166 
- Понятие эмоционального выгорания
- Причины эмоционального выгорания
- Внешние
- Психологические (внутренние)
- Признаки эмоционального выгорания
- Способы борьбы с эмоциональным выгоранием
- День сурка
- Мотивация
- Отдых
- Баланс
- А нужны ли лекарства для лечения выгорания?
- Изменение образа жизни для борьбы с эмоциональным выгоранием
- Физкультура
- Сон
- Питание
- Часто задаваемые вопросы о признаках эмоционального выгорания
- В чем главная ошибка?
- Есть ли тесты на признаки эмоционального выгорания?
- Как справиться с выгоранием матери?
О чем речь? Признаки эмоционального выгорания нужно вовремя распознать, чтобы не довести себя до депрессии. К ним относятся усталость, тошнота, бессонница, изменение поведения, эмоциональная ригидность, отказ от еды или общения.
На что обратить внимание? Чтобы победить выгорание, необходимо установить причину его появления. В качестве универсальных мер помогут спорт, правильное питание и режим сна, но их может быть недостаточно.
Понятие эмоционального выгорания
Синдромом эмоционального выгорания называют совокупность симптомов, сопровождающихся нарастающим угасанием эмоционального отклика на любые виды деятельности, появлением постоянной умственной и физической усталости, отстраненности от повседневной жизни.
Все это проявляется равнодушным отношением к труду, обязанности выполняются только формально, появляется негативное отношение к коллегам и окружающим, возможно возникновение невротических и психосоматических расстройств. Диагноз эмоционального выгорания может поставить психолог или психиатр на основании личной беседы и прохождения специфических опросников. Для лечения применяют психотерапевтические методики и медикаменты.
Термин «синдром эмоционального выгорания» впервые использовал в своих трудах американский психиатр Г. Фрейденбергер. Синонимы этого понятия — эмоциональное сгорание, психическое и профессиональное выгорание. Чаще всего от синдрома страдают те специалисты, чья деятельность предполагает тесное взаимодействие с людьми и вовлечение в их проблемы и переживания. Наиболее подвержены риску такие профессии, как психологи, спасатели, социальные работники, служащие полиции. Среди 75% этих сотрудников наблюдается СЭВ разной степени сложности. Подверженность синдрому прямо пропорциональна стажу работы, при этом чаще страдают женщины.
Признаки синдрома эмоционального выгорания обычно приписывают определенным профессиям, но этому явлению также подвержены домохозяйки, люди, чья работа связана с творчеством. Патологию обычно запускает длительный стресс, когда организм в течение долгого времени подвергается воздействию различных неблагоприятных факторов. Первым этапом идет фаза сопротивления, на ней активизируются резервы психики и тела (нарушается работа ЦНС, меняется гормональный фон). Человек в этой фазе испытывает внутреннее напряжение, но находит ресурсы на противодействие ему. Трудовая деятельность по-прежнему интересна и приносит удовлетворение.
Фаза истощения — второй этап. Основные признаки эмоционального выгорания на таком этапе — снижение мотивации, теряется интерес к деятельности, появляется раздражительность и постоянная эмоциональная подавленность. Организм уже не может противостоять стрессу, за этим следуют нарушения на уровне физиологии и психики. На третьем этапе синдром проявляется устойчивыми эмоциональными и соматическими расстройствами. Диагностируется депрессия, хронические болезни могут перейти в острую стадию, появляются заболевания, связанные с психосоматикой.
Причины эмоционального выгорания
Есть множество причин возникновения и развития синдрома эмоционального выгорания. Их делят на внешние и внутренние (психологические).
Внешние
Это множество факторов, способных оказать критическое влияние в определенный момент. Чаще всего они действуют в процессе социальных и профессиональных коммуникаций на учебе или работе.
К внешним факторам относятся:
- возросшая трудовая нагрузка — приближающиеся сроки сдачи объемного проекта, ограниченное время на выполнение определенных задач, длительное отсутствие сменщиков, переработки, труд в выходные и праздники;
- однообразная деятельность, из-за которой будни становятся безликими;
- отсутствие взаимопонимания с руководством, неразрешенные конфликты, затаенные обиды, безосновательная критика и т. д.;
- токсичный коллектив, отсутствие доброжелательных, дружеских взаимоотношений с коллегами;
- финансовая неудовлетворенность, отсутствие системы поощрений, штрафные санкции;
- нехватка мотивации, невозможность продвигаться по карьерной лестнице, отсутствие перспектив для профессионального роста и развития;
- вынужденное общение на работе и учебе, особенно сложно дающееся людям с закрытым характером, не нуждающимся в социальной активности;
- отсутствие поддержки от круга друзей и родственников.
Психологические (внутренние)
То, какое воздействие окажут внешние факторы, всегда зависит от внутренней предрасположенности. В психологии есть понятие «бернаут» – вынужденная мера защиты, вызванная психическим перенапряжением.
Чаще всего признаки эмоционально выгорания у женщин и мужчин появляются как следствие стресса на работе. СЭВ страдают люди, постоянно находящиеся в атмосфере дедлайнов и выполняющие множество задач одновременно. Это относится как к работе в офисе, так и к удаленной. Человек настолько истощает свои внутренние ресурсы, что адаптация к внешним требованиям становится невозможна.
