О чем речь? Упражнения когнитивно-поведенческой терапии помогают справиться со многими нарушениями: депрессией, повышенной тревожностью, паническими атаками. Эффективны они и для снятия стресса, а также стимулирования творческой активности и развития самосознания. Их можно выполнять под контролем психолога и самостоятельно, следуя правилам и рекомендациям специалиста.
На что обратить внимание? Наиболее популярные упражнения в КПТ — гештальт-терапевтическая техника избавления от тревоги, а также «Преодоление страха», «Повышение творческой активности» и «Снятие стресса». Однако данные упражнения подходят не всем. При серьезных психических расстройствах и работе с бессознательными конфликтами следует использовать другие подходы.
Что такое когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ входит в число направлений современной психотерапии, применяемых чаще всего и дающих заметные результаты. В ее основе идея того, что человеческие мысли, эмоции, действия тесно связаны между собой и способны влиять друг на друга. А эмоциональное состояние индивида зависит не столько от событий вокруг, сколько от его понимания и оценки происходящего.
Прежде чем приступать к упражнениям в рамках когнитивно-поведенческой терапии, нужно составить представление о ее ключевых принципах:
- Мысли, эмоции, действия связаны между собой и обусловливают друг друга. Так, иррациональные убеждения становятся причиной неприятных переживаний, что негативно отражается на поведении человека.
- Специалист исходит из актуальных проблем пациента при проведении упражнений когнитивно-поведенческой терапии, тогда как, например, психоанализ смотрит в прошлое.
- Методы основываются на результатах научных исследований и проверены опытным путем.
- Пациент играет в терапии активную роль, а не просто получает помощь.
К основным целям данной терапии относят:
- Определение и детальное рассмотрение убеждений, мыслей, из-за которых человек испытывает эмоциональный дискомфорт.
- Корректировка дезадаптивных установок и их замена на рациональные. Таким образом удается избавиться от лишних переживаний.
- Помощь в развитии полезного поведения и закрепление его в качестве привычки. В результате индивиду легче справляться со сложными ситуациями.
При КПТ недостаточно проведения сессий психолога с пациентом. Успех зависит в первую очередь от того, насколько активно сам человек использует техники и упражнения когнитивно-поведенческой терапии в повседневной жизни, закрепляет приобретенные навыки, старается сохранить изменения в лучшую сторону.
Для чего нужны когнитивно-поведенческие упражнения
Упражнения и техники когнитивно-поведенческой терапии представляют собой средства лечебного и профилактического характера, в основе действия которых лежит самостоятельная работа пациента.
С их помощью человек:
- распознает у себя негативные, тревожные мысли;
- пересматривает собственные ранее сложившиеся стереотипы, установки;
- учится мыслить иначе, переходит на здоровый образ жизни;
- начинает адекватно реагировать на внешние раздражители, получает возможность контролировать свои эмоции;
- формирует жизнеутверждающее поведение;
- успокаивается.
Задуматься о применении упражнений когнитивно-поведенческой терапии стоит в таких случаях:
- депрессии, панические атаки и фобии являются постоянными спутниками;
- человек хочет найти корень своих страхов, тревог;
- нужно исправить собственные ошибки в поведении;
- присутствуют зависимости: пациент может курить, пить, употреблять запрещенные вещества, увлекаться азартными играми, страдать от расстройств пищевого поведения, пр.;
- есть психосоматические проблемы;
- требуется повысить стрессоустойчивость, способность контролировать свои эмоции, действия;
- человеку важно наладить отношения с окружающими;
- есть проблемы со сном.
Грамотное и систематическое использование упражнений когнитивно-поведенческой терапии для подростков и взрослых позволяет без серьезных последствий справляться со стрессами, ситуациями, вызывающими страх.
Разновидности упражнений КПТ
В арсенале когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) есть большой выбор эффективных упражнений. Все техники можно разделить на следующие большие группы:
- Методы, позволяющие заметить и понять деструктивные когниции, то есть появляющиеся автоматически промежуточные и глубинные отрицательные мысли, убеждения.
- Психотерапевтические упражнения, благодаря которым человек может противостоять иррациональным деструктивным идеям.
- Техники, призванные запустить работу воображения.
