246 
- Природа страха
- 10 способов побороть страх
- Осознайте проблему
- Исследуйте то, чего боитесь
- Оцените свой страх
- Замените негатив позитивом
- Учитесь дышать глубже
- Используйте техники медитации
- Составьте план действий
- Контактируйте с объектом страха
- Найдите людей, способных вас поддержать
- Обратитесь к психологу
- 10 физических упражнений для единовременного преодоления страха
- Эффективные техники для работы с постоянными страхами
- Арт-терапия
- Письменное упражнение
- Техника танца
- Часто задаваемые вопросы о борьбе со страхом
- Как побороть страх общения?
- Как побороть страх темноты?
- Как перестать бояться стоматологов?
- Как избавиться от страха вождения?
- Как побороть страх нового?
Как побороть страх? Наверняка каждый хотя бы раз в жизни задумывался об этом в определенной ситуации. Одни боятся выступлений на публике, другие экзаменов, третьи полетов. Решить проблему хорошо помогают разработанные психологами упражнения.
На что обратить внимание? С некоторыми страхами, которые основаны на инстинкте самосохранения, сражаться бесполезно, да и не нужно. С иными человек вполне способен справиться самостоятельно. Избавление от третьих требует вмешательства специалистов.
Природа страха
Страх – это эмоция, которое возникает при ощущении опасности. Это врожденная эмоция, субъективное переживание. Без него человек не мог бы выжить. Если кто-либо не испытывает чувства страха совсем, а ему вдруг встречается на пути опасность в виде двигающегося на огромной скорости автомобиля, тигра в джунглях или дикого медведя в лесу, то что его ждет? Нетрудно себе представить.
Вышеперечисленных вещей нужно бояться в целях собственной безопасности. А то, как побороть страх выступления перед аудиторией, боязнь общения с новыми людьми — очень актуальный вопрос. Такие страхи возникают от мешающих мыслей: «а вдруг меня не так поймут», «у меня ничего не получится», «я этого не смогу». В этом случае боязнь последствий мешает вам жить, не дает сделать решительный шаг в карьере и т. д. Более того, по этой причине у вас могут появиться психические расстройства.
Люди боятся разных вещей, причем чаще всего совершенно необоснованно, а их страхи в большинстве случаев надуманные. В основном люди боятся того, что никакой угрозы для них не представляет, но они придумывают различные воображаемые неприятности, накручивают себя и в результате расшатывают психику и сами себе наносят вред.
Конечно, страхи бывают разными. Например, человек, который болен клаустрофобией, сам не справится с недугом, он и сам понимает, что закрытые помещения не опасны. Но это состояние является заболеванием, и лечить его нужно при помощи релаксаций и психотерапевтических техник. А существуют страхи, которые человек сам может победить и избавиться от них. Например, он в состоянии разобраться, почему боится лечить зубы, и подумать, как побороть страх стоматолога. Так же и с боязнью всего нового и страхом выступать перед аудиторией.
10 способов побороть страх
Для избавления от чувств страха и тревоги существуют доступные каждому упражнения.
Осознайте проблему
Если вы будете просто игнорировать страх, не добьетесь успеха, тревога будет только увеличиваться. Осознайте свою боязнь, примите ее, скажите себе вслух: «Да, я боюсь, в данном случае это понятно и оправданно». Можете даже записать рассуждения. Проживите пугающую вас ситуацию, посмотрите на нее рационально. И когда вы признаете, что страх существует, он станет угасать.
Исследуйте то, чего боитесь
Один из самых распространенных — страх перед неизвестностью. Страх будущего, тревога за родных людей, боязнь того, что вы не сможете предотвратить, омрачает вашу жизнь. Поищите информацию о том, чего вы боитесь. Если вы боитесь летать самолетом, найдите статистику аварий самолетов и убедитесь, насколько редко они случаются.
Прочитайте статьи о том, как устроены летающие средства, и узнайте, что они на самом деле надежны. Найдите отзывы людей о совершенных приятных путешествиях на борту самолета. Все это поможет вам понять, насколько необоснованны ваши опасения и как легко побороть тревогу и страх.
Оцените свой страх
Попробуйте разобраться, с чего начался ваш страх, как он появился, в каких ситуациях проявляется. Возможно, он возник в детстве с похожего случая или с негативного опыта, полученного ранее. А может быть, вы его просто придумали.
