153 
- Что такое аутотренинг
- Показания и противопоказания к аутотренингу
- Сферы применения аутотренинга
- Применение в медицине
- Применение в спорте
- Профессионально-прикладное применение
- Применение в повседневной деятельности
- Аутогенная тренировка
- Часто задаваемые вопросы об аутотренинге
- Из чего состоит сессия аутотренинга?
- Почему важен выход из состояния расслабления?
- Чем медитация отличается от аутогенной тренировки?
Что это? Аутотренинг — метод психофизиологической релаксации, основанный на самовнушении и саморегуляции сознания. Позволяет человеку достичь глубокого расслабления, укрепления здоровья и повышения уровня самоконтроля за счет внутренних ресурсов.
Для чего нужен? Аутотренинг применяется для снижения уровня стресса и тревожности, борьбы с бессонницей, улучшения концентрации внимания и повышения самооценки. Все это возможно при условии выполнения упражнений и следования рекомендациям психолога.
Что такое аутотренинг
Аутотренинг — совокупность техник для поддержания стабильности психики и успокоения нервной системы, улучшения продуктивности и развития других полезных качеств. Данный термин является сочетанием двух слов: греческого αὐτός — «сам» и английского training — «обучение», «тренировка». Техники аутотренинга (АТ) включают в себя множество практик, среди которых есть релаксация, медитация, самогипноз и другие.
Термин «аутотренинг» — это сокращение от понятия «аутогенная тренировка». Среди русскоязычной аудитории краткий вариант закрепился лучше, чем оригинальное название методики. Несмотря на то, что с течением времени среди техник аутогенной тренировки появилось множество других направлений и связанных с ними терминов, первоначальное название продолжают использовать как основное.
В широком смысле, описанном в том числе в литературных источниках, аутотренинг трактуется как индивидуальный комплекс занятий. Другими словами, аутотренингом может называться любая активность, которой человек занимается сам с собой. Частично такое толкование правдиво, однако это означает, что любые физические упражнения можно отнести к аутотренингу, что не соответствует истине.
Наиболее точно аутотренинг можно описать как набор разнообразных методов психологической саморегуляции.
В связи с развитием АТ и созданием новых методик данный термин стал обобщенным названием для всего спектра техник аутотренинга для успокоения нервной системы, улучшения продуктивности и других навыков.
Наиболее целостным определением АТ является такая формулировка. АТ — развитие и закрепление полезных в жизни навыков и умений, напрямую связанных с самостоятельной регуляцией эмоционального состояния и поведения человека.
Изначально слово «аутотренинг» принято считать синонимом понятия «аутогенная тренировка». В переведенных на русский язык работах родоначальника аутогенной тренировки И. Г. Шульца вышеописанные термины равнозначны, однако в тексте оригинала понятия «аутотренинг» нет.
Тем не менее, если опираться на русскоязычную литературу, аутотренинг в некотором роде означает то же, что и аутогенная тренировка. Определение И. Г. Шульца гласит, что аутогенная тренировка — это методика психотерапии, основывающаяся на влиянии расслабления тела и самовнушения. Существует два вида упражнений аутогенной тренировки: высшего и низшего уровня, однако первый не стал популярным среди практикующих. Наиболее распространены простые тренировки, например, внушение разных расслабляющих телесных ощущений и контроль сердечного ритма.
Стоит сказать, что смысл термина «аутогенная тренировка» сильно изменился с тех пор, как Шульц выпустил первые работы по этой теме. Методики аутотренинга с годами совершенствовались и приобрели значительные различия с традиционными техниками.
Многообразие методов аутотренинга можно заметить в разных литературных источниках. Например, в одном материале конкретное направление аутогенной тренировки автор назвал «классическим аутотренингом».
Показания и противопоказания к аутотренингу
Упражнения АТ помогают:
- поддерживать здоровье и налаживать работу организма, например решать проблемы, связанные с сердечным ритмом, ЖКТ и чрезмерным нервным напряжением;
- брать под контроль эмоции, тревожные приступы, преодолевать страхи и купировать панические атаки;
- повышать продуктивность, выстраивать режим дня, рационально распределять энергию для выполнения ежедневных задач и учиться отдыхать с максимальной пользой;
- выстраивать гармоничные отношения с самим собой, экологично выражать эмоции и сбрасывать стресс для лучшей эмоциональной устойчивости;
- быстро и эффективно выходить из шокового состояния в стрессовой ситуации, не прибегая к помощи окружающих.
Аутотренинг по системе И. Г. Шульца может облегчить состояние людей с неврозами и психосоматическими заболеваниями. Данные методики также эффективны для тех, кто желает изменить образ жизни, мышления и высвободить скрытые ресурсы для увеличения продуктивности. Применяется аутотренинг и для сна: с помощью упражнений можно наладить режим и избавиться от бессонницы.
Аутотренинг по системе И. Г. Шульца практически не имеет противопоказаний. Однако методики могут быть опасны для людей с тяжелыми психическими расстройствами и сахарным диабетом (поскольку во время физических упражнений падает уровень сахара), серьезными заболеваниями сердца и сосудов, а также для маленьких детей. В этих случаях к упражнениям стоит подходить с крайней осторожностью.
