Когнитивно-поведенческая терапия – это психологическая методика, направленная на проработку неосознанных мотиваций, их перевода на сознательный уровень. Это популярное направление психотерапии, которое применяют для работы с когнитивными искажениями, при лечении панических расстройств.
Что такое когнитивные искажения
Когда мы плюем через левое плечо и стучим по дереву – с одной стороны, это примета, а с другой – когнитивное искажение. Поедание лимонов при первых признаках простуды – с одной стороны, борьба с вирусом (на самом деле нет), а с другой – тоже когнитивное искажение.
Что же это такое и надо ли с ним бороться, а если надо, то как? Когнитивные искажения – это системные и систематические ошибки нашего мозга, которые сложились в ходе эволюции и целью своей имеют экономию сил и времени. Эффект получается парадоксальным: созданные, чтобы справиться с реальностью, искажения восприятия с ней же и мешают работать.
Виды когнитивных искажений
Искажения весьма популярны и разнообразны, в той или иной степени им подвержены все. Ученые насчитывают около 200 видов таких искажений. Вот некоторые из них:
- генерализация – единичный опыт (чаще неудачный) человек проецирует на всю жизнь;
- катастрофизация – из-за негативных эмоций и убеждений уровень критичности ситуации человек повышает до ощущения полной безысходности;
- долженствование – превращение социальных ролей в обязательства, которые не учитывают желаний самого человека или специфики ситуации;
- конформизм – неприятие, стигматизация всего, что отклоняется от навязанных извне шаблонов;
- персонализация – события, которые не имеют никакого отношения к человеку, воспринимаются им как что-то личное;
- максимализм – это установка, при которой человек выдвигает к себе или другим чрезмерно высокие требования, при этом установки формулируются через противоположность: «если я не заработаю миллион, то умру в полной нищете».
Примеры когнитивных искажений
Такие искажения могут проявляться в мыслях, словах, поступках человека.
- При генерализации единичный случай (например, неудачное свидание) переносится на всю жизнь: «Мне никогда не построить отношения! Так и умру в одиночестве – мне всегда не везет с мужчинами».
- Пример катастрофизации: вы собираетесь на важное собеседование, но на выходе из дома обнаруживаете, что любимое пальто в пятнах. Вместо того, чтобы быстро сменить одежду, вы впадаете в уныние, воспринимаете эту ситуацию как катастрофу, провал и крах всех надежд.
- Люди, склонные к долженствованию, уверены, что дети должны хорошо учиться, жена – готовить мужу еду и смотреть за домом, мужчина – увлекаться футболом или рыбалкой. При этом мнение самих людей и специфика ситуации их не интересует.
- Конформисты – это люди с когнитивными искажениями из серии «правильно вести себя только так»: например, правильно ходить на работу, а работают удаленно только бездари и бездельники.
Причины когнитивных искажений
Бастер Бенсон (Buster Benson) выделил 4 основные причины когнитивных искажений.
- Перенасыщенность информацией. Сейчас средний европеец за 1 день поглощает примерно столько же информации, сколько сельский житель 18 века за всю жизнь. Справиться с таким потоком новых знаний не так-то просто, и сознание выкручивается, как может. В итоге мы получаем целый ряд когнитивных искажений. Яркий пример – «радость узнавания»: наибольшее внимание люди склонны обращать на уже известное и игнорировать новое.
- Трудность понимания. Мир большой и сложный, познавать его непросто, и чтобы выжить, сознание пытается помочь его структурировать. Нередко это тоже ведет к ошибкам восприятия. Например, мы склонны восполнять пробелы в информации выводами из прошлого опыта, верить в «счастливую руку» или искать (и находить!) закономерности там, где их нет.
- Необходимость быстрой реакции. Чтобы выжить, человеку приходилось учиться стремительно принимать решения. Побочным эффектом стали такие когнитивные искажения, как излишняя самоуверенность, склонность к оптимизму, иллюзия контроля и т.д.
- Избирательность памяти. Про могущество и необъятность нашего мозга ходит много мифов, но в реальности ему приходится жестко фильтровать поступающую информацию. Обратной стороной этого важного процесса становятся ложная память, внушаемость, стереотипность мышления и т.д.