Дайте оценку своему страху. Задайте вопросы самому себе. Каков процент того, что оправдаются самые худшие ваши опасения? Что можно сделать, чтобы предотвратить ваши плохие ожидания? Чем вам грозит ситуация, когда оправдаются самые негативные предположения? Чем лучше вы исследуете страх, тем больше о нем узнаете и тем легче будет осуществлять над ним контроль и понять, как побороть ваш страх.
Замените негатив позитивом
Ваши страхи всегда рисуют вам негативные картины развития событий. Постарайтесь заменить их на положительные и безопасные варианты. Например, если вы идете по темному коридору, вам невольно представляется, что вы сталкиваетесь с чем-то ужасным. Замените эти картины на безопасные. Представьте, что коридор совершенно пустой и вам ничего не угрожает, а в конце коридора брезжит свет. При этом расслабьтесь, и страх отступит.
Учитесь дышать глубже
Глубокое дыхание является очень действенным способом, чтобы снять напряжение и расслабиться, так как напитывает мозг кислородом. На вдохе считайте до семи, а на выдохе — до одиннадцати. Вы можете применять любые числа, при этом важно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Вдох оживляет и активизирует нервную систему, а выдох расслабляет и успокаивает. Так, контролируя дыхание, человек может побороть страх и неуверенность в себе.
Используйте техники медитации
Техник медитации существует очень много. Неважно, какую из них вы будете применять, все равно получите результат.
Во время медитации нервная система успокаивается, вы сможете понаблюдать за страхами со стороны, и мозг удалит их как ненужную информацию.
Составьте план действий
Запишите все беспокойства на бумаге. Если боитесь, что, когда зайдете в лес, на вас нападут насекомые, составьте список всех возможных последствий этого. Прочитав записи, вы поймете, что ничего особо страшного в этой ситуации нет — ваша эмоция гораздо сильнее того, что может случиться. Разработайте план по устранения негативных последствий, если страхи оправдаются. Тогда боязнь будет угасать, и вы обретете уверенность в себе.
Контактируйте с объектом страха
Практика — это хороший совет, как взрослому человеку побороть страх. Необходимо чаще контактировать с объектом страха. Например, если вы боитесь темноты, начните с маленькой темной комнаты. Зайдите в нее и побудьте там несколько секунд. Постепенно увеличивайте время. Затем найдите комнату побольше, потом войдите в темный подъезд. Для конкретных видов страха практика — это лучший способ от них избавиться. Если вы боитесь разговаривать по телефону, пробуйте звонить по разным мелочам: запись к парикмахеру, получение информации о наличии билетов и т. д.
Найдите людей, способных вас поддержать
Очень важно не оставаться в одиночестве со своими страхами, а быть на людях. Шведскими учеными был доказан факт обмена эмоциями — человеку легче справиться с ситуацией, когда он видит, что его страхи не вызывают паники у других людей. Например, чтобы побороть страх высоты, очень полезно поговорить с парашютистами или пилотами, выслушать их восторженные рассказы о незабываемых эмоциях в воздухе.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Обратитесь к психологу
Все эти способы борьбы со страхами, несомненно, эффективны, если у вас нет тяжелых фобий, неконтролируемой паники, при которых вам никакие техники не помогают. Такие состояния опасны, при них возникает риск болезненных симптомов: тошнота, головокружение, обмороки и пр. Если вы не можете справиться с этим самостоятельно, обратитесь к специалисту-психологу, который поможет побороть страх.
Психолог, разобравшись в конкретной ситуации, может направить к психотерапевту или психиатру.
10 физических упражнений для единовременного преодоления страха
Эти простые упражнения действуют как эффект переключения в экстренных случаях, когда нужно немедленно снять симптомы страха.
- Разгиб. Принять любое статичное положение или лечь в теплую ванну. На глубоком вдохе с силой распрямить, разогнуть все части тела, от пальцев рук до пальцев ног. Задержать на некоторое время это состояние. Выдохнуть и расслабиться. Повторять несколько раз.
- Распальцовка. С силой растопырить пальцы рук и ног. Повторять несколько раз.
- Тряска лица. Расслабить мышцы шеи и лица и несильно потрясти головой, в это время двигать подбородком влево и вправо. Это упражнение помогает управлять мимикой, снимает натянутую улыбку.
- Жвачка. Жевание жвачки успокаивает, поэтому, когда возникает страх, купите «Дирол».
- Жмурка-таращик. Сначала с силой зажмурьте глаза, а потом резко их вытаращите. Повторяйте несколько раз. Упражнение приводит в тонус мышцы лица, успокаивающе действует на нервную систему.
