559 
- Что такое триггер
- Как работает триггер
- Виды психологических триггеров
- Внешние триггеры
- Внутренние триггеры
- Негативные триггеры
- Позитивные триггеры
- Что делать со своими триггерами
- Всегда ли триггеры – это плохо
- Часто задаваемые вопросы о триггере в психологии
- Как формируются триггеры?
- Чем отличается триггер от раздражающего фактора?
- У всех ли людей есть триггеры?
- Как создавать триггеры в психологии?
- Что происходит, когда человека триггерит? Какие бывают реакции?
- Что делать, если вас стриггерило?
Что это такое? Триггер в психологии – некий внешний или внутренний катализатор, например, определенный аромат, звук, слово, место или ситуация, который моментально инициирует сильный эмоциональный всплеск или оживляет память о событии из прошлого, зачастую имеющем негативную или травмирующую окраску. Он работает как «пусковой механизм», неожиданно активирующий давно забытые чувства или мысли.
Что делать? Триггеры нельзя игнорировать, нужно научиться их узнавать. Поймите, что именно вас цепляет (ситуации, слова, звуки, запахи). Далее отследите реакцию, осознайте это. Сделайте паузу, глубоко дышите. Если можете, уйдите от того, что триггерит. Когда успокоитесь, подумайте, почему это вас так задевает, с чем это связано. Если сложно разобраться в проблеме самому, лучше поработать с психологом.
Что такое триггер
Триггер в психологии – это простыми словами ситуация или событие, провоцирующие сильную эмоциональную реакцию.
Изначально этот термин появился в психологии при изучении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Психологи определяли триггер как внешний фактор, который приводит человека с ПТСР к внезапному переживанию травматического опыта, сопровождаемому сильными эмоциями: страхом, стыдом, гневом или грустью.
Сегодня понятие триггера расширилось: им называют любой стимул, напоминающий о прошлом и запускающий связанные с ним воспоминания. Им может стать все что угодно – человек, место, событие, ассоциирующееся с пережитым опытом, новость, фрагмент фильма, песня или предмет, вызывающие эмоциональный отклик и влияющие на внутреннее состояние.
Как работает триггер
Как работает триггер в психологии? Они у всех разные: могут вызывать как негативные, так и позитивные переживания. Один и тот же раздражитель способен спровоцировать у разных людей различные эмоции, потому что их жизненный опыт и эмоциональные реакции индивидуальны.
К примеру, человек, переживший отношения с чрезмерно контролирующим партнером, может пронести эту травму в новые связи. Даже безобидный вопрос вроде «Как прошел твой день?» способен вызвать у него раздражение или вспышку агрессии.
Когда срабатывает триггер, старая травма словно выходит на поверхность – человеку кажется, что он снова оказывается в той же болезненной ситуации. В такие моменты нарастают чувства страха, боли, растерянности или беспомощности.
Триггер активирует симпатическую нервную систему, которая запускает естественные защитные механизмы организма, – ощущение угрозы усиливается. Срабатывает одна из трех типичных реакций: нападение, бегство или оцепенение. Поэтому кто-то, столкнувшись с буллингом в школе, предпочитает избегать агрессоров, а кто-то вооружается газовым баллончиком и демонстрирует готовность к сопротивлению.
Когда человек попадает в триггерную ситуацию, его организм начинает вырабатывать стрессовые гормоны – кортизол и адреналин. Они мобилизуют внутренние силы: учащается сердечный ритм, легкие захватывают больше воздуха – все это нужно, чтобы выстоять. В то же время замедляются процессы, не связанные с выживанием, что может отразиться на сне и аппетите.
Виды психологических триггеров
Стимулы, пробуждающие яркие эмоции, действуют на каждого человека по-своему. Представьте: вы идете по улице и ощущаете аромат свежей выпечки из ближайшего кафе. У одного этот запах вызывает теплые воспоминания о беззаботном детстве.
Другой, находящийся на пути восстановления после расстройства пищевого поведения, может испытать болезненные чувства. А кто-то вовсе не обратит на это внимания.
Наверняка вы замечали предупреждения в начале некоторых видео о возможных неприятных эмоциональных реакциях. Даже если сюжет напрямую не связан с вашей жизнью, он может напомнить о личных переживаниях.
Реакция зависит от уникального опыта и особенностей личности. Однако в психологии принято выделять два основных вида триггеров: внешние и внутренние.
Внешние триггеры
К ним относятся факторы, воздействующие на человека из внешней среды: звуки, образы, люди, события или смена сезонов. То, что одним кажется обычным, для других способно стать сильным раздражителем.
Список внешних триггеров в психологии:
- неожиданная встреча с кем-то из прошлого;
- просмотр фильма, изображения или чтение новостей;
- чьи-то слова, выражение лица или эмоциональная реакция;
- определенное время суток;
- отдельные звуки, фразы или музыкальные отрывки;
- даты, связанные с важными событиями;
- посещение мест, связанных с неприятными воспоминаниями;
- ситуация, напоминающая о прошлом опыте;
- запахи, связанные с эмоциями, например гарь.
