798 
- Понятие саморегуляции
- Развитие эмоциональной саморегуляции
- Естественные способы эмоциональной саморегуляции
- Искусственные способы эмоциональной саморегуляции
- Методы эмоциональной саморегуляции
- Слова
- Движение
- Дыхание
- Часто задаваемые вопросы о способах эмоциональной саморегуляции
- Какой способ эмоциональной саморегуляции наиболее действенен?
- Какая польза от саморегуляции?
- Почему стоит развивать саморегуляцию?
- В каком возрасте начинается формирование саморегуляции?
- Когда возникает потребность в саморегуляции?
О чем речь? Существуют различные способы эмоциональной саморегуляции, позволяющие контролировать и регулировать свои чувства в моменте. Они налаживают связь между мыслями и действиями.
Что нужно помнить? Развитие эмоциональной саморегуляции — марафон, а не спринт. Будьте терпеливы к себе, экспериментируйте с разными способами и найдите тот, что работает именно в вашем случае.
Понятие саморегуляции
Саморегуляция представляет собой способность управлять своими эмоциональными состояниями, мыслями и поведением с намерением достижения устойчивых целей. Психическое самоуправление (ПСУ) имеет ключевое значение в контроле над сложными эмоциональными переживаниями и импульсами.
Развивая навыки саморегуляции, человек способен придерживаться своих ценностей даже в ситуациях, наполненных стрессом, тревогой или другими сложными эмоциями. Это позволяет ему преодолевать дискомфорт и страдания, стремясь к желаемой жизни и становясь тем, кем он хочет быть. Умение управлять собой создает паузу между мыслями и действиями. Использование навыков саморегуляции приводит к трем ключевым результатам:
- эффект восстановления (уменьшение проявлений усталости);
- эффект успокоения (снятие эмоционального напряжения);
- эффект активизации (увеличение активности на психофизиологическом уровне).
Существует два типа саморегуляции. Остановимся на их различиях.
Эмоциональная саморегуляция — это способность управлять своими эмоциями. Например, если человек умеет успокоиться в момент гнева, это свидетельствует о высоком уровне эмоциональной саморегуляции.
Поведенческая саморегуляция подразумевает способность справляться с различными стрессовыми ситуациями и осознанно выбирать свои действия, вместо того чтобы поступать по инерции.
К примеру, если кто-то испытывает сильное желание отключить будильник и остаться дома, но при этом вспоминает о своих целях (например, о повышении зарплаты или карьерном росте) либо о жизненно важных нуждах (таких, как покупка продуктов или оплата жилья) и все-таки отправляется на работу, это демонстрирует его поведенческую саморегуляцию.
Развитие эмоциональной саморегуляции
Наши навыки саморегуляции в зрелом возрасте формируются в детстве. Осознание важности саморегуляции — это ключевой элемент, который дети осваивают для достижения эмоциональной зрелости и налаживания социальных связей.
В идеальных условиях младенец, который часто устраивает истерики, вырастает в ребенка, способного управлять своими неприятными эмоциями и не поддаваться на них. После он будет взрослым, который умеет контролировать свои импульсы, возникающие из-за переживаний.
Зрелость, по сути, заключается в умении противостоять эмоциональным, социальным и когнитивным вызовам, опираясь на терпение и вдумчивость. Если это вызывает у вас ассоциации с понятием осознанности, то это вполне оправданно, так как осознанность тесно связана с умением саморегуляции.
Саморегуляция заключается в умении взять паузу между внутренним переживанием и действием — это время на осмысление ситуации, планирование своих шагов и терпеливое ожидание. Дети могут испытывать трудности с этой способностью, и взрослые тоже могут с этим столкнуться.
Обратите внимание на то, как незнание способов эмоциональной саморегуляции, особенно при стрессе, приводит к проблемам в жизни. Ребенок, который реагирует на неприятности криком или физической агрессией, рискует потерять доверие сверстников и получить дисциплинарное взыскание в учебном заведении.
Взрослые с неразвитыми навыками саморегуляции могут испытывать неуверенность и низкую самооценку, а также сталкиваться с трудностями в управлении стрессом и чувством разочарования. Это приводит к проявлениям гнева или тревоги, а в более серьезных случаях может стать причиной психического расстройства.
Естественные способы эмоциональной саморегуляции
Под естественными подразумеваются способы, опирающиеся на природные состояния и действия человека, они не требуют значительных или специфических физических усилий.
Вот некоторые из них:
- отдых и сон;
- пешие прогулки;
- любование природой;
- солнечные ванны;
- прослушивание мелодий;
- чтение любимых литературных произведений;
- просмотр фильмов;
- знакомство с художественным искусством;
- юмор, шутки, улыбки;
- взаимодействие с приятными людьми;
- размышление и ведение внутреннего диалога;
- хорошие воспоминания.
Естественными методами саморегуляции являются такие виды деятельности, как рисование, пение, игра на музыкальных инструментах, танцы и спорт. Эти занятия, безусловно, требуют определенной физической активности, но они построены на движениях и действиях, которые свойственны человеку, что позволяет воспринимать их как естественные способы самовыражения.
В подтверждение этой точки зрения стоит отметить, что первые артефакты, такие как наскальные рисунки и простейшие музыкальные инструменты, появились у древних людей задолго до учреждения первых школ по музыке, спорту и искусству, где начали целенаправленно обучать этим дисциплинам.
