Как бороться с прокрастинацией? Это не борьба с ленью, а путь к более честному и осознанному образу жизни. Начните с малого — просто сделайте первый шаг. Даже если он кажется крошечным, это уже выведет вас из зоны застоя.
Что следует помнить? Прокрастинация — не приговор, а сигнал. Она говорит о внутреннем напряжении, страхах, несогласованности с собой. Помните: совершенства не нужно. Необходимо действие, а все остальное приложится.
Что такое прокрастинация
Прокрастинация — это привычка систематически откладывать выполнение важных задач, несмотря на осознание потенциальных негативных последствий, таких как стресс, неприятности или чувство вины.
Важно отметить, что прокрастинация не просто является следствием лени или усталости. Чаще всего она выступает как механизм избегания тревоги и других негативных эмоций, связанных с конкретной задачей или обязанностью.
Откладывание дел не приводит к полноценному отдыху. Человек, склонный к прокрастинации, занимается менее важными делами: просматривает социальные сети, делает уборку, вспоминает о давно забытых задачах или же просто лежит без сил, испытывая тревогу. Все это отнимает время и внимание, а также не позволяет сосредоточиться на первостепенных задачах.
Прокрастинация имеет латинское происхождение, означающее буквально «перенос на завтра». В психологии этот термин стал популярен благодаря исследованиям конца XX века.
Канадский психолог Клэрри Лэй была одной из первых, кто всерьез изучал прокрастинацию и разбирался, как с ней бороться. Она считала ее не просто ленью, а устойчивой поведенческой привычкой и в 1986 году создала первый научный инструмент для измерения склонности к откладыванию — шкалу Procrastination Scale.
Исследования Лэй по прокрастинации были продолжены Джозефом Феррари, американским профессором психологии. Феррари сфокусировался на хроническом проявлении откладывания дел как устойчивой черте личности, тесно связанной с самовосприятием, тревожностью, перфекционизмом и проблемами в общении. Он подчеркивает, что склонность к прокрастинации — это не просто временное явление, а глубоко укоренившаяся модель поведения.
Тимоти Пичил, канадский профессор, специализирующийся на саморегуляции, мотивации и эмоциональном избегании, углубил уже имеющиеся знания о прокрастинации. Он исследовал ее эмоциональные и поведенческие аспекты и доказал, что в основе лежит стремление избежать негативных эмоций: тревоги, неуверенности и страха.
Пичил утверждает, что прокрастинация — это не просто плохая привычка, а сложная реакция на внутренний дискомфорт. Его книга «Solving the Procrastination Puzzle» стала популярной и помогла советами, как бороться с прокрастинацией и ленью.
Причины прокрастинации
Среди наиболее частых причин прокрастинации можно выделить:
- Страх неудачи. Опасение не справиться с задачей может парализовать волю к действию. Человек, вместо того чтобы попробовать и, возможно, совершить ошибку, предпочитает отложить выполнение задачи во избежание разочарования.
- Перегрузка. Когда объем задач кажется чрезмерным или их сложность внушает трепет, можно впасть в состояние ступора. Вместо того чтобы начать решать проблему поэтапно, человек выбирает пассивную позицию и не предпринимает никаких действий.
- Перфекционизм. Стремление к идеальному результату может стать серьезным препятствием для начала выполнения задачи. Человек может откладывать ее, ожидая «идеальных» условий или пытаясь добиться недостижимых стандартов. Изучение вопроса до начала работы также может свидетельствовать о перфекционизме и привести к прокрастинации.
- Несоответствие целей. Если задача не отвечает внутренним ценностям или долгосрочным целям человека, он может испытывать сопротивление ее выполнению. Отсутствие связи между решением вопроса и личными мотивами приводит к саботажу и прокрастинации.
- Недостойная награда. Отсутствие адекватной компенсации за усилия часто приводит к откладыванию дел на потом. Если человек сомневается в том, что его работа будет честно оценена как морально, так и материально, то он перестает бороться с прокрастинацией и откладывает выполнение задачи.
При систематическом избегании важных дел следует задуматься о причинах подобного поведения. Анализ ситуации поможет скорректировать подход к задаче или пересмотреть ее актуальность.
