81 
- Что такое прокрастинация
- Основные причины прокрастинации
- Назревающие проблемы
- Страх успеха
- Бунтующий от несправедливости разум
- Перфекционизм
- Усталость из-за перегрузок
- Первые шаги в борьбе с прокрастинацией
- 10 эффективных методов борьбы с прокрастинацией
- Столкнитесь с проблемой лицом к лицу
- Расставляйте приоритеты
- Будьте реалистом
- Мотивируйте себя простыми действиями
- Не пасуйте перед неудачами
- Грамотно составляйте планы
- Установите дедлайны
- Рефлексируйте
- Поощряйте себя за выполненные дела
- Любую работу можно сделать интересной
- Часто задаваемые вопросы о борьбе с прокрастинацией
- Чем прокрастинация отличается от лени?
- Почему важно заботиться о своих потребностях?
- Почему важно прощать себя, если вы склонны к прокрастинации?
Как бороться с прокрастинацией? Нужно сначала понять и признать то, с чем предстоит «сражаться». Это первые и самые важные шаги на пути к эффективному тайм-менеджменту. Прокрастинация — не болезнь и не лень, а защитный механизм организма.
Что делать? Самый простой и действенный способ борьбы — разбивать большие задачи на более мелкие и хвалить себя за достижение даже самых незначительных целей из списка «должно быть сделано». Также важно давать себе отдыхать, ведь переутомление — одна из причин данного явления.
Что такое прокрастинация
Прокрастинацией называют потребность все время откладывать дела на потом, что часто приводит к невыполнению поставленных задач. Можно объяснить такую привычку ленью или отсутствием четко поставленных целей. Само слово с латинского означает буквально «вместо завтрашнего»: pro а crastinus.
Исследования доказывают, что 15-25 % населения планеты земли подвержено прокрастинации. И за 25 последних лет эта цифра постоянно растет. По статистике, наибольшей группой людей, откладывающих дела, считаются студенты: этим страдает от 46 до 95 % учащихся.
О природе происхождения прокрастинации не сложилось определенного мнения, нет точных данных о том, как она влияет на организм, отсутствуют и очевидные способы избавления от этой проблемы.
По данным различных исследований можно говорить о таких фактах:
- Прокрастинацию связывают с испытываемыми эмоциями. Есть разновидность, которая делает человека расслабленным, он начинает переключаться на отдых, забывая о делах. Бывает с ней связывают напряженное состояние, когда прокрастинатор чувствует неуверенность в себе и в своих достижениях, поэтому не может приступить к работе.
- С физиологической точки зрения данное явление связывают с функциями мозга. У него есть лимбическая система, отвечающая за эмоции и удовольствие, и прифронтальная кора, благодаря работе которой человек строит планы и принимает решения. Когда две эти системы не ладят между собой, происходит сбой.
- В психологии тоже есть объяснение прокрастинации — это страх неудачи. Повышенная тревожность тормозит процессы в голове, мотивирующие человека к действию, а боязнь перед неудачами заставляет постоянно переносить дела.
- Нельзя смотреть на прокрастинацию поверхностно. Это не диагноз, не признак слабоволия. У всех бывают обстоятельства, когда приходится откладывать что-то на потом, нужно относиться спокойно к сложившейся ситуации. Если сбои в работе происходят часто, а человек не может себя заставить закрыть даже базовые потребности, то стоит разобраться в проблеме и попытаться ее решить.
Основные причины прокрастинации
Как обычно поступают люди, когда замечают за собой поведение, которое их настораживает? Они начинают бороться с симптомами. Хотя надо в первую очередь выявить причины, ведь проблема не возникает из ничего. Рассмотрим возможные варианты.
Назревающие проблемы
К примеру, на работе начальник часто вас критикует. Даже, если вы делаете все хорошо, он высказывает недовольство, делает акцент на недочетах. Момент встречи с таким руководителем хочется отодвинуть, поэтому мозг выбирает прокрастинацию вместо конкретных действий.
Страх успеха
Человек может быть внутренне не готов к успешному исходу. Тревога нарастает, потому что подсознательно вы готовились к провалу.
Или боитесь стать настолько успешным, что придется постоянно доказывать свою состоятельность, ставить планку выше и добиваться большего. Это пугает и толкает к откладыванию дел. Легче спрятаться в раковину и жить по-старому, чем понять, как бороться с прокрастинацией.
Бунтующий от несправедливости разум
Бывает, что ожидания расходятся с реальностью. Например, готовились к тому, что вас повысят на работе, все силы и душу вкладывали в проект, а в последний момент руководитель назначил на желаемую должность другого человека. Вам же положено следовать чужой стратегии.
Это выбивает из колеи. Чувство несправедливости разъедает изнутри, а дела хочется отодвинуть подальше. Ведь вся сущность наполнилась гневом. Мозг уже нашел простой выход: ничего не делать, чтобы не идти на поводу у того, кто вас обошел.
Перфекционизм
Тот, кто хочет делать все идеально, часто страдает от прокрастинации. Не зря говорят, что она идет рука об руку с перфекционизмом. Когда человек с «синдромом отличника» берется за дело, он собирается выполнить задачи без единой помарки. Это выходит ему боком, потому что включается режим отмены. Все из-за того, что планка задрана слишком высоко, а страх не справиться никуда не уходит.
