План по избавлению от синдрома самозванца

План по избавлению от синдрома самозванца

«Да у меня не так много знаний, как вы думаете», «В моих знаниях и навыках нет ничего такого», «А вдруг, ничего не получится?», — именно так звучит внутренний голос человека с комплексом самозванца, которому трудно принимать похвалу, признавать свои победы, и который боится допустить малейшую ошибку.

Если вам знаком этот голос, обязательно прочитайте статью, чтобы узнать, откуда он взялся, а главное — как с ним справиться.

Что такое синдром самозванца?

Для того, чтобы понять, как бороться с синдромом самозванца, сначала нужно «идентифицировать врага» и понять, что это такое.

Слово «синдром» больше относится к медицинской сфере и означает “совокупность симптомов”. Тем не менее, это слово используют для описания такого неприятного явления, которое представляет из себя набор различных ощущений, таких, как неуверенность в себе и своей экспертности, страх того, что кто-то может уличить человека в непрофессионализме и отсутствии должных компетенций, сомнения. Причем такие ощущения могут появиться даже у опытного специалиста.

5 способов найти своё призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб.

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

youtube
Бесплатный курс «Профессия коуч»
Как зарабатывать на коучинге от 150 000 руб.
pdf
Мышление денежного человека
7 шагов, которые помогут преодолеть денежный потолок
word
Как реализовать свою мечту за 30 дней
8 действий, которые приблизят реализацию мечты
pdf
Трекер состояния для избавления от стресса
Практика для трекинга эмоций и сбалансированный жизни
word
69 каналов для продажи своих услуг
Проверенные источники для заработка на своем призвании
Скачать подборку бесплатно
DOC 1,7 mb PDF 2,5 mb
Уже скачали 27173 человек человек

«Синдром самозванца» — это феномен, при котором человек не в состоянии присвоить собственные победы и достижения, какими бы крупными и значимыми они ни были — любое свое достижение он воспринимает, как удачно сложившиеся обстоятельства или неожиданное везение, но только не как результат собственных труда и усилий.

Как возникает синдром?

Единых причин возникновения «самозванца» до сих пор нет, поскольку синдром возникает у людей с совершенно разными образом жизни, статусом, семейным положением, уровнем образования, интеллекта, дохода и с разной национальностью.

Но психологам-исследователям удалось выделить некоторые типичные причины появления этого синдрома:

  • Более одаренные брат или сестра, которых в семье постоянно ставили в пример и с которыми сравнивали. В таком случае человек всю жизнь пытался дорасти, доказать, что тоже чего-то стоит.
  • Чрезмерная похвала от родственников и родителей, по поводу и без. Вырастая, человек начинает понимать, что на самом деле не такой уж он и «молодец», как о нем все думали, а с некоторыми задачами он вообще не справляется.
  • Высокие требования к достижению успеха в семье, которые заставляют человека работать и учиться на пределе возможностей, чтобы только заслужить любовь и внимание родственников. В подобной семейной модели, как правило, отсутствует поддержка и одобрение, поэтому такой путь — это вечная погоня «за морковкой».
  • Согласно эффекту Даннинга-Крюгера, синдром самозванца возникает только у тех, кто способен осознать и допустить свое незнание, что и порождает сомнения. И наоборот, некомпетентные люди спокойно себя чувствуют, потому как даже не допускают возможности того, что они могут чего-то не уметь или не знать.

При всей разнице в механизмах возникновения синдрома, проявляется он достаточно типично.

Признаки комплекса самозванца

«Симптомы» у комплекса самозванца могут проявляться так:

  • чувство незаслуженности собственных достижений и убежденность в том, что окружающие переоценивают его успехи, хвалят из вежливости или страха обидеть;
  • страх быть уличенным в некомпетентности и незаслуженности того, каким статусом и благами он обладает;
  • мысли о себе как о мошеннике и обманщике, который на самом деле не обладает экспертностью, а искусно притворяется, что успешен и уверен;
  • заранее уверен в своем провале перед любым делом, хотя в его биографии случалось минимум неудач в направлении, по которому он двигается;
  • приписывание любых своих побед и достижений удачно сложившимся звёздам;
  • постоянная неуверенность в себе и своей компетентности;
  • постановка заведомо нереалистичных целей как способ доказать себе свою неспособность достигать успеха;
  • страх не оправдать чьи-то надежды.

Если обобщить эти признаки и выделить главное, то получатся 3 основные характеристики:

✓ Ложь

Человек уверен, что он лишь делает вид, что компетентен, а значит, обманывает других. Как следствие — страх разоблачения.

✓ Обесценивание

Занижение значимости своих побед и неспособность принять похвалу и признание от других.

✓ Случайность побед

Объяснение любого успеха обыкновенным везением или волей случая.

Для более четкого выявления синдрома психолог-исследователь Паулина Клэнс, впервые описавшая этот феномен в 1978 году, разработала «Шкалу феномена самозванца», с 20-ю вопросами, помогающими максимально достоверно определить наличие комплекса.