Несмотря на то, что ошибки восприятия – механизм эволюции, работать с ними все-таки имеет смысл. Только выявляя когнитивные искажения, мы можем выбираться из собственных рамок и достигать новых вершин, а это того стоит. Поможет в этом когнитивно-поведенческая терапия.
Что такое КПТ
Это раздел психологии, основанный на двух подходах:
- когнитивном – в течение жизни человек приобретает шаблоны мышления, стереотипные убеждения, которые и являются первопричиной расстройств психики, психологических проблем;
- бихевиористском (поведенческом) – модель поведения человека можно изменить, поощряя желательное и не поощряя нежелательное поведение (примерно тот же принцип применяют дрессировщики животных).
Сеансы КПТ проходят в форме диалога между специалистом и клиентом, в ходе которого идет активный поиск глубинных убеждений и установок, искажений, приводящих к проблеме. Этот вид психотерапии позволяет достичь результатов достаточно быстро. Эффективность КПТ доказана научно, такие сеансы можно совмещать с медикаментозным лечением (при необходимости). Когнитивно-поведенческую терапию применяют при:
- фобиях;
- ОКР, навязчивых состояниях;
- депрессиях;
- тревожных состояниях, панических атаках;
- расстройстве сна, психосоматических расстройствах.
Ошибки, с которыми работает КТП
Основная задача КПТ – выявление «неправильной» реакции на стрессовые ситуации, которая вызывает расстройство. Если она основана на автоматических убеждениях, их необходимо осмыслить, а затем сформировать «правильную» реакцию.
Когнитивно-поведенческая терапия направлена на работу с автоматическими мыслями, когнициями. Это стереотипные суждения, которые возникают неосознанно. Они проявляются в виде реакций на стрессовую ситуацию. Психологи подсчитали, что за сутки может промелькнуть около двадцати тысяч таких мыслей.
Главная особенность автоматических мыслей – они носят оценочный характер, запускают эмоциональный отклик. Основная когнитивная сложность – осознать, какие когниции вызвали изменение настроения, привели к расстройству. Для определения ошибок мышления, автоматических мыслей и суждений психологи применяют тесты и другие методики. Рассмотрим их подробнее.
Техники КПТ
- Одна из самых популярных техник – это ведение дневника. Как правило, это таблица, в которой человек ежедневно фиксирует события, повлекшие сильный эмоциональный отклик. После фиксации таких событий их необходимо проанализировать: какая когниция проявилась, какие эмоции возникли, как изменилось поведение, как можно было рационально отреагировать на ситуацию. Вести дневник необходимо не менее недели. На основе анализа записей можно выявить глубинные страхи, иллюзии и убеждения, которые и лежат в основе автоматических мыслей.
- Экспозиция – это эффективная техника при работе с фобиями. Она вырабатывает умение переживать тревожные ситуации, а не избегать их.
- Сократовский диалог – это метод, при котором психолог задает вопросы, обращая внимание на логические противоречия в ответах клиента. Задача такого диалога – обнаружить источник убеждений и шаблонов. Клиент сам приходит к новым выводам и суждениям.
- Методика Бека направлена на обнаружение негативных мыслей. Это тесты, состоящие из вопросов, отвечать на которые нужно быстро. В ходе терапии можно понять, какие суждения и глубинные установки вызывают негативные переживания, приводят в уныние, как их можно купировать.
- Рационально-эмоциональный подход Эллиса – это методика для тренировки мышления, навыков рационального поведения. Она позволяет клиенту расширить рамки стереотипов, повышает психологическую гибкость, дает взглянуть на ситуацию с другой точки зрения.
КПТ помогает определить, «откуда растут ноги» негативных эмоций и реакций, предлагает конструктивные способы изменения поведения. Человек учится реагировать на жизнь по-новому.
Когнитивная рекалибровка
Это результат проведенной КПТ. Под рекалибровкой подразумевают разрушение границ шаблонного мышления, привычных реакций. Отказавшись от стереотипов, человек перестает избегать собственных страхов, и даже может их сделать источниками своей силы.
