270 
- Значение термина «внутренний критик» в психологии
- Откуда берется внутренний критик
- Чем опасен синдром внутреннего критика
- Пять шагов для проработки внутреннего критика
- Познакомиться с внутренним критиком
- Создать между собой и критиком дистанцию
- Проверять все, что вам говорит критик
- Анализировать ситуации, за которые критик вас ругает
- Изменить характер внутреннего диалога с негативного на позитивный
- Два практических упражнения для борьбы с внутренним критиком
- Знакомство
- Образ и визуализация
- Часто задаваемые вопросы о внутреннем критике
- Способен ли внутренний критик приносить пользу?
- Может ли человек полностью избавиться от внутреннего критика?
- Какое отношение к внутреннему критику можно считать правильным?
Что это? Внутренний критик — голос подсознания или образ мышления, который негативно оценивает поступки, решения, идеи и даже саму личность. Этот феномен может деструктивно влиять на жизнь, навязывая сомнения и подрывая самооценку, что препятствует саморазвитию и достижению целей.
Как бороться? Для начала нужно принять в себе внутреннего критика и определить, когда сомнения являются обоснованными, а когда — разрушительными. Оцените все, что говорит вам внутренний голос, сравните это с фактами. Постарайтесь построить диалог с собой в позитивном ключе и избежать категоричных мыслей.
Значение термина «внутренний критик» в психологии
В психологии внутренним критиком называют, простыми словами, звучащий в голове негативный внутренний голос. Он никогда не молчит, постоянно ругает за ошибки, указывает на недостатки, лень, эгоизм. Если его не ограничивать, человек перестает верить в свои силы, начинает сомневаться в своих способностях, считает принятые решения неправильными.
База концепции внутреннего критика была заложена Зигмундом Фрейдом. Он называл это цензором и считал, что данный феномен — часть психологического механизма, с помощью которого люди тормозят подсознательные деструктивные желания и мысли.
Благодаря этому их поведение больше соответствует социальным, культурным и моральным нормам. Все идет хорошо до тех пор, пока голос критика не начинает звучать чересчур громко, заглушая все другие мысли. Тогда человек теряет способность к объективному анализу поступков, у него падают самооценка и продуктивность, настроение нестабильно, отношения с другими портятся.
Свидетельство того, что критик внутри стал чересчур активным — следующие установки и мысли:
- «Я жалкий неудачник».
- «Начальник ничего не говорит про то, как я работаю. Я все делаю плохо».
- «Я опять получил тройку. Наверное, я очень глупый».
- «Зачем я взялся за это задание? Я его точно не смогу сделать».
- «Я все всегда делаю не так».
- «Опять я объелась тортом. У меня нет силы воли, и я всегда буду толстой».
- «Я ошибся в важном документе. Обо мне всегда все будут думать плохо».
Откуда берется внутренний критик
Внутренний критик и самооценка тесно связаны. Чем больше мы ругаем себя, тем меньше у нас желания что-то делать. Если все же что-то творим без охоты, то это получается плохо и есть ощущение, что не хватает сил.
Это можно рассмотреть на примере детей. Допустим, ребенок ошибся, что-то сделал не так. А вы сразу ругаете и критикуете его, говорите, что он глупый, невнимательный, безалаберный, вместо того, чтобы сказать, что у него получилось хорошо. В этот момент ребенок ощущает стыд, страх, вину, грусть. Он начинает чувствовать себя виноватым, потому что сделал неправильно. Он станет бояться агрессивного разгневанного взрослого и огорчаться, что не смог оправдать ожиданий.
Если родители постоянно действуют по одному и тому же шаблону, когда любая ошибка ребенка сопровождается критикой, унижением, руганью, малыш будет думать о себе только в негативном ключе. Ему постоянно говорят, какой он плохой, указывают на его отрицательные качества — и все его внимание сосредотачивается только на этом. Он думает: «Меня не любят», «Я делаю плохо», «Я ничего не умею» и так далее.
Чем чаще ребенок подвергается родительской критике, тем сильнее эти убеждения закрепляются в его подсознании. И в дальнейшем он сам для себя неосознанно будет создавать такие ситуации, чтобы эти установки подтверждались. Он будет ошибаться, бояться пробовать новое, чувствовать себя неуверенно: ему с детства внушили, что ошибки делать нельзя, плохо, за это наказывают.