- Упражнения, которые помогут справиться с внутренним сопротивлением, формирующим дополнительные навыки, привычки, паттерны. Такие действия нужны, чтобы определить скрытые мотивы деструктивного поведения, добиться лучших результатов при работе с психотерапевтом.
Есть специальные упражнения когнитивно-поведенческой терапии, необходимые при ОКР, тревожных расстройствах, фобиях, панических атаках. Отдельные методы нужны при депрессии, стрессе, проблемах со сном. Также благодаря специальным техникам можно повысить креативность, проработать самосознание.
Самые популярные упражнения когнитивно-поведенческой терапии
Далее приведем наиболее эффективные упражнения, применяемые специалистами при психокоррекции. Их можно использовать дома самим, когда нужно снизить либо полностью избавиться от психологического дискомфорта, разрушительного, неадекватного поведения.
Упражнение для избавления от тревоги посредством гештальт-терапевтической техники
Выполняя приведенные далее шаги, можно сократить проявление тревожных симптомов:
Шаг 1. Спрашивайте себя и будьте честны с собой:
- «Пока я переживаю о том, что будет в будущем, не уничтожаю ли я свое настоящее?»
- «Я тревожусь из-за своей проблемы, потому что она действительно огромная и неразрешимая, или я тяну время, чтобы не решать ее сейчас?»
- «Могу ли я прямо сейчас сделать то, что вызывает у меня такую тревогу?» Допустим, пригласить возлюбленного на свидание, начать трудный разговор, продумать план, пр.
Шаг 2. Когда вы ответили на вопросы, представьте все волнения, перенесенные вами за день, и проживите их еще раз.
Шаг 3. Обратите внимание на то, что происходит вокруг:
- Что вы чувствуете прямо сейчас? Какие звуки слышите? Какие запахи чувствуете? Какие цвета вас окружают?
- Зафиксируйте все, что заметили, на бумаге.
Шаг 4. Перенесите фокус на свой внутренний мир:
- Теперь прислушайтесь к биению собственного сердца, к дыханию, потрогайте свою кожу, мышцы, пр.
- На том же листке бумаги запишите: «Я осознаю, что…», — далее должны быть перечислены ваши ощущения.
Вы уверены, что во время данного упражнения когнитивно-поведенческой терапии при тревоге прочувствовали все части своего тела? Это важно, поэтому повторяйте четвертый пункт до тех пор, пока не останется ни одного неизученного элемента на нем.
В процессе использования техники вы заметите, что уровень тревоги снижается, а вы успокаиваетесь, поскольку переключили внимание с проблемы. Поэтапно проходите все шаги данного упражнения когнитивно-поведенческой терапии каждый раз при тревожном расстройстве.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Упражнение на преодоление страха
Причина многих страхов кроется в ложных установках. На самом деле человек часто боится того, что не несет в себе опасности. Поэтому:
- Посмейтесь над собственными страхами. Для чего вам нужно услышать слова одобрения, когда вы испекли торт? Если бы крем был несладким или бисквит подгорел, вам бы сказали и отказались от десерта. Если же все спокойно едят ваше творение, все хорошо. Пошутите над собой и своей потребностью в признании.
- Честно расскажите о собственном страхе, о своих чувствах близким.
- Найдите, в чем кроется корень вашего страха. Далее нужно заменить это иррациональное (неправильное, ложное) представление на более разумное.
- Проследите за своими переживаниями в рамках данного упражнения когнитивно-поведенческой терапии, чтобы понять, насколько они незначительны.
Допустим, вы сильно переживаете и стараетесь скрывать от окружающих свою эмоциональность, так как уверены, что это признак слабости. Значит, пришла пора признаться себе, что вы стесняетесь своих эмоций. У этого страха нет разумной причины, ведь все люди испытывают чувства.
Упражнение для повышения творческой активности или «мозговой штурм»
- Зафиксируйте все идеи, которые приходят вам в голову, когда думаете о решении актуальной проблемы. Так вы избавитесь от страха перед потенциальным провалом, от факторов, которые способны вас остановить, если долго будете обдумывать проблему.
- Оцените собственный план по пятибалльной шкале, где 5 — это полностью верный и рациональный ход, а 2 — напрасная трата времени.
- Выберите одно или несколько решений, получивших максимальный балл, и используйте их, чтобы прийти к желаемому результату.
