1523 
Как бороться с ленью? Нужно понять, почему вы не хотите делать то, что должны. Зная истоки проблемы, с ней проще справиться. Определите, что вас вдохновляет и заряжает энергией, чтобы пробудить скрытые ресурсы.
На что обратить внимание? Лень нужно отличать от других состояний – прокрастинации, усталости. Для борьбы с ней нужны мотивация и намерение измениться. Использование тайм-менеджмента, баланс между трудом и отдыхом станут важными союзниками в преодолении лени.
Зачем бороться с ленью
Лень – это состояние человека, когда он предпочитает отдых работе, откладывает дела на потом или вовсе избегает выполнения каких-либо обязанностей. Ежедневно мы сталкиваемся с этим состоянием, иногда даже с самого утра, когда просыпаемся и думаем о запланированных делах на день.
Как бороться с ленью взрослому человеку? Как мотивировать себя на работу, если больше хочется листать ленту социальных сетей? Что же на самом деле лень – дурная привычка или психологическая проблема?
Ни в одном научном справочнике нет официального понятия «лень», однако каждый из нас, слыша это слово, понимает, о чем идет речь.
Здоровая лень – это естественный защитный механизм, сигнализирующий о перегрузке нервной системы. Она нужна для сохранения ресурсов организма, в том случае, если мы тратим их на бессмысленные задачи.
Лень становится формой сопротивления и отказа от бесполезных действий. Это признак того, что человек движется не в том направлении или занимается не тем, что ему действительно важно.
Хроническая форма лени – это проблема, с которой нужно бороться. Человек постоянно откладывает выполнение важных задач, перестает заботиться о здоровье, упускает возможности для своего развития.
Окружающие, особенно близкие люди, начинают осуждать лентяя, критиковать его поведение, а тот, в свою очередь, приобретает низкую самооценку и еще большую демотивацию к действиям.
И вот вам первый совет, как бороться с ленью: запланируйте один день в неделю и назовите его «День лени». Занимайтесь тем, чем хочется, ленитесь по максимуму, отдыхайте и больше спите. В рабочие будни, когда вас настигнет рассматриваемое состояние, вы вспомните о том, что скоро тот самый день, когда официально можно лениться. Это замотивирует и поддержит рабочий настрой.
Виды лени
Начнем с того, что разберем виды этого состояния. Так мы сможем лучше понять, как бороться с ленью взрослому человеку:
| Вид | Описание |
|---|---|
| Избирательная | Когда дело не вызывает интереса, даже мысль о нем приводит к усталости и внутреннему протесту. Но если работа соответствует желаниям, она выполняется быстро и эффективно. |
| Тотальная | Человек погружается в состояние полного равнодушия — ничто не радует, не интересует, не мотивирует. Он бездействует, потому что не видит смысла ни в чем. Хотя порой именно скука заставляет его неожиданно взбунтоваться и начать что-то делать. |
| Сознательная | Сознательное избегание работы возникает, когда человек не уверен в продуктивности своего труда или не находит значимости в поставленных задачах. |
| Прогрессирующая | Постепенное угасание активности сопровождается нарастанием тревожности, вялости и отстраненности. Без своевременного вмешательства такое состояние рискует перерасти в клиническую депрессию и нервное истощение. |
Причины лени
Источников возникновения подобного состояния несколько:
Отсутствие мотивации
Если человек не ставит перед собой четкие цели, то перед началом деятельности его мозг будет задавать вопрос: «Зачем это делать?» Когда ответа не последует, включится режим лени.
Скучная, бессмысленная задача также может демотивировать приступать к действиям. Ощущение того, что результата нужно достигать долго (слишком отдаленное вознаграждение) часто приводит к нежеланию работать.
Мотивация – это внутреннее побуждение к действию, которое заставляет стремиться к целям, преодолевать трудности и совершать определенные поступки. Она бывает внутренней, рождается из личного интереса, удовольствия и сопряжена с ценностями человека, и внешней, которая зависит от окружающих факторов, например, заработка, похвалы или избегания наказания.