Главное, чем отличаются успешные люди от неудачников — это то, что на пути к вершине они совершают много просчетов и не боятся этого. Они не корят и не критикуют себя за промахи, потому что в детстве им разрешено было ошибаться. Мудрые родители не ругали их за это, а обращали внимание на то, что дети делали хорошо.
В психологии используется такое правило, что ребенка нужно 10 раз отметить и только 1 раз покритиковать. Если малыш ошибся, и вы хотите ему об этом сказать, то сначала похвалите его, скажите, что он молодец, хорошо все сделал (красиво написал букву, быстро решил пример), какой он сообразительный и так далее. И только затем мягко и аккуратно скажите ему, что буква пишется чуть-чуть не так, а ответ в примере «3 + 2» будет не четыре, но решение рядом.
Так у ребенка сформируется правильное восприятие самого себя и нормальная самооценка. В первую очередь он будет замечать свои положительные стороны, обращать внимание на то, что может делать хорошо. Не станет бояться совершать ошибки, так как знает, что их всегда можно исправить, понимает, что промахи — это опыт, на котором мы учимся.
Можно представить подобную ситуацию, но с иной реакцией родителей. Например, ребенок неровно написал букву или назвал неправильный ответ в простом примере. Взрослые говорят: «Ну почему ты такой глупый?», «Ты пишешь некрасиво», «Руки у тебя растут не из того места!», «Да уж, из тебя получится отличный дворник» и так далее. То есть, они сразу ругают и критикуют ребенка, не верят в его способности, указывают на ошибки. В дальнейшем он, скорее всего, будет относиться к себе так же, как это делали его родители.
Чем опасен синдром внутреннего критика
Сильный внутренний критик приводит к тому, что вы:
- недооцениваете себя;
- не замечаете собственных успехов, не умеете им радоваться, считая их несущественными;
- вините себя за все происходящее;
- не проявляете инициативу, считаете, что ничего не сможете и поэтому не беретесь за дело (это касается и работы, и увлечений, и отношений);
- легко поддаетесь внешнему влиянию;
- не умеете самостоятельно принимать решения, все время ждете совета со стороны;
- не верите, что окружающие искренне к вам относятся;
- можете иметь проблемы со здоровьем (невроз, депрессию и другие);
- испытываете негатив по отношению к себе;
- низко оцениваете собственные заслуги и достижения;
- ищете причины, чтобы отказаться от запланированного, всегда откладываете задуманное;
- боитесь озвучить свое мнение, чтобы не показаться глупыми;
- раздуваете незначительные проблемы так, что они полностью захватывают вас;
- боитесь показаться слабыми и отказываетесь принимать помощь;
- тратите много сил на оправдания перед внутренним критиком и на переживания по поводу того, что недостаточно хороши.
То есть ваш внутренний критик во всех действиях ищет недостатки и получается так, что его требованиям вы никогда не сможете соответствовать.
Конечно, адекватная самокритика полезна и она должна быть в жизни каждого человека. Но если понимаете, что имеют место вышеназванные факторы, то ваш внутренний критик требует работы с ним и переоценки.
Пять шагов для проработки внутреннего критика
Итан Кросс и другие психологи разработали способы, как справиться с внутренним критиком и держать его под контролем. Для этого нужно выполнить следующие шаги:
Познакомиться с внутренним критиком
Иногда люди, сами того не ощущая, становятся слишком самокритичными. Чтобы исправить эту ситуацию, обратите внимание на свое настроение. Признаком того, что вами стал манипулировать внутренний критик, является подавленность после работы, сильное нервное напряжение перед каким-то делом или событием. Постарайтесь определить, какие мысли привели вас к такому состоянию, запомните их.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Создать между собой и критиком дистанцию
Например, можно дать ему какое-нибудь имя, допустим, Вредина. Используйте его, когда критик начинает, как обычно, говорить вам, что ничего не умеете. Как только вы это заметили, мысленно ответьте ему: «Благодарю, Вредина, я учту твое мнение». По мнению психологов, необычный способ позволяет дистанцироваться от критика, перестать ассоциировать его с собой. Вы станете меньше доверять его словам и выйдете из-под его власти.
Проверять все, что вам говорит критик
Человек не может дать самому себе объективную оценку из-за собственных предубеждений и сложившихся стереотипов. Это означает, что не всегда в реальности происходит то, что говорит вам внутренний критик, даже если эти мысли кажутся правильными. Не стоит им верить.
