123 
- Внешние и внутренние отвлекающие факторы
- Причины, по которым люди отвлекаются
- Мозг сам по себе запрограммирован на отвлечение
- Современный мир полон отвлекающих факторов
- Короткая продолжительность концентрации внимания
- Большинство из нас плохо умеет организовывать свое время
- 5 способов научиться не отвлекаться
- Методы организации рабочего времени с учетом отдыха
- Часто задаваемые вопросы об отвлечении
- Почему отвлекаться на короткие перерывы полезно?
- Как правильно расставить приоритеты, чтобы меньше отвлекаться?
- В каких книгах описаны способы, как научиться не отвлекаться?
Как научиться не отвлекаться? Чтобы оставаться сфокусированным, начните с организации рабочего пространства – уберите лишние предметы. Также важно определить время для проверки социальных сетей и электронной почты, чтобы не отвлекаться на каждое уведомление.
Что учесть? Регулярные короткие перерывы помогают восстановить концентрацию. Уделите время для медитации или прогулок на свежем воздухе — это снижает стресс и повышает продуктивность. И, конечно, ставьте реалистичные цели и приоритеты. Работа по четкому плану обеспечивает направленность действий и помогает избегать ненужных отвлечений.
Внешние и внутренние отвлекающие факторы
Дефицит внимания в те моменты, когда нужна глубокая концентрация, объясняется внутренними и внешними факторами. Так их условно можно разделить. Сенсорные факторы отвлечения внимания – это внешние, к которым относится все, что окружает человека.
Например, уведомления из соцсетей, ремонт у соседей, яркое слепящее солнце в окне, капающий кран или гудящая в трубах вода. Причины извне, так или иначе способные переключить наш интерес на себя. Внутренние же факторы – наши навязчивые мысли, тики, компульсивные движения, аналогично отвлекающие внимание.
Эмоциональные факторы рассеивания внимания не всегда объяснимы, поэтому с ними труднее бороться. Если внешние факторы мы в большинстве своем можем устранить усилием, то внутренние иногда неясны даже нам самим.
Чаще всего очень сложно отследить, откуда взялись те или иные размышления в нашей голове и почему они мешают сосредоточиться. Обычно проблемы возникают глубоко в психике. Мы переживаем из-за дедлайнов и обилия задач, постоянно думаем только о них, беспокоимся – и напрасно тратим время, которое бы могли провести с пользой. К сожалению, нужно проделать большую работу над собой, чтобы справится с внутренними факторами!
Причины, по которым люди отвлекаются
Почему человек отвлекается во время работы? На это есть несколько причин:
Мозг сам по себе запрограммирован на отвлечение
Дело в том, что наш мозг перманентно вынужден активно искать новые стимулы и поглощать информацию о мире, чтобы адаптироваться к окружающей среде. Именно так происходит процесс познания.
Способность к концентрации же заложена в психике присутствовать не непрерывно, а короткими импульсами. Между этими импульсами мы отвлекаемся. В паузы наш мозг усиленно сканирует окружающую среду на предмет чего-то более важного в данный момент. Если вокруг безопасно и не нужно предпринимать иных действий, мозг вполне успешно переориентируется на предыдущую деятельность.
Именно этот древний инстинкт заставляет человека отвлекаться! Например, мы заняты сложной задачей, требующей большой концентрации и внимания, а вокруг происходит что-то интригующее, наш интерес автоматически переключается на новый объект. Особенно часто это происходит в современных реалиях, в которых существует огромное количество источников информации.
Современный мир полон отвлекающих факторов
В доступе у современного человека невероятно большое количество источников информации и развлекательных ресурсов. Мы имеем возможность развиваться, получать зрелищный и обучающий контент, общаться с людьми из разных уголков света, посещать музеи онлайн, смотреть любые фильмы и читать любые книги. Вместе с тем обилие вариантов мешает сосредоточиться на чем-то одном.
Исследования доказывают, что разные части мозга человека по-разному фокусируются на среде, а тип внешнего раздражителя влияет на частоты, с которыми пульсируют наши мозговые волны.