Внутренние триггеры
Формируются внутри самого человека. К ним относятся, например, воспоминания, телесные ощущения или эмоциональные состояния.
Представьте ситуацию: человек занимается на беговой дорожке и вдруг ощущает сильное сердцебиение. Этот физический отклик может напомнить о тревожных моментах детства – например, о страхе, возникающем при строгом поведении родителя.
К внутренним источникам триггерных реакций относятся:
- приступ гнева, за которым следуют другие сильные чувства;
- волнение, нервозность, внутренняя тревога;
- чувства подавленности, уязвимости или покинутости;
- ощущение потери контроля или невозможности изменить ситуацию;
- чувство изоляции, оторванности от других;
- мышечное напряжение;
- воспоминания, связанные с психической травмой;
- физическая боль или неприятный телесный дискомфорт;
- грусть и другие эмоции.
По характеру влияния на жизнь человека триггеры делятся на негативные и позитивные.
Негативные триггеры
Негативная реакция чаще всего связана с болезненным опытом прошлого. Подобные триггеры вызывают ощущение угрозы, будто человек снова оказывается в небезопасной ситуации и вынужден защищаться.
При этом важно понимать: для формирования триггера вовсе необязательно пережить нечто трагическое. Все зависит от множества факторов – особенностей личности, возраста, способности справляться с фрустрацией. Иногда событие, объективно не угрожающее жизни, воспринимается психикой как критическое.
Здесь важно научиться распознавать свои чувства и понимать сигналы тела. Если эмоции становятся настолько сильными, что мешают полноценно жить, строить отношения или принимать решения, стоит обратиться к специалисту.
Компетентный специалист поможет разобраться в причинах острых реакций и подобрать эффективные методы их преодоления.
Позитивные триггеры
Позитивные триггеры – это стимулы, которые поддерживают нас, вызывают радость и наполняют жизнь светлыми эмоциями. Их часто называют своеобразными психологическими якорями: они способны улучшить настроение, помочь выйти из состояния апатии и повысить общий уровень благополучия.
Такими стимулами могут стать приятные запахи, телесные ощущения, любимые фильмы, пение птиц, вдохновляющие изображения или воспоминания о близких людях.
Полезно научиться распознавать такие моменты и использовать их как ресурс. Знание того, что приносит радость, позволяет легче переживать трудные периоды и поддерживать внутреннюю устойчивость.
Что делать со своими триггерами
Триггеры у каждого человека свои: они отражают именно те моменты, которые затрагивают лично нас, будь то боязнь пауков, мучительное ожидание или ощущение собственной неполноценности. Чем сильнее мы эмоционально вовлечены в ситуацию, тем глубже триггер воздействует на наши чувства и поступки.
Важно помнить: контролировать эмоции полностью невозможно. Поэтому не следует бояться своих реакций.
Иногда люди винят себя за то, что, например, при жизни родителей уделяли им мало внимания, или запрещают себе искренне горевать об утрате. Воспоминания о смерти близкого могут вызывать вспышки ярости или чувство безысходности, и такие реакции естественны – они не означают, что с вами что-то не так.
Позволить себе проживать эмоции – нормально. Если во время прогулки вы слышите мелодию со своей свадьбы с бывшим партнером и чувствуете прилив грусти, дайте этим чувствам проявиться.
Не стоит осуждать себя за подобные моменты, не нужно стремиться быть «сильным» любой ценой или скрывать слезы от окружающих. Лучше попытаться проанализировать свои переживания – они могут рассказать о вас больше, чем кажется.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Задайте себе несколько вопросов: «Почему мне так тяжело в этой ситуации? Это действительно опасность или всего лишь мое восприятие? Что именно меня пугает?».
Порой мы склонны видеть угрозу там, где ее нет. К примеру, если партнер долго не отвечает на сообщение, стоит остановиться и спросить себя: «Что я думаю в этот момент? Какие эмоции испытываю? Как это говорит обо мне?».
Если вы раньше условились обмениваться сообщениями каждый час, а теперь он нарушает договор, обсудите это – и заодно подумайте вместе, насколько оправданным был такой уровень контроля.
Если же мысли вроде «Мне нужно все контролировать, иначе случится беда» повторяются, то дело скорее в старых страхах и внутренней неуверенности, чем в реальной необходимости.
Триггеры – это важные сигналы, указывающие на те сферы жизни, где стоит остановиться и уделить себе внимание. Проявив интерес к своим переживаниям и стремясь понять их, можно наметить путь, который поможет избавиться от излишней зависимости от внешних обстоятельств. Если разобраться самостоятельно сложно, лучше обратиться за поддержкой к психологу.
Всегда ли триггеры – это плохо
Триггеры часто зависят от убеждений или даже фантазий, что искажает восприятие происходящих событий. Нам может казаться, что мы сталкиваемся с чем-то серьезным, опасным для жизни, даже если это всего лишь ошибочное восприятие ситуации.
Например, у человека был болезненный опыт, связанный с проявлением гнева, – скажем, в детстве отец злился и наказывал его. В будущем он может бояться гнева других мужчин, даже если этот страх беспричинный.
