«Да у меня не так много знаний, как вы думаете», «В моих знаниях и навыках нет ничего такого», «А вдруг, ничего не получится?», — именно так звучит внутренний голос человека с комплексом самозванца, которому трудно принимать похвалу, признавать свои победы, и который боится допустить малейшую ошибку.
Если вам знаком этот голос, обязательно прочитайте статью, чтобы узнать, откуда он взялся, а главное — как с ним справиться.
Что такое синдром самозванца?
Для того, чтобы понять, как бороться с синдромом самозванца, сначала нужно «идентифицировать врага» и понять, что это такое.
Слово «синдром» больше относится к медицинской сфере и означает “совокупность симптомов”. Тем не менее, это слово используют для описания такого неприятного явления, которое представляет из себя набор различных ощущений, таких, как неуверенность в себе и своей экспертности, страх того, что кто-то может уличить человека в непрофессионализме и отсутствии должных компетенций, сомнения. Причем такие ощущения могут появиться даже у опытного специалиста.
«Синдром самозванца» — это феномен, при котором человек не в состоянии присвоить собственные победы и достижения, какими бы крупными и значимыми они ни были — любое свое достижение он воспринимает, как удачно сложившиеся обстоятельства или неожиданное везение, но только не как результат собственных труда и усилий.
Как возникает синдром?
Единых причин возникновения «самозванца» до сих пор нет, поскольку синдром возникает у людей с совершенно разными образом жизни, статусом, семейным положением, уровнем образования, интеллекта, дохода и с разной национальностью.
Но психологам-исследователям удалось выделить некоторые типичные причины появления этого синдрома:
- Более одаренные брат или сестра, которых в семье постоянно ставили в пример и с которыми сравнивали. В таком случае человек всю жизнь пытался дорасти, доказать, что тоже чего-то стоит.
- Чрезмерная похвала от родственников и родителей, по поводу и без. Вырастая, человек начинает понимать, что на самом деле не такой уж он и «молодец», как о нем все думали, а с некоторыми задачами он вообще не справляется.
- Высокие требования к достижению успеха в семье, которые заставляют человека работать и учиться на пределе возможностей, чтобы только заслужить любовь и внимание родственников. В подобной семейной модели, как правило, отсутствует поддержка и одобрение, поэтому такой путь — это вечная погоня «за морковкой».
- Согласно эффекту Даннинга-Крюгера, синдром самозванца возникает только у тех, кто способен осознать и допустить свое незнание, что и порождает сомнения. И наоборот, некомпетентные люди спокойно себя чувствуют, потому как даже не допускают возможности того, что они могут чего-то не уметь или не знать.
При всей разнице в механизмах возникновения синдрома, проявляется он достаточно типично.
Признаки комплекса самозванца
«Симптомы» у комплекса самозванца могут проявляться так:
- чувство незаслуженности собственных достижений и убежденность в том, что окружающие переоценивают его успехи, хвалят из вежливости или страха обидеть;
- страх быть уличенным в некомпетентности и незаслуженности того, каким статусом и благами он обладает;
- мысли о себе как о мошеннике и обманщике, который на самом деле не обладает экспертностью, а искусно притворяется, что успешен и уверен;
- заранее уверен в своем провале перед любым делом, хотя в его биографии случалось минимум неудач в направлении, по которому он двигается;
- приписывание любых своих побед и достижений удачно сложившимся звёздам;
- постоянная неуверенность в себе и своей компетентности;
- постановка заведомо нереалистичных целей как способ доказать себе свою неспособность достигать успеха;
- страх не оправдать чьи-то надежды.
Если обобщить эти признаки и выделить главное, то получатся 3 основные характеристики:
✓ Ложь
Человек уверен, что он лишь делает вид, что компетентен, а значит, обманывает других. Как следствие — страх разоблачения.
✓ Обесценивание
Занижение значимости своих побед и неспособность принять похвалу и признание от других.
✓ Случайность побед
Объяснение любого успеха обыкновенным везением или волей случая.
Для более четкого выявления синдрома психолог-исследователь Паулина Клэнс, впервые описавшая этот феномен в 1978 году, разработала «Шкалу феномена самозванца», с 20-ю вопросами, помогающими максимально достоверно определить наличие комплекса.
Как бороться с синдромом самозванца
Поскольку синдром самозванца — это комплекс ощущений, бороться с ним одним способом не получится, ведь у каждого человека есть свои особенности. Кроме того, нет смысла в том, чтобы полностью избавиться от синдрома самозванца, поскольку у него есть и положительная сторона — стремление постоянно улучшать навыки и получать новые знания, чтобы выполнять задачи максимально хорошо.
Но во всем важно сохранять меру и подборка ниже поможет держать рвение «самозванца» под контролем.
