Когнитивно-поведенческая терапия: методы и техники

О чем речь? Когнитивно-поведенческая терапия направлена на работу с негативными установками и реакциями человека. Помогая прорабатывать нехорошие мысли, психолог улучшает жизнь пациента в целом и при некоторых расстройствах в частности.

На что обратить внимание? Когнитивно-поведенческая терапия не требует долгих сессий и растянутых по времени встреч. За несколько недель, в зависимости от запроса и состояния, проблема клиента будет решена окончательно без возможности вернуться обратно.

Понятие когнитивно-поведенческой терапии

Каждый человек — уникальный мир, сотканный из убеждений, привычек и паттернов поведения. Этот мир формируется на протяжении всей жизни под влиянием бесчисленных факторов: счастливых моментов и горьких разочарований, неудач и радостных событий. Мы воспринимаем окружающую действительность (людей, предметы, действия) сквозь призму собственного опыта, интерпретируя его в соответствии с внутренними установками.

Данные процесс называется когнитивностью, а автоматические, часто неосознанные мысли, возникающие в ответ на раздражители, — когнициями. Они бывают нейтральными и деструктивными. Последние оказывают на личность мощное разрушающее воздействие.

Именно деструктивные когниции часто могут стать источником наших страданий. Они искажают наше восприятие реальности, заставляя нас реагировать неадекватно, совершать поступки, непонятные окружающим, но кажутся нам единственно правильными в данный момент. Эта внутренняя война истощает наши силы, мешает полноценно жить и строить счастливые отношения. Мы словно застряли в ловушке собственного мышления, находимся в замкнутом круге негативных мыслей и эмоций, не видя выхода.

Когнитивно-поведенческая терапия — что это? Она представляет собой одно из направлений в психологии, методы которого помогают освободиться от власти деструктивных когниций. Она фокусируется на выявлении и изменении негативных паттернов мышления и поведения, являющихся источником проблем, чтобы изменить их в положительную сторону. В отличие от многих других подходов КПТ не стремится копаться в далеком прошлом, а концентрируется на настоящем и будущем, предлагая практические инструменты для изменения жизни здесь и сейчас.

Основные положения КПТ

• Наши мысли определяют наши чувства и поведение. Не само событие, а его интерпретация вызывает негативные эмоции.
• Ход мыслей можно менять. Наши убеждения поддаются коррекции, поэтому их направление легко изменить с негатива на позитив.
• Даже если вы убеждены, что ваши пессимистичные заключения о случившемся событии или чьих-либо действиях неоспоримы, это не гарантирует их абсолютной истинности. Как раз эти предвзятые мысли порождают волнение и страх.
• Ваш разум склонен действовать по устойчивому стандарту. Мысли непроизвольно идут по привычному пути. Следовательно, поступающая информация обрабатывается неточно. Отрицательные ощущения усиливаются, вызывая психологический дискомфорт. Однако привычную схему мышления можно пересмотреть и подвергнуть сомнению непогрешимость ваших убеждений.

Задачи когнитивно-поведенческой терапии

Данное направление психологии нацелено на помощь клиентам в осознании и исправлении когнитивных ошибок, препятствующих полноценной жизни, учит мыслить позитивно. Ключевым аспектом является демонстрация способов, позволяющих исправить неверное восприятие информации, и подбор эффективных методик для решения проблем.

КПТ работает с каждым клиентом поэтапно:

• человек начинает понимать свою способность влиять на ситуацию, признает неизбежность ошибок и стремится к их исправлению;
• психолог обучает клиента техникам управления своими когнитивными процессами;
• помогает установить взаимосвязь между мыслями, чувствами и действиями;
• клиент осваивает навыки анализа и переосмысления получаемой информации;
• специалист демонстрирует способы замены негативных автоматических мыслей на позитивные убеждения.

В результате любой человек постепенно избавляется от деструктивных установок и формирует более адаптивный способ мышления.

Скачайте 5 рабочих инструментов от коуча для мощного прорыва в 2025 году

Юрий Мурадян

Коуч MCC ICF, входит в ТОП-5 коучей России

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Как найти своё призвание и зарабатывать на нём от 150 000₽

На бесплатном курсе "Профессия коуч"

20 коучинговых вопросов, которые изменят вашу жизнь

Вопросы, которые помогут понять свои сильные стороны, потребности и цели

5 практик принятия себя, повышающих самооценку на 62%

ТОП ошибок, которые мешают жить счастливо

Карта трансформации личности: создай нового себя

Техника коучинга для улучшения всех сфер жизни

Рабочая тетрадь «Действия, которые дают результат»

Поможет достичь целей в быстрые сроки

Скачать подборку бесплатно

DOC 1,7 mb PDF 2,5 mb

Уже скачали 27173 человек

Когнитивно-поведенческая терапия и ее направления эффективны при лечении различных психоневрологических болезней и психологических отклонений. К примеру:

• фобии;
• депрессивные состояния;
• панические атаки;
• проблемы со сном;
• физические и психические зависимости;
• агрессия;
• проблемы с коммуникацией;
• синдром раздраженного кишечника;
• расстройства пищевого поведения;
• головные боли;
• избавление от пристрастия к алкоголю, наркотикам.

