625 
- Как работает аутогенная тренировка Шульца
- Польза аутогенной тренировки Шульца
- Противопоказания к тренировке по Шульцу
- Как проводится аутогенная тренировка
- Шесть упражнений для аутогенной тренировки по Шульцу
- Упражнение 1: ощущение тяжести
- Упражнение 2: ощущение тепла.
- Упражнение 3: регулирование сердечной деятельности.
- Упражнение 4: контроль дыхания.
- Упражнение 5: расслабление брюшного пресса.
- Упражнение 6: холодный лоб.
- Выход из аутогенного состояния
- Часто задаваемые вопросы о тренировке по Шульцу
- Почему важно уметь расслабляться?
- Можно ли проводить аутогенные тренировки детям?
- Каковы основные этапы сеанса аутогенной тренировки?
О чем речь? Тренировка по Шульцу – комплекс упражнений, направленных на успокоение тела и разума, снятие физического и психологического напряжения, разработанный немецким психотерапевтом.
На что обратить внимание? Для погружения в аутогенную тренировку Шульца не понадобится специальный инвентарь, достаточно находиться в тихом месте, принять удобную позу и сконцентрироваться. Состояние задумчивости и созерцания поможет восстановить контроль над своими эмоциями и реакциями тела.
Как работает аутогенная тренировка Шульца
Аутогенная тренировка подразумевает, что человек воздействует на себя, проще говоря, занимается самовнушением. Этот метод используется в психотерапии для улучшения как психологического, так и физического состояния. Известно, что эти два аспекта здоровья взаимосвязаны и взаимообусловлены.
Метод, известный как аутогенная тренировка по Шульцу, был изобретен в Германии в начале ХХ века психиатром и психотерапевтом Иоганном Генрихом Шульцем.
В 1932 году вышла его книга «Аутогенная тренировка – самоконтроль и концентрация», в которой изложены принципы нового метода лечения.
В его основе лежали исследования, касающиеся сна и гипнотического воздействия на пациента. Профессор Шульц заметил, что пациент под воздействием гипноза расслабляется и начинает испытывать ощущение тепла и тяжести в теле. Профессор начал разрабатывать систему упражнений, с помощью которых человек добивается этих ощущений самостоятельно.
Так родилась техника аутогенной тренировки.
Аутогенная тренировка по Шульцу базируется на двух системах воздействия на человека:
- Гипноз. Состояние полусна-полубодрствования, в котором человек легко внушаем, его сознание глубоко сконцентрировано на какой-либо мысли, идее, воспоминании.
- Индийская йога. Древняя система медитаций и физических упражнений, в основе которой лежит идея единства души и тела. Гимнастика, дыхательные упражнения и концентрация внимания на системах и органах тела приводят к улучшению их работы.
Аутогенные тренировки по Шульцу активизируют и улучшают работу парасимпатической нервной системы, которая отвечает за восстановление сил и накопление энергии в организме. Тонус мышц и эмоциональное состояние человека влияют на нервную систему. Расслабление тела, осознанное дыхание успокаивают, улучшают эмоциональное состояние. При расслаблении мышц тело как бы тяжелеет, снимается спазм сосудов, они расширяются, и это дает ощущение тепла. Тренировка по Шульцу учит концентрироваться на этих ощущениях, что и приводит к улучшению работы систем организма.
Польза аутогенной тренировки Шульца
Аутогенная тренировка по Шульцу – это техника для релаксации (от английского слова relax – «отдыхать», «расслабляться»). Как это работает?
Проговаривая вслух определенные фразы, человек, страдающий повышенной нервозностью, тревожностью, бессонницей, может улучшить свое состояние: наладить нормальный сон, улучшить настроение, повысить энергию и трудоспособность.
Аутогенная тренировка по Шульцу вызывает ощущения того, что руки и ноги тяжелеют, по телу разливается тепло, уходят тревожные мысли, ум проясняется.
Во время аутогенной тренировки Шульца расслабление сочетается с упражнениями по управлению мышцами. Сильные эмоции, потрясения, стресс, тревога проявляются на телесном уровне – накапливаются в мышцах: они становятся зажатыми, напряженными, теряют эластичность, их кровоснабжение ухудшается. Человек начинает испытывать такие симптомы, как хроническая боль в шейно-плечевой области, в спине. Аутогенная тренировка Шульца приводит к расслаблению зажатых мышц. Приемы, разработанные профессором Шульцем, помогают также улучшить работу внутренних органов.
