621 
- Понятие осознанности
- Методы развития осознанности
- Осознание рутинной деятельности
- Уход в себя
- Приведение мыслей в порядок
- Возвращение к реальности
- Работа по таймеру
- Обозначение эмоции
- Какие навыки оттачивать для развития осознанности
- Наблюдение, описание и участие — группа навыков «Что»
- Безоценочность, однозадачность, эффективность — группа навыков «Как»
- Что мешает развитию осознанности
- 3 книги для развития осознанности
- Часто задаваемые вопросы о развитии осознанности
- Каким образом негативные эмоции не дают человеку развиваться?
- Для чего важно работать над развитием осознанности?
- Существуют ли простые упражнения для развития осознанности?
О чем речь? Развитие осознанности важно каждому. Достигнув этого состояния, человек понимает и принимает себя, правильно оценивает поступки и мотивы, формирует истинные цели, живет в гармонии с другими людьми.
На что обратить внимание? Развитие осознанности происходит индивидуально, но есть общие принципы: наблюдение за своим поведением, фокусировка на происходящем, контроль мыслей.
Понятие осознанности
Под осознанностью понимается управляемая способность людей сосредотачиваться на избранных событиях и ощущениях. Иначе говоря, осознанный человек может сконцентрироваться на текущих событиях, не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем.
Осознавая все то, что происходит в моменте, есть возможность получить максимальную практическую пользу от ежедневных событий, а также прочувствовать крепкую связь между всем произошедшим и происходящим. Развитие осознанности помогает разобраться в собственном предназначении в жизни, научиться делать правильный, по-настоящему осознанный выбор.
Осознанность не имеет конкретной точки отсчета. Единого способа ее развития также не существует, поскольку этот процесс многоуровневый и имеет несколько направлений. Можно сказать, это бесконечный путь, а пик его приходится на конкретную ситуацию, в которой оказывается человек.
К примеру, существует такое понятие, как «осознанность базового уровня». Для ее развития нужно практиковаться в контроле собственных эмоций, находиться в состоянии присутствия, чаще расслабляться и успокаиваться.
Есть и иное понятие, которое называется «осознанностью низшего уровня». Так можно сказать о человеке, способном осознавать исключительно те желания и потребности, что возникают в моменте.
И конечно, «осознанность высшего уровня». Она проявляется, когда человек держит под контролем собственные чувства и эмоции, всегда учитывает интересы окружающих и т. п.
Методы развития осознанности
Развитию осознанности в повседневной жизни помогает практика простых, но важных приемов:
Осознание рутинной деятельности
Интересно, что именно обыденные обязанности, которые все называют рутиной, занимают большую часть времени бодрствования. Работающие люди располагают определенным количеством времени на развитие осознанности в будничное утро, когда умываются, одеваются, готовят завтрак и едят, собирают вещи для выхода на работу и т. д. Достаточно вспомнить, что все эти действия делаются без осознания истинного смысла, будто бы в автоматическом режиме.
Нужно закладывать в каждую деятельность определенную мысль. К примеру, умываясь, можно не просто совершать хаотичные движения, а получать удовольствие от каждого прикосновения нежной пенки к коже. Многие во время завтрака листают новости в смартфоне или смотрят ТВ, а можно убрать лишние предметы и прочувствовать каждый кусочек еды, чтобы по-настоящему насладиться вкусом.
Поначалу может казаться, что все это очень странно и не несет в себе никакого смысла. Итогом такого эксперимента станет полное понимание прелести всех этих действий. В каждом из них кроется потаенный смысл, делающий жизнь осмысленной. Так человек учится наслаждаться каждым мгновением.
Уход в себя
Иногда полезно погрузиться в собственные мысли. Представим, что некоторые ситуации, особенно в момент концентрации на них, доставляют дискомфорт. К примеру, посещение стоматологического кабинета. Не нужно слушать звуки бормашины, это будет только раздражать. Самое время уйти от реальности, и этот уход должен быть осмысленным, иметь четкие временные рамки. Параллельно можно анализировать собственные чувства относительно того, что происходит в настоящем, пусть они и деструктивны. Важно следить за дыханием в такие моменты, сохранять спокойствие, не паниковать и не накручивать себя.
Приведение мыслей в порядок
Держать под контролем сознание — дело непростое, но очень важное. Сложному процессу мешают навязчивые мысли, нежелательные воспоминания, лишние образы, возникающие в сознании. Проблема в том, что все это хранится в голове годами, не структурируется и не анализируется.
Необходимо отпустить прошлое, чтобы перестать вновь и вновь к нему возвращаться. Туманное будущее тоже вызывает у некоторых чувство тревоги, неопределенности. От этих мыслей также важно освобождать сознание.
Нужно привести мысли в порядок, чаще напоминая себе, что прошлое уже не изменить, а будущее в любом случае настанет, не нужно тревожиться в ожидании его. Важно — жить в настоящем и ценить те мгновения, которые происходят здесь и сейчас.
