Как укрепить силу воли? Это можно сделать регулярными тренировками. Достаточно ввести в свой распорядок дня небольшую полезную привычку и выполнять ее ежедневно: медитировать, устраивать короткие пробежки или планировать день.
Что учесть? На то, что сила воли окрепла, укажут стабильное движение к своим целям, умение сохранять мотивацию и контроль над импульсами. Если этого не получилось добиться, значит, нужно поработать над саморегуляцией еще.
Что такое сила воли
Как укрепить силу воли и улучшить самодисциплину? Сперва разберемся в понятии, его сути и главных компонентах. Сила воли индивида — это психологическая способность, дающая возможность осознанно управлять своими порывами, чувствами и действиями для достижения долгосрочных задач, невзирая на сложности, искушения и внешние помехи.
Это основная черта самоконтроля, помогающая одолевать соблазны, противостоять отвлекающим факторам и оставаться верным выбранному курсу, несмотря на препятствия.
Стоит отметить, что саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на себя с помощью слов, визуализации, контроля мышечного напряжения и дыхания.
Как укрепить силу воли? Это нереально без осознания личных целей и понимания, чего именно и почему вы желаете достичь. Для ее проявления необходимы мотивация и уверенность в том, что прилагаемые усилия дадут результат. Разумеется, для этого требуется энергия, поскольку сила воли и продвижение к цели требуют значительных умственных и физических затрат.
Безусловно, сила воли — это не только психология, но и биология. Она связана с функционированием префронтальной коры головного мозга, отвечающей за планирование, контроль над эмоциями и принятие решений. При поддержке окружения (например, совместные тренировки) развитие силы воли происходит проще, чем при ее отсутствии.
Ученые выяснили, что цепи нейронов, контролирующие осознанное самообладание, чрезвычайно чувствительны даже к легкому напряжению. При их отключении базовые побуждения вырываются на свободу, приводя к своего рода ментальному ступору.
Почему же так важно развивать силу воли и почему не стоит просто отдаться воле случая, потакая всевозможным радостям и забавам? Как минимум потому, что удовольствия и развлечения требуют финансовых затрат, и даже если все эти мероприятия организованы в домашних условиях, все равно нужны средства для оплаты необходимых счетов.
Таким образом, предаваться праздности бесконечно не получится, хотя это и имеет определенные преимущества.
Примеры повседневного проявления волевых усилий:
- Воздержание от сладостей ради поддержания здорового рациона.
- Продолжение работы над задачей, несмотря на чувство изнеможения.
- Сохранение хладнокровия в напряженной обстановке.
- Регулярное выполнение физических упражнений, даже при неблагоприятных погодных условиях.
Этот перечень представлен лишь для общего понимания темы. Вероятно, вы сможете расширить его самостоятельно, особенно после того, как начнете целенаправленно развивать свою силу воли.
Признаки крепкой силы воли
Со времен университетской философии мы усвоили, что практика — главное мерило истины. Если ваши усилия в развитии силы воли привели к желанному результату, значит, задача выполнена. В противном случае необходимо продолжить работу.
Однако часто бывает, что конкретной цели может и не быть, а есть просто стремление перестать совершать ночные набеги на холодильник, избегать оправданий для лени и нежелания делать зарядку. И здесь существуют четкие критерии.
Способность к долгосрочным целям:
- Неуклонное движение к намеченным целям, даже если это требует времени и значительных усилий.
- Сохранение мотивации, несмотря на преграды, отвлекающие факторы и отсутствие быстрой награды. Например, не бросать учебу после первой неудачи на экзамене.
Контроль импульсов:
- Умение отказываться от мгновенных желаний, которые идут вразрез с более важными задачами.
- Выбор в пользу полезного, а не праздного времяпровождения. Это не исключает необходимость в отдыхе, но он не должен быть круглосуточным.
Эмоциональная стабильность:
- Сохранение спокойствия в напряженных ситуациях и предотвращение влияния эмоций на поведение. Например, вместо срыва в ответ на провокацию — рациональный подход к конфликту.
- Удержание концентрации на приоритетной задаче, несмотря на отвлекающие факторы.
Самодисциплина:
- Регулярное выполнение рутинных, но важных действий, даже если они кажутся скучными или сложными. Например, ежедневные 10 подтягиваний или урок английского.
- Следование намеченному плану при отсутствии серьезных оснований для его изменения.
Ответственность за поступки:
- Принятие ответственности за собственные решения и их последствия.
- Готовность нести ответственность за других, если человек является лидером команды.
Стойкость и самообладание:
- Навык проявлять выдержку и не прекращать деятельность, даже при отсутствии немедленных результатов.
- Восприятие провалов как стимула для самосовершенствования, а не причины для отказа от намеченной задачи.
Баланс между трудом и отдыхом:
- Навык оптимального распределения ресурсов для предотвращения истощения.
- Умение отказывать, когда человек осознает необходимость сказать «нет» другим или себе, если это препятствует реализации его намерений.
Таким образом, главные признаки развитой силы воли:
- Самообладание и настойчивость в реализации целей.
- Действенное управление чувствами и спонтанными желаниями.
