Когнитивно-поведенческая терапия: принципы и условия проведения

О чем речь? Когнитивно-поведенческая терапия — это одно из направлений в психологии, которое позволяет «прочитать» схему действий и реакций человека, распознать деструктивные когниции (мысли), разобраться в том, что провоцирует их появление и как можно скорректировать паттерн поведения, чтобы перестать придумывать то, чего нет, больше не изводить себя подозрениями и направить поток мыслей в позитивное русло

Как действует? Когнитивно-поведенческая терапия предполагает работу со специалистом, который выбирает оптимальный путь решения проблемы. Как правило, это помощь в осознании ситуации и изменению ее при помощи упражнений.

Суть когнитивно-поведенческой терапии

В настоящее время люди не боятся обращаться за помощью к психологу в сложной ситуации. Специалист помогает найти причину проблем, страхов или расстройств, используя когнитивно-поведенческие упражнения.

По мнению психологов часто причина проблем находится в самом человеке, его образе мыслей и убеждениях. С малых лет нас учат, как вести себя в обществе, объясняют, что плохо, что хорошо, мы постепенно приобретаем полезные и вредные, мешающие гармоничной жизни, привычки.

5 пошаговых алгоритмов с примерами: как найти своё дело и выйти на 150 000₽/мес

Юрий Мурадян

Коуч MCC ICF, входит в ТОП-5 коучей России

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Бесплатный курс "Профессия коуч"

Узнаете, как применять коучинг в жизни и зарабатывать на нём

20 коучинговых вопросов, которые изменят вашу жизнь

Вопросы, которые помогут понять свои сильные стороны, потребности и цели

5 ловушек мышления

ТОП ошибок, которые мешают жить счастливо

Колесо самореализации

Техника коучинга для улучшения всех сфер жизни

Рабочая тетрадь «Действия, которые дают результат»

Поможет достичь целей в быстрые сроки

Скачать подборку бесплатно

DOC 1,7 mb PDF 2,5 mb

Уже скачали 27173 человек

Когнитивность — это способность человека отвечать на события вокруг в соответствии с личными убеждениями. Если вам трудно, можете ощущать бессилие, гнев или страх. Такие отрицательные эмоции – есть ваша «привычка» именно так реагировать на тревожащие события. Эти установки могут приводить к необдуманным поступкам, панике, неадекватной реакции на окружающих.

Именно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает разобраться в этих ошибках поведения и мышления, а специальные упражнения дают возможность воспринимать события адекватно, не искажать их по привычке, учат легко преодолевать трудности и смотреть на проблему под другим углом.

КПТ дает хороший эффект при следующих проблемах:

• низкая самооценка, неприятие себя;
• выгорание;
• депрессивные расстройства;
• социальная тревожность;
• неуверенность в себе;
• прокрастинация, отсутствие мотивации;
• апатия, подавленность;
• тревожные расстройства;
• панические атаки и другие расстройства.

Задачи когнитивно-поведенческой терапии

КПТ достаточно давно и успешно применяется психотерапевтами не только для устранения психических расстройств и их профилактики, но и для того, чтобы сделать мышление и поведение человека более полезным и рациональным.

Врач обучает пациентов упражнениям и техникам, которые:

• выделяют негативные и тревожные мысли;
• меняют внутренние установки и стереотипы;
• учат адекватно реагировать на раздражители и держать эмоции под контролем;
• дают возможность изменить образ жизни и научиться здоровому мышлению;
• успокаивают;
• формируют жизнеутверждающее поведение.

В результате человек, регулярно практикующий упражнения когнитивно-поведенческой терапии, проживает без излишних тревог возникающие стрессовые и пугающие моменты.

Базовые положения когнитивно-поведенческой терапии

Если при какой-либо ситуации вы чувствуете негативные эмоции, то причина кроется только в личной оценке происходящего. Это вы так видите и так думаете относительно самого себя или других людей, участвующих в ситуации. Перевести оценку событий с негатива на позитив вполне возможно. При этом и вектор ваших мыслей также изменится с минуса на плюс.

Читайте также!

Подробнее

Даже если вы уверены, что ваша негативная реакция в адрес какого-то события или происшествия является истинной, то это не означает, что так и есть на самом деле. Зато такие необъективные размышления приводят к усилению тревоги и беспокойства. Ваше сознание привыкло действовать по определенной схеме, и мысли автоматически летят в проложенном направлении. Поэтому входящую информацию вы неуклонно каждый раз перерабатываете с ошибками. Отрицательные эмоции усиливаются, психологическое напряжение нарастает. Такую привычную схему можно исправить и понять, действительно ли ваши убеждения были безошибочными.