Ученые пришли к выводам, что при воздействии любых окружающих факторов нам труднее сосредоточиться – чем больше факторов, тем больше мы отвлекается в то время, когда нужно сконцентрироваться.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Например, во время работы часто возникает соблазн полистать ленту, проверить уведомления или найти ту самую смешную картинку, которую нужно во что бы то ни стало показать коллеге именно сейчас. Малейшее прерывание значительно затрудняет возвращение к предыдущему занятию.
Короткая продолжительность концентрации внимания
Согласно американским исследованиям пятнадцатилетней давности, разум среднестатистического человека блуждает 47 % времени бодрствования, что означает, что почти половину всего времени человек думает не о том, чем занят, а о чем-то другом.
Это нормально, что наше внимание через некоторое время отвлекается от первостепенной работы, так как короткая продолжительность концентрации заложена в человеческой природе и обусловлена эволюцией. Утверждение особенно подтверждается теми периодами, когда мы беспрерывно работаем над одной задачей.
Так, очень легко найти ответ на вопрос: как научиться не отвлекаться от работы? Важно делать перерывы. Отвлечение может быть вызвано переутомлением, скукой, апатией, потребностью сменить деятельность, обстановку.
Большинство из нас плохо умеет организовывать свое время
Слабый навык тайм-менеджмента снижает продуктивность, и вот почему:
- У вас расплывчатое понимание целей и отсутствуют приоритеты. Без четкой цели сложно сохранить концентрацию и правильно организовать свои силы, не отвлекаться на менее важные задания.
- Вы неправильно и неэффективно проводите распределение времени. Без внятного планирования вы можете «прыгать» от одной задачи к другой, застревать на несущественных и пропускать главное.
- Вы прокрастинируете. Прокрастинация является основной причиной, по которой вы отвлекаетесь и затрудняетесь вернуться к выполнению основной работы.
Мы отвлекаемся иногда по какой-то одной причине, но чаще это происходит по совокупности нескольких факторов. Хорошая новость в том, что мы можем повысить свою результативность. Необходимо обращать свое внимание на отвлекающие факторы, обозначать их, тогда контролировать себя будет гораздо проще.
5 способов научиться не отвлекаться
Возможно, что в наше время у человека сформировалось так называемое клиповое мышление. В подтверждение этому в 1994 году американский психиатр Эдвард Хэлловэлл описал теорию ситуационно обусловленного дефицита внимания – СОДВ.
От СДВ, то есть синдрома дефицита внимания, обусловленный дефицит отличается тем, что приобретается человеком при неправильных условиях труда, а не вызван генетикой. Отсюда следует, что от СОДВ можно избавиться передышкой, паузой, отдыхом. Как научиться сосредотачиваться и не отвлекаться? Доктор Хэлловэлл описывает способы в своей книге «Не отвлекайте меня».
- Нужно разгрузить мозг
Станет проще концентрироваться на текущих задачах, если сначала разгрузить мозг от множества перманентных проблем, которые так или иначе присутствуют в наших мыслях. Мы держим в голове одновременно большой план действий: глобальные задания типа составления квартального отчета и мелкие бытовые указания, например, записаться к врачу, купить порошок для стирки или подобрать кружок для ребенка.
Путь решения прост: составьте список задач, выпишите их на отдельный листок и распределите по времени, когда и во сколько будете выполнять. Так вы освободите себя от долгих дел и мгновенно сможете приступить к незамедлительным.
- Нужно создать структуру
Если наши мысли не имеют четкой структуры, для нас они становятся невыносимы. Нужно обязательно создать структуру, все рассчитывать, записывать дела в планер и отмечать галочками выполненные – тогда вы станете более уверенными в себе и больше не будете бояться что-либо забыть. Такой скелет как бы выполняет функцию костыля для нашего мышления.
Приведем пример, как научиться не отвлекаться и концентрировать внимание на работе. Самый простой способ организовать вещи – генеральная уборка в квартире и на своем рабочем месте в кабинете. Это значительно упростит вам жизнь, ведь у вас появится обоснованное чувство контроля. Если вокруг вас чистота и порядок, вам гораздо проще сосредоточиться на приоритетных вещах и не отвлекаться.