Дневник успеха
У человеческого мозга есть неприятная особенность — склонность к фокусировке на негативе, и если специально не заострять внимание на победах и успешных шагах, на первый план выйдут убеждения вроде «У меня ничего не получается» и «Я ничего не сделал(а)».
Ведение дневника успеха смещает фокус на факты позитивных перемен и тренирует навык замечать достижения.
Дневник может быть в красивой тетради, которую вам будет приятно брать в руки, или в заметках телефона, чтобы в любой момент вы могли вписать туда очередную победу. Выберите комфортный для себя способ и делайте записи ежедневно.
Несколько рекомендаций по тому, как это делать:
- Старайтесь сохранять осознанность в течение всего дня и следить за тем, что и как вы делаете, как и о чем разговариваете с другими, о чем думаете и как реагируете на разные ситуации. Это поможет отследить больше изменений.
- Запишите достижение в тетрадь или в заметки сразу, чтобы потом не забыть о нем.
- Записывайте в дневник свои победы любого масштаба, начиная от выгула собаки и заканчивая заключением крупного контракта.
- Время от времени перечитывайте записи.
Эта практика поможет сформировать позитивное мышление, повысит самоуважение, уверенность и, бонусом, укрепит навык самоорганизации.
Формирование желаемого поведения
В 1970 году психологи Джеймс Прохазка и Карло ДиКлементе сформулировали транстеоретическую модель изменения поведения, в которой выделены 6 стадий:
- Предварительное размышление.
Человек или не осознает наличие проблемы, или отрицает, или рационализирует ее.
Что делать: Проанализировать текущую модель поведения, оценить плюсы и минусы.
- Созерцание.
Возникают мысли о том, что что-то не так, и что возможно, нужно предпринять какие-то действия.
Что делать: Подумать о том, что изменится при изменении поведения, а также о том, что может помешать переменам.
- Подготовка.
Появляется намерение изменить ситуацию. Начинается поиск нужной информации, прописывание плана и происходят первые шаги.
Что делать: Записать цели, расписать план действий и то, что может поддержать на этом пути.
- Действие.
Человек вкладывает много усилий, чтобы изменить ситуацию. Использует разные методы, ищет оптимальный набор инструментов, которые могут его поддерживать в изменениях.
Что делать: Планомерно двигаться по плану.
- Поддержание.
Здесь появляются ощутимые результаты, поэтому усилия направляются уже на сохранение и укрепление новых паттернов.
Что делать: Вести дневник успеха, хвалить себя, периодически проверять план на актуальность выбранных инструментов.
- Рецидив.
Ощущение, что все вернулось в старое русло и чувство разочарования.
Что делать: Выяснить, что именно вызвало рецидив. Вернуться к пункту 2 и вспомнить, что изменится вместе с изменением поведения. Попросить поддержку.
Эта модель борьбы с синдромом требует терпения и времени, но зато имеет устойчивый эффект.
Прекращение сравнивания
Теодор Рузвельт говорил, что сравнение — вор радости, и был очень прав. Вспомните, как пикирует самооценка во время перечисления всех отличий. Это явно нересурсное занятие.
Чтобы перестать уделять время этому делу, нужно:
- Регулярно устраивать отдых от соцсетей.
Мы можем думать, что они не оказывают никакого влияния, но образы “успешного успеха” все равно записываются на подкорку и «фонят», особенно в периоды морального упадка.
- Сравнивайте конструктивно.
Раз уж вы сравниваете, то делайте это так, чтобы извлечь пользу. Это значит, что, оценивая разницу, стоит подумать о том, а что нового нужно сделать, чтобы приблизиться к желаемому результату.
- Помните о своем пути и уникальности.
Сравнение себя с другим человеком не имеет смысла (если только оно не конструктивное) так же, как не имеет смысла сравнивать дельфина и жирафа. Это два живых существа, но они абсолютно разные.
- Чаще прислушивайтесь к себе.
Понаблюдайте, что именно вызывает в вас негативные эмоции. Когда определите триггер, поймете, чего хотите и что для вас на самом деле важно.
- Будьте к себе добрее.
Помните о том, что у всех свой комфортный темп развития, опыт и уникальное видение мира. Позвольте себе пройти этот путь так, как посчитаете нужным. Ведь он ваш.
Похвала
Похвала необходима в формировании нового отношения к себе, потому что только через похвалу новое отношение сможет закрепиться в сознании. Каждый раз, когда вам удается иначе отреагировать на проявления синдрома самозванца, вам необходимо положительное подкрепление, чтобы помочь этому способу реагирования стать привычным.
Похвала будет эффективна в том случае, если:
- Делать это осознанно, а не автоматически, для галочки.
- Выбирать не только фундаментальные и/или необычные причины, но чаще фокусироваться на малых и рутинных достижениях.
- После похвалы будет следовать рефлексия и анализ того, как в целом меняется стратегия поведения в лучшую сторону.