Категорически запрещено пользоваться практиками АТ во время вождения, поскольку это может причинить вред жизни и здоровью людей. Также не стоит продолжать упражнения, если после них наблюдается ухудшение психического состояния. В такой ситуации лучше отказаться от практик АТ или проводить их под наблюдением специалиста.
Сферы применения аутотренинга
Применение в медицине
По результатам исследований методики АТ наиболее эффективны в лечении определенных психических и психологических заболеваний. В число таких проблем входят неврозы, психосоматические нарушения и функциональные расстройства. Лучше всего аутотренинг по системе И. Г. Шульца показал себя в лечении неврастенического невроза и появляющихся на его фоне проблем со сном и сексуальным поведением.
Аутотренинг может быть дополнением к основному лечению разных заболеваний. К примеру, с помощью АТ можно облегчить состояние людей с зависимостями, артритом, астмой, депрессией, дерматологическими заболеваниями, ожирением и не только.
Техники аутотренинга стимулируют восстановление как внутренних органов и тела в целом, так и психики.
Применение в спорте
Аутотренинг оказывает положительное влияние и на тех, кто занимается спортом. С помощью АТ можно улучшить концентрацию и повысить эффективность изучения новых навыков, обрести уверенность, справиться с волнением перед важным событием, побороть страх провала, в экстренной ситуации быстро перевести дух и высвободить скрытую энергию.
Изначально спортивные виды аутотренинга создавались с расчетом на то, что они будут применяться во всех видах спорта. В дальнейшем стали появляться специальные аутотренинги, разработанные для разных спортивных дисциплин, что стало причиной появления новых терминов. Несмотря на нововведения, многие из профессионалов в области аутотренинга продолжают использовать общее название «аутогенная тренировка».
Профессионально-прикладное применение
Практики АТ применяются для увеличения продуктивности и повышения скорости изучения навыков в различных профессиональных сферах.
Существуют группы факторов риска трудовой деятельности, в связи с которыми рекомендуется применять методики аутотренинга.
- Нервно-эмоциональное напряжение. Актуальная проблема для тех, чья профессиональная деятельность сопряжена с повышенной ответственностью и высоким уровнем стресса.
- Однообразие труда. Чаще всего с этим сталкиваются дальнобойщики, сотрудники заводов или работники сферы обслуживания.
- Плавающий график и связанный с ним нерегулярный режим сна.
Должное овладение аутотренингом по И. Г. Шульцу для успокоения нервной системы позволяет глубоко и полноценно отдохнуть за считаные минуты при минимальных требованиях к комфорту.
Наиболее остро в аутотренинге по системе И. Г. Шульца нуждаются люди с постоянно меняющимся нерегламентированным графиком работы: руководители предприятий или отделов, представители творческих профессий. Постоянные тренировки АТ позволят научиться расслабляться, находить способы успокоения нервной системы и получать заряд бодрости даже в условиях повышенного стресса.
Использование АТ рекомендуется для улучшения концентрации и как следствие — ускорения процесса обучения или даже развития творческого начала.
Применение в повседневной деятельности
Аутотренинг используется и во многих сферах обычной жизни, в основном используются упражнения для снятия стресса. Если дело касается выступлений, то и тут необходимы практики АТ, поскольку они помогают преодолевать страх перед публикой.
Чаще всего для снятия нервного напряжения применяются самые простые упражнения аутотренинга по системе И. Г. Шульца. Занятия помогают не только понизить уровень стресса, но и избавиться от психосоматических болей, обрести внутренний стержень, нормализовать эмоциональный фон, развить выдержку и терпение.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Упражнения наивысшего уровня влияют на человека глубже, чем описанные выше практики. С помощью таких методик человек способен формировать и закреплять мотивацию, работать с подсознанием и даже изменять черты характера.
Если человек не способен точно определить свое состояние и уровень психического и физического здоровья, то занятия АТ все равно будут крайне полезны. Благодаря аутотренингу по системе И. Г. Шульца можно достичь эмоционального равновесия, устранить телесные недомогания и научиться справляться со стрессовыми ситуациями.
Аутогенная тренировка
Суть ее работы заключается в активировании работы парасимпатической вегетативной системы организма, отвечающей за отдых и восстановление. Вследствие этого нивелируются последствия хронического стресса, такие как невроз и психосоматические боли.
Эмоциональный фон и общее самочувствие напрямую связаны с нервной системой. Для регуляции этих состояний используются такие техники аутотренинга по системе И. Г. Шульца, как расслабление тела и стабилизация дыхания. Во время релаксации человек чувствует тяжесть в мышцах, а при насыщении организма кислородом — прилив тепла. Такие ощущения сигнализируют о положительных изменениях состояния человека.