- Нужно научиться говорить «нет»
Конечно, мы имеем в виду те случаи, когда коллега или начальство хотят предложить вам дополнительные задания или переработку. Важно определить для себя, готовы ли на это. Особенно в тех областях, в которых вы не обладаете достаточными компетенциями. В таком случае, ваша помощь и неумение отказать могут только навредить оппоненту.
Во внештатных ситуациях ваши навыки могут быть неуместны или даже навредить. Не соглашайтесь, если не уверены в себе. Лучше откровенно сказать: «Я бы с радостью исполнил эту просьбу, но боюсь, что не обладаю достаточным опытом, чтобы сделать правильно, быстро и качественно».
- Нужно избавиться от привычки пользоваться смартфоном без надобности
Определите время для диджитал-детокса, в том числе сообщите коллегам, когда будете вне зоны доступа. Добавьте в распорядок дня час без гаджетов – особенно полезен такой час будет во второй половине дня. Постоянное общение в мессенджерах замените на звонки, ведь живой разговор приносит больше положительных эмоций.
Составьте список мелких дел, которые давно откладывали, и запишите его ручкой на бумаге. Повесьте список на стену или на холодильник – так он будет перед глазами, и, когда появится свободное время, можно будет приступить к их выполнению. Вспомните, есть ли у вас книга, которую вы еще ни разу не открыли, или захламленные полки в шкафу. Это будет отличная возможность провести время с пользой для себя и сохранить зрение.
- Как научиться концентрировать внимание и не отвлекаться? Нужно сосредотачиваться на задаче.
- Отведите время на то, чтобы сосредоточиться и обдумать план действий. Для этого отключите все электронные устройства.
- Доверяйте своему чутью. Человек хорошо справляется с тем, что знает как сделать и так, как считает правильным. Ваша интуиция точно ведет вас в нужном направлении.
- Не забывайте устраивать перерывы. Если вы почувствовали усталость, а мысли стали путаться, остановите работу и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Пройдитесь по комнате, сделайте короткую разминку или зарядку для глаз, потянитесь, выпейте стакан теплой воды. Короткая пауза увеличит вашу будущую продуктивность.
- Переключитесь на более сложную задачу, бросьте себе вызов. Если дело хорошо знакомо, но заставляет напрячь силы и мозг, организм активизируется.
- Попросите помощь. Это не будет слабостью, наоборот, так вы докажите, что еще не готовы опустить руки, а хотите продолжать работу и довести ее до финала, пусть и не в одиночку.
- Берегите свое время и не растрачивайте его по пустякам. В первую очередь планируйте дела так, чтобы самому все успеть, а далее выделяйте время для менее необходимых обязанностей. Если вы не будете распределять время, то вас часто можно будут отвлекать просьбами окружающие люди.
- Закройте глаза. Это упражнение не потребует усилий и покажет вам, что вы потеряли ясность видения. Откиньтесь на спинку стула, примите удобное положение и закройте глаза на полминуты. Так вы определите, что утратили сосредоточенность, и сможете вернуть концентрацию.
- Рисуйте. Зрительные образы освободят мышление и восстановят душевное равновесие. Разрисуйте обычный лист простыми узорами, зигзагами, кубами. Начертите диаграммы или таблицы. С помощью каллиграфии выведите незамысловатые слова и фразы. Используйте ручки, цветные карандаши, маркеры, фломастеры или тонкие лайнеры. Упражнение поможет сконцентрироваться, визуализировать задачу и найти быстрое решение.
- Поговорите «про себя» и вслух. Устройте внутренний диалог с самим собой, если вы потеряли мысль, упустили нить рассуждения. Порассуждать в голос о предмете, которым вы заняты, служит подспорьем в ситуации, когда вы растеряны. Речь вслух вовлекает в процесс мышления особые области мозга, которые помогут собраться и сфокусироваться по-новому.
- Экспериментируйте и выберите для себя те стратегии, которые помогают именно вам. Некоторым комфортно работать под мелодичную музыку, а некоторым – в шумном помещении. Жаворонки лучше соображают днем, а совы – по ночам. Время обеда и перекусы тоже влияют на способность сосредоточиться. Для отдыха кто-то выбирает активный спорт, а кто-то – пассивный вид деятельности. Иногда достаточно лишь пятнадцати минутного перерыва, а в особо тяжких условиях требуется более длительный период восстановления. Понять, что именно поможет увеличить концентрацию, можно только путем проб и ошибок.
