Техники медитации: какие бывают и как выбрать свою

О чем речь? Техники медитации не обязательно должны быть связаны с какой-либо религией или духовной практикой. Искусство концентрации внимания и осознанности ценно само по себе и практикуется самостоятельно.

На что обратить внимание? Выделяют несколько техник медитации: осознанности, доброжелательности, концентрации на дыхании и ряд других. Часть из них требует уже отточенного навыка, поэтому новичкам следует освоить базовые методики.

Преимущества и задачи медитации

Медитация является эффективной практикой гармонизации жизни и борьбы со стрессом, достижения осознанности. Последняя подразумевает установление устойчивой связи между собственными эмоциями, ощущениями человека и окружающей действительностью.

Национальный институт совершенствования медицинской помощи Великобритании рассматривает медитацию как важный элемент медицинской практики лечения стрессов, неврозов, патологических зависимостей и даже расстройств системы пищеварения. На языке медиков медитация также именуется «психической осознанностью».

Медитация позволяет влиять на такое свойство головного мозга, как нейропластичность, под которой понимается его способность изменять собственную структуру, а вместе с ней и отношение индивида к окружающему миру, характер взаимосвязи между нейронами.

Различные техники выполнения медитации в чем-то похожи на силовые нагрузки и тренировку мышц, только здесь объектом тренировок выступает мозг. В результате удается развить ту его зону, с которой связано субъективное ощущение счастья и удовлетворенности жизнью.

Нейробиологи из американского университета Висконсин выяснили, что в ходе регулярных занятий медитацией происходит значительное смещение активности из правой передней зоны мозга в левую, что вызывает усиление ощущения удовлетворенности собственной жизнью и счастья.

Медитация позволяет достичь состояния осознанности, которое поддерживает внутреннее ощущение счастья в независимости от кратковременных перепадов настроения, эмоциональных воздействий, обрести внутренний покой.

Как правило, ощущение счастья носит кратковременный характер, а когда оно проходит, человек оказывается перед пустотой, которую он пытается заполнить при помощи различных импульсивных действий — покупок, поедания сладкого, игр и т. д. В результате возникает зависимость человека от подобных факторов, которые позволяют достичь кратковременной эйфории и притупить тревожные состояния.

Однако неотъемлемой частью жизни является преодоление трудностей, и осознанность помогает достичь долговременного ощущении удовлетворенности жизнью, побороть страхи, неуверенность.

Осознанность позволяет избавиться от импульсивного восприятия действительности, эмоциональные проявления перестают владеть нашими мыслями. Человек обретает способность руководить своими переживаниями и вернуться с новыми силами к реальности вместо того, чтобы скрываться от нее в мечтах или самокритике.

Техники медитации для снятия тревожности помогают человеческому организму не меньше, чем физические нагрузки или соблюдение здоровой диеты. Через них человек получает мощный инструмент самореализации, борьбы со стрессами, страхами.

В условиях урбанизации медитация стала эффективным способом борьбы городского жителя со множеством проблем, потоком информации, обрушивающимся на него ежедневно, в том числе и негативной.

Для вас подарок! В свободном доступе до 30.07

Дарим бесплатный доступ
к фрагменту книги
«Делай как коуч»

Узнайте топовые коучинговые практики 2024 года от Юрия Мурадяна и Ольги Рыбиной

Чтобы получить файл, укажите e-mail: Для доступа к файлу укажите телефон:

Скачать бесплатно

pdf 2,3 mb

Я даю согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с Политикой конфиденциальности

Я даю согласие на получение рассылок об акциях, бонусах, подарках от Академии и рекламных материалов

Достижение осознанности стало не просто увлечением или приятным времяпрепровождением, а настоящим лекарством, позволяющим черпать духовные силы для новых свершений.

Виды медитации

Каждый, кто практикует медитацию, делает это в наиболее комфортных для него условиях. Кому-то требуется полная тишина, а кому-то приятнее медитировать под звуки расслабляющей музыки или природы.

• Одна из наиболее распространенных техник медитации для начинающих — это дыхательные упражнения. Они также составляют основу всех прочих подходов. В расслабленной позе в сидячем положении человек дышит в определенной последовательности и с заданной частотой. В результате можно не только улучшить настроение, но и развить память, внимание, бороться с вредными пристрастиями (например, курением).
• Медитация под звуки природы. Многие из нас замечали, как впадают в состояние покоя и умиротворения, отключаются от негативных мыслей во время нахождения на природе, на море, прогуливаясь по лесу. Ученые доказали, что естественные звуки природы — гром, дождь, ветер, шелест волн, пение птиц и др. — действительно способны оказывать благотворное влияние на психику. Также эти звуки хорошо помогают людям, страдающим бессонницей.
• Mindfulness Meditation («медитация осознанности»). Эта техника позволяет поддерживать состояние осознанности в кратковременных мыслях, чувствах, переживаниях, эмоциях. Осознанность подразумевает концентрацию внимания на эмоциональных состояниях и суждениях, не давая им оценку как положительные либо отрицательные.