Нехватка энергии
Человек испытывает физическую усталость из-за недосыпа, плохого питания или отсутствия физических нагрузок. Сюда же можно отнести эмоциональное выгорание вследствие длительного стресса, перегрузки от каждодневной рутины.
Подобное состояние доставляет человеку физический, психический и эмоциональный дискомфорт. Возникает ощущение беспомощности, нестабильности, желание все бросить и не пытаться что-либо делать.
Страх и прокрастинация
Некоторые люди, в силу своего воспитания, могут ощущать страх неудачи. Перед тем как приступить к намеченной цели, в голове возникает сомнение: «А вдруг не получится?». Перфекционисты тоже не знают, как бороться с ленью. Ведь они думают, что если не получается сделать идеально и с первого раза, то лучше вообще не начинать.
Других людей страшит многозадачность, они не могут справиться с перегрузкой в связи с наступившим выбором: «С чего начать?» Такой человек говорит, что у него слишком много дел и он не знает, за что взяться.
Привычки и окружение
Лень может стать частью привычки, рутины, которую взрослый человек создает вокруг себя. Например, в детстве родители все делали за вас, и рассматриваемое состояние становится усвоенным поведением во взрослом возрасте.
Демотивирующая окружающая среда, когда люди вокруг ведут себя пассивно, выбивает из колеи и позволяет человеку расслабиться.
Психологические и физиологические причины
Состояние депрессии, тревожность и СДВГ – причины ленивого состояния. Если вы ощущаете рассматриваемые симптомы, рекомендуем обратиться к психотерапевту.
Гормональные нарушения, например, низкий уровень тестостерона, проблемы с щитовидной железой, анемия приводят к отсутствию энергии и нежеланию выполнять поставленные задачи.
Проходите периодические чек-апы, проверяйте гормоны щитовидной железы и уровень железа в крови, чтобы вовремя распознать болезнь и обратиться к терапевту. У представительниц женского пола именно анемия часто является причиной хронической усталости и отсутствия энергии. Своевременное выявление этого недуга помогает понять, как бороться с ленью женщине.
Проблемы с саморегуляцией и дисциплиной
Человек не может следовать установленным правилам дисциплины, включая график работы, дедлайны, заботу о здоровье. Отсутствие плана и четких целей из-за недостатка самоорганизации приводит к нарушениям здорового состояния.
Если человек не способен контролировать свои эмоции, сосредотачиваться на проблеме и принимать решения, то он обязательно столкнется с трудностями в саморегуляции, не сможет правильно организовать свое время и прийти к намеченному результату.
10 советов, как бороться с ленью
Теперь перейдем к советам, как бороться с ленью и прокрастинацией. Применение этих техник поможет даже самому пассивному человеку достичь успеха.
Составление плана
Лень часто возникает из-за неопределенности, перегруженности или отсутствия четких целей. Планирование превращает абстрактные задачи в конкретные шаги.
Перед вами план «Анти-лень»:
- Выпишите все дела, которые вам необходимо выполнить, вплоть до самых мелких. Так вы увидите реальный объем задач и снизите уровень тревожности.
- Разделите задачи по категориям: срочные и важные сделайте сегодня. Несрочные, но важные разбейте на этапы, несрочные и неважные отложите или делегируйте, если это возможно.
- Выберите три ключевых задачи на день, с которыми вы точно успеете справиться. Вечером ощущение от выполненной работы подарит вам радость и замотивирует на следующий рывок.
- В течение дня планируйте «ленивые» промежутки для отдыха и спонтанных дел. Это снизит сопротивление и предотвратит выгорание.
- Используйте визуализацию для мотивации продолжать работу. Отмечайте выполненные задачи, ставя галочки или наклеивая стикеры. Заведите трекер привычек, можно в приложении на телефон.
- Рефлексируйте в конце дня. Задайте себе вопросы: «Что получилось выполнить сегодня?», «Какие задачи вызвали сопротивление и негатив?», «Как можно упростить сложные задачи на завтра?» Анализируйте ответы на эти вопросы и корректируйте план действий.
Дробление задач
Необходимо разделить большие цели на маленькие шаги. Например, замените расплывчатое «навести порядок» на конкретные шаги: 17:00 – разобрать верхнюю полку шкафа (15 мин),
17:20 – выбросить старые бумаги (10 мин).
