Психологические техники для решения разного рода проблем

Что это такое? Психологические техники представляют собой определенные последовательности умственных действий для оптимизации состояния внутреннего «Я», решения каких-то душевных проблем.

Чем помогут? Результатом применения той или иной психологической техники является избавление от страхов и стрессов, снятие барьеров и комплексов, понимание своих сокровенных мыслей и чувств.

Суть и возможности психологических техник

Прежде всего следует разобраться в терминах. Под психологическими техниками понимают определенную последовательность действий, которую выполняет психика для того, чтобы достичь результата.

Задача такой работы состоит в том, чтобы улучшить способность к адаптации и в целом качество жизни, убрать негатив, мешающий человеку жить. Техника психологической помощи примененная однократно, оказывает лишь временное воздействие. Для достижения устойчивого результата необходимо ввести психотехники в постоянной жизненный навык.

Под психологическим навыком понимают приобретенную устойчивую реакцию, которая может быть использована не только сознательно с определенной целью, но и бессознательно, поскольку становится привычкой. Проиллюстрируем сказанное примерами.

Когда-то давно вы встретили рекомендацию, что в случае серьезной обиды на кого-то из ближнего круга надо выплескивать негатив физическими действиями – сильно бить кулаками по столу или по стене. Оставим за скобками эффективность такого приема, рассмотрим лишь сам механизм.

Если вы в течение жизни неоднократно пользовались этим приемом, то такое действие уже можно назвать психологическим умением. То есть новые нестандартные реакции, выходящие за пределы рядовых ситуаций, примененные неоднократно, перерастают в навыки при условии, что вы заметили при их применении пользу для себя.

Конечно, далеко не все психологические приемы и техники способны стать навыками. Этому мешают разнообразные стрессы, отсутствие мотивации, неумение точно поставить цель и зафиксировать результат, непонимание необходимости в таких навыках и прочее.

Для большинства психологических техник и упражнений характерно такое явление, как самоподкрепление. Достаточно один раз получить от них положительный результат для того, чтобы впоследствии начать использовать регулярно.

Иногда психологическая техника применяется однократно при наличии конкретной проблемы, не перерастая в навык, поскольку нет такой потребности.

Существует множество техник психологической работы. Они решают огромный круг задач, в частности, помогают:

• понять, о чем вы думаете в глубине души и что чувствуете;
• избавиться от стресса и страха;
• убрать психологические барьеры, зажимы и комплексы;
• справиться с негативными эмоциями;
• отказаться от вредных привычек;
• улучшить отношения с окружающими;
• найти побудительные мотивы на какие-то действия;

Дальше разберем, какие можно использовать психологические техники и действия для достижения указанных целей.

Психологические техники самоанализа

Под самоанализом понимают процесс познания себя. При этом человек начинает понимать собственные действия, чувства и мысли. Самоанализ – это одна из основных психологических техник, которая помогает справиться с проблемами и найти возможности для их преодоления. Можно самостоятельно работать по следующим техникам самоанализа.

16 ассоциаций К. Юнга

Методика разработана на основе техники свободных ассоциаций, предложенной Карлом Юнгом. Описание этого метода можно найти в произведении Карела Чапека «Эксперимент профессора Роусса». Юнг использовал методику, чтобы выявить мотивацию личности. Постепенно технологию стали применять при проработке проблем, однако имя Юнга закрепилось в названии тестов («Ассоциативный тест Юнга» или «Тест Юнга «16 ассоциаций»»). Техника позволяет исследовать подсознание и найти в нем подсказки по волнующим вопросам.

Работа требует уединения и сосредоточенности. Возьмите лист бумаги и карандаш или ручку. Буквально одним-двумя словами запишите свою проблему, например «нет энергии», «апатия» или «злость».

Рядом в столбик выпишите 16 ассоциаций (по 1-2 слова) с каждой проблемой. Затем составьте второй столбик, в который запишите ассоциации к каждой паре строк (1-2, 3-4 и т. д.) из первого. Затем, точно так же объединяя попарно строки второго столбца, запишите ассоциации к ним в третьем столбике. Продолжайте работу до тех пор, пока не останется два слова. И к этой паре нужно подобрать ассоциацию. В результате вы получите одно слово, которое и станет ключом решения вашей проблемы.