Такое поведение возникает из-за проекций старого опыта на текущие обстоятельства. Например, если кто-то проявляет гнев, это вовсе не означает, что он обязательно будет агрессивен; это скорее случайность, чем закономерность.
Триггеры служат своеобразными маяками, показывая, какие сферы жизни все еще находятся под влиянием травм прошлого. Если разобраться, какие убеждения лежат в их основе, можно начать процесс изменения восприятия и реакций. Это позволит лучше адаптироваться к реальности и выстраивать здоровые взаимоотношения с людьми.
Ричард Тедески и Лоуренс Калхун из Университета Северной Каролины в книге «Посттравматический рост в клинической практике» предложили концепцию посттравматического роста. При этом процессе человек, столкнувшись с травмирующим событием, таким как потеря, насилие или несчастный случай, переживает положительные изменения и развивает новые личные качества.
Тедески и Калхун предлагают фокусироваться на развитии стойкости и стрессоустойчивости, а не на самой травме и ее негативных последствиях. Боль, вызванная пережитым, не обязана парализовать человека – она может стать источником внутренней силы, способности адаптироваться и перестроить свою жизнь после тяжелых событий. Однако пройти этот путь в одиночку трудно, и помощь опытного психотерапевта значительно облегчит процесс.
Часто задаваемые вопросы о триггере в психологии
Как формируются триггеры?
Триггеры возникают, когда мозг связывает определенный внешний стимул с эмоционально насыщенным опытом, чаще негативным или травматическим. Причинами их возникновения могут быть: психологические травмы, включая ПТСР; пережитый сильный стресс или утрата; фобии и различные тревожные расстройства; зависимости; негативный детский опыт; сильные переживания стыда, вины или страха.
Чем отличается триггер от раздражающего фактора?
Основное различие заключается в глубине и силе переживания. Обычный раздражитель вызывает кратковременный дискомфорт или неудовольствие, которое обычно проходит без последствий. Триггер же провоцирует мощную, зачастую неконтролируемую эмоциональную или физическую реакцию, корни которой уходят в травматичный опыт прошлого. Такая реакция может выбить человека из равновесия на продолжительное время.
У всех ли людей есть триггеры?
В определенной степени большинство людей имеют свои «чувствительные темы», вызывающие внутренний дискомфорт. Однако клинически значимые триггеры, способные вызывать серьезный стресс и заметно мешать повседневной жизни, чаще наблюдаются у тех, кто пережил травму, страдает от тревожных расстройств, ПТСР, зависимостей и других подобных состояний. Их количество и сила выраженности индивидуальны.
Как создавать триггеры в психологии?
Триггер в психологии формируют, многократно связывая стимул (звук, образ, слово) с сильной эмоцией в момент переживания.
Что происходит, когда человека триггерит? Какие бывают реакции?
Ответные реакции могут проявляться по-разному: эмоциональные: вспышки тревоги, панические состояния, страх, злость, тоска, ощущение уязвимости, приступы стыда; когнитивные: навязчивые мысли, флешбэки (воспроизведение в памяти травмирующих событий), диссоциация (отчужденность от себя или окружающего мира); физические: учащенный пульс, потоотделение, дрожь, головокружение, нехватка воздуха, мышечный спазм, тошнота; поведенческие: стремление спрятаться или убежать (реакция избегания), замирание, вспышки агрессии, слезы, импульсивные поступки, употребление психоактивных веществ.
Что делать, если вас стриггерило?
В психологии разработан определенный алгоритм, как убрать триггер. Осознайте свое состояние: признать происходящее — первый шаг. Мысленно скажите себе: «Сейчас у меня активировалась болезненная реакция, связанная с прошлым». Контроль дыхания: переключите внимание на него — делайте медленные вдохи на четыре счета и длинные выдохи на шесть. Техники заземления: подключите пять органов чувств — обратите внимание на то, что вы видите, слышите, чувствуете на вкус и запах, к чему прикасаетесь в настоящий момент. Напоминание о безопасности: даже если эмоции тянут в прошлое, напомните себе: сейчас вы здесь, и прямой угрозы нет. Безопасное место: если есть возможность, переместитесь туда, где чувствуете себя комфортно и защищенно. Обратитесь за поддержкой: позже поделитесь своими переживаниями с человеком, которому доверяете, или обсудите ситуацию с психологом. Полностью устранить триггеры непросто, поскольку они связаны с долговременной памятью. Тем не менее можно значительно уменьшить их влияние и изменить характер собственной реакции. Таким образом, триггер — это не просто раздражающий фактор, а мощный стимул, корни которого уходят в эмоционально насыщенный, чаще травматический опыт. Он способен вызывать сильнейшие эмоциональные, физические и поведенческие отклики, словно возвращая человека в ситуацию прошлой боли или угрозы. Осознание механизмов их действия играет важнейшую роль как для самих переживающих это явление, так и для специалистов, оказывающих поддержку, и близких людей. Понимание, принятие и целенаправленная работа с триггерами — это путь не к их полному исчезновению, а к уменьшению их воздействия, выработке эффективных способов саморегуляции и в итоге к более устойчивой, осознанной жизни.