- Способность находить гармонию между приложением усилий и восстановлением сил.
- Если эти показатели проявляются регулярно, это свидетельствует о сильной воле, которая является важным условием жизненного успеха.
В дополнение отметим, что существуют проверочные методики, позволяющие оценить уровень силы воли в числовом выражении.
Как укрепить силу воли
Облегчайте задачи
Достигать глобальных целей становится проще, если разложить их на ряд небольших, последовательных действий и методично выполнять каждое из них. Такой подход не только обеспечивает лучший контроль над итоговым результатом, но и значительно укрепляет уверенность в собственных силах, что крайне важно для успеха.
Наверняка каждый ощущал прилив энтузиазма, когда перед ним возникала захватывающая цель. В голове рисуется яркая перспектива будущего, которое наступит после ее достижения, и это чувство мотивирует к действию. Однако первоначальный запал довольно быстро угасает. Усталость подкрадывается, а цель кажется все такой же далекой. В такие моменты легко потерять веру и отказаться от начатого.
Совершенно иначе обстоит дело, когда у вас есть четкий план, разбитый на маленькие этапы. Это позволяет регулярно добиваться ощутимых результатов и находить повод для радости. Неизбежные заминки на каком-либо из этапов будут восприниматься лишь как задача, над которой нужно поработать, а не как непреодолимое препятствие.
Иногда бывает сложно самостоятельно разработать эффективный план достижения цели. В таком случае не стоит бояться обращаться за помощью к специалистам. Например, если вы решили заняться бегом, попросите тренера составить для вас программу тренировок, а если ваша цель — иностранный язык, проконсультируйтесь с теми, кто уже успешно его освоил.
Сосредоточьтесь на приоритетной задаче
Современные смартфоны выполняют множество функций одновременно: воспроизводят аудио, уведомляют о новых сообщениях и позволяют просматривать веб-страницы. Однако возможности человеческого мозга ограничены: он способен эффективно решать только одну сложную задачу в конкретный момент времени.
Многозадачность приводит к рассеиванию внимания и снижению общей продуктивности. Передняя часть мозга, отвечающая за концентрацию, испытывает перегрузку, что вызывает повышенную утомляемость. Усталость, в свою очередь, ослабляет концентрацию и делает вас более восприимчивым к отвлекающим факторам. В данном случае физиологические ограничения преобладают над силой воли, делая достижение успеха затруднительным.
Постарайтесь противостоять искушению выполнять несколько дел одновременно. Вместо этого определите наиболее важную задачу и полностью посвятите себя ее выполнению. Укрепление силы воли происходит эффективнее при концентрации на одной цели, без отвлечения на посторонние раздражители. Таким образом тренируйте свою способность к концентрации, избегая мультизадачности.
Уделите время физической активности
Как развить и укрепить силу воли? Не стремитесь к олимпийским достижениям, но помните: спортивные тренировки закаляют характер. Научные исследования, проведенные в Университете Маккуори (Сидней), подтверждают, что даже умеренные, но регулярные занятия спортом делают людей более стойкими — как в физическом, так и в моральном плане.
Физические упражнения повышают самооценку, помогают бороться с откладыванием дел на потом, улучшают эмоциональное состояние. Все это способствует укреплению силы воли. К тому же посещение спортивного зала благоприятно сказывается на здоровье, улучшает физическую форму, стимулирует к более здоровому питанию и дает множество других плюсов. Важно лишь не переусердствовать с нагрузками.
Ищите источник мотивации
Достижение цели зачастую сопряжено с монотонностью и однообразием. Даже самый привлекательный результат — это, как правило, итог длительной и кропотливой работы, поэтому без вдохновения не обойтись. Найдите то, что будет вас поддерживать на пути к успеху.
Вдохновение может быть найдено где угодно. Интересуйтесь жизнью успешных людей, смотрите записи с конференций TED, изучайте биографии тех, на кого вы равняетесь. Кому-то может придать сил живописный закат, а кому-то — посещение большого города. Поддержка близких и друзей может быть невероятно мотивирующей.
Положительные эмоции, связанные с нашими целями, усиливают нейронные связи, отвечающие за эти цели в мозге. Вы наверняка замечали, что в том, что вам нравится и интересно, добиться успеха гораздо легче. Именно так работает мощнейшая «физиологическая» сила воли.
Уклоняйтесь от искушений
Даже самые стойкие люди иногда не могут устоять перед соблазнами. Спортсмены высочайшего уровня могут захотеть пропустить тренировку, а успешные руководители — отложить важные дела ради отдыха на побережье. Внутренний конфликт между удовольствием и необходимостью зачастую приводит к неправильному решению.
Чтобы этого избежать, примените простой прием: избегайте ситуаций, в которых приходится делать подобный выбор. Воля человека имеет свои пределы, поэтому лучше не испытывать ее лишний раз.
Представьте, что вы заходите позавтракать в кафе, где готовят самые вкусные пирожные. Даже если вы придерживаетесь диеты, у вас появится сильное желание их попробовать. И в один из сложных дней вы поддадитесь искушению, «пожалев себя». Гораздо разумнее не заходить в это место. К сожалению, такие ситуации возникают не только с едой, но и в куда более серьезных случаях.