Квадрат Декарта

Использование этой психологической техники поможет там, где сложно сделать выбор и спрогнозировать его последствия. Также потребуется сосредоточенность. Точно сформулируйте проблемную ситуацию, требующую выбора. Затем на листе бумаги записывайте ответы на приведенные ниже вопросы. Лучше, если ответов будет несколько.

• Что будет, если это произойдет?
• Что будет, если это не произойдет?
• Чего не будет, если это произойдет?
• Чего не будет, если это не произойдет?

Проанализируйте свои записи, они натолкнут вас на правильный выбор.

Карта уверенности

Если чувствуете недостаток уверенности, то эта техника психологической поддержки вам поможет. Более того, с практикой ваша уверенность станет возрастать.

Дайте ответы на приведенные ниже вопросы предельно честно:

• Что вы понимаете под уверенностью в себе?
• Каким образом (действия, признаки) вы узнаете, что ваша уверенность повысилась?
• Почему вы считаете, что важно быть уверенным в себе? Назовите 10 причин.
• Как поменяется ваша жизнь, если уверенность вырастет?
• Может, вам удобно чувствовать неуверенность? Назовите 10 причин, почему это выгодно.

Разработайте план на каждый день, который поможет вам развивать уверенность. Включите в него конкретные шаги и действия.

Квадрат баланса

В жизни большинства людей львиная доля внимания и энергия достается какой-то одной сфере, в то время как другие испытывают дефицит и страдают. С помощью этой техники вы узнаете, как обстоят дела у вас.

Лист бумаги разделите на две части. На второй нарисуйте пять столбиков. Прочертите горизонтальные линии через весь лист – это будут строки. А в левой части напишите различные сферы жизни: семья, работа, здоровье и т. д. Оцените степень вашего удовлетворения от конкретной сферы и в правой стороне в соответствующем столбике поставьте оценку от 1 до 5. Затем запишите, что можно сделать для того, чтобы повысить качество страдающей сферы. Практику можно проводить ежемесячно или чаще.

ABC-анализ

Эта психологическая техника предназначена для анализа собственных мыслей, влияющих на чувства и поведение.

Буква A значит Activitating Event/активирующее событие, триггер; B – Beliefs, то есть мысли, приходящие в ответ на триггер; C – Consequences/последствия — действия и чувства, являющиеся результатом этих мыслей.

Например, вам нахамил кондуктор в троллейбусе. Вам неприятно и обидно, от растерянности не знаете, что сказать. Сначала нужно поймать мысли («Я это не заслужил, зачем он так со мной»), появившиеся сразу после события. Потом отследите чувства («Мне обидно, и я злюсь»).

Подумайте, как вы можете повлиять на ситуацию, например пожаловаться в троллейбусное управление, обругать в ответ кондуктора. Затем оцените, насколько это поможет и повлияет на ваши чувства.

Психологические техники для борьбы со страхом и стрессом

Если при использовании любого вида психологических техник чувствуете дискомфорт, то работу надо прекращать. Возможно, вам не хватает внутренних ресурсов, накопился стресс. Справиться с такими состояниями помогут описанные ниже техники.

Упражнения «3 по 5»

Сегодня большинство людей сталкивается с сильным стрессом, поэтому потеря контроля, шок и даже паника частые явления в нашей жизни. Если человек впадает в истерику, то ни о каком контроле собственного поведения не может быть и речи, ему сложно не только думать о последствиях, но и объяснить, что с ним происходит. Фактически это психологическая защита от сильного стресса, однако в опасной ситуации она не только не сбережет, но и создаст дополнительные проблемы для самого человека и окружающих.

Очень много людей живет в постоянной тревоге от неизвестности будущего, которая подпитывается переживаниями из-за негативных новостей, а их сегодня в избытке. Поэтому очень важно взять в себя в руки справиться с шоком, адекватно воспринимать окружающий мир, проявить осторожность и научиться контролировать ситуацию и собственные действия.