Не забывайте визуализировать выполнение каждого маленького шага. Таким образом приступить к объемной работе станет намного проще.
Управление временем
Пользуйтесь техникой тайм-менеджмента и добавляйте временные рамки. Фиксируйте не только то, что нужно сделать, но и в какое время это нужно выполнить. Записывать нужно каждую задачу, от крупной до самой мелкой, включая перерывы на отдых. К примеру, с 10:00 до 11:00 – написать первую часть отчета, а с 11:00 до 11:15 – перерыв на кофе.
Выполняйте задачи шаг за шагом. В случае усталости обратитесь к списку и подберите более подходящее в данный момент занятие.
Дедлайн
Установка дедлайнов является мощным мотиватором, который создает здоровое давление и помогает преодолеть лень. Устанавливайте временные рамки каждому этапу большой задачи, используйте внешние обязательства через привязку дедлайна к последствиям (если не сдам отчет до 15:00 получу штраф), визуализируйте, используя стикеры на видном месте, уведомления в телефоне, красный маркер.
Физическая активность
Лень часто возникает из-за застоя энергии – когда тело слишком пассивно, а мозг устает от монотонной работы. Физическая активность «перезагружает»: ускоряет кровообращение, насыщает мозг кислородом и запускает выработку эндорфинов (гормонов бодрости).
[текстовка]
Если ваша работа связана с длительным сидением за столом, рекомендуем делать небольшие перерывы на физические упражнения. Дома можно установить шведскую стенку и периодически подходить к ней, чтобы позаниматься и расслабиться. Особенно актуально для детей и подростков, которые много времени проводят за компьютером, выполняя домашние задания.
Поощрение
Пользуйтесь системой «кнут или пряник», ведь лень часто возникает не из-за слабой силы воли, а отсутствия понятного и приятного вознаграждения за усилия. Мозг устроен так, что ему постоянно нужно подкрепление, чтобы мотивировать себя на действия.
Ритуалы
Начинайте день с чашечки кофе/чая или зарядки. Внедрите в привычку с самого утра делать те дела, которые вызывают дискомфорт или которые вы слишком долго откладывали на потом (например, создание отчета, важный звонок). Если выполнить подобную задачу утром, то в течение дня вы не будете думать о ней, и ваше настроение улучшится.
Подключите ведение «Дневника позитивных завершений» – записывайте, как вы радовались после выполнения неприятных задач.
Позитивный настрой
Лень часто возникает не из-за отсутствия силы воли, а из-за негативных установок. Старайтесь заменять отрицательные мысли на вдохновляющие. Фокусируйтесь на процессе, не думая о результате, ведь лень усиливается, если думать о масштабе работы.
Окружите себя мотивирующей средой, общайтесь с людьми, которые вдохновляют. Позитивный настрой поможет начать действовать, несмотря на сложности.
Отдых
Качественный отдых вечером поможет настроиться на продуктивный рабочий день. Старайтесь ограждать себя от стресса, хорошо питайтесь и не забывайте про сон. В течение дня обязательно устраивайте десятиминутные перерывы, а в обеденное время гуляйте на свежем воздухе.
Реальные цели
Лучше маленькие, но реальные шаги, чем грандиозные планы, которые так и останутся на бумаге. Трезво оценивайте свои возможности и не берите на себя слишком много задач. Если что-то можно делегировать – делайте это. Так вы станете быстрее и качественнее достигать результатов.
5 правил борьбы с ленью
Бывают дни, когда совершенно ничего не хочется, но делать что-то необходимо. Существуют техники, как бороться с ленью и прокрастинацией, которые заставят приступить к делам даже в самых безнадежных ситуациях:
Методика кайдзен
Японская философия, которая помогает преодолевать прокрастинацию и лень через маленькие, но постоянные шаги. Идеально подходит тем, кто не выносит монотонных действий (например, занятий в спортзале или однообразной работы).
Начните со сверхмалых нагрузок (всего 1 минута в день), чтобы не чувствовать сопротивления. Постепенно увеличивайте время или сложность, но так, чтобы процесс оставался комфортным. Микрозадачи снижают стресс, сохраняют интерес и дают ощущение прогресса.