- Рык. Издавайте звериный рык. Упражнение снимает напряжение.
- Гармошка. Представьте свой страх в виде гармошки, находящейся в вашей груди. Выдохните весь воздух – гармошка сжимается до предела. Вдохните полной грудью – гармошка растягивается. Повторяйте несколько раз.
- Змей шипучий. Издавайте громко шипящие звуки «шшш… щщщ…», как это делает змея, примерно в течение полуминуты. Следующие полчаса вы не будете ни о чем беспокоиться, и страх уйдет. Проверенный метод.
- Зевака. Процесс зевания снимает беспокойства и тревогу. Имитируйте зевоту, когда ощущаете страх.
- Оскал. Представьте себя каким-либо зверем. Оскальтесь так, чтобы показать зубы. Для убедительности можете порычать, чтобы вам самим было понятно, что это оскал хищника. Повторяйте, пока не надоест. Это отличный совет, как побороть страх.
Эффективные техники для работы с постоянными страхами
Арт-терапия
Техника подходит как для взрослых, так и для детей. Нарисуйте свой страх. Дайте волю воображению. Выберите сами, что лучше подходит для рисунка: карандаш, уголь, гуашь, акварель. Возможно, ваш страх состоит из тонких линий, а может быть, это будут бесформенные пятна.
Выберите время и место так, чтобы вам никто не мешал. Вдохните и медленно выдохните три раза. Теперь сосредоточьтесь на своем страхе, внимательно присмотритесь к нему у себя внутри. Подумайте, как вы видите переживания, на что они похожи. Теперь рисуйте и прислушивайтесь к чувствам и эмоциям, к их изменениям.
После окончания оцените свой рисунок. Подумайте, что вы хотите сделать с ним.
Произведите с ним то, что вам захотелось: порвите, сомните, выбросьте, сожгите, залейте водой или краской. Можно изменить рисунок так, чтобы он вызвал положительные эмоции.
После окончания снова прислушайтесь к своему страху. Изменился ли он? Стало ли вам легче?
Письменное упражнение
Для этой техники вам нужно найти место, где вы будете одни. Приготовьте ручку и бумагу. Упражнение рассчитано на один час. Как обычно, начинаем с трех медленных вдохов и выдохов.
- Напишите свой страх. Например, «я боюсь, что от меня уйдет жена».
- Не отталкивайте свой страх, признайте его. Да, жена от меня действительно может уйти.
- Запишите ответы на вопросы:
- Что будет, если страх воплотится в реальности?
- Если он реализуется, что в этом страшного?
- А что хорошего в том, что он реализуется?
- Какие чувства вы испытываете, когда реализуется ваш страх?
- Испытывали ли вы нечто похожее раньше? Если нет, то попробуйте определить источник вашего страха.
- Вспомните, когда вы впервые ощутили этот страх? С чем он связан в вашей жизни? Ваши чувства в этот момент?
- Почему вы подумали, что это может произойти?
- Если ваш страх реализуется, то что самое плохое может произойти? Задавайте себе этот вопрос много раз, пока вы не поймете настоящую причину страха. Когда придет это понимание, вам будет намного легче его побороть.
Снова сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Прислушайтесь, что вам советует сделать с листом бумаги ваш внутренний голос. Так и сделайте: сожгите, порвите, выбросьте или спрячьте далеко-далеко.
Техника танца
Это необычная техника телесной работы со страхом. При этом она является очень эффективной, потому что позволяет избавиться от страхов на физическом уровне. Наша мышечная память фиксирует яркие события жизни, как позитивные, так и негативные, и оставляет отпечатки их в теле. Данная техника поможет обнулить нежелательные впечатления в памяти. Для выполнения техники нужно уединение и свободное пространство. Кстати, техника танца является очень эффективной для того, чтобы побороть страх общения с мужчинами или женщинами.
Подумайте, если бы вам пришлось станцевать свой страх, как бы выглядел танец? Во время движения слушайте тело, ощущения в нем. Какие чувства он у вас вызывает? Как меняется ваше дыхание, сердцебиение? Что происходит с мышцами? Наблюдайте за собой.
Продолжайте танец в течение одной-двух минут и наблюдайте за изменениями в теле. Потом остановитесь и представьте, что ваш страх исчез. Теперь начинайте танцевать другой танец, свободный от страха, позитивный и смелый.
Почувствуйте, что изменилось в вашем теле? Что испытываете, когда в вас нет страха? Какое теперь дыхание, сердцебиение, ощущение в мышцах? Танцуйте одну-две минуты новый танец и прислушивайтесь к себе в этом ином состоянии.
