Когнитивная психотерапия: методы, техники, упражнения

Что это? Когнитивная психотерапия основана на предположении, что психологические проблемы и психические расстройства возникают из-за ошибок мышления. Соответственно, приемы практики связаны с их устранением.

Что учесть? В отличие от психоанализа, когнитивная терапия фокусируется не на прошлом опыте как на первопричине проблем (хотя он учитывается), а на текущих процессах: наших мыслях, убеждениях и интерпретациях реальности.

Особенности когнитивной психотерапии

Когнитивная психотерапия (от англ. cognitive therapy) относится к бихевиоральному (поведенческому) направлению современной психологии. Ее основатель — знаковая личность по лечению депрессивных состояний, американский профессор психотерапии А. Бек. Он считал, что психопатологические состояния связаны с негативным мышлением человека.

Когнитивная психотерапия расстройств личности Бека существенно отличается от психоанализа. Сейчас она находится на стыке основных направлений психологии: когнитивизма, бихевиоризма и психоанализа.

Бек утверждал, что психопатологические состояния связаны с негативными взглядами человека, а именно разрушительным чувством безнадежности. Оно возникает вследствие искаженного восприятия пациентом жизненных обстоятельств.

Исследования продемонстрировали, что психопатологические синдромы (тревожное, ипохондрическое расстройство, гипомания, анорексия, суицидальные наклонности и т.д.) возникают из-за нарушенных познавательных процессов. Человек страдает из-за собственного негативного мышления. Лечение нацелено на проработку ошибочных установок.

Социально-когнитивная психотерапия эффективна в:

• функциональном анализе поведения пациента;
• трансформации образа собственного «Я»;
• уменьшении или устранении нежелательного поведения и ошибочных установок;
• достижении социальной компетентности.

Поведенческо-когнитивная психотерапия учит пациента мыслить и действовать более реалистично и адаптивно к жизненным обстоятельствам. Он понимает, как найти выход из сложной ситуации. При этом мало внимания уделяется проблемам из детства.

Метод когнитивной психотерапии позволяет изменить деструктивные установки, влияющие на качество жизни человека. Многие специалисты называют лечение обучением, что прекрасно подходит для людей, которые не хотят признавать себя пациентами.

5 пошаговых алгоритмов с примерами: как найти своё дело и выйти на 150 000₽/мес

Юрий Мурадян

Коуч MCC ICF, входит в ТОП-5 коучей России

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Бесплатный курс "Профессия коуч"

Узнаете, как применять коучинг в жизни и зарабатывать на нём

20 коучинговых вопросов, которые изменят вашу жизнь

Вопросы, которые помогут понять свои сильные стороны, потребности и цели

5 ловушек мышления

ТОП ошибок, которые мешают жить счастливо

Колесо самореализации

Техника коучинга для улучшения всех сфер жизни

Рабочая тетрадь «Действия, которые дают результат»

Поможет достичь целей в быстрые сроки

Скачать подборку бесплатно

DOC 1,7 mb PDF 2,5 mb

Уже скачали 27173 человек

Терапия эффективна при панических и тревожных расстройствах, фобиях. Результаты и перспективы лечения определяются позитивными изменениями в мышлении и поведении пациента.

Какие проблемы решает когнитивная психотерапия

Расскажем, какие проблемы помогает решить когнитивная психотерапия. Данные основаны на положительных результатах лечения следующих расстройств:

• Депрессия. Когнитивная психотерапия депрессий показывает высокую эффективность, так как помогает пациентам преодолеть симптомы патологически сниженного настроения и отрицательной оценки себя. В ходе лечения человек учится замечать негативные установки и прорабатывать их, что улучшает качество жизни.
• Тревожные расстройства. Психологи отмечают, что когнитивная психотерапия помогает при разных видах расстройств (панические, фобические и др.). Лечение дает возможность пациентам осознать и проработать тревожные установки и физиологические проявления.
• Психические расстройства. КПТ эффективна и в терапии пациентов со следующими психопатическими особенностями: проблемы с личными границами, дисморфические и диссоциативные расстройства. Клиенты начинают осознавать свои мысли, эмоции, что сказывается на их поведении.
• Трудности детского и подросткового возраста. Основные проблемы, свойственные пациентам данных возрастных групп: тревожные и депрессивные расстройства, поведенческие нарушения и перепады настроения. Терапевт нацелен на работу не только с ребенком, но и с родителями. Это позволяет улучшить семейные отношения. Юный пациент учится контролировать свои эмоции и поведенческие проявления.
• Зависимое поведение. Практика когнитивной психотерапии демонстрирует эффективность в отношении пациентов с той или иной формой зависимости (наркомания, алкоголизм, игромания и т.д.).