Благодаря лучшему из вариантов или сочетанию сразу нескольких вы сможете справиться с проблемой в короткий срок.
Упражнение для избавления от стресса
Данное упражнение когнитивно-поведенческой терапии необходимо, чтобы справляться с вредными мыслями. Вам нужно:
- Детально рассмотреть, что происходит с вами во время паники, стресса. Например, у некоторых появляется сильное потоотделение, у других — учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, пр.
- Испытывая стресс, надо заставить себя сфокусироваться на собственном напряжении, подумать, почему вы так неспокойны?
- Задать себе вопрос о том, что вам сейчас нужно сделать, чтобы почувствовать себя хорошо.
- Увеличить свои негативные реакции, тогда пару минут сердце будет стучать еще быстрее, а уровень напряжения поднимется до практически невыносимого. Ваша задача — отслеживать свое состояние, чтобы понять, что в момент невероятного напряжения вы напрасно тратите свои силы.
- Подумать, что вам дает это состояние? Есть ли от него польза? Хотели бы вы избежать подобных ощущений в следующий раз?
- Перейти к этапу расслабления: представьте, насколько податливы могут быть ваши мышцы, постарайтесь обрести равновесие, успокоиться.
- Избавиться от лишних мыслей, чтобы сделать свои действия полезными. Не нужно расходовать запас энергии на переживания, которые не имеют смысла.
Завершающим и ключевым этапом в данном упражнении когнитивно-поведенческой терапии является замена личных требований на свои же предпочтения.
Упражнение, позволяющее уйти от стресса «методом взмаха»
Удобно встаньте или сядьте с закрытыми глазами. Представьте, будто в каждой руке у вас по одной фотографии:
- На одном фото проблема либо ситуация, отягощающая вашу жизнь — ее изображение нечеткое, в темных цветах.
- На другом фото приятная для вас ситуация — картинка четкая, яркая, вам нравится на нее смотреть, вы испытываете счастье, спокойствие и другие позитивные эмоции.
Далее в рамках упражнения когнитивно-поведенческой терапии резко опустите неприятную фотографию, чтобы она пропала из вашего поля зрения, а позитивный кадр поднимите на уровень глаз.
Данный прием помогает справиться с напряжением в стрессовой ситуации. Мысленно вскидывайте перед собой фотографию с приятным изображением, пока отрицательный образ не покинет ваши мысли.
Упражнение «Коррекция негативного поведения при помощи самоанализа»
Во время этого упражнения когнитивно-поведенческой терапии вам нужно наблюдать за происходящим со стороны. Ваша задача — прислушиваться, анализировать и запоминать собственные эмоции, ничего не меняя. Выберите время и место, чтобы никто не помешал выполнить упражнение.
Шаг 1. Сосредоточьтесь на своем теле.
- Вы можете занимать любое положение — подумайте, как на данный момент расположены ноги, руки, сутулитесь ли вы, какое положение относительно тела и шеи занимает голова, пр.
- Постарайтесь почувствовать, в каких местах вы испытываете боль, напряжение, пр.
- Послушайте, как дышите, как стучит ваше сердце.
Скажите себе такую фразу: «Это мое тело, но я не есть тело».
Шаг 2. Переместите фокус на чувства.
- Задумайтесь, какие эмоции наполняют вас в данный момент.
- Отделите позитивную сторону этих чувств от негативной.
Скажите себе: «Это мои чувства, но я не есть эти чувства».
Шаг 3. Сосредоточьтесь на собственных желаниях.
- Проговорите, какие у вас сейчас есть желания, цели.
- Перечисляйте так, как они приходят на ум — в этом упражнении когнитивно-поведенческой терапии не нужно выделять наиболее важные и второстепенные желания.
Скажите себе: «Это мои желания, но я не есть эти желания».
Шаг 4. Сфокусируйтесь на своих мыслях.
- О чем вы думаете в этот момент? Если уверены, что прямо сейчас ваша голова абсолютно пуста, это уже и есть мысль. Поймайте ее и проследите за ней.
- Если же у вас целый рой мыслей, смотрите, как одни из них выходят на передний план, сменяя другие. Не имеет значения, насколько правильны размышления.
Скажите самому себе: «Это мои мысли, но я не есть эти мысли».