Хотите разобраться в себе, повысить личную эффективность и научиться принимать решения без страха и сомнений?
Бесплатный курс «5 шагов, как от страха и сомнений перейти к действиям» от Академии 5 Prism поможет развить навыки будущего, которые пригодятся в работе, бизнесе и жизни.
Что вы получите:
- 5 коротких уроков от коучей международного уровня MCC ICF;
- практические техники для управления эмоциями, стрессом и внутренним состоянием;
- подход к целям, который возвращает энергию и мотивацию;
- понимание, как применять коучинговое мышление для роста и устойчивости.
Этот курс подойдет тем, кто хочет понять себя, наладить внутренний баланс и начать действовать осознанно, а также специалистам, которые работают с людьми: HR, руководителям, коучам, психологам, предпринимателям.
Пройдите бесплатный курс и узнайте, как навыки осознанности и коучингового мышления помогают добиваться целей без выгорания и сомнений.
Обеспечьте себе полноценный сон
Недостаток сна в первую очередь сказывается на силе воли. Клетки мозга не успевают восстановиться, и воля теряет контроль над желаниями. Кофеин и другие стимуляторы могут временно взбодрить вас, но ничто не заменит полноценный восьмичасовой сон.
Постарайтесь организовать свой день так, чтобы высыпаться, и используйте плотные шторы на ночь. В крайнем случае короткий дневной сон может улучшить концентрацию (кстати, НАСА рекомендует это астронавтам). Если вы не высыпались на неделе, постарайтесь наверстать упущенное в выходные дни.
Только правильный режим сна поможет вам поддерживать силу воли. Людей, которым достаточно 4–5 часов сна, крайне мало.
Избегайте избыточного потребления сахара
Хотя глюкоза является основным топливом для мозга, а сладкое быстро повышает ее уровень, этот скачок сменяется резким падением. Поэтому полагаться на сладости как на стабильный источник энергии для мозга — не лучшая идея.
Гораздо предпочтительнее продукты с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают более плавное и длительное поступление глюкозы. К ним относятся разнообразные овощи, фрукты, орехи и постное мясо. Отдав предпочтение этим продуктам вместо выпечки и конфет, вы заметите, как работа мозга становится эффективнее.
Совершенствуйте концентрацию внимания
Большинство рутинных задач мы выполняем на автопилоте. К сожалению, не всегда подобный способ оправдан — часто нужен особый подход, а иногда устоявшиеся привычки даже вредят.
Если вы начнете осознанно относиться к своим действиям, это положительно скажется на вашей силе воли. Корректировка повседневных привычек станет отличным упражнением для ее укрепления. Подобные изменения, хоть и незначительны, приучают вас к анализу своей жизни.
Укрепляйте самодисциплину
Обращать внимание следует не только на действия, но и на себя. У каждого есть представление об идеальном «я», достичь которого возможно лишь посредством самодисциплины. Поощряйте себя за успехи, анализируйте промахи и ищите пути их исправления.
Без самоконтроля сила воли теряет смысл. Именно он помогает понять, насколько вы приблизились к задуманному, а главное — определяет, какими должны быть цели и стоит ли их вообще добиваться. Не забывайте следить за собой.
Практикуйте медитацию
Доказано, что медитация способствует развитию силы воли и самоконтроля. Она позволяет успокоить мысли и направлять внимание на здесь и сейчас. Освоив этот навык, вы станете спокойнее, внимательнее и лучше определите свои жизненные приоритеты.
Мы не предлагаем вам уходить в монастырь. Однако техники медитации могут быть полезны и в повседневной жизни.
Как верно подметил один мудрец, «наш характер — это совокупность наших привычек. Совершенство — это не действие, а привычка». Ключ к развитию силы воли — регулярность. Не стремитесь освоить все методы сразу, начните с нескольких и применяйте их ежедневно. Постепенно вы обязательно заметите положительные изменения!
Часто задаваемые вопросы об укреплении силы воли
Как понять, обладает ли человек достаточной самодисциплиной?
Это проявляется в умении выполнять данные обещания, даже если они кажутся неважными. Способность разрешать спорные ситуации, сохраняя спокойствие и предлагая рациональный выход из положения, также свидетельствует о сильной воле. Еще одним признаком является способность заставлять себя делать необходимые вещи, такие как ранние подъемы, соблюдение режима питания или физические упражнения, несмотря на возникающие сложности.
Что подрывает способность к самоконтролю?
В первую очередь внутренние противоречия. Разногласия между мыслями, чувствами и стремлениями, а также конфликты между целями и личными убеждениями способны дезориентировать и создавать путаницу. Кроме того, неудовлетворительное состояние здоровья негативно сказывается на силе воли.
Какие книги прочитать для развития силы воли?
Обратите внимание на издания «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал, «Атомные привычки» Джеймса Клира и «Сила привычки» Чарльза Дахигга.
Каким образом развитие силы воли влияет на самодисциплину?
Укрепление силы воли, безусловно, способствует формированию самодисциплины, способности следовать установленным правилам, режиму дня, преодолевать лень и избегать откладывания дел на потом.