Вернуть в реальность человека, находящегося в крайнем стрессе и панике, можно следующими простыми действиями. Попросите его назвать:

• пять цветов, которые он сейчас видит перед собой;
• пять звуков, которые он слышит в настоящий момент;
• пять ощущений в теле, которые он сейчас испытывает.

Сосредоточившись на собственных ощущениях, человек способен вернуться в настоящий момент и выйти из паники.

Упражнения на дыхание назад

Еще одна техника, решающая похожие задачи, помогает справиться с чувствами. Если вас накрыл сильный страх, прежде всего нужно успокоиться. Конечно, сделать это не всегда просто. Однако стоит овладеть техникой дыхания на обратный счет, тогда можно быстро привести чувства в порядок.

Необходимо найти безопасное место и приступить к практике. Эффективнее эта психологическая техника работает, если начинать упражнение до того, как паника или сильный страх завладеет вами полностью.

Закройте глаза. Затем надо проделать как минимум 10 циклов, состоящих из быстрого глубокого вдоха и медленного выдоха. Мысленно представьте число от 10 до 100, обозначенное на электронном табло. После каждого вдоха-выдоха уменьшайте число на единицу. Например, зафиксируйте число 30, сделайте вдох-выдох, зафиксируйте число 29, опять вдох-выдох, число 28, и так до нуля. Закончив упражнение, вернитесь к нормальному дыханию. С закрытыми глазами посидите некоторое время. Обратите внимание на ощущение тела. Открыв глаза, вы почувствуете легкость.

Количество циклов выбирается по самочувствию и ситуации.

Прием «Поплавок»

Эта техника хорошо работает в ситуации крайней апатии, когда совсем нет сил, пропадает уверенность и наступает отчаяние. Человек в таком состоянии крайне нуждается хотя бы в маленьком лучике надежды, способном развеять его мрачные мысли.

Если вы еще не владеете этой техникой, то сначала надо полностью прочитать, как она выполняется. Затем нужно принять комфортную позу, закрыть глаза и успокоиться. Можно приступать к самому упражнению.

Представьте себя маленьким поплавком на поверхности моря. Вас несут волны и ветер, при этом нет никакой цели, вами никто не управляет, вы не ориентируетесь на карту, не помогаете себе веслами. Иногда вас накрывает большая волна, но вы все равно выныриваете и вновь плывете по поверхности. Ощутите, как вас толкают волны, как влекут течение и ветер, как сверху падает дождь и как весь океан, словно подушка, поддерживает вас снизу.

Проанализируйте свои ощущения, когда представили себя маленьким поплавком, плывущим в огромном океане. Поплавок, как ваша душа, которой все время приходится бороться с неподвластными ей стихиями и при этом побеждать. И это ее суть. Бури приходят и уходят, все равно когда-то выглянет солнце и станет тихо. А вы, как поплавок, все время будете тянуться вверх и выныривать, что бы ни случилось.

Психологические техники для избавления от комплексов

Постоянная неуверенность в себе, самобичевание, неадекватное восприятие собственной личности доставляют много проблем. Такому человеку обязательно нужно поработать над своими комплексами, поскольку с ними жизнь не может быть полноценной. Именно собственный настрой становится причиной неудач в делах. Здесь стоит прибегнуть к следующим техникам психологической терапии.

• Говорить

Когда человек ощущает неудовлетворенность своими внешними данными, социальным статусом, какими-то личными характеристиками, например, считая себя недостаточно остроумным, он старается скрыть эти качества и одновременно испытывает чувство стыда за них вплоть до комплексов. Кажется, что окружающие будут насмехаться и осуждать, хотя на практике ничего подобного не происходит, но все равно ожидание негативной реакции других людей подпитывает комплексы, усиливая стыд и неловкость.

Чтобы перестать кормить свои страхи, нужно говорить. Вы увидите, что в большинстве случаев люди вас слушают и не осуждают.