Как бороться с синдромом самозванца

Поскольку синдром самозванца — это комплекс ощущений, бороться с ним одним способом не получится, ведь у каждого человека есть свои особенности. Кроме того, нет смысла в том, чтобы полностью избавиться от синдрома самозванца, поскольку у него есть и положительная сторона — стремление постоянно улучшать навыки и получать новые знания, чтобы выполнять задачи максимально хорошо.

Но во всем важно сохранять меру и подборка ниже поможет держать рвение «самозванца» под контролем.

Дневник успеха

У человеческого мозга есть неприятная особенность — склонность к фокусировке на негативе, и если специально не заострять внимание на победах и успешных шагах, на первый план выйдут убеждения вроде «У меня ничего не получается» и «Я ничего не сделал(а)».
Ведение дневника успеха смещает фокус на факты позитивных перемен и тренирует навык замечать достижения.

Дневник может быть в красивой тетради, которую вам будет приятно брать в руки, или в заметках телефона, чтобы в любой момент вы могли вписать туда очередную победу. Выберите комфортный для себя способ и делайте записи ежедневно.

Несколько рекомендаций по тому, как это делать:

  1. Старайтесь сохранять осознанность в течение всего дня и следить за тем, что и как вы делаете, как и о чем разговариваете с другими, о чем думаете и как реагируете на разные ситуации. Это поможет отследить больше изменений.
  1. Запишите достижение в тетрадь или в заметки сразу, чтобы потом не забыть о нем.
  1. Записывайте в дневник свои победы любого масштаба, начиная от выгула собаки и заканчивая заключением крупного контракта.
  1. Время от времени перечитывайте записи.

Эта практика поможет сформировать позитивное мышление, повысит самоуважение, уверенность и, бонусом, укрепит навык самоорганизации.

Формирование желаемого поведения

В 1970 году психологи Джеймс Прохазка и Карло ДиКлементе сформулировали транстеоретическую модель изменения поведения, в которой выделены 6 стадий:

  1. Предварительное размышление.

Человек или не осознает наличие проблемы, или отрицает, или рационализирует ее.

Что делать: Проанализировать текущую модель поведения, оценить плюсы и минусы.

  1. Созерцание.

Возникают мысли о том, что что-то не так, и что возможно, нужно предпринять какие-то действия.

Что делать: Подумать о том, что изменится при изменении поведения, а также о том, что может помешать переменам.

  1. Подготовка.

Появляется намерение изменить ситуацию. Начинается поиск нужной информации, прописывание плана и происходят первые шаги.

Что делать: Записать цели, расписать план действий и то, что может поддержать на этом пути.

  1. Действие.

Человек вкладывает много усилий, чтобы изменить ситуацию. Использует разные методы, ищет оптимальный набор инструментов, которые могут его поддерживать в изменениях.

Что делать: Планомерно двигаться по плану.

  1. Поддержание.

Здесь появляются ощутимые результаты, поэтому усилия направляются уже на сохранение и укрепление новых паттернов.

Что делать: Вести дневник успеха, хвалить себя, периодически проверять план на актуальность выбранных инструментов.

  1. Рецидив.

Ощущение, что все вернулось в старое русло и чувство разочарования.

Что делать: Выяснить, что именно вызвало рецидив. Вернуться к пункту 2 и вспомнить, что изменится вместе с изменением поведения. Попросить поддержку.

Эта модель борьбы с синдромом требует терпения и времени, но зато имеет устойчивый эффект.

Прекращение сравнивания

Теодор Рузвельт говорил, что сравнение — вор радости, и был очень прав. Вспомните, как пикирует самооценка во время перечисления всех отличий. Это явно нересурсное занятие.

Чтобы перестать уделять время этому делу, нужно:

  • Регулярно устраивать отдых от соцсетей.

Мы можем думать, что они не оказывают никакого влияния, но образы “успешного успеха” все равно записываются на подкорку и «фонят», особенно в периоды морального упадка.

  • Сравнивайте конструктивно.

Раз уж вы сравниваете, то делайте это так, чтобы извлечь пользу. Это значит, что, оценивая разницу, стоит подумать о том, а что нового нужно сделать, чтобы приблизиться к желаемому результату.

  • Помните о своем пути и уникальности.

Сравнение себя с другим человеком не имеет смысла (если только оно не конструктивное) так же, как не имеет смысла сравнивать дельфина и жирафа. Это два живых существа, но они абсолютно разные.

  • Чаще прислушивайтесь к себе.

Понаблюдайте, что именно вызывает в вас негативные эмоции. Когда определите триггер, поймете, чего хотите и что для вас на самом деле важно.

  • Будьте к себе добрее.

Помните о том, что у всех свой комфортный темп развития, опыт и уникальное видение мира. Позвольте себе пройти этот путь так, как посчитаете нужным. Ведь он ваш.

Похвала

Похвала необходима в формировании нового отношения к себе, потому что только через похвалу новое отношение сможет закрепиться в сознании. Каждый раз, когда вам удается иначе отреагировать на проявления синдрома самозванца, вам необходимо положительное подкрепление, чтобы помочь этому способу реагирования стать привычным.