Данное упражнение называется «Самокоррекция» и используется в рамках психосинтеза. Выполняя его, человек учится наблюдать за своим телом, чувствами, желаниями, мыслями.
Упражнение «Кто я?»
Это еще одна из техник психосинтеза. Ее применяют для развития самосознания, знакомства с настоящим «я».
Как и в предыдущем упражнении когнитивно-поведенческой терапии, для его выполнения нужно подобрать уединенное место:
- Откройте тетрадь и напишите на первой странице: «Кто я?» Далее запишите как можно более честный ответ на этот вопрос, укажите время, когда вы это сделали. Не думайте о том, как вас видят другие люди, родные — важно ваше восприятие самого себя. Эту задачу можно выполнять каждый день или даже несколько раз в день.
- Сядьте как можно удобнее, закройте глаза. Теперь в виде образа представьте ответ на вопрос: «Кто я?» Не нужно рассуждать, просто поймайте это представление, которое сразу сформировалось у вас в сознании. Откройте глаза и опишите все, что почувствовали, зафиксируйте, что увиденное для вас значит.
- Встаньте посередине комнаты с закрытыми глазами. На этот раз ответом на вопрос станут движения вашего тела. Позвольте себе двигаться спонтанно, доверьтесь самому себе.
Упражнение «Диалог с самим собой для экстренной самопомощи»
Данное упражнение когнитивно-поведенческой терапии помогает быстро снять телесный или эмоциональный дискомфорт. Останьтесь в одиночестве, чтобы вас не отвлекали.
- С закрытыми глазами представьте свое отражение в зеркале. Как вы выглядите, когда испытываете дискомфорт? Что изменилось у вас в лице, в положении тела в пространстве?
- Сосредоточьтесь на физическом состоянии, определите, где именно вам наиболее некомфортно.
- Скажите своему отражению все то, что, как вам кажется, нужно услышать в подобном состоянии, чтобы успокоиться, приободриться, вернуть чувство собственного достоинства, отказаться от самобичевания, попыток пожалеть себя.
- Пусть ваши слова звучат настолько эмоционально, насколько это требуется. Вы будете видеть в отражении, как меняетесь от услышанного. Так вы поймете, точные ли слова подобрали.
- Постарайтесь оценить собственные физические ощущения. Когда слова поддержки подобраны верно, страдания и дискомфорт уходят. Если результат не достигнут, нужно еще раз выполнить третий пункт этого упражнения когнитивно-поведенческой терапии.
Допускается неоднократное использование этой методики, когда повторение нужно, чтобы уйти от состояния физического и эмоционального дискомфорта.
Если вас преследуют тревога, депрессия либо есть проблемы с мотивацией, бессонница, попробуйте самостоятельно выполнять упражнения когнитивно-поведенческой терапии. Все они позволяют человеку помочь самому себе.
Применяя эти методики, практически любой может влиять на свое сознание, полностью или частично справляясь с собственными неоправданными действиями, страхами, тревожностью. Упражнения помогают побороть стресс, обрести творческий настрой, научиться понимать себя.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях когнитивно-поведенческой терапии
Для кого бесполезны упражнения когнитивно-поведенческой терапии?
Поскольку все перечисленные техники действуют на когнитивном и поведенческом уровнях, их нет смысла использовать для решения бессознательных конфликтов. Результат во многом зависит от дисциплины самого человека. Также упражнения не могут применяться людьми, склонными к интроверсии, поскольку этому темпераменту присущ глубокий самоанализ.
Есть ли смысл использовать упражнения когнитивно-поведенческой терапии для детей?
Конечно, однако ребенок должен быть старше восьми лет и иметь минимальные навыки анализа происходящего вокруг. В выполнении упражнений помогают родители или психолог. Если в процессе участвуют мама и папа, им важно погрузиться в работу, поскольку малыш не справится без их помощи.
Где можно почитать про упражнения когнитивно-поведенческой терапии?
Полезны будут следующие книги: Дэвид Бернс «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток»; Роберт Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»; Недра Гловер Тавваб «Установи границы, обрети душевный покой. Как построить здоровые отношения с окружающими»; Аарон Бек «Узники ненависти: когнитивная основа гнева, враждебности и насилия». Однако тема обширна, поэтому подобной литературы как российских, так и иностранных авторов очень много.