Возвращение к реальности
Некоторые так сильно погружаются в монотонную и рутинную деятельность, что начинают искать спасение в воображаемых событиях. К примеру, вспоминают несостоявшиеся или неудачные беседы, пытаются воспроизвести их или видоизменить. Другие же постоянно планируют что-то, разыгрывают возможные сценарии на будущее.
Нужно возвращать себя в существующую реальность, пусть и волевым усилием. Все эти витания в облаках происходят из-за банальной скуки. Нужно разнообразить повседневность, внести в нее что-то яркое, творческое, по-настоящему интересное.
Работа по таймеру
Дает возможность держать под контролем рутинные дела. Гораздо проще заниматься чем-то монотонным и не очень интересным определенный отрезок времени. Работа будет делаться быстрее, если выделить на нее полчаса, при этом не отвлекаться на разговоры, гаджеты, сторонние мысли. А после напряженной трудовой деятельности пообещать себе несколько минут отдыха.
Благодаря такому тайм-менеджменту получится привести нервную систему, которая страдает от ежедневных срывов рабочих дедлайнов, в порядок.
Обозначение эмоции
Когда человек очень эмоционален, ему бывает трудно развить осознанность. Но можно применить особенную методику, которая называется «дай имя». Смысл ее заключается в том, что надо чаще отслеживать собственное эмоциональное состояние, а потом пытаться дать название появившимся чувствам простыми, понятными для себя словами. Если чувство негативное, то это поможет снизить накал.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал и развивать осознанность? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Подобная методика идеальна для познания себя. Так можно научиться понимать основные источники раздражения и работать над ними, держать под контролем собственные действия даже в моменты сильнейшего эмоционального возбуждения.
Какие навыки оттачивать для развития осознанности
Наблюдение, описание и участие — группа навыков «Что»
Практика наблюдения подразумевает под собой осознание фактов реальности через органы чувств. Впоследствии получится видеть реальность без ненужного оценивания, интерпретаций и домыслов.
Упражнение для тренировки очень простое. Нужно расслабиться и сделать следующее (по порядку):
- назовите 5 предметов, которые видите в данный момент вокруг себя;
- обозначьте 4 ощущения в теле, которые чувствуете прямо сейчас;
- зафиксируйте 3 звука, услышанные в текущий момент;
- почувствуйте 2 запаха, ощущаемые наиболее остро;
- ощутите 1 вкус.
Тренировка описания подразумевает разработку навыка добавления слов к наблюдаемому опыту. Необходимо выбирать только безоценочные слова.
Упражнение такое: прислушайтесь к собственным ощущениям и вслух скажите то, о чем в данный момент думаете. Строить фразы нужно таким образом: «Я заметила у себя мысли о работе/семье/друзьях». Помните, что начинать обдумывать пришедшие мысли, углубляться в них нельзя. Как только заметили что-то подобное, нужно вернуться к началу и произнести: «Я подметила, что у меня есть мысль о…». Такое упражнение помогает осознать сам факт существования подобных мыслей и дистанцироваться от них. Впредь получится не давать ответную реакцию на такое, а выжидать время.
Тренировка участия подразумевает полное погружение в происходящее в данный момент (и телом, и умом, и эмоциями).
Упражнение на тренировку этого навыка требует от участника, чтобы тот вспомнил какие-то очень хорошие события из жизни, которые вызывают положительные эмоции. К примеру, рождение ребенка, встреча с кумиром и т. п.
Эти события казались незабываемыми, но эмоции от них утихли в череде обыденности. Достаточно научиться описывать то состояние, в котором пребываете, когда происходит что-то подобное. Нужно прочувствовать и проговорить вслух эмоции и телесные ощущения.
Регулярное выполнение упражнений поможет развитию осознанности и здоровой самооценки. Так можно научиться лучше сосредотачиваться на происходящих событиях, не отвлекаясь от них.
Безоценочность, однозадачность, эффективность — группа навыков «Как»
В отличие от предыдущей группы, эти навыки необходимо тренировать не по отдельности, а одновременно. Иначе говоря, во время тренировки осознанности человек должен быть безоценочен, однозадачен и эффективен.
Когда человек работает над безоценочностью, он тренирует навык отношения к текущему опыту без критики и осуждения. Оценивает все происходящее вокруг двумя способами:
- Объективно. К примеру, говоря о льде, что он холодный. Это анализ чего-либо по определенным стандартам.
- Субъективно. К примеру, говоря о посещении музея, давать оценку, что это совершенно неинтересно. Кому-то такое времяпрепровождение очень нравится.
Именно субъективные оценки могут испортить настроение, атмосферу в компании, повлиять на самооценку. Некоторые люди уверены, что окружающие постоянно думают о них негативно, хотя никаких предпосылок тому нет, только субъективное мнение.
Все мысли с субъективной оценкой надо переводить в нейтральные. К примеру: «Хоть поездка в музей не кажется мне очень привлекательной, но я еду в компании с хорошим человеком, он сделает вечер незабываемым».