Признаки прокрастинации
Прокрастинация — это не просто откладывание дел на потом. Это паттерн поведения, который сопровождается следующими признаками:
- Избегание. Человек сознательно откладывает выполнение задач, несмотря на то что понимает необходимость их завершения. В итоге планы остаются нереализованными, а время уходит впустую.
- Усиление негативных эмоций. Прокрастинация провоцирует дискомфорт, тревогу, стыд, страх, бессилие и раздражительность. Эти чувства только усугубляют ситуацию.
- Физиологические симптомы. Постоянное откладывание дел может привести к головным болям, нарушениям сна и аппетита. Это сигнал о том, что ваш организм страдает от прокрастинации.
- Ухудшение качества жизни. Откладывание дел ведет к снижению эффективности на работе и росту числа невыполненных задач. Это прямое следствие бездействия.
Лень и прокрастинация — это не одно и то же, и бороться с ними надо по-разному.
Лень, как правило, связана с неуверенностью в достижимости цели или потребностью в отдыхе. Человек испытывает состояние «не хочу», что обусловлено внутренними переживаниями.
Прокрастинация же относится к поведению, которое может быть продиктовано сниженной мотивацией или страхом перед задачей. В этом случае человек говорит себе: «Я не готов решать задачу прямо сейчас».
Отказ от действий приводит к дальнейшему усугублению этой проблемы. Наш мозг запрограммирован на привыкание, и если вы выбираете откладывать, вам будет все труднее мобилизоваться в будущем. Начните выполнение задачи немедленно, и вы увидите, что с каждым разом делать это становится легче.
Хотите разобраться в себе, повысить личную эффективность и научиться принимать решения без страха и сомнений?
Бесплатный курс «5 шагов, как от страха и сомнений перейти к действиям» от Академии 5 Prism поможет развить навыки будущего, которые пригодятся в работе, бизнесе и жизни.
Что вы получите:
- 5 коротких уроков от коучей международного уровня MCC ICF;
- практические техники для управления эмоциями, стрессом и внутренним состоянием;
- подход к целям, который возвращает энергию и мотивацию;
- понимание, как применять коучинговое мышление для роста и устойчивости.
Этот курс подойдет тем, кто хочет понять себя, наладить внутренний баланс и начать действовать осознанно, а также специалистам, которые работают с людьми: HR, руководителям, коучам, психологам, предпринимателям.
Пройдите бесплатный курс и узнайте, как навыки осознанности и коучингового мышления помогают добиваться целей без выгорания и сомнений.
7 способов побороть прокрастинацию
Планирование с вечера
Простая техника планирования дня, на выполнение которой потребуется менее пяти минут, может существенно минимизировать прокрастинацию.
Возьмите лист бумаги и ручку.
- Запишите три успешных дела сегодняшнего дня и 3 задачи, которые необходимо решить завтра (придерживайтесь конструктивного подхода, избегая пессимизма).
- Укажите одно завершенное дело, которое принесло наибольшую отдачу сегодня. Затем определите столь же важное задание на завтрашний день.
Определение главного дела
Это может быть задача или действие, оказывающее существенное влияние на конечный результат или достижение поставленной цели.
Часто причиной прокрастинации является аналитический паралич, когда чрезмерное внимание уделяется анализу проекта в ущерб его непосредственному выполнению.
Сосредоточение усилий на одной важной задаче и ее выполнение в течение дня позволит существенно повысить эффективность работы.
Как определить приоритетность дел, чтобы бороться с прокрастинацией?
Воспользуйтесь следующим алгоритмом:
- Составление списка. Запишите 3–5 дел, вызывающие у вас тревогу или желание их отложить. Часто именно эти задачи, от которых мы стремимся отказаться, являются наиболее приоритетными.
- Анализ задач. Обдумайте каждую проблему и ответьте на следующие вопросы: «Принесет ли мне ее выполнение сегодня чувство удовлетворения?», «Стоит ли мне заняться ею, даже если другие дела в списке менее значимы?».
- Выбор приоритетной задачи. Выделите те, на вопросы о которых Вы ответили утвердительно. Планируйте достаточное время для выполнения одной из проблем сегодня. Не беритесь за реализацию нескольких дел одновременно.
Если вы не можете сконцентрироваться, то возвращайтесь к исходной задаче. Подобная практика способствует восстановлению рабочего настроя.