Методы когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивно-поведенческие психотерапевты предлагают большое количество методов, упражнений и техник, помогающих решить конкретную проблему: выявить ментальные нарушения, установить момент их появления, понять, что стало пусковым механизмом, проанализировать паттерны неконструктивного поведения и после всего этого создать новый алгоритм поведения, обозначив его как верный. Это поможет уменьшить тревожность, напряжение, скорректировать состояние человека, убрать негативные эмоции.

Методы КПТ:

• Когнитивная терапия. Пациент считает, что вся его жизнь — мрак, а сам он — неудачник. Специалист помогает создать позитивный настрой и научиться принимать самого себя со всеми достоинствами и недостатками.
• Реципрокная ингибиция. Отрицательные эмоции и мысли, паттерны поведения вытесняются положительными. Страх или тревогу можно подавить, если начать действовать противоположными раздражителями — гневом или релаксацией. Важно понимать, что пробел, возникший при устранении неверного элемента, нужно обязательно заполнить.
• Рационально-эмоционально-поведенческая терапия Эллиса (РЭПТ). Человек подчиняется безрассудным установкам — «следует», «должен», «нужно», и все события рассматривает через призму этих стереотипов, действуя впоследствии на основе своих умозаключений. РЭПТ помогает поменять путь мышления и обучает более рациональному поведению.
• Парадоксальная интенция. Этот метод разработал психиатр из Австрии Виктор Франкл. Он предлагает снова пережить тревожащую ситуацию, но свое поведение поменять на 180 градусов. Например, если человек мучается бессонницей, то автор советует бодрствовать, а не стараться заснуть всеми путями.
• «Стоп-кран» (триада самоконтроля). Этот метод выступает в качестве инструмента неотложной помощи. Работа строится в три стадии: затормозить мысль, которую нужно устранить — расслабиться — зафиксировать результат, представив что-нибудь хорошее.

Техники когнитивно-поведенческой терапии

Техники и направления когнитивно-поведенческой терапии разделены на 4 группы. Каждая из них выполняет свои задачи:

1 группа — отслеживание и осознание деструктивных когниций:

• ведение личного дневника с ежедневной фиксацией поступков и мыслей;
• оценка своих переживаний взглядом стороннего наблюдателя.

2 группа — оспаривание нерациональных мыслей:

• нахождение аргументов за и против;
• взвешивание минусов и плюсов;
• проведение эксперимента — убедиться на себе, как люди реагируют на определенную эмоцию;
• возвращение в прошлое с целью задать вопросы придуманному очевидцу событий;
• обмен местами с психотерапевтом и убеждение его в том, что он мыслит нерационально.

3 группа – активация воображения:

• многократное проговаривание положительных установок, чтобы поменять мышление на более продуктивное;
• использование притч, метафор, цитат, высказываний, включающих образное мышление, для лучшего понимания объяснений;
• модифицирование образов — сначала негативное отношение изменяется на нейтральное, а потом – на позитивное.

4 группа — сведение сопротивления к минимуму:

• многократное применение позитивных инструкций к себе;
• выявление скрытых причин непродуктивного поведения.

Разработаны очень эффективные упражнения, которые специалисты применяют для психокоррекции. Их можно делать самостоятельно, чтобы минимизировать или совсем убрать нерациональное (разрушительное или неадекватное) поведение и устранить психологический дискомфорт.

5 эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии

Устранение тревоги при помощи гештальт-терапевтической техники

Это поэтапное упражнение для когнитивно-поведенческой терапии тревоги помогает уменьшить неприятные симптомы.

Задавайте себе вопросы и старайтесь отвечать на них максимально честно:

• Не влияет ли негативно на мою настоящую жизнь волнение за будущее?
• Я тревожусь, потому что мои проблемы нельзя решить? Или я не пытаюсь их устранить?
• Я способен немедленно сделать то, чего боюсь? (например, провести серьезный разговор, который долго откладывался, или распланировать дальнейшие дела).

Ответив, представьте все волнения, которые вы пережили сегодня, и постарайтесь их прочувствовать в моменте. Сфокусируйте внимание на окружающей действительности. Проанализируйте, что вы ощущаете сейчас, какие звуки слышите, что за цвета видите, какие запахи чувствуете. Напишите все это на бумаге.

Прислушайтесь к своему дыханию и ритму сердца, внутренним ощущениям – и тоже все зафиксируйте письменно. Ответьте на вопрос: «Я ощущаю все части тела?». Если ответ отрицательный, снова проанализируйте состояние, уделяя внимание именно той части, которую не чувствовали. Это упражнение поможет успокоиться, переключиться, устранить тревогу.