С точки зрения психологии процесс эмоционального выгорания очень индивидуален. Один человек с легкостью переносит тяжелые нагрузки, а другой от разовой невозможности справиться с должностными обязанностями уходит в депрессию. Есть несколько основных причин эмоционального истощения:
- склонность к эмпатии, когда чужие чувства переживаются наравне с собственными или даже превосходят их по значимости;
- низкая самооценка, страх высказывать свою точку зрения, отличную от мнения коллектива, стремление угодить всем окружающим;
- особенности характера человека, психологическая замкнутость, в совокупности с деятельностью, связанной с активной коммуникацией;
- стремление к совершенству во всем, из-за которого человек полностью выкладывается для лучшего результата, но остается собой недоволен;
- «жизнь на работе», когда человек не разделяет личное и профессиональное;
- неумение понимать и прорабатывать собственные эмоции, в первую очередь, негативные — обида, гнев, агрессия. Их подавление нередко становится причиной конфликтных ситуаций как на работе, так и дома;
- кризисы, связанные с возрастом.
Признаки эмоционального выгорания
Разберем, какие бывают группы признаков эмоционального выгорания:
- Физические — эти симптомы человек ощущает на телесном уровне. Они проявляются как боль, и часто становятся причиной обращения за медицинской помощью. Среди жалоб звучат бессонница, повышенная утомляемость, слабость, тошнота, боли в голове, трудности с дыханием, повышенное или пониженное артериальное давление.
- Эмоциональные — обычно проявляются противоположным образом. Это либо эмоциональная «заторможенность», либо чересчур яркие всплески, выражающиеся истериками, повышенной тревожностью без значимой причины. Вариант проявления зависит от характера человека. Интроверты обычно замыкаются в себе. Яркие представители не могут справиться с эмоциями и выплескивают их на окружающих. Холерики и меланхолики чаще сталкиваются с эмоциональным выгоранием, чем сангвиники и флегматики.
- Поведенческие — это изменения в поведении, заметные окружающим. Среди таких симптомов отказ от еды, склонность к вредным привычкам, постоянная усталость, даже в начале рабочего дня, провоцирование аварийных ситуаций, импульсивные вспышки эмоций как на работе, так и дома.
- Интеллектуальные. Эти признаки эмоционального выгорания выражаются в потере интереса к познанию нового, саморазвитию. Человек отказывается от общения, встреч с друзьями, не участвует в учебных и корпоративных мероприятиях на работе.
- Социальные. Человек отдаляется от коллектива, перестает заниматься любимым хобби. Он чувствует отстраненность близких людей и считает, что его никто не понимает и не поддерживает, отчего прекращает общение или сводит его к минимуму.
Получается, что синдром эмоционально выгорания влияет на все сферы жизни человека. Он характеризуется сочетанием соматических, психических и социальных симптомов.
Способы борьбы с эмоциональным выгоранием
Эти методы помогут предотвратить развитие СЭВ:
День сурка
Важно делать жизнь разнообразной и не повторять один и тот же сценарий день ото дня. Зацикленность делает существование бесцельным и бессмысленным. Особенно это касается женщин, занимающихся исключительно домашним бытом и молодых мам в декрете.
Некоторые психологи советуют каждые 5-10 лет менять работу или даже профессию. При отсутствии какого-либо развития выгорание может наступить уже через 3-4 года в одной должности.
Такие кардинальные перемены доступны далеко не всем, поэтому нужно стараться искать пути развития в текущей профессии, постоянно изучать что-то новое, расширять поле деятельности, или, напротив, еще больше углубляться в специализацию. Важно иметь хорошие отношения с руководством, постоянно получать позитивную обратную связь и поддержку.
Хотите найти дело по душе, больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Мотивация
Мотивация должна быть всегда как материальная, так и моральная. Важно понимать, что качественная работа будет достойно вознаграждена. Если деятельность сама по себе приносит мало удовольствия, то нужна отдача либо в финансах, либо в плане развития карьеры. Когда присутствуют эти факторы, деятельность автоматически становится более ценной и риск выгорания исчезает.
Больше всего шансы выгореть на нелюбимой и низкооплачиваемой работе.
Отдых
Количество и качество отдыха крайне важно. Но необходимо понимать, что залипание в телефон или телевизор, не дает полноценного восстановления, а только еще больше засоряет мозг. Потребность в отдыхе от такого времяпрепровождения не удовлетворяется.
Важно слышать и понимать свой организм и чувствовать, в чем он больше всего нуждается в данный момент. Для кого-то отдых — это прогулка по лесу, кто-то восстанавливается во время общения с друзьями или занятий спортом. Попробовав несколько вариантов, вы поймете, что лучше всего заряжает именно вас.
Баланс
Важно следить за жизненным ритмом и не давать ему слишком ускоряться. Многозадачность тоже нежелательна. Стремление успеть сделать как можно больше за ограниченный отрезок времени — прямой путь к эмоциональному выгоранию и полному истощению ресурсов.