Вспомните предыдущий опыт, чтобы в этом удостовериться. Например, если критик внутри считает, что точно не сможете решить какую-либо задачу, подумайте, происходили ли уже с вами похожие ситуации. Если раньше в аналогичных случаях вы справлялись, то и сейчас все получится, а он обманывает и верить ему не нужно.
Анализировать ситуации, за которые критик вас ругает
Ответьте на вопросы:
- Действительно ли одна оплошность говорит о том, что я — неудачник? Или то, что произошло, показывает, что я — обычный, а не идеальный человек?
- Может быть, у директора сегодня был трудный день и поэтому он ругал меня? Действительно ли его поведение означает, что я круглый дурак?
- Если друг уже несколько часов не отвечает на сообщение, значит ли это, что он на самом деле не хочет со мной общаться? Может, он просто занят?
Как утверждает психология, упражнения с внутренним критиком помогут с другой стороны взглянуть на ситуацию, вызвавшую у вас и у критика волнение.
Изменить характер внутреннего диалога с негативного на позитивный
Посочувствуйте себе, но при этом оставайтесь ответственным за то, что произошло. Осознайте, что случилась очень неприятная ситуация, и вам за это стыдно, и одновременно очень жалко, что так вышло.
По данным ученых, позитивный характер внутреннего диалога уменьшает силу стресса, позволяет успокоиться, дает возможность быстро прийти в себя и преодолеть последствия ошибок. Сначала может быть трудно жалеть себя и относиться к себе с добротой. В таком случае хорошо представить, что вы беседуете с другом, который ошибся, и повторить то, что он сказал. Исследования показали, что внутреннего критика можно контролировать, применяя также дыхательные упражнения, психотерапевтические методики и медитацию.
Два практических упражнения для борьбы с внутренним критиком
Знакомство
В ходе упражнения нужно ответить на ряд вопросов, чтобы определиться, когда в вас начинает говорить внутренний критик, а не здравый смысл. Спросите себя:
- За что обычно я себя критикую?
- В каких сферах жизни и за что я особенно строго отношусь к себе?
- Что именно привлекает внимание моего внутреннего критика?
- Как конкретно я говорю себе? Какой тон имеет мой внутренний голос?
- Что я ощущаю и какую реакцию дает мое тело?
- Чего хочет внутренний критик?
- Он помогает или приносит вред? Способствует моему развитию или тормозит?
Образ и визуализация
Для этого упражнения понадобится лист бумаги. В течение пяти–семи минут пишите на нем все, что сообщает ваш внутренний критик. Представьте, что он стоит напротив и ругает, сравнивает, спрашивает и критикует. После этого постарайтесь его изобразить. Вы можете нарисовать его в виде символа, животного, фигуры, создать портрет. Когда закончите образ, представьте, что это — отдельное существо. Подумайте, как он живет, что его пугает, что ему нравится. Так вы сможете отделить его голос от собственного.
В финале упражнения постарайтесь настроить диалог с критиком. Может быть, стоит по-другому настроить ваши взаимоотношения. Подумайте, за что вы можете его поблагодарить, в каких случаях он может принести пользу, и вы готовы к нему прислушаться, а когда это недопустимо. Зафиксируйте этот диалог на бумаге.
Если вы чувствуете, что не знаете, как избавиться от внутреннего критика, и он очень сильно на вас влияет, то обратитесь за помощью к специалисту.
Часто задаваемые вопросы о внутреннем критике
Способен ли внутренний критик приносить пользу?
Профессор Мичиганского университета Итан Кросс, автор книги «Внутренний голос», предлагает относиться к этому феномену, как к обычному элементу психики. Он считает, что умеренная внутренняя критика приносит пользу. Она позволяет понять, в чем кроются причины неудач и ошибок, сделать соответствующие выводы, стимулирует к дальнейшим действиям.
Может ли человек полностью избавиться от внутреннего критика?
Нет, навсегда удалить его не получится и делать этого не нужно.
Какое отношение к внутреннему критику можно считать правильным?
Чтобы нормально сосуществовать, относитесь к нему, как к части вашей личности и развивайте с ним здоровое взаимодействие. Понятно, что та часть себя, которая не дает изменяться и лишает стремления жить, вызывает желание от нее избавиться, но, все же, внутренний критик человеку необходим. Внутренний критик может стать серьезной преградой на пути к самопознанию и саморазвитию. Борясь и преодолевая его влияние, человек приобретает уверенность, становится более сострадательным к самому себе и счастливым.