Ошибаться ни в коем случае нельзя, это опустит самооценку на дно. Перфекционисту хочется остановиться и перенести дела на завтра, а лучше вообще не думать о них, ведь в голове поселилась тревога. Он не будет размышлять о том, как бороться с прокрастинацией.
Усталость из-за перегрузок
Переутомление снижает работоспособность. Когда нет сил, усталость валит с ног, мозг ставит все дела на паузу.
Возникает такая проблема из-за того, что человек не умеет отдыхать, а вместо этого предпочитает переключаться на другие задачи или зависает в соцсетях в поисках быстрого источника дофамина. Таким расстройством часто страдают предприниматели и самозанятые граждане, ведь у них есть возможность распоряжаться временем так, как они захотят. Вместо качественного отдыха или сна предпочитают не испытывать чувство вины, создавая иллюзию постоянной деятельности.
Прокрастинация приходит незаметно, и простая фраза: «Соберись, действуй!» уже не работает.
Первые шаги в борьбе с прокрастинацией
Привычки непросто поменять, особенно без осознания причины их появления. Можно посмотреть на алкоголиков, которым трудно признаться себе в том, что они делают не так.
Для качественных перемен нужно оценить свои «плюсы» и «минусы».
Какие причины могут свидетельствовать о наличии у вас прокрастинации:
- не беретесь за сложные задачи, предпочитая откладывать их в угоду маленьким и незначительным делам;
- постоянно скроллите ленту, просматриваете новости, открываете сообщения в рабочем чате, но боитесь на них отвечать;
- каждый раз, когда надо браться за работу, бежите пить кофе или чай;
- важные задачи помечены как нерешенные;
- маленькие и простые поручения от коллег берете в работу сразу, а сложные и срочные дела не рискуете делать до последнего;
- говорите себе, что сегодня не в духе, и нужно дождаться особого состояния озарения, которое обязательно придет, но не сразу.
Все это толкает на мысль, что нужно стремиться поменять свое отношение.
Как в таком случае бороться с прокрастинацией? Первый шаг — признать, что вам свойственно это явление. Это не позволит сразу же решить проблему. Нужно поменять мышление, не рваться в бой, начитавшись бесполезных советов из интернета.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Стоит хорошенько подумать о своих потребностях, остановиться и дать еще один шанс на перемены к лучшему. Добиваться поставленного нужно поэтапно. Какой-то из предложенных вариантов может вам не подойти, в этом нет ничего страшного. Пробуйте разные способы решения проблемы, что-то покажется незнакомым, но не следует моментально отвергать эти стратегии.
10 эффективных методов борьбы с прокрастинацией
Мы в восторге от людей, которые могут все везде и сразу. Учатся, работают, проводят время с семьей. Как быть таким же продуктивным и осознанным? Неужели все время придется сравнивать себя с успешными коллегами?
У людей нет сверхспособностей, просто они умеют к себе прислушиваться. И это делает их супергероями в глазах других. Вы тоже можете запустить процесс самосовершенствования. Простые упражнения позволят понять, как бороться с прокрастинацией.
Столкнитесь с проблемой лицом к лицу
Волшебной таблетки от прокрастинации нет. Зато есть процесс планирования, который поможет четко рассчитать время на решение задач. Относитесь к проблеме как к вызову, игре, в которой нужно проходить уровни шаг за шагом. Так в вас появится азарт, а задача перестанет быть проблемой. Прохождение этих этапов сделает вас профессиональнее и умнее.
Расставляйте приоритеты
Не думайте о решении нескольких задач сразу. Если в голове вы держите все, что нужно сделать за день, то тревога будет нарастать.
Расставьте дела в порядке важности их выполнения. Так вы научитесь определять приоритетные задачи, концентрироваться в нужный момент, чтобы справляться с проблемами постепенно, без спешки.
Будьте реалистом
Не ставьте перед собой сложно достигаемые цели. Вы не выучите новый язык за несколько недель, если знаете только парочку фраз. Желания часто разнятся с реальностью, поэтому не мечтайте о том, что сможете добиться каких-то результатов без понимания процессов. Учитесь делать все структурированно, не стесняйтесь спрашивать у коллег, а в сложных случаях обращайтесь к ним за помощью.
Мотивируйте себя простыми действиями
Необходимо, чтобы мы четко понимали, чего хотим достичь. Одной идеи недостаточно, если хотим написать доклад или создать веб-страницу. Вы можете записать эти цели в ежедневник или повесить стикеры на рабочем месте. Важно, чтобы идеи не остались на уровне фантазий.
Не пасуйте перед неудачами
Ошибаться — это нормально. Все иногда не справляются с новыми задачами, но успешные люди умеют извлекать опыт из своих ошибок. Действия и продуманные шаги приводят к качественному результату. Любое поражение только двигает к намеченным целям, учитесь мыслить нестандартно, ищите обходные пути и другие варианты.