Как только вы начинаете чувствовать, что потеряли контроль над течением собственной жизни, постарайтесь остановиться и замедлиться. Оглянитесь и прислушайтесь к своим ощущениям. Если есть возможность, то возьмите отпуск на день-другой и посвятите их только себе. Если не получается, то старайтесь больше внимания уделять тому, что происходит вокруг именно сейчас и своим чувствам в эту минуту. Такой метод помогает заземлиться и наладить контакт с собственной жизнью.
А нужны ли лекарства для лечения выгорания?
Если эмоциональное выгорание очень сильное и перешло или граничит с депрессией, то психотерапевт может выписать рецепт на антидепрессанты или седативные препараты. Поддержать организм можно успокаивающими и противотревожными средствами, например травяными настоями и витаминами группы В6.
Изменение образа жизни для борьбы с эмоциональным выгоранием
Нет универсального способа раз и навсегда справиться с выгоранием. На практике отмечено, что быстрее удается восстановиться, если взять под контроль сразу несколько жизненных сфер.
Физкультура
Укрепляйте свое физическое здоровье, это благоприятно отразится и на психике. Подарите себе поход в спа, сеанс флоатинга или курс массажа, запишитесь на танцы или в бассейн. Отдавайте предпочтение только тем видам спорта, которые приносят удовольствие, не перенапрягайтесь и не стремитесь к высоким результатам. Важны не достижения, а регулярность занятий. Постоянная забота о теле и умеренная физическая активность делает организм здоровым и выносливым. А вот повышенные нагрузки, напротив, связаны с рисками для здоровья.
Сон
Один из симптомов выгорания — нарушение сна. Для его нормализации прислушайтесь к советам, которые дает Национальный фонд сна:
- Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время.
- Найдите свой способ расслабиться перед сном. Можно принять прохладный душ, выпить травяной настой или зажечь аромалампу с лавандой. Хорошо настраивают на качественный отдых специальные медитации, для этого существуют мобильные приложения, в том числе и на русском языке.
- Не экономьте на качественных аксессуарах для сна. Подушка и матрас должны быть удобными, а постельное белье тактильно приятным.
- Создайте комфортную обстановку в спальне: исключите посторонние шумы, уберите свет, например с помощью затемняющих штор или роллов, используйте ароматизаторы, увлажнитель воздуха, установите комфортную температуру.
- Откажитесь от просмотра телевизора, телефона и ноутбука минимум за полчаса до отхода ко сну.
- Не пейте кофе во второй половине дня, за несколько часов до сна откажитесь от алкоголя.
Питание
Правильное и полноценное питание снижает риск развития синдрома эмоционального выгорания. Чтобы разработать диету, подходящую именно под ваш организм и образ жизни, можно обратиться к диетологу или нутрициологу либо самостоятельно изучить все основные аспекты здорового питания.
ВОЗ дает общие рекомендации: полноценный рацион должен включать 400 г, или пять порций, фруктов и овощей ежедневно. Обязательно включать в меню орехи, бобовые и цельные злаки.
Добавленный сахар не может занимать более 10% от суточной нормы калорий. В пересчете это примерно 12 чайных ложек.
Йодированной соли должно быть не менее 5 г в день, а это примерно одна чайная ложка в день.
Количество жиров должно быть менее 30% от общего объема потребляемой энергии. Для их сокращения в рационе следует:
- В качестве способа приготовления выбирать запекание или варку.
- Вместо сливочного масла использовать растительные аналоги.
- Выбирать маложирную молочную продукцию, постное мясо. Видимый жир с мяса следует удалять.
- Снижать количество потребляемых жареных и запеченных продуктов. Стараться готовить дома, а не покупать полуфабрикаты или готовые кондитерские изделия.
Часто задаваемые вопросы о признаках эмоционального выгорания
В чем главная ошибка?
Главным заблуждением можно считать уверенность, что синдром эмоционального выгорания не так уж и опасен. Многие считают, что достаточно лишь сделать усилие над собой, довести до конца работу, и состояние постепенно нормализуется само собой. Чаще всего это не так, и нужна квалифицированная помощь специалиста.
Есть ли тесты на признаки эмоционального выгорания?
Существует тест на выявления наличия синдрома эмоционального выгорания, созданный Виктором Бойко. Он состоит из 84 закрытых вопросов.
Как справиться с выгоранием матери?
Маме, чтобы избежать выгорания, нужно позволить себе лениться: дать организму право на отдых и расслабление. Нужно понимать, что вы итак уже лучшая мама для своего ребенка. Нет более включенной и внимательной матери, чем отдохнувшая и довольная своей жизнью. Обязательно привлекайте помощников, это может быть муж, мама, сестра, подруга или приглашенная няня. Найти время для себя — просто обязательно. Однажды справившись с эмоциональным выгоранием, нужно выстроить жизнь таким образом, чтобы избежать рецидива. Для этого может потребоваться переоценка ценностей, изменение отношения к работе и самому себе, возможно, смена деятельности или даже места проживания. Важно принять и признать ценность собственного «Я», научиться заботиться о себе и брать ответственность за собственную жизнь.