В состоянии транса человек медленнее реагирует на внешние раздражители, поскольку все внимание сконцентрировано на внутренних ощущениях. В результате повышается альфа-волновая активность мозга, стимулирующая работу правого полушария и подсознания. Человек высвобождает внутренние ресурсы и раскрывает творческую сторону личности.
Эмоциональное и физическое расслабление позволяет человеку полноценно наслаждаться жизнью, всецело осознавать и проживать радостные моменты. Глубокая релаксация способна сформировать новые положительные личностные качества, например уверенность в себе. Упражнения аутотренинга при панических атаках также могут быть полезны.
Современные психологи делят практики АТ на две группы:
- В первую группу входят шесть видов упражнений для начинающих. Занятия носят названия «тяжесть», «сердце», «дыхание», «тепло», «прохлада лба» и «солнечное сплетение». Упражнения направлены на достижение максимального успокоения нервной системы и физического расслабления.
- Во второй группе под названием «аутогенная медитация» собраны упражнения, которые следует проводить под наблюдением квалифицированного специалиста. Занятия направлены на получение полного контроля над психикой и самостоятельное устранение проблем с ней. Группа содержит семь практик аутогенной тренировки.
Упражнения из первой группы — ознакомительные. Человек начинает познавать методы самоконтроля, успокоения. Даже на этом этапе важно присутствие профессионала, который подробно объяснит все тонкости практик аутотренинга по системе И. Г. Шульца и будет наблюдать за правильностью их выполнения.
Вот несколько приемов для тех, кто только начинает упражняться в АТ. Необходимо проговаривать такие фразы: «моя рука теплая», «моя рука тяжелая», «мой лоб холодный», «мое сердце бьется в такт», «мое дыхание спокойно», «чувствую тепло от солнечного сплетения». В зависимости от сложности методики на закрепление каждого упражнения может потребоваться от одной до двух недель. Начинающим необходимо тренироваться от трех раз в день.
Упражнения из второй группы могут даваться сложнее, поскольку для их выполнения нужно глубоко погружаться в себя. Помимо навыка расслабления человеку необходимо научиться визуализировать мысли, входить в состояние транса, в котором тело как бы «растворяется» в пространстве.
Специалисты создали список рекомендаций по выбору поз для занятий АТ:
- В состоянии лежа — человек полностью расслаблен и лежит на спине, спина ровная, ноги и руки вытянуты параллельно телу, ладони прижаты к земле, носки стоп развернуты наружу, глаза закрыты.
- Полулежа — принять такую позу можно в кресле с подлокотниками и откидной спинкой. Нужно максимально расслабиться, приблизив себя к состоянию засыпания.
- Полулежа — в кресле с откидной спинкой. Необходимо принять максимально комфортную позу и расслабиться, как при засыпании.
- Сидя в позе кучера — для этого подойдут стул или табуретка. Следует развести ноги в стороны, голову опустить на грудь, расслабиться и закрыть глаза.
Новички должны практиковать аутотренинг по И. Г. Шульцу для успокоения нервной системы со специалистом. Место для занятий должно быть тихим и теплым. Первое время присутствие профессионала необходимо. Однако в дальнейшем при должном уровне навыков АТ можно выполнять практики самостоятельно.
Тренировки проводятся в помещении с комфортной температурой и звукоизоляцией. Изначально все действия контролируются личным тренером. В будущем выполнять упражнения можно самостоятельно.
Часто задаваемые вопросы об аутотренинге
Из чего состоит сессия аутотренинга?
Занятие АТ проводится в три этапа. Сначала необходимо расслабиться. Человек с помощью практик самовнушения приводит себя в эмоциональное равновесие, очищается от стресса и негативных мыслей. Далее идет разрешение насущных проблем. В зависимости от ситуации человек отдыхает или использует методики самовнушения для уверенности или настройки на позитивный лад. На последнем этапе тренирующийся постепенно выходит из состояния глубокой расслабленности, сохраняя энергию и спокойствие, обретенные во время занятия.
Почему важен выход из состояния расслабления?
Это один из самых важных этапов в аутотренинге по И. Г. Шульцу для успокоения нервной системы. Если занятие проводится под руководством специалиста, то он произносит фразу: «Сейчас я верну тебя в нормальное состояние». После этого тренирующийся поднимает руки, делает глубокий вдох и открывает глаза. В случае успешного завершения занятия человек чувствует полное спокойствие, наполненность энергией, желание жить, любить и создавать.
Чем медитация отличается от аутогенной тренировки?
Разница между аутотренингом и медитацией заключается в том, что в первом случае от практикующего требуется не только погружение в себя, но и самостоятельное изменение личности. Медитация же не ставит своей целью трансформацию личностных качеств человека. Она направлена на полное отрешение от всего мирского, собственных убеждений, в том числе религиозных и культурных. Аутотренинг, или аутогенная тренировка, — это психотерапевтический метод успокоения нервной системы, основанный на физическом расслаблении и техниках самовнушения. Иными словами, с помощью аутотренинга человек учит тело определенным образом реагировать на некоторые раздражители. Достичь этого помогают команды внушения, которые тренирующийся придумывает и внушает себе сам.