Преимущества когнитивной психотерапии

Когнитивная психология и когнитивная психотерапия основаны на системном подходе к лечению стандартных психологических проблем человека и тяжелых психических заболеваний. Результаты КПТ отражаются на всех сферах жизни пациента.

Освоив технику когнитивной психотерапии, человек начинает осознавать негативные установки, ошибочные мысли, стандартные реакции, чувства, эмоции. Он учится работать над своими страхами и искаженными представлениями. Пациент самостоятельно корректирует свое психологическое состояние, что снижает вероятность рецидива.

Это не единственный плюс когнитивной психотерапии Бека. Преимуществ у данного направления гораздо больше:

• КПТ имеет доказанную эффективность, основывающуюся на большом числе клинических исследований.
• Терапия относится к краткосрочной, так как нужные результаты достигаются за 10-20 сессий.
• Наличие научных подтверждений в сфере нейробиологии, когнитивной психологии, психофизиологии и т.д.
• Понятная структура процесса: работа с клиентом ведется по конкретному плану.
• Терапия преследует определенные цели, которые обсуждаются в начале.
• Клиент принимает активное участие в лечении. Он учится работать над своим мышлением и поведением. Полученные знания и навыки отрабатываются на практике.

Этапы когнитивной психотерапии

КПТ отличается системным подходом и четкой структурой, начиная со старта терапии и заканчивая ее завершением.

Основные этапы когнитивной психотерапии:

• Исследование мышления пациента совместно с психотерапевтом.
• Проработка негативных и деструктивных мыслей и искаженных представлений.
• Тренировка навыков, поведенческие эксперименты, нацеленные на проверку убеждений пациента о себе, других и мире.
• Стратегия профилактики рецидивов после курса рациональной когнитивной психотерапии.

На психологических тренингах обязательно найдется желающий получить готовый протокол терапии. Дело в том, что бытует точка зрения, что КПТ основана на четких инструкциях и позволяет быстро проработать проблемы пациента. Ведь психотерапевт использует протокол лечения из имеющегося перечня, который наиболее подходит под запрос конкретного клиента.

На самом деле работа специалиста гораздо сложнее. Никаких пошаговых инструкций нет. Конечно, имеются психотерапевтические планы, учитывающие специфику тех или иных состояний. Например, лечение тревожного расстройства личности основано на плане КПТ, в котором акцент делается на проработке порога терпимости к неопределенности.

В терапии анорексии или других расстройств пищевого поведения во главу угла ставится работа с самооценкой пациента и искаженными представлениями о себе.

Методы когнитивной психотерапии

• Когнитивная терапия. Клиент мыслит негативно и депрессивно. Он думает, что его жизнь — это череда неудач. Специалист учит пациента мыслить позитивно и осознавать свою уникальность.
• Реципрокная ингибиция. Представляет собой когнитивную психотерапию мыслей человека. Данный метод позволяет заменить деструктивные установки, чувства, привычные модели поведения на позитивные. Например, проработать тревожность и фобию помогают раздражители иного рода: расслабление или гнев. Подчеркнем: требуется замена отрицательного элемента на другой.
• Рационально-эмоционально-поведенческая методика американского психотерапевта Эллиса (РЭПТ). Интерпретация событий человеком, исходя из доминирующих установок вроде «обязан», вызывает соответствующие реакции. РЭПТ позволяет переосмыслить и изменить убеждения, а значит эмоции и поведение.
• Метод парадоксальной интенции. Ее разработал австрийский психиатр Виктор Франкл. Он отмечал, что пациенту следует не бежать от проблемы, а прожить ее снова, но кардинально изменив свою реакцию. Например, если у клиента проблемы со сном, то не нужно пытаться уснуть всеми силами, а наоборот, следует стремиться бодрствовать как можно дольше.
• Метод срочной помощи «Стоп-кран». Алгоритм проработки: торможение ненужной установки — расслабление — мысли о чем-то приятном.