Многочисленные исследования методики Шульца – аутогенной тренировки – подтвердили ее пользу в комплексном лечении целого ряда заболеваний: бронхиальной астмы, ишемической болезни сердца, гипертонии, хронических головных болей на фоне эмоционального напряжения.
Аутогенная тренировка по Шульцу для сна также дает хорошие результаты. Кроме того, она лечит заболевания нервной системы: неврозы, беспокойство, депрессию (не в тяжелой форме). При запущенных заболеваниях тренировка по Шульцу не заменяет и не отменяет прием лекарственных препаратов, но дополняет медикаментозную терапию, усиливает ее эффект.
Итак, упражнения аутогенной тренировки по Шульцу позволяют добиться следующих результатов:
- улучшить здоровье, избавиться от таких распространенных проблем, как тахикардия, нарушение сна, головные боли, плохое пищеварение;
- справиться со страхами и чувством тревожности, научиться контролировать эмоции;
- повысить тонус, работоспособность, запасы жизненной энергии, научиться быстро «перезагружаться», восстанавливать силы;
- изменить характер в лучшую сторону – стать более уравновешенным, спокойным, стрессоустойчивым;
- научиться быстро приходить в себя и сохранять трезвый ум в стрессовых обстоятельствах, не прибегая к чьей-либо помощи;
- усилить внимание, восприимчивость, улучшить память, воображение, физическую выносливость;
- пробудить свой творческий потенциал за счет усиления интуиции, развития образного мышления;
- избавиться от зависимостей и вредных привычек, выработав устойчивость к стрессам, повысив интеллектуальные способности и достигнув эмоциональной гармонии;
- познать себя.
Противопоказания к тренировке по Шульцу
Для большинства людей упражнения аутогенной тренировки по Шульцу безвредны. Противопоказания могут возникнуть при тяжелом психическом расстройстве (требуется консультация лечащего врача), сахарном диабете (отмечается падение уровня сахара в крови во время занятий) и для детей младшего возраста. Пожилым людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует подходить к аутотренингу с большой осторожностью.
В случае если упражнения аутогенной тренировки по Шульцу дают ухудшение эмоционально-психологического состояния, следует прекратить занятия. Возможно, вам этот метод не подходит.
Как проводится аутогенная тренировка
Выполняя упражнения аутогенной тренировки по Шульцу, мы добиваемся расслабления определенных групп мышц и подчиняемся словесным командам. Мы концентрируем внимание на дыхании и ударах сердца, пытаемся разблокировать эмоции, засевшие глубоко внутри нас. Поначалу аутотренинг может сопровождаться сильными эмоциями. Не следует беспокоиться и делать какие-то выводы, просто наблюдайте за собой.
Первые тренировки короткие – не более 10 минут. Не начинайте аутотренинг, когда вы устали, вас клонит в сон. Занимайтесь тренировками, когда вы в нормальном состоянии.
Для новичков рекомендуются три позы, в которых удобно выполнять упражнения аутогенной тренировки по Шульцу. Первая: лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, слегка раскинуты. Вторая: сядьте в удобное глубокое кресло. Третья: сядьте в «позу кучера»: ноги согнуты в коленях, голова и плечи слегка опущены вперед.
Начинаем тренировку:
- Закройте глаза и попытайтесь успокоить разум.
- Почувствуйте тело, его вес, «просканируйте» его, посмотрите на себя как бы со стороны.
- Почувствуйте мышцы ног и расслабьте их.
- Переведите внимание на икроножные мышцы и попробуйте снова их расслабить.
- Представьте себе мышцы бедра и расслабьте их.
- Почувствуйте и расслабьте мышцы живота.
- Визуализируйте и расслабьте свои внутренние органы, почувствуйте, как расширяются и опадают легкие, как пульсирует ваше сердце.
- Расслабьте мышцы плеча, предплечья, всей руки.
- Представьте себе шею и расслабьте ее.
- Расслабьте все мышцы лица так, чтобы челюсть слегка опустилась.
- Наслаждайтесь этими ощущениями в течение нескольких минут.
- Теперь вы можете начать тренироваться. Мысленно представьте себе свою правую руку и повторите про себя формулу: «Правая рука тяжелая».
- Через некоторое время вы почувствуете, что ваша правая рука становится тяжелой. Последовательно «утяжеляйте» все части тела, пока не ощутите его вес в целом. Вы можете испытывать покалывание, тепло, сонливость, но также неприятные ощущения, например, страдание.
Шесть упражнений для аутогенной тренировки по Шульцу
Упражнение 1: ощущение тяжести
Лежа с закрытыми глазами, добейтесь ощущения спокойствия. Перейдите к чувству тяжести в руке, которое должно постепенно распространиться по всему телу. Выполняйте это упражнение одну минуту. Затем согните руки в локтях и сделайте 2-3 глубоких вдоха.