Данный метод также помогает при работе с низкой самооценкой, трудностями в отношениях, перфекционизмом и прочими нарушениями.

Этапы когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивно-поведенческая психотерапия отличается организованным и структурированным подходом. В КПТ выделяются четко определенное начало, основная фаза и грамотное завершение терапевтического процесса.

Основные стадии когнитивно-поведенческой психотерапии:

1. Информирование клиента о его психологическом состоянии.
2. Коррекция убеждений, поддерживающих проблему.
3. Применение экспозиции, реальных и мысленных экспериментов для проверки убеждений.
4. Разработка стратегий для предупреждения возвращения симптомов в будущем.

Распространено мнение, что когнитивно-поведенческая терапия предлагает готовые протоколы и обучение для решения любых проблем. Это удобная инструкция, позволяющая терапевту автоматически применять ее к клиенту, после чего он чудесным образом избавляется от всех проблем. В начале практики КПТ часто можно услышать запрос на протокол работы.

В реальности КПТ не предоставляет универсальных пошаговых алгоритмов или протоколов, которые можно бездумно применять к каждому клиенту.

Разработаны планы психотерапии, учитывающие специфику каждого состояния человека. В частности, для КПТ психотерапии тревожного расстройства в план включается фаза, направленная на снижение непереносимости неопределенности. В то время как при расстройствах пищевого поведения необходимо придавать значение повышению самооценки и коррекции представлений о себе.

Для вас подарок! В свободном доступе до 7.04

Узнайте, с помощью коучинга, как выйти на новый финансовый уровень

Скачайте бесплатный фрагмент книги
"Делай как коуч"

Чтобы получить файл, укажите e-mail: Для доступа к файлу укажите телефон:

Скачать бесплатно

pdf 2,3 mb

Я даю согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с Политикой конфиденциальности

Я даю согласие на получение рассылок об акциях, бонусах, подарках от Академии и рекламных материалов

У каждого сеанса, именуемого сессией, имеется четкая структура:

• Определение плана работы, расстановка приоритетов в обсуждении вопросов.
• Реализация намеченной схемы работы, использование различных методик, поиск решений проблем.
• Анализ домашнего задания, обмен впечатлениями и получение обратной связи.

Продолжительность сессии обычно составляет 50-60 минут. Возможно более длительное занятие, но оно должно быть оправдано и приносить пользу клиенту.

Методы когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивно-поведенческая терапия, как описано в книгах по данному направлению, предлагает разнообразные техники.

Когнитивная терапия

Базовый прием — изменение негативных мыслей и принципов, не позволяющих человеку адекватно воспринимать действительность. К примеру, клиент может быть убежден в том, что его жизнь наполнена ужасами, а он сам не является полноценным членом общества. Такие безапелляционные суждения часто являются преувеличением. Цель когнитивного терапевта — заставить человека взглянуть на проблему с иной точки зрения, смягчить его поляризационное мышление.

В итоге у пациента развивается определенная когнитивная гибкость. Он переосмысливает свое «Я» и жизненный путь в более практичных и светлых тонах, принимая как собственные достоинства, так и недостатки. Подобная работа над собой открывает новые горизонты для самореализации.

Реципрокная ингибиция

Принцип реципрокной ингибиции заключается в подавлении нежелательных моделей поведения посредством стимуляции противоположных процессов. Как это происходит? К примеру, человека одолевают навязчивые мысли, вызывающие панику или агрессию. Вместо борьбы с ними предлагаются техники релаксации или другие полезные занятия. Так происходит замещение избытка негатива.

Надо помнить, что простого избавления от проблемного фактора мало. Нужно обязательно заполнить образовавшуюся пустоту чем-то важным, в противном случае можно вернуться к деструктивному поведению. Именно по данной причине работа ведется в двух направлениях. Данная методика способствует восстановлению эмоционального баланса и умению контролировать нежелательные переживания.

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия Эллиса

Базируется на том, что в основе действий многих людей заложены иррациональные убеждения, например: «Я обязан быть совершенством», «Меня должны обожать все окружающие». Подобные устойчивые шаблоны деформируют восприятие реальности и провоцируют неадекватные реакции.