Техники когнитивной психотерапии

Когнитивная психотерапия Бека и Фримена включает четыре группы техник. Каждая из них решает свой спектр задач:

Выявление разрушительных мыслей и их осознание

• ведение когнитивного дневника, в котором нужно отмечать эмоции, мысли, описывать ситуации и действия;
• взгляд со стороны.

Оспаривание деструктивных мыслей

• доводы за и против;
• сопоставление преимуществ и недостатков;
• проверка на практике реакции окружающих на определенную эмоцию;
• мыслительный диалог со свидетелем событий, которые произошли в прошлом;
• опробование себя в роли психотерапевта и попытки объяснить, что мысли пациента разрушительны.

Для вас подарок! В свободном доступе до 8.02

Узнайте, с помощью коучинга, как выйти на новый финансовый уровень

Скачайте бесплатный фрагмент книги
"Делай как коуч"

Чтобы получить файл, укажите e-mail: Для доступа к файлу укажите телефон:

Скачать бесплатно

pdf 2,3 mb

Я даю согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с Политикой конфиденциальности

Я даю согласие на получение рассылок об акциях, бонусах, подарках от Академии и рекламных материалов

Работа с воображением

• Регулярное повторение позитивных мыслей способствует изменению мышления пациента.
• Модифицирование представлений и установок возможно с помощью цитат, метафор, поучительных историй. Они делают их легко доступными для понимания любого пациента.
• Проработка деструктивных установок включает замену отрицательных мыслей на нейтральные, а затем на продуктивные.

Минимизация сопротивления

• регулярная проверка на себе позитивных установок;
• осознание тайных мотивов отрицательных суждений и реакций.

Упражнения когнитивной психотерапии

«Разговор с собой»

Важно выполнять упражнение без внешних раздражителей, в тишине. Сядьте так, чтобы вам было максимально комфортно. Закройте глаза и попробуйте представить свое отражение в зеркале. Подумайте, как проблема проявляется на вашем лице и теле? Сделайте акцент именно на физических ощущениях. Так вы определите источник дискомфорта.

Начните диалог с самим собой. Скажите то, что поможет вашему отражению расслабиться и избавиться от тревожных и негативных мыслей. Если вам удастся успокоить собеседника в зеркале, испытывающего дискомфорт, то постепенно уйдут неприятные симптомы и психологическое напряжение. Если у вас не получится с первой попытки, то попробуйте еще раз.

«Генерация решений»

У вас имеется какая-то проблема? Подумайте, как ее можно решить. Возьмите лист бумаги и зафиксируйте все способы, которые только придут вам в голову. Так вы сместите акцент с негативных мыслей и страха неудачи на варианты преодоления проблемы. Оцените по пятибалльной шкале все решения, которые были сгенерированы в ходе мозгового штурма.

Выберите наиболее подходящий вариант. Если у вас есть несколько способов решения задачи с оценкой 5 баллов, то подумайте, как их можно объединить. Данное упражнение помогает подстегнуть креативность и найти выход из любой трудной ситуации.

Читайте также!

Что такое направленность личности в психологии

Подробнее

«Улыбка»

Упражнение очень простое, но эффективное. Проснувшись и готовясь ко сну, начните улыбаться самому себе перед зеркалом. Не важно, какое у вас настроение, как вы себя чувствуете и т.д. Улыбайтесь себе в течение двух минут. В скором времени вы заметите положительный эффект.

Отметим, что негативные установки и проблемы личностного плана могут быть даже у психически здорового человека. Их сложно решить своими силами. Можно почитать книги по когнитивно-поведенческой психотерапии. Гораздо эффективнее другой способ. Это помощь специалиста в области эмоциональной когнитивной психотерапии.