Когда вы закончите танец смелости, вы обязательно заметите, что ваш страх стал заметно меньше. И произошло это практически сразу после окончания выполнения техники. Ощущения в теле будут совсем другими.
Для полного избавления от страха, конечно, нужно время. Должны сформироваться нейронные связи, где хранится информация о страхе. Но скоро заметите, что этого страха у вас уже нет.
Часто задаваемые вопросы о борьбе со страхом
Как побороть страх общения?
Упражнений для этого существует множество. Здесь описано самое простое. Читайте стихи. Пусть вашими слушателями сначала будут ваши родные и близкие, друзья. Затем выходите на улицу, читайте стихи соседям, незнакомым прохожим, потом большому скоплению народа на площади. Читать нужно с выражением, громко, глядя в лица слушателей. Для смелости возьмите с собой кого-нибудь из близких людей, путь он одобряет и поддерживает вас. Так же вы можете побороть страх публики. Есть еще одно полезное упражнение: здоровайтесь с совершенно незнакомыми вам людьми. Желайте им доброго вечера, доброго утра. Поинтересуйтесь, как здоровье фармацевта в аптеке, куда вы зашли за лекарством. Пожелайте легкого трудового дня оператору на автозаправке, куда приедете залить бензин в ваш автомобиль. Отвечать вам люди будут по-разному. Кто-то промолчит, кто-то скажет, что вы обознались, кто-то отзовется добрым словом. Что бы вам ни сказали, ваш шаг к победе над страхами сделан.
Как побороть страх темноты?
Для работы с этим страхом можно дать несколько советов. Ваш режим сна и бодрствования должен быть регулярным, тогда легче будет избавиться от страха ночной темноты. Место для сна должно быть постоянным и комфортным для вас, это создает ощущение безопасности. Медитируйте перед сном, это поможет расслабиться и спать крепче. Не забывайте, что монстры не вокруг, а в вашей голове. Настройте свой мозг на то, что в темноте спокойно и уютно, вы защищены от внешних воздействий. Находитесь в темном помещении сначала небольшое количество времени, потом увеличивайте его, чтобы мозг адаптировался.
Как перестать бояться стоматологов?
Сначала сходите на консультацию к специалисту, расскажите доктору о своих переживаниях и страхах. Врач успокоит вас, расскажет, каким методом он будет пользоваться при лечении, какие существуют способы обезболивания. При следующем посещении стоматолога попросите доктора выполнить самые простые манипуляции, которые не причинят вам боли. Так исчезнет часть ваших страхов. Получите разрешение специалиста, можно ли вам перед посещением воспользоваться успокоительными средствами. Еще лучше, если доктор сам выпишет вам препарат, который не будет вступать в конфликт с обезболивающими лекарствами, применяемыми при лечении. Если же вы и после этого испытываете панику и не можете ее преодолеть, то попросите стоматолога применить к вам более эффективную анестезию, к примеру внутривенную.
Как избавиться от страха вождения?
Психологи говорят, что к автомобилю следует постепенно привыкать. Погладьте капот машины, поверхность крыши, затем сядьте за руль, привыкните к ощущению, потрогайте все рычаги и кнопки, изучите их назначение. Полезно сделать упражнения для расслабления, медитации. Выберите приятный для вас ароматизатор, наденьте на сидения чехлы, которые вам нравятся, настройте кресло, зеркала и руль так, как вам удобно, пусть вам будет в салоне комфортно. Почувствуйте себя с машиной одним целым, закройте глаза и представьте, как вы едете, и вам это нравится. После этого обязательно захочется завести двигатель и поехать. Но самое главное, конечно, практические занятия, в которых вам поможет опытный инструктор.
Как побороть страх нового?
Не надо отталкивать от себя ваш страх, примите его, согласитесь, что он существует. Поговорите о нем с близкими, с друзьями, если требуется – с психологом. Возможно, вы увидите ваши страхи по-другому. Настройтесь на изменения в жизни, думайте о них как о положительном, оптимистичном намерении. Идите к цели постепенно. К примеру, не стоит завтра жениться, если только вчера познакомились с вашей второй «половинкой». Не спешите, привыкайте к новому. Страх можно победить. Каждый человек имеет все шансы стать смелым, если понимает, чего он боится и как с этим страхом справиться. «Смелость — это сопротивление страху и господство над страхом, а не отсутствие страха.» (Марк Твен).