Похвала будет эффективна в том случае, если:

  • Делать это осознанно, а не автоматически, для галочки.
  • Выбирать не только фундаментальные и/или необычные причины, но чаще фокусироваться на малых и рутинных достижениях.
  • После похвалы будет следовать рефлексия и анализ того, как в целом меняется стратегия поведения в лучшую сторону.
  • В формулировке есть конкретика. Например, не «Я молодец, что справилась/справился с задачей», а «Я молодец, что справилась/справился с огромной статьей в срок».
  • Похвала сформулирована в позитивном ключе: не «Я крут(а), что не отреагировал(а) на провокацию», а «Я крут(а), что сохранил(а) спокойствие».
  • Фокус на том, что конкретно было сделано, а не на эмоциональной составляющей, поскольку главная задача похвалы — зафиксировать новый паттерн поведения, а не просто порадоваться.

Выстраивание личных границ

Первое, с чего стоит начать выстраивание границ — это изучение себя.

Вот несколько вопросов, которые помогут это сделать:

  1. Чего я не приемлю в общении?
  2. Как я хочу, чтобы ко мне относились окружающие?
  3. Какие у меня жизненные принципы?
  4. Если я испытываю негативные эмоции в общении с другим человеком, как я даю об этом знать?
  5. На каком месте стоят мои интересы?

Второй шаг, после того, как вы поймете свой уровень нормы в общении с другими, — это тренировка навыка говорить о своих желаниях.

На этом этапе важно помнить, что то, как отреагирует человек на сказанное — ответственность человека, а не ваша. Чтобы не переходить на личности, используйте «Я-высказывания» и говорите только о себе и своих чувствах. Например, не «Ты меня не слушаешь», а «Мне очень неприятно, когда меня не слушают. Пожалуйста, если тебе не интересно, так и скажи».

И третий шаг — тренировка устойчивости: если что-то озвучили, то оставайтесь верным/верной этим словам. Это важный момент, потому что пока новый паттерн не закрепился, есть риск соскальзывания в старый.

Умение принять благодарность

Ответ на вопрос, как научиться принимать благодарность, кроется в самом вопросе. Нужно ее принять. 

Часто люди реагируют примерно так: «Да ладно, не благодари, я же ничего такого не сделал(а)», и если это про вас, то упражнение ниже поможет изменить такую реакцию.

Каждый раз, когда вы услышите благодарность в свой адрес, сделайте следующее:

  1. Спокойно дайте человеку сказать все, что он хочет.
  2. Пока слушаете, переведите внимание в тело и прислушайтесь, где чувствуете напряжение.
  3. Расслабьте это место. Возможно, с первого раза это сделать не получится. В таком случае, продолжайте расслабляться настолько, насколько это возможно прямо сейчас.
  4. Когда вам удастся отпустить напряжение, прислушайтесь, какие эмоции вы испытываете теперь.
  5. В ответ человеку скажите «Пожалуйста». Не отнекивайтесь и не пытайтесь принизить свой вклад. Да, это принятие сначала будет только на вербальном уровне, но постепенно изменения появятся и на уровне мышления.

Умение принять благодарность — это ключ к тому, чтобы справиться с синдромом самозванца, потому что невозможно одномоментно и с одинаковой искренностью чувствовать себя и «молодцом», и «мошенником».

Известные люди с комплексом самозванца

Когда человек смотрит на популярных и уверенных людей на экране гаджета или телевизора, то вряд ли у него возникает мысль о том, что даже у таких людей бывает синдром самозванца. Его не видно, но он есть, ведь знаменитости — тоже люди.

Например, даже такая женщина, как Натали Портман, американская актриса театра и кино, в одном из интервью, сказала, что до сих пор не ощущает своей ценности и иногда, ей приходится напоминать себе, что на съемочной площадке она не просто так.

Том Харди, английский актёр, продюсер и сценарист, обладатель премии BAFTA и номинант на премию “Оскар”, в интервью для журнала Esquire, удивлялся, почему выбрали именно его, ведь у него борода и кривые зубы. А кому будет приятно смотреть на такого человека и тем более, что-то читать о нем.

Альберт Эйнштейн, лауреат Нобелевской премии по физике, чувствовал себя обязанным делать сенсационные открытия, потому что видел, что люди придают особую ценность физике.

Майя Энджелоу, американская писательница и поэтесса, поделилась в одном из интервью, что несмотря на 11 написанных и изданных книг, она все еще боится, что люди поймут, что она недостойна быть популярной, и для этого нет никаких причин.

И напоследок, чтобы вы понимали, что синдром самозванца не щадит никого, даже Нил Армстронг, первый человек ступивший на Луну, не считал себя достойным популярности и внимания.

Заключение

Синдром самозванца — это большая помеха для счастливой жизни, поэтому если вы заметили у себя его признаки, присмотритесь к рекомендациям, которые изложены в статье.

В борьбе с синдромом самозванца важно помнить, что не существует единой схемы или метода его «лечения», и важно найти тот метод, который будет эффективен для конкретного человека. Как это сделать? Только пробуя разные способы и отмечая, насколько хорошо они срабатывают. Самое главное на этом пути — не останавливаться и продолжать, даже если улучшения наступят не сразу.

<< Вернуться к статьям