Разделение задачи на более мелкие этапы
Освоение новых навыков или реализация масштабных проектов, как правило, сопряжены с тревогой, и приходится бороться с прокрастинацией.
Наш мозг, не склонный к мгновенному усвоению причинно-следственных связей между продолжительными усилиями и отдаленным результатом, часто сталкивается с внутренними сомнениями. В подобных ситуациях страх выступает главным препятствием на пути к началу действий.
Разбейте задачу на мелкие шаги и начните работать.
Не стоит бояться масштабных целей. Например, вы хотите выучить язык за 3 месяца. Разделите этот процесс на управляемые этапы: каждое утро 1 час заучивайте по тридцать популярных слов. К концу срока вы будете знать 2700 слов.
Согласно исследованиям Rype, знание 2900 слов любого языка позволяет описывать 80 % повседневных событий, что означает достижение начального уровня владения языком и возможность беглой речи.
Игнорировать второстепенные задачи
Постоянно возникают новые дела и проекты. Однако важно уметь отказываться от занятий, которые не способствуют достижению главной цели.
Заботьтесь о себе
Основной причиной прокрастинации является недостаток мотивации. Для ее повышения необходимо уделять внимание собственному здоровью и благополучию. Регулярный сон, сбалансированное питание и физическая активность способствуют поддержанию оптимального состояния организма. К сожалению, этот очевидный совет, как бороться с прокрастинацией и ленью, по-прежнему остается для многих людей сложным для выполнения.
Согласно данным издания Medical Daily, современные технологии и развлечения заставляют нас откладывать сон, что в свою очередь ведет к снижению мотивации и возвращению к прокрастинации, тем самым образуя замкнутый цикл.
В течение дня выполняйте физические упражнения, даже краткую зарядку — это подготовит ваше тело к ночному отдыху. Также рекомендуется избегать использования электронных устройств за несколько часов до сна, чтобы не перегружать мозг перед засыпанием.
Прощайте себя
Стоит признать очевидное: мы все — люди, поэтому не лишены недостатков.
Исследование, проведенное в Карлтонском университете среди студентов, сдающих выпускные экзамены, показало, что способность к самопрощению в отношении откладывания дел ведет к снижению прокрастинации в аналогичных ситуациях в будущем. Этому явлению помогает посредническая роль негативных эмоций.
Следовательно, при обнаружении очередного эпизода прокрастинации следует проявить сострадание и простить себя. Это способствует преодолению преград и достижению поставленных целей.
Начните действовать
Прокрастинация усиливается перед началом задачи, особенно при неопределенности в плане ее выполнения. В процессе работы восприятие и отношение к заданию трансформируются, и к завершению мы можем испытывать удовлетворение от того, что изначально вызывало опасения.
«Эффект Зейгарник» помогает бороться с прокрастинацией, так как использует естественную человеческую склонность доводить начатое дело до конца.
Прокрастинация не является чем-то фатальным, скорее она представляет собой вызов, который вы сами себе бросаете. Понимание природы этой проблемы уже составляет половину пути к победе. Пользуйтесь полученными знаниями, пробуйте различные техники и не бойтесь допускать ошибки. Помните, что даже незначительный шаг вперед является достижением, именно он запускает механизм успеха.
Часто задаваемые вопросы о борьбе с прокрастинацией
Есть ли польза в прокрастинации?
Не стоит думать, что откладывание дел всегда плохо. На самом деле мозг продолжает работать над задачей даже тогда, когда мы ее не решаем. Лучшие идеи часто приходят неожиданно — во время прогулки, занятий спортом или простого отдыха. Так что иногда прокрастинация может стать толчком к творческому решению проблемы.
В чем связь прокрастинации и перфекционизма?
Они тесно связаны. Погоня за идеалом, страх провала и неуверенность в себе, присущие перфекционизму, формируют непреодолимые препятствия на пути к началу и завершению дел.
Как бороться с прокрастинацией? Есть ли какие-то упражнения?
Соберитесь и приступайте к работе немедленно. Определите цель и разбейте на мелкие задачи. Создайте оптимальную рабочую среду: убирайте все отвлекающие факторы, выключите уведомления на телефоне и уберите лишние предметы со стола.