Целью РЭПТ является обнаружение у клиента таких ригидных схем мышления и их преобразование в более адаптивные. Для этого используются логические доводы, убеждения и поведенческие техники, что позволяет сформировать у человека более разумное и позитивное отношение к жизни.

Читайте также!

Укрепление психического здоровья взрослых и детей

Подробнее

Парадоксальная интенция (автором Виктор Франкл)

Суть ее заключается в том, чтобы пациент, столкнувшийся с трудностями, намеренно вызвал у себя то, что является причиной его страданий, и усугубляет их. К примеру, человеку, которого замучила бессонница, рекомендуется не стараться заснуть, а бодрствовать. Когнитивно-поведенческая терапия использует такой оригинальный метод в виде своеобразной игры с ожиданиями. Как ни странно, попытки воспроизвести проблему приводят к прямо противоположному результату. Тревога словно нейтрализуется через смех. Данный нетрадиционный способ позволяет иначе оценить трудности и найти эффективное решение.

«Стоп-кран» (триада саморегуляции)

Этот инструмент используется как оперативная психотерапевтическая поддержка. Он состоит из трех ключевых шагов: прерывание навязчивой, нежелательной мысли; достижение релаксации и избавление от внутреннего напряжения; фиксация полученного результата путем концентрации на положительных визуализациях.

Данные пошаговые действия способствуют быстрому установлению контроля над нежелательными мысленными образами, сопровождаемыми негативными чувствами. Когнитивно-поведенческая терапия может успешно использоваться клиентами самостоятельно в ежедневной практике.

Техники когнитивно-поведенческой терапии

Для достижения целей когнитивно-поведенческой терапии используются специальные приемы:

• Выявление негативных моментов и понимание их ущербности. Специалист предлагает пациенту вести дневник, в котором он должен отражать ход своих мыслей и связанных с ними поступков, а также анализировать свои чувства с позиции внешнего наблюдателя.
• Коррекция иррациональных мыслей и эмоций. Человек оценивает преимущества и недостатки, а затем эмпирически проверяет, как окружающие реагируют на различные проявления эмоций. Для демонстрации ошибочности поведения пациент и психотерапевт меняются ролями, чтобы со стороны оценить эффективность той или иной модели поведения.
• Активизация воображения. Положительные убеждения несколько раз произносятся вслух. Специалист рассказывает об оптимальных стратегиях поведения в сложных жизненных ситуациях с использованием образных выражений, притч, цитат знаменитостей. Это способствует активизации образного мышления пациента, что позволяет трансформировать негативное восприятие в более нейтральное или позитивное.
• Нейтрализация внутреннего конфликта. В сотрудничестве с психотерапевтом определяются неосознаваемые желания и причины иррациональных действий. Пациент систематически оценивает эффективность новых позитивных установок на практике.

Необходимо уделить внимание упражнениям для самостоятельной работы.

Психотерапевты советуют откровенно поговорить самим собой. Для этого подойдет тихое место, где ничто не отвлекает, поэтому можно спокойно заняться своим делом. Сначала посмотрите на себя в зеркало. Задавайте себе вопросы и посмотрите, как внешне проявляются ваши негативные мысли. Это может быть заметно в выражении лица, смене позы. Обратите внимание также и на ваши телесные ощущения.

Когда причина беспокойства выявлена, следует снова обратить взор на отражение. Скажите сами себе теплые слова, предложите забыть неприятные воспоминания. Со временем удастся успокоить своего зеркального «собеседника». Тяжелые переживания и острые впечатления стихают.

Полезен и способ мозгового штурма. Он стимулирует креативное мышление и помогает найти подходы к решению старой проблемы. Возьмите лист бумаги, зафиксируйте на нем все возможные варианты, даже если они совершенно абсурдные. Так можно преодолеть боязнь негативного результата.

Необходимо оценить предложенные варианты решения, присвоив каждому баллы по пятибалльной системе, аналогично школьной оценке. Затем следует выявить варианты с наивысшими баллами и применить их на практике.

Улыбнитесь своему отражению в зеркале, это простой способ получить прилив энергии на целый день. Даже несмотря на плохое самочувствие, усталость или испорченное настроение, пусть это простое упражнение станет вашей ежедневной полезной привычкой. Делайте его утром и вечером минимум 2 минуты.

Если вы стараетесь, а результат равен нулю, это повод просить о квалифицированной помощи.

О том, что такое КПТ, может узнать любой человек, который желает избавиться от внутренних проблем и научиться управлять своими мыслями. В результате улучшится качество его жизни, исчезнут страхи перед трудностями, которыми полна наша жизнь. Только не надо думать, что все получится просто и легко. Путь к совершенству тернист и требует довольно упорного труда.