Методы организации рабочего времени с учетом отдыха
Существует несколько методик, как научиться не отвлекаться и концентрировать внимание на учебе. Дело в том, что чем сильнее устает наш мозг, тем чаще мы начинаем отвлекаться по мелочам. Поэтому так важно выделять время на отдых и определять, когда именно этот отдых понадобится. Далее опишем эти методики.
- Система «45/15», разработанная блогером и дизайнером Яной Франк. Она описала этот метод в книге «Муза и чудовище». Суть в том, чтобы работать и отдыхать по 45 и 15 минут соответственно. Кстати, именно по такому принципу строится расписание уроков и переменок в школах, ведь психологи и педагоги уже давно установили среднюю продолжительность времени, при которой человек любого возраста максимально успевает сохранить нужный уровень концентрации.
Однако важно не только делать перерывы вовремя, но и менять вид деятельности. Если вы работаете за компьютером сидя, то обязательно нужно встать размяться и не смотреть в экран, приготовить чай или перекус, подышать свежим воздухом, проветрить помещение. Только так возможно вернуться к старой работе с новыми силами.
- «Метод помидора» разработал Франческо Чирилло в конце 80-х годов 20 века. Такое интересное название методика получила от итальянского кухонного таймера в виде помидора. Как можно догадаться, время здесь делится на отрезки, которые называют «помидорами».
Итак, первый «помидор» — это 25 минут работы и 5 минут отдыха. По прошествии четырех «помидоров» нужно обязательно сделать долгий перерыв до получаса, во время которого нужно полностью расслабиться и максимально отвлечься от текущей активности.
Применив этот метод, вы выясните, что работать без отрыва всего 20 минут очень легко. А после короткой передышки вы быстро вернетесь с новыми силами.
Выбирать метод стоит индивидуально, исходя из своего склада характера и особенностей поведения. Окончательная эффективность будет зависеть от того, правильно ли вы определите свой способ фиксации внимания и как научиться не отвлекаться.
Часто задаваемые вопросы об отвлечении
Почему отвлекаться на короткие перерывы полезно?
Перерывы не только поддерживают работоспособность в напряженном труде, но и сокращают требуемый отдых в конце дня, доказали ученые. Объясняется это тем, что паузы в трудозатратной деятельности поддерживают уровень энергии и снижают риск истощения. Восстановление мотивации, увеличение производительности и креативности, предупреждение усталости, общее улучшение состояния организма – вот очевидные плюсы в пользу этой теории.
Как правильно расставить приоритеты, чтобы меньше отвлекаться?
Распределите все свои задачи в таблицу со следующими столбцами: «важное, срочное», «важное, но не срочное», «срочное, но не важное», «неважное и несрочное». Самые главные задачи у вас в первом столбце – нужно сосредоточиться на них и не думать о том, что будет дальше. Нас отвлекают иллюзии, что нужно успеть все выполнить здесь и сейчас. На самом деле, у каждого человека есть бесконечный список дел, приступить к которым можно только по порядку, но не ко всем сразу.
В каких книгах описаны способы, как научиться не отвлекаться?
Советуем присмотреться к следующим: «Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса» Дэвида Аллена. «Не откладывай на завтра» Тимоти Пичила. «Тайм-менеджмент» Брайана Трейси. «Книга о потерянном времени» Лоры Вандеркам. «Полный порядок. Понедельный план борьбы с хаосом на работе, дома и в голове» Реджины Лидс. «Жесткий тайм-менеджмент. Возьмите свою жизнь под контроль» Дэна Кеннеди. «Прокрастинация. Первая помощь» Хенри Шувебурга и Тани ван Эссен. «Самодисциплина 2.0. Как не проспать свою жизнь» Владимира Якубы. Помните о том, как важно беречь свое время. К нему нужно относится бережно и ревностно, не растрачивать по пустякам и не позволять другим вторгаться в ваше пространство. Следуя советам, описанным в этой статье, вы сможете быть более эффективны. Процесс может занять некоторое время, длительное или не очень, но в финале вы найдете себя взрослым, самостоятельным, сформировавшимся экспертом.