Как побороть страх по методике психолога Альберта Эллиса

Зачастую наши ложные установки провоцируют страхи, хотя в реальности то, что нас пугает, угрозы не представляет. Чтобы побороть фобии и опасения, следует:

• Посмеяться над страхами. Подумайте, что, например, вам дает одобрение окружающих приготовленного вами обеда. А если бы блюдо получилось невкусным или пересоленным, то они бы сообщили об этом и отказались от еды. Но раз все едят и молчат, значит, все в порядке. Посмейтесь над собой и над вашими ожиданиями признания со стороны родных.
• Честно рассказать о своем страхе и о том, что при этом чувствуете, близкому человеку. Это поможет определить ложную причину фобии и перевести ее в рациональную.
• Проанализировать свои переживания и признать, что на самом деле они незначительны. Например, если боитесь, что вас посчитают слабаком, потому что вы переживаете, то признайте, что стесняетесь своих эмоций. Этот страх является необоснованным, так каждый человек имеет право на свои чувства.

Как поднять творческую активность по методу Д. Скотта

Это упражнение по-другому называется «Мозговой штурм». Запишите любые способы решения проблемы, которые придут вам в голову. Это позволить не бояться вероятного поражения, устранить все останавливающие факторы, которые появляются при длительных размышлениях. Оцените свой план по пятибалльной системе, где 5 — это разумный и правильный выход, а 2 — бесполезное и нецелесообразное решение.

Выберите одно или несколько решений с лучшей оценкой и используйте именно их, так как они помогут вам прийти к цели.

Как снять стресс по методу Кристиана Шрайнера

Данное упражнение когнитивно-поведенческой терапии помогает убрать из головы лишние мысли. Выполняйте его так:

• Прислушайтесь к тому, что вы ощущаете при стрессе или панике (учащение пульса, напряжение в мышцах, потливость и так далее).
• В стрессовый момент намеренно акцентируйте внимание на своем напряжении. Спросите себя: «Зачем я так напряжен?».
• Задайте вопрос: «Что я должен сделать, чтобы почувствовать себя хорошо?».
• Постарайтесь усилить свои отрицательные реакции, пусть напряжение станет невыносимо сильным, а сердце забьется еще сильнее. Проанализируйте свое состояние, убедитесь, что это занятие лишает вас сил. Спросите себя: «Полезно ли такое состояние? Что оно мне дает? Хочу ли я от него избавиться?»
• Приступайте к расслаблению. Представьте, что мышцы вам послушны, постарайтесь поймать чувство равновесия и покоя.

Очищайте мозг от ненужных мыслей, совершайте только полезные и важные действия, не растрачивайте энергию на пустые переживания. Сознательно делайте замену собственных требований к себе на ваши желания и предпочтения.

Как победить стресс методом «Взмах» психолога и философа Ричарда Бендлера

Встаньте или сядьте в удобном положении, закройте глаза и вообразите, что вы в каждой руке держите картинки: в одной руке ваша проблема изображена в мрачном и трагичном виде, а в другой — ситуация яркая, красочная, приятная, вызывающая радость и успокоение. Совершите взмах и опустите плохую картинку на высоту коленей, чтобы она была не видна, а хорошую поднимите на уровень глаз.

Читайте также!

Как успевать больше: правила тайм-менеджмента

Подробнее

Это упражнение нужно делать при панике, напряжении или стрессе. Картинки нужно быстро менять столько раз, сколько необходимо, чтобы позитивные эмоции полностью вытеснили из ваших мыслей негатив.

Преимущества и недостатки когнитивно-поведенческой терапии

К основным преимуществам когнитивно-поведенческой терапии при тревожном расстройстве относятся:

• Высокая эффективность — многочисленные исследования показали достижение хороших результатов при различных психологических проблемах.
• Структурированность — КПТ отличается от других способов четкой последовательностью шагов и набором конкретных методов.
• Активная позиция пациента — он вовлекается в процесс терапии как полноценный участник, а не является пассивным получателем помощи.
• Практическая направленность — концентрация на решении конкретной проблемы человека и выработка необходимых навыков.

Недостатки КПТ:

• Неэффективна при бессознательных конфликтах, работает только на поведенческом и когнитивном уровнях.
• Может дать не очень хороший результат при запущенных и тяжелых психических расстройствах.
• Успех терапии часто определяется дисциплинированностью и мотивацией пациента.
• Не применяется у склонных к глубокому самоанализу интровертов.

Несмотря на наличие некоторых ограничений, КПТ является одним из самых результативных современных способов психотерапии.