Будьте реалистом. Если задача вам не по зубам, оценивайте это как опыт, который вы получили, столкнувшись с поражением. Может, вы найдете себя в другой сфере, стоит проанализировать свои недостатки и положительные качества, а уже потом переходить на новый этап.
Грамотно составляйте планы
Просто планировать день недостаточно. Наличие множества обязанностей уже могут подтолкнуть вас к мысли о том, как бороться с прокрастинацией. Подумайте, что нужно выполнить в первую очередь, запишите эти дела в блокнот. Рассчитайте время, ресурсы и силы. Разбивайте задачи на более мелкие, чтобы оценить возможности.
К примеру, вы мечтаете сесть за руль, но для этого нужны права. Думать о том, что уже завтра вы будете ездить на новеньком автомобиле, бессмысленно. Составьте план, а затем график своих действий. Пошаговая инструкция поможет постепенно идти к цели.
Установите дедлайны
Без них многие прокрастинаторы просто не смогут добиться желаемого. Мозгу можно подсказать, что тревожиться не стоит, ведь задача будет обязательно решена к определенному сроку. Четко обозначьте этот срок, чтобы у вас было время взяться за дело и довести его до конца.
Рефлексируйте
В психологии считается, что если вы решили понять, как бороться с прокрастинацией, то нужно анализировать эмоции. Достаточно в конце дня вычеркнуть все цели, к которым вам удалось прийти. Даже маленькие шаги — это ваши достижения, хвалите себя за выполненные задачи.
Если что-то не удалось сделать, не расстраивайтесь, а пропишите задачи в ежедневнике и обозначьте сроки. Не забывайте разговаривать с собой, рефлексия помогает спланировать рутинные задачи и повышает уровень самоконтроля. Те, кто постоянно откладывают дела, не видят их в перспективе. Поэтому подведение итогов дает четкое представление о намеченных целях и способах их достижения.
Поощряйте себя за выполненные дела
Когда вы самостоятельно оцениваете достижения, то двигаетесь дальше. Повод для гордости можно найти даже в незначительных на первый взгляд вещах. Выберите эффективный способ поощрения: сладости или билет на концерт любимого артиста, поездка, о которой давно мечтали. Любая награда повысит вашу самооценку и вселит уверенность.
Любую работу можно сделать интересной
Не всем удается идти с девизом по жизни: «Найди работу мечты и не будешь думать о делах ни дня». Победить прокрастинацию и найти личную мотивацию поможет искренняя любовь к своему делу. Если вы составите список из плюсов в вашей работе, будете акцентировать на них внимание, то сможете относиться к делу творчески. Развиваясь с каждым днем, можно добиться того, что работа уже не будет казаться сложной и одинаковой.
Часто задаваемые вопросы о борьбе с прокрастинацией
Чем прокрастинация отличается от лени?
Лень связана с физическим и эмоциональным истощением организма. Переутомление снижает работоспособность, поэтому нужно перезарядиться и отдохнуть. Лень включает механизмы самосохранения, подает сигнал, что надо остановиться. Не зря же ее по-другому называют «негой», «истомой». Это приятное состояние, ведь ленивые люди часто ощущают себя счастливыми. Зато других коллег такие работники раздражают. Прокрастинация не способствует качественному отдыху и перезагрузке. Люди, страдающие от нее, не могут расслабиться, а все время думают о том, как избежать сложных дел. Они тревожатся, не находят себе места, срываются по пустякам. В итоге, никак не могут взяться за дело. Умение простить себе какую-то слабость помогает бороться с прокрастинацией и победить лень.
Почему важно заботиться о своих потребностях?
Без внимания к собственным потребностям человек постепенно теряет мотивацию и энергию. А без отдыха, сна, физической активности вы рискуете подорвать здоровье. Люди склонны тянуть до последнего, пока не дойдут до крайностей. Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить этот уровень, достаточно просто заботиться о себе. По издания Medical Daily, из-за недостатка сна прокрастинация нарастает, этот разрушающий процесс становится цикличным. Люди в наше время стремятся все время откладывать качественный отдых, ложатся в кровать с телефоном вместо того, чтобы попытаться заснуть. Это приводит к повышению уровня тревожности, а недостаток сна сказывается на продуктивности. Лучшее решение проблемы: сделать простые физические упражнения перед тем, как идти в постель. Не берите с собой в кровать гаджеты, лучше отложить их за два-три часа до сна. Дайте голове отдохнуть.
Почему важно прощать себя, если вы склонны к прокрастинации?
Мы все не совершенны. Поэтому нужно оценивать свое «я» трезво, без прикрас. Стоит ли винить себя за недостаток мотивации? В Карлтонском университете было проведено исследование. Оно изучало, как бороться с прокрастинацией в учебе. Были проведены опросы среди учащихся высших учебных заведений, которые готовились сдать сессию. Те, кто смогли справиться с чувством вины из-за наличия прокрастинации, успешнее сдавали экзамены. Это говорит о том, что некоторые люди могут справляться с последствиями от такой проблемы и способны избежать ее в будущем. Если поймете, что снова начали откладывать дела на неопределенное время, отпустите все плохое и уверенно идите к своей цели.