Искусственные способы эмоциональной саморегуляции
Искусственные методы требуют особого освоения и целенаправленных действий для управления психическим состоянием. Такие занятия, как общение, просмотр фильмов или танцы, могут быть полезны, но их нельзя считать обязательными для саморегуляции. Тогда как искусственные техники имеют четкую цель — корректировать психическое состояние.
Среди особых методов саморегуляции можно выделить:
- медитацию;
- релаксацию;
- аутогенную тренировку;
- систематическую десенсибилизацию;
- сенсорную репродукцию образов;
- идеомоторную тренировку;
- дыхательную практику.
Данные методы можно рассматривать как тесно связанные между собой. Например, различные дыхательные практики и применяют как самостоятельный подход, и интегрируют в процедуры медитации или расслабления. Систематическая десенсибилизация и сенсорная репродукция образов имеют много общего, так как обе активно используют воображение.
Эти методы можно подробно рассмотреть, и сегодня любой поисковик предоставит множество материалов по медитации, дыхательным практикам, аутотренингу и другим полезным ресурсам.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Методы эмоциональной саморегуляции
Обратим внимание на техники, известные как самовоздействие. Они делятся на три категории:
Слова
Для эффективного самовнушения важно, чтобы фразы были короткими и понятными, без отрицательных конструкций. Самовнушение может проявляться в виде указаний, самопрограммирования и самоодобрения. Рассмотрим подробнее.
Самоприказы — это лаконичные команды, которые человек дает себе. Произносите фразы: «Сохрани спокойствие!», «Будь сдержанным!». Это поможет контролировать эмоции в нужные моменты и вести себя достойно в обществе.
Самопрограммирование способствует настройке на успех, выявлению окружающих возможностей и повышению уверенности в себе. Как это реализовать? Вот простой алгоритм:
- вспомните момент, когда вы уже успешно справлялись с подобной задачей;
- произнесите аффирмацию, например: «Я справлюсь с этим», «Сегодня я буду очень уверенным», «У меня все получится»;
- повторяйте аффирмацию несколько раз.
Нередко мы ищем одобрения со стороны окружающих, при этом упуская из виду, что способны самостоятельно оценивать достижения. Отсутствие положительной обратной связи относительно своих действий может привести к чувству раздражения и даже агрессии. Поэтому крайне важно уметь поддерживать себя.
Проговаривайте такие фразы: «Сегодня я проявил себя наилучшим образом», «Я молодец», «Я добился успехов».
Движение
Психическое напряжение может приводить к мышечным зажимам, поэтому способность расслаблять мышцы помогает уменьшить стресс и восстановить силы.
Для достижения эффективного расслабления мышц воспользуйтесь следующими шагами:
- устройтесь удобно, закройте глаза и начните медленно и глубоко дышать;
- сканируйте свое тело внутренним взором, начиная с верхушки головы и заканчивая пальцами ног, чтобы выявить самые напряженные участки;
- на вдохе еще больше напрягите эти зоны;
- почувствуйте новое напряжение и на выдохе резко расслабьтесь.
Повторяйте упражнения до тех пор, пока не начнете ощущать тепло и приятное давление.
Дыхание
Умение контролировать дыхание значительно влияет на тонус мышц и эмоциональные центры в мозге. Когда человек в стрессовых ситуациях осознанно начинает дышать медленно и глубоко, мозг воспринимает это как сигнал к расслаблению, что способствует успокоению всех контролируемых систем. При дыхании только грудью активность организма возрастает, сохраняется нервное напряжение.
После первых пяти минут выполнения данного дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние становится все более спокойным.
Данные способы эмоциональной саморегуляции помогут при стрессовых ситуациях.
Существует множество способов управления эмоциями, и каждый может найти то, что будет эффективно именно для него. Ключевым аспектом является умение выявлять ситуации, способные вызвать напряжение, и не оставлять их без внимания.
Важно уметь оперативно использовать тот способ и метод эмоциональной саморегуляции, который наиболее подходит вам, хотя имейте в виду, что некоторые техники могут не сработать сразу. Отнеситесь к себе с заботой и терпением, и успешный результат не заставит себя ждать.
Часто задаваемые вопросы о способах эмоциональной саморегуляции
Какой способ эмоциональной саморегуляции наиболее действенен?
В психологии самым простым, но весьма эффективным способом эмоциональной саморегуляции является расслабление лицевых мышц. Научившись освобождать мышцы лица и осознанно контролировать их, можно научиться управлять и своими эмоциями.
Какая польза от саморегуляции?
Саморегуляция приводит к возникновению трех ключевых результатов: эффект успокоения (уменьшение эмоционального напряжения); эффект восстановления (снижение проявлений усталости); эффект активизации (увеличение психофизиологической активности).
Почему стоит развивать саморегуляцию?
На длительном временном интервале саморегуляция влияет на общую способность контролировать эмоции и поведение, обеспечивать продуктивную работу и поддерживать профессиональный рост.
В каком возрасте начинается формирование саморегуляции?
С двух до трех лет формируются основы речевой регуляции. К четырем годам начинается контроль над своими действиями, а нарушения правил поведения окружающими становятся заметны уже в три года. В дошкольный период появляется первая самооценка, роль которой в поведении постоянно усиливается.
Когда возникает потребность в саморегуляции?
Необходимость в саморегуляции проявляется при осуществлении любой целенаправленной активности, если она отклоняется от заданного курса. Понятие саморегуляции психических состояний актуально, когда состояние человека рассматривается как объект самовоздействия, реализуемого через внутренние механизмы контроля.
