту по работе с тревогой. В психотерапии есть много методов, которые помогают избавиться от излишнего беспокойства.
Ниже перечислены техники, которые можно использовать для снижения тревожности в моменте:
- Умывание холодной водой или использование льда. Приложите к лицу лед или умойтесь холодной водой. Это помогает активизировать выделение ацетилхолина — вещества, которое снижает действие адреналина и успокаивает тревожные проявления.
- Дыхательное упражнение 4-7-8. Метод способствует восстановлению эмоционального баланса. Сделайте вдох на счет четыре, задержите дыхание на семь секунд, выдохните, считая до восьми. Представьте: с каждым выдохом вас покидают напряжение и негатив.
- Физическая активность. Когда человек испытывает страх, тело инстинктивно напрягается. Легкие физические упражнения, такие как разминка, танцы, уборка или прогулка, помогают избавиться от зажатости и ослабляют тревожные ощущения.
- Фокусировка на физической базе. В моменты тревожного состояния полезно ощутить опору под ногами. Почувствуйте, как ступни касаются пола, или сядьте, чтобы увеличить площадь контакта с поверхностью. Это создает ощущение устойчивости и контроля.
- Смена фокуса на предметы вокруг. Найдите вокруг себя пять вещей синего цвета, затем пять красных. Или возьмите предмет и изучите его детали: текстуру, цвет, форму и мелкие особенности.
- Метод «Нет ли тигра?» Внимательно оглядитесь, чтобы убедиться, что никакая реальная опасность вам не угрожает. Практика помогает успокоиться, когда тревога возникает без объективной причины.
- Техника «Здесь и сейчас». Полностью сосредоточьтесь на настоящем моменте, чтобы отвлечься от беспокойства о будущем. Найдите занятие, которое по душе, и полностью погрузитесь в него, проговаривая свои действия: «Я делаю чай, слышу, как закипает вода, чувствую аромат заварки». Это помогает вернуться в настоящее.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Эти методы позволяют временно снизить тревожное состояние, однако для устойчивого эффекта важно пересмотреть привычки. Ограничьте кофе и энергетики, наладьте режим сна, выбирайте окружение, фильмы и музыку, которые не усиливают волнение. Полезно избегать частого просмотра новостей, вызывающих беспокойство, регулярно заниматься физической активностью. Все это дает эффективную работу с тревожностью и укрепляет эмоциональную устойчивость.
Методы самопомощи при тревоге
Эти рекомендации помогут вам справиться с волнением и уменьшить страхи о будущем:
- Поддерживайте питьевой баланс. Обезвоживание может негативно сказываться на работе мозга и усиливать тревожные состояния. Постарайтесь пить больше воды, чтобы чувствовать себя бодрее и снизить уровень беспокойства.
- Не бойтесь физических проявлений тревоги. Симптомы вроде учащенного сердцебиения, потливости или дискомфорта в желудке — естественная реакция на адреналин, который выбрасывается. Они понемногу пройдут, лишь тревожное напряжение начнет спадать.
- Примите волнение как естественную часть жизни и научитесь его контролировать. Выделите особое время, чтобы сосредоточиться на беспокойствах, например, 20–30 минут в день. В этот период осознанно обдумывайте тревожные мысли, представляйте самые худшие сценарии. Это поможет осознать: большинство страхов контролируемы, решаемы.
- Не преувеличивайте сложности. Постарайтесь не воспринимать каждую проблему как катастрофу. Спокойный подход к трудностям — показатель зрелости и уверенности.
Выполнение последнего совета может оказаться особенно трудным. Самостоятельно справиться с волнением удается не всегда, так как бывает сложно объективно оценить свое поведение и увидеть, какие ошибки мышления способствуют усилению этих состояний. В таких ситуациях эффективной может стать работа с тревожностью при поддержке терапевта. Специалист поможет разобраться в коренных причинах, изменить отношение к этим переживаниям и выработать навыки, которые позволят успешно управлять волнением в повседневной жизни.
Когда требуется квалифицированная помощь
Эпизодическая тревожность обычно не влияет на повседневность и проходит сама. Но если эти переживания длятся более полугода, мешают нормальному образу жизни и сопровождаются симптомами, такими как учащенное сердцебиение, повышенное давление, потливость, это повод для работы с тревожностью. Оптимально обращение к психологу, психотерапевту. В таких случаях речь может идти о тревожном расстройстве. К основным видам подобных проблем относятся:
- Паническая атака. Внезапный, интенсивный приступ страха, во время которого человек ощущает угрозу своей жизни. Паническая атака сопровождается головокружением, тахикардией, тошнотой, затрудненным дыханием.
- Специфические фобии. Иррациональные страхи, такие как боязнь полетов, замкнутых пространств, водоемов, социальных ситуаций, вынуждают человека находиться в постоянном ожидании столкновения с источником своего страха.
- Генерализованное тревожное расстройство. Постоянное беспокойство по любым поводам, даже по незначительным причинам. Сопровождается ощущением тяжести в груди, тремором, потливостью и создает хроническое напряжение.
- Социальная фобия. Страх взаимодействия с людьми и нахождения в общественных местах. Для человека с социофобией даже простая прогулка может обернуться стрессом, вызывающим учащенное сердцебиение, похолодание рук и потливость.
- Тревога за здоровье. Распространена среди людей с хроническими болезнями и связана с опасением, что необходимое лекарство или устройство (например, инсулин для диабетиков или ингалятор для астматиков) может оказаться недоступным.
Если тревожные состояния сохраняются несколько месяцев, потребуется помощь психотерапевта или психолога. Запущенное расстройство может привести к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, желудка, проблемам со сном и неврологическим расстройствам. Специалист по работе с тревожностью поможет выявить коренные причины, предложит эффективные методы преодоления и окажет поддержку в процессе выхода из кризиса.
Часто задаваемые вопросы о работе с тревожностью
Когда волнение становится проблемой?
Тогда, когда тревога становится слишком частой, навязчивой и постоянной. Когда отнимает много личного времени и приводит к чувству изнеможения. Если это мешает нормальной жизни, надо задуматься о профессиональной работе с тревожностью.
Как можно помочь себе в момент сильного волнения?
При остром беспокойстве полезно сделать 10-минутную паузу и выполнить глубокое дыхание, сосредоточившись на движении живота. После этого попробуйте снова взглянуть на ситуацию с холодной головой, чтобы оценить ее более объективно и снизить напряжение.
Что делать, если не удается справиться самостоятельно?
В этом случае наиболее эффективно обратиться к специалисту по работе с тревожностью. Психолог или психотерапевт поможет определить, в чем заключается это состояние, и предложит подходящий курс лечения, при необходимости включая фармакологическую поддержку. Полезно также попробовать разобраться, из чего состоит ваше беспокойство. Чем больше вы погружаетесь в переживания, тем сильнее повышается тревожность. Вполне возможно, что ваше состояние складывается из смеси страха, вины или гнева. В этом случае лучше не заниматься самолечением, а обратиться к специалисту, который поможет выявить первопричину и предложит структурированные шаги для его преодоления.