Многозадачность является фактором, мешающим развитию осознанности. При переключении между несколькими делами увеличивается риск ошибок, появляется усталость от постоянного выбора между одним и другим, повышается напряженность из-за частой смены фокуса внимания. Поэтому речь зашла о пользе однозадачности.
Нужно научиться концентрировать внимание на одном деле, которое требует внимания здесь и сейчас. Нельзя отвлекаться на гаджеты, диалоги и т. д. Только так получится продуктивно работать и не уставать.
Навык эффективности также нужно развивать. Проще обосновать это на реальном примере. Редактор в популярном издательстве много работает, но из-за сидячей работы и малой подвижности ее начали беспокоить боли в суставах. Она записалась на прием к известному доктору, но начальник неожиданно назначил важное совещание на то же время и намекнул, что всем инициативным сотрудникам стоит присутствовать.
Как лучше поступить редактору? Проигнорировать внеплановое собрание и уйти на прием к доктору? Или отменить запись, дальше страдать от болей в суставах, но приблизиться к повышению?
Важно научиться расставлять приоритеты. Следует понять, что для нее важнее: здоровье или карьерный рост?
Можно поработать с известной техникой — колесом баланса, отмечая, какие сектора в приоритете.
Бывает сложно понять, как правильнее поступить в той или иной ситуации. Важно работать над осознанностью, чтобы с легкостью ответить на вопрос о том, чего больше всего хочется достичь в ближайшее время.
Что мешает развитию осознанности
Стереотипы, мешающие развитию осознанности, невольно завоевывают умы многих людей. Важно бороться с ошибками мышления:
- Первая ошибка — фиксация на прошлом или будущем. Все эти мысли только отвлекают от жизни в моменте, не дают наслаждаться настоящим в полной мере. Ошибка является помехой для полноценного восприятия текущего опыта.
- Вторая ошибка — ожидание эффекта мгновенной трансформации. Осознанность не принесет моментального результата, жизнь не поменяется в одну минуту. Это долгосрочный процесс, требующий постоянной практики и терпения.
- Третья ошибка — излишняя самокритика и постоянное сравнение себя с окружающими. Критикуя себя, невозможно добиться каких-то положительных сдвигов в развитии осознанности.
- Четвертая ошибка — отсутствие регулярной практики. Тренировать осознанность нужно постоянно, концентрируясь на этом в полной мере. Без практики эта становится все слабее и слабее.
3 книги для развития осознанности
Список популярных книг на развитие осознанности:
- «Осознанность. Простые практики для познания себя» Дорис Идинг.
Это рабочая тетрадь с советами автора по развитию осознанности. Она дает возможность читателю ощутить себя на месте ученика, предлагает последовательно выполнять небольшие, но толковые задания и упражнения по прилагаемой инструкции.
- «Сила подсознания» Джо Диспенза.
Автор имеет несколько образований, одно из которых в области нейробиологии. Это научило его разбираться в функциях и строении мозга, химических процессах, протекающих в нем, и в других явлениях, связанных с работой организма. В книге он рассматривает позитивное мышление через научную призму, аргументируя свои слова клиническими исследованиями и выводами ученых. Книга написана простым и понятным языком.
- «Трансерфинг реальности» Вадим Зеланд.
У этого автора есть сразу несколько изданий о том, как при помощи изменения работы подсознания сделать лучше собственную жизнь. Автор приводит многоступенчатое учение, которое постепенно подводит читателя к сути трансерфинга реальности (умения контролировать происходящее в окружающей реальности).
Часто задаваемые вопросы о развитии осознанности
Каким образом негативные эмоции не дают человеку развиваться?
К сожалению, они мешают достичь состояния осознанности. Ощущая гнев, страх или печаль, человек фокусируется только на этих эмоциях, теряя способность присутствовать в текущем моменте, ощущать все хорошее, что может происходить здесь и сейчас.
Для чего важно работать над развитием осознанности?
Это повышает и улучшает обучаемость, поскольку увеличивает объем памяти. Еще позволяет достигать больших успехов в жизни. Осознанность не оттеняет эмоции, дает возможность жить с яркими и острыми ощущениями. Утренний чай будет в разы вкуснее, если сфокусироваться на его аромате, а не новостях в социальной сети. С развитием осознанности улучшается эмпатия и выстраиваются улучшенные взаимоотношений с окружающими.
Существуют ли простые упражнения для развития осознанности?
Очень важно заниматься дыханием. Нужно сесть удобно, прочувствовать, как поднимается грудная клетка, надувается и расслабляется живот, как воздух проходит через нос. Если в этот момент возникла мысль о чем-либо, то нужно похвалить себя за то, что это не осталось незамеченным, а потом вернуться к упражнению на дыхание. В развитии осознанности очень помогают наблюдения за собой. Необходимо мониторить себя, свои стереотипы, привычки, реакции, эмоции, мысли, чувства, желания, действия и т. д. Всегда полезно тренировать внутреннего наблюдателя.