В первую очередь начните общаться с близкими. Это поможет частично разгрузить укоренившийся негатив, и вам станет легче разговаривать о своих проблемах. Вы удивитесь, насколько далеки ваши представления от реальности, люди не склонны сразу осуждать. В итоге от комплексов не останется и следа.

• Действовать

Комплексы заставляют сидеть на месте и ничего не делать. Вам кажется, что лучше держаться в стороне, поскольку вы ничего толкового сделать не можете по причине собственной ничтожности.

Перебороть эту ситуацию нужно методом от противного. Найдите свое слабое место и действуйте ему наперекор.

Если вы боитесь публичных выступлений, начните докладывать хотя бы на совещании. Чувствуете свою ущербность от отсутствия высшего образования? Пройдите тест на IQ и докажите себе, что вы умный человек. Запишитесь на танцы или в любительский театр – это поможет полюбить свое тело и преодолеть скованность.

• Визуализация

Как можно подробнее нарисуйте себе в мыслях картинку, каким именно хотите видеть свой успех в будущем. Представьте все в красках и в деталях, рассмотрите под разными углами. После этого можно приступать к практике и выполнять упражнение.

Если вы страдаете излишним стеснением, а впереди предстоят важные переговоры, то накануне представьте себе ситуацию, в которой вы раскованны и уверенны, ничего не боитесь. При этом получите двойную пользу – отрепетируете свои реплики и обретете уверенность в себе, что точно поможет в предстоящем мероприятии.

Строить визуальные картинки можно разными способами, основной принцип одинаковый. Надо закрыть глаза, вспомнить ситуации в прошлом, когда вы вели себя уверенно, добавить недостающие черты, каким хотелось бы себя видеть. Надо проработать даже мельчайшие детали, чтобы образ был максимально реалистичным. Психологи уверены, что подобные упражнения эффективно справляются с комплексами и повышают уверенность.

Психологические техники для освобождения от негативных эмоций

Расскажем о тех видах психологических техник, которые помогут избежать негативных эмоций.

• «Ежик»

Упражнение полезно, когда вас одолевают негативные эмоции. Видели, как еж сворачивается в клубок и разворачивается, если его не трогать? По такому же принципу выполняется упражнение. Нужно очень сильно напрячь руки, а затем полностью расслабить.

• «Пресс»

Представьте, что на вашу грудь сильно давит пресс. Под его воздействием из вас вытекают все негативные эмоции. Одновременно уходит внутреннее напряжение. Важно, чтобы вы физически ощутили давление снаружи и внутри.

• «Один шаг вперед – зверь, один шаг назад – человек»

Вызовите гнев, желание все крушить и ломать и с этим чувством сделайте шаг вперед. Затем нужно сделать шаг назад, полностью выбросив гнев и ощутив спокойствие. Улыбнитесь. Повторяйте это упражнение, на первом шаге вперед усиливая свой гнев. Можно кричать, скрипеть зубами, сжимать кулаки, словом, почувствуете себя диким зверем. Задача второго шага – сконцентрироваться на ощущениях тела и расслабить все мышцы.

• «Концентрация»

Сядьте удобно в кресло или на стул. Психолог будет подавать команды, а ваша задача, ориентируясь на них, ощутить тепло в заданной части тела. Например, по команде «правая рука» концентрируетесь на ней и вызываете чувство тепла. Команды чередуются через 10-12 секунд, а все упражнение занимает 5-7 минут. Это упражнение вызывает сильное эмоциональное напряжение, поэтому, как только возник дискомфорт, его надо прекращать.

Психологические техники для борьбы с вредными привычками

Вредные привычки потому так и называется, что плохо влияют не только на состояние здоровья, но и на отношения. Преодолеть их не так просто, однако различные психологические техники и методы позволяют это сделать.

Разберем, какие упражнения и помогут справиться с вредными привычками.

• Осознание и мотивация

Прежде всего необходимо понимание, что эти привычки вредят лично вам. Потом надо найти причину, достаточную для борьбы с ними. Осознайте ту пользу, которую получите, когда избавитесь от вредных привычек. Представьте, как хорошо вам будет жить после этого.