Правило трех вдохов
Если вы долго откладываете определенную задачу на потом, нужно остановиться и сделать 3 глубоких вдоха и выдоха. Затем мысленно представить себе первое действие (например: «Сейчас я возьму тряпку и протру пол»). После третьего выдоха – сразу начинайте действовать, без раздумий.
Правило хорошего настроения
Настройтесь на позитивный лад, старайтесь не думать о плохом и загружать свою голову кучей задач. Возьмите одно дело и с улыбкой начните его. Можно посмотреть в зеркало и улыбнуться себе, так вы сможете обмануть свой мозг.
Правило продуктивного утра
Нелюбимые мелкие дела копятся, вызывают раздражение и тянут энергию на себя. Выполняйте их в первую очередь. Ведь утром наш мозг более сосредоточен и справляется с делами быстрее, а еще вы освободите свою голову на весь оставшийся день для более важных и интересных задач.
Меньше думайте – больше делайте
Бороться с ленью и апатией перед масштабными делами поможет данный способ. Его суть состоит в том, что вы действуете сейчас, а корректируете потом.
Глобальные цели часто остаются мечтами, потому что мы зацикливаемся на идеальном плане, пытаемся просчитать все риски заранее, а в итоге так и не начинаем действовать.
Начните с маленького шага прямо сейчас, в процессе анализируйте и улучшайте, корректируйте цель на основе реального опыта, а не предположений.
Часто задаваемые вопросы о борьбе с ленью
Какие ошибки чаще всего допускаются в борьбе с ленью?
Многие выбирают неправильные способы, как бороться с ленью и прокрастинацией. Не изучив данный вопрос, начинают кардинально менять свою жизнь, завышая требования к себе. Начинайте с малого, не стремитесь к резким переменам. Не критикуйте себя, ведь это повышает тревожность и усиливает чувство вины. Не забывайте про отдых и качественный сон, чтобы не сойти с намеченного пути.
Поможет ли самонаказание за лень?
Не нужно наказывать, лучше внедрите приятные привычки и поощрения за достижение поставленных целей.
Поможет ли распорядок дня справиться с ленью?
В течение дня обязательно должны присутствовать перерывы на отдых, правильное питание, физические упражнения (хотя бы зарядка по утрам) и регулярный сон.
Как избавиться от отвлекающих факторов?
Изолируйте себя от всего, что «кричит»: установите режим «не беспокоить» на телефоне, закройте все вкладки с соцсетями, выключите уведомления на компьютере. Если возможно, уйдите в тихое место.
Лень и прокрастинация — разные состояния?
Если человек испытывает полное отсутствие мотивации что-либо делать, даже если есть время и возможности, значит он столкнулся с ленью. Нет желания прилагать усилия, проще бездействовать, не испытывая при этом угрызений совести. Во время прокрастинации откладываются важные дела, несмотря на понимание их необходимости. В отличие от лени, прокрастинатор часто переживает стресс и тревогу из-за задержки, но все равно находит причины не начинать.
Можно ли принять хроническую усталость за лень?
Сложно отличить одно от другого, ведь лень часто становится последствием сильного переутомления. Однако разница в эмоциональной и энергетической составляющих. Во время хронической усталости не помогает сон, тело противится выполнять даже простые действия, появляется тревожность. Тело ленивого человека не устает, но мотивации к действию нет, отсутствует чувство вины, а мысли о задачах раздражают.
Отличается ли лень от апатии?
Лень сопряжена с полным отказом действовать и прилагать усилия. Это временное состояние, которое связано с нежеланием тратить энергию на конкретные задачи. Апатия — это глубокое снижение эмоциональной реакции и интереса ко всему окружающему. Часто сопровождается полным отсутствием энергии и мотивации. Причиной апатии может стать хронический стресс, депрессия, поэтому здесь может потребоваться профессиональная помощь. Преодоление лени требует осмысленного подхода и непрерывной работы над собой. Помните, что каждый сделанный шаг приближает к вашим целям и улучшает качество вашей жизни.