- В формулировке есть конкретика. Например, не «Я молодец, что справилась/справился с задачей», а «Я молодец, что справилась/справился с огромной статьей в срок».
- Похвала сформулирована в позитивном ключе: не «Я крут(а), что не отреагировал(а) на провокацию», а «Я крут(а), что сохранил(а) спокойствие».
- Фокус на том, что конкретно было сделано, а не на эмоциональной составляющей, поскольку главная задача похвалы — зафиксировать новый паттерн поведения, а не просто порадоваться.
Выстраивание личных границ
Первое, с чего стоит начать выстраивание границ — это изучение себя.
Вот несколько вопросов, которые помогут это сделать:
- Чего я не приемлю в общении?
- Как я хочу, чтобы ко мне относились окружающие?
- Какие у меня жизненные принципы?
- Если я испытываю негативные эмоции в общении с другим человеком, как я даю об этом знать?
- На каком месте стоят мои интересы?
Второй шаг, после того, как вы поймете свой уровень нормы в общении с другими, — это тренировка навыка говорить о своих желаниях.
На этом этапе важно помнить, что то, как отреагирует человек на сказанное — ответственность человека, а не ваша. Чтобы не переходить на личности, используйте «Я-высказывания» и говорите только о себе и своих чувствах. Например, не «Ты меня не слушаешь», а «Мне очень неприятно, когда меня не слушают. Пожалуйста, если тебе не интересно, так и скажи».
И третий шаг — тренировка устойчивости: если что-то озвучили, то оставайтесь верным/верной этим словам. Это важный момент, потому что пока новый паттерн не закрепился, есть риск соскальзывания в старый.
Умение принять благодарность
Ответ на вопрос, как научиться принимать благодарность, кроется в самом вопросе. Нужно ее принять.
Часто люди реагируют примерно так: «Да ладно, не благодари, я же ничего такого не сделал(а)», и если это про вас, то упражнение ниже поможет изменить такую реакцию.
Каждый раз, когда вы услышите благодарность в свой адрес, сделайте следующее:
- Спокойно дайте человеку сказать все, что он хочет.
- Пока слушаете, переведите внимание в тело и прислушайтесь, где чувствуете напряжение.
- Расслабьте это место. Возможно, с первого раза это сделать не получится. В таком случае, продолжайте расслабляться настолько, насколько это возможно прямо сейчас.
- Когда вам удастся отпустить напряжение, прислушайтесь, какие эмоции вы испытываете теперь.
- В ответ человеку скажите «Пожалуйста». Не отнекивайтесь и не пытайтесь принизить свой вклад. Да, это принятие сначала будет только на вербальном уровне, но постепенно изменения появятся и на уровне мышления.
Умение принять благодарность — это ключ к тому, чтобы справиться с синдромом самозванца, потому что невозможно одномоментно и с одинаковой искренностью чувствовать себя и «молодцом», и «мошенником».
Известные люди с комплексом самозванца
Когда человек смотрит на популярных и уверенных людей на экране гаджета или телевизора, то вряд ли у него возникает мысль о том, что даже у таких людей бывает синдром самозванца. Его не видно, но он есть, ведь знаменитости — тоже люди.
Например, даже такая женщина, как Натали Портман, американская актриса театра и кино, в одном из интервью, сказала, что до сих пор не ощущает своей ценности и иногда, ей приходится напоминать себе, что на съемочной площадке она не просто так.
Том Харди, английский актёр, продюсер и сценарист, обладатель премии BAFTA и номинант на премию “Оскар”, в интервью для журнала Esquire, удивлялся, почему выбрали именно его, ведь у него борода и кривые зубы. А кому будет приятно смотреть на такого человека и тем более, что-то читать о нем.
Альберт Эйнштейн, лауреат Нобелевской премии по физике, чувствовал себя обязанным делать сенсационные открытия, потому что видел, что люди придают особую ценность физике.
Майя Энджелоу, американская писательница и поэтесса, поделилась в одном из интервью, что несмотря на 11 написанных и изданных книг, она все еще боится, что люди поймут, что она недостойна быть популярной, и для этого нет никаких причин.
И напоследок, чтобы вы понимали, что синдром самозванца не щадит никого, даже Нил Армстронг, первый человек ступивший на Луну, не считал себя достойным популярности и внимания.
Заключение
Синдром самозванца — это большая помеха для счастливой жизни, поэтому если вы заметили у себя его признаки, присмотритесь к рекомендациям, которые изложены в статье.
В борьбе с синдромом самозванца важно помнить, что не существует единой схемы или метода его «лечения», и важно найти тот метод, который будет эффективен для конкретного человека. Как это сделать? Только пробуя разные способы и отмечая, насколько хорошо они срабатывают. Самое главное на этом пути — не останавливаться и продолжать, даже если улучшения наступят не сразу.