• Обретение новых привычек

Нередко какие-то ситуации и негативные эмоции провоцируют именно те действия, которые относятся к вредным привычкам. Найдите, чем их заменить. В частности, альтернативой сигарете будет жвачка. Хотите выпить – идите в спортзал.

• Смена окружения

Чувствуете, что какие-то предметы из окружения не дают вам расстаться с вредными привычками? Избавьтесь от них. И наоборот, добавьте свое окружение положительные стимулы. Трудно расстаться с курением? Обходите десятой дорогой места, где собираются курильщики.

• Поддержка окружения

Заручитесь поддержкой ближнего круга в борьбе со своими вредными привычками. Расскажите родственникам, друзьям и знакомым о стоящих перед вами задачах и попросите содействия. Еще эффективнее будет сходить на консультацию к психологу или записаться в группу поддержки.

• Самоанализ и управление стрессом

Проанализируйте свои привычные действия и определите, реакцией на какие ситуации они являются. Составьте план, который поможет не попадать в обстоятельства, стимулирующие вредные привычки. Все описанные выше психологические техники можно использовать для борьбы со стрессом.

Психологические техники для налаживания взаимодействия с окружающими

Человеку хочется, чтобы окружающие прислушивались к ним, уважали мнение и проявляли доверие. Расскажем о психологических техниках общения, которые позволят производить впечатление надежного и уверенного в себе человека.

• Открытая невербалика

В большой степени впечатление от общения зависит от невербальных знаков. Следует использовать открытые позы и жесты, и тогда окружающие почувствуют вашу уверенность и искренность.

Нельзя скрещивать руки и ноги, при общении расслабьтесь, напряженная поза сразу считывается собеседником не в вашу пользу. Рукопожатие – отличный способ продемонстрировать расположение.

• Уверенность в себе

Обычно уверенность в себе присуща сильным и надежным людям, которые заслуживают доверия. Окружающие станут воспринимать вас серьезно и уважать, если вы будете демонстрировать, что знаете, как действовать. Выражайте всегда и везде собственную уверенность и сможете рассчитывать на помощь от других людей, когда все пойдет не по сценарию. Причем ваш авторитет не пострадает, поскольку вы уже убедили окружающих в собственной компетентности.

• Страх потерь

Эту человеческую слабость активно эксплуатируют рекламщики и политтехнологи. Все люди боятся терять. Продвигая какое-то важное для вас предложение, подавайте его таким образом, чтобы собеседник понял его необходимость в собственной жизни. Однако понимание этого механизма очень поможет любому человеку не попасться на удочку, совершая покупки и прослушивая рекламу.

• Прием страдательного залога

Если надо указать другому человеку на его недоработки, то эта техника очень полезна. Обычно прямые обвинения вызывают сильный протест либо чувство вины и редко позволяют добиться результата. Поэтому смягчить свой месседж можно за счет страдательного залога. Не надо обвинять человека: «Ты сорвал задачу проекта», а лучше произнести нейтральную фразу: «Вчера был срок сдачи работы». Так вы точно не спровоцируете конфликт.

Психологические техники самомотивации

Наибольшие проблемы испытывают люди, у которых наблюдается внутренний дисбаланс. Одним из симптомов такого состояния является нежелание действовать, добиваться целей и развиваться. То есть можно говорить об отсутствии мотивации. Причем подвигнуть другого на какие-то действия бывает проще, чем заставить двигаться самого себя.

Помочь в этой проблеме смогут следующие психологические техники.

Техника «Колесо жизни»

В основе методики лежит постановка целей. Колесо жизни представим в виде круга и нарисуем его на бумаге. Разделим на восемь сегментов, равных по размеру. Каждый сегмент – это одна из сфер жизни: отношения в семье, окружение, друзья, работа и карьера, отдых и развлечения, финансы и материальные ценности, саморазвитие и духовный рост.

Затем надо оценить, насколько важен каждый из сегментов для вас лично, насколько он заполнен, и соответственно заштриховать его. Так вы получите в разной степени заштрихованный круг. Идеально, если заштрихованные сегмент приближаются к правильному кругу. Это говорит о том, что в вашей жизни полная гармония и равновесие.