Упражнение 2: ощущение тепла.
Повторите предыдущее упражнение, ощущая в левой, а затем правой руке тепло. Вскоре возникнет чувство тяжести в результате расслабления мышц. Расширение сосудов и расслабление мышц — неотъемлемые компоненты релаксации. Именно благодаря этой реакции происходит снятие стресса.
Упражнение 3: регулирование сердечной деятельности.
Положите руку на сердце. Повторите четыре раза: «Мое сердце бьется ровно и спокойно». Почувствуйте ритмичные сокращения сердечной мышцы.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Концентрация внимания на сердечной пульсации приводит к расслаблению во время аутогенной тренировки Шульца. Упражнение освоено, если пульсация ощущается в руках и во всем теле.
Упражнение 4: контроль дыхания.
Повторите четыре раза фразу: «Я дышу абсолютно легко». Сосредоточьтесь на спокойном и равномерном дыхании, происходящем без усилий. Вы достигли результата, если оно происходит само собой и слегка убаюкивает вас.
Упражнение 5: расслабление брюшного пресса.
Сконцентрируйтесь мысленно на области солнечного сплетения. Повторяйте: «Мое солнечное сплетение теплое-теплое». Вы должны ощутить тяжесть в теле и тепло, как будто вы лежите в горячей ванне. Вам спокойно и хорошо, вы чувствуете спокойный ритм сердца и легкое дыхание.
Упражнение 6: холодный лоб.
Перейдите к формуле: «Мой лоб приятно прохладен». Задержитесь на этом ощущении несколько секунд. Потом с каждым разом увеличивайте время концентрации. Повторяя упражнение, вы добьетесь ощущения, что лоб холоднее всего остального тела.
Занимаясь регулярно тренировкой по Шульцу от тревожности, вы научитесь легко достигать результатов.
Выход из аутогенного состояния
Процесс выхода из самогипноза состоит из нескольких шагов. Это заключительное упражнение быстро вернет вас в активное состояние, вы почувствуете прилив энергии. Методика выхода:
- После упражнений сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из расслабленного состояния.
- Не меняя позы и не открывая глаз, медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле.
- Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
- Дождитесь окончания очередного выдоха.
- Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, поднимите лицо вверх.
- Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
- Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого плавно опустите руки.
Во время выхода из аутогенного состояния полностью сосредоточьтесь, почувствуйте энергию и силу, которая пришла к вам за время тренировки. Выполняйте все шаги медленно, а последний – очень быстро и максимально энергично!
Часто задаваемые вопросы о тренировке по Шульцу
Почему важно уметь расслабляться?
Мы живем в состоянии хронического цейтнота. Пытаемся переработать и осмыслить массу информации. На каждом шагу испытываем стрессы. Все это приводит к хронической усталости, депрессии, профессиональному и эмоциональному выгоранию. А это прямой путь к различным заболеваниям. Для сохранения психического и физического здоровья человек должен уметь самостоятельно выходить из состояния «сжатой пружины». Еще в начале прошлого века было доказано, что можно научиться успешно контролировать эмоциональное состояние: сбрасывать усталость, восстанавливать энергию, противостоять стрессу. Этого можно добиться с помощью тренировок по Шульцу.
Можно ли проводить аутогенные тренировки детям?
Методику аутогенной тренировки Шульца, основанную на умении психологически и физически расслабляться, могут с пользой осваивать и дети. Она улучшает концентрацию внимания, развивает воображение и творческие способности, убирает страхи.
Каковы основные этапы сеанса аутогенной тренировки?
Стандартный сеанс аутогенной тренировки состоит из трех частей: 1) базовое самовнушение, установка на состояние покоя; 2) целевое самовнушение; 3) выход из состояния релаксации. Практика показывает, что освоить упражнения аутогенной тренировки по Шульцу достаточно легко. Гораздо труднее сделать занятия регулярными. Проявите волю и обязательно продолжайте заниматься аутотренингом, не пропуская ни дня. Тренируйтесь, даже если вам кажется, что вы полны сил и не нуждаетесь в отдыхе. Помните, что стресс часто бывает скрытым. Научитесь читать сигналы организма о том, что ему необходим отдых. Однако в состоянии сильного переутомления аутотренинг нежелателен. Аутотренинг по Шульцу и связанные с ним навыки самовнушения творят чудеса, при этом они доступны каждому, требуют минимального времени и самых простых условий для выполнения.