С теми сегментами, которые заштрихованы меньше всего, придется работать. Следует выписать цели по этим направлениям. Например, подтянуть сектор саморазвития помогут дополнительные языковые курсы, недостаток реализации в работе восполняется поиском новой. Анализ показал проблемы со здоровьем – запишемся в спортзал.

Техника «включение эмоций»

Упражнение состоит из двух шагов. Сначала надо активировать положительный стимул. Нарисуйте себе картинку, в которой вы добились всех поставленных целей. Акцентируйте внимание на испытываемых чувствах, на собственном состоянии удовлетворения и счастья. Затем меняем ситуацию на противоположную, когда вам не удалось добиться своих целей. Представьте, как изменится ваша жизнь, если вы все время будете терпеть поражение, чего в итоге лишитесь.

Возможность практически одномоментно испытать удовольствие и разочарование хорошо стимулирует активность.

Техника «кнут и пряник»

Прием старый как мир. Найдите для себя поощрение за достижение цели. Это хороший стимул, позволяющий двигаться вперед.

В качестве кнута служит отмена всех «плюшек» и наград. Вы понимаете, что на пути мешает лень, поэтому можно придумать какие-то штрафы. Например, не сбросили 5 кг за месяц, отдаете подруге 100 руб. Деньги небольшие, а все равно жалко.

Можно поспорить с приятелем на какой-то результат. Тоже работает.

Техника «деление слонов на котлеты»

Техника пригодится тем, кто осознал свои задачи и цели, даже наметил шаги, но вот сделать первый никак не выходит. Наверное, каждый сталкивался с такой ситуацией, когда надо сделать что-то сложное, требующее больших усилий.

В этой психологической технике под «слоном» понимают сложную и большую задачу, которую невозможно решить быстро.

Но если слона нельзя проглотить целиком, то его можно разделать на части, с которыми справиться уже реально. Каждую большую задачу дробим и получаем множество мелких и несложных подзадач. Работу начинаем с выполнения самой легкой и приятной. Это даст удовлетворение достигнутым результатом и подпитает энергией на дальнейшую работу.

Техника «лягушка на завтрак»

В категорию «лягушек» запишем все неприятные задачи, которые очень не хочется, но надо решать. Мы все время тянем, перекладывая их на завтра, не желая получать порцию негатива.

Поскольку все равно придется себя преодолевать, то лучше сделать это с самого утра. Справившись с неприятным делом, мы избавляем себя от тяжести на весь день, которая неизбежно будет присутствовать, если задачу не выполнить. Больше того, появится еще и чувство гордости, что удалось преодолеть себя и справиться с неприятной обязанностью.

Техника «олимпиада»

Техника строится на двух моментах. Сначала нужно найти знакомых или друзей, перед которыми стоят аналогичные цели. Они послужат эталоном, с которым вы будете сравнивать себя и соревноваться.

Даже если в вашем ближнем кругу нет таких людей, можно поискать в социальных сетях. Как правило, люди, проходившие какой-либо тренинг, создают соответствующую группу.

Дух соревновательности заставит вас подтягивать свои результаты под достижения участников группы. Нередко в практике таких сообществ составление отчетов с описанием достижений. Увидев итоги работы единомышленников, вы получите дополнительную мотивацию доказать, что ничем не хуже.

В этой технике срабатывает не только дух конкуренции, но и возможность найти единомышленников. В сообществе других людей вы найдете множество стимулов на пути к своим целям.

Эта психологическая техника отлично подходит для групп, занимающихся работой с собственным телом. Многие из нас несколько раз решали начать бегать с понедельника. И для большинства этот понедельник маячит еще где-то впереди. А для кого-то запала хватило ровно на месяц. Причем иссякшему энтузиазму оправдания найдутся всегда. Но если у вас есть приятель, с которым приятно бегать по утрам, то отказаться от пробежек просто так не получится, будет неудобно показаться слабаком.