Соответствующая практика возникла в США в 1979 в результате исследований, проведенных Джоном Кабат-Зинном в рамках программы «Уменьшение стресса благодаря осознанности». Сегодня эта практика стала одной из наиболее разработанных, она оказывает значительную помощь миллионам людей, нуждающихся в психологической помощи.

• Loving-Kindness Meditation («медитация любящей доброжелательности»). Техника позволяет поставить себя на место окружающих людей и лучше понять их переживания, укрепить социальные связи. Такой подход в медитации рекомендуется при возникновении семейных поблеем, трудностей в общении с противоположным полом, а также при лечении хронических болевых ощущений.
• Body-Scan Meditation («медитация сканирования тела»). В ходе этой медитативной практики человек концентрируется на каждой части тела по отдельности. Это позволяет бороться с хроническими болевыми синдромами, с бессонницей, неврозами. Также этот подход показал эффективность при проведении терапии, направленной на преодоление воспоминаний о тревожных событиях в прошлом.
• Mantra-Based Meditation («медитация с мантрами»). Основным инструментом медитации становятся фразы, слова, звуки на санскрите. Они позволяют активировать разные участки мозга и части тела, оказывают позитивное психологическое воздействие. В рамках данной практики значительная роль принадлежит наставнику, который направляет ученика.

Критерии выбора подходящего вида медитации 

Предлагаем небольшой чек-лист, который поможет найти подходящую технику медитации для успокоения.

Выполните самодиагностику

Прежде всего необходимо ответить самому себе на вопрос: для чего нужна медитация? Уясните следующее:

• В чем вы нуждаетесь в данный момент?
• Каково ваше физическое самочувствие?
• Какие изменения должны произойти в результате применения практики медитации?
• Какие средства помогают вам расслабиться?
• Какие органы чувств у вас наиболее восприимчивы? В медитации можно фокусироваться на дыхании, звуке и даже вкусе.

Выберите формат упражнений

Можно заниматься индивидуально, в группе либо прибегнуть к помощи наставника.

Медитация может осуществляться как в тишине, так и под звуки природы, голос или шумы воды, в зависимости от предпочтений и целей практикующего.

Решите, сколько времени в день вы можете уделить медитации. Есть практики, которые занимают несколько часов. Есть ли у вас столько свободного времени?

Найдите подходящее место для занятий

Подберите помещение с мягким светом, стены которого оформлены в спокойных цветах. Избавьтесь от лишних предметов в комнате, исключите резкие и громкие посторонние звуки. Заранее приготовьте мягкий коврик или подушку, проигрыватель, который потребуется для включения музыки. Обязательно проветрите помещение, чтобы в нем было достаточно кислорода, а также не оставалось посторонних неприятных запахов. Хорошо подойдут ароматические свечи или масла.

Организуйте время

Если вы решили заняться медитативными практиками, рекомендуется заранее выделять время на них, а также на соответствующую подготовку. Если день выдался тяжелым и вас одолевают тревожные мысли, постарайтесь справиться с ними в процессе медитации.

В это время вас ничто не должно отвлекать от занятий. Обязательно отключите телефон и сообщите домочадцам, чтобы они не мешали вам.

Будьте готовы к тому, что освоение медитативной техники потребует нескольких недель или даже месяцев. Не бросайте начатое на полпути.

Контролируйте полученные результаты

Для подбора оптимальной техники медитации необходимо пробовать разные методики. При этом впечатления и ощущения носят недолговременный характер, поэтому рекомендуется вести дневник, в котором ежедневно будет отмечаться полученный от занятий эффект. Это поможет сформировать программу, подходящую именно вам.

Принципы любой техники медитации

Любая техника медитации в психологии базируется на нескольких принципах.

• Нельзя воспринимать медитацию как пустую трату времени, которая не приносит никакого эффекта. В этом случае не стоит ожидать положительных изменений от любой практики. Воспринимайте упражнения как способ улучшения всего, что вас окружает в целом, выделите для этого свободное время.
• Внимание должно быть сконцентрировано на одном и том же объекте. Это может быть сложно — следить за дыханием, смотреть в одну и ту же точку. Ничего страшного, просто возвращайте внимание на соответствующий объект.
• Не старайтесь получить какие-то особые яркие ощущения. Очень легко разочароваться в медитации, если ждать от нее острых эмоций. Данная техника работает иначе.
• Кратковременные ежедневные сеансы эффективнее, чем часовые занятия один раз в неделю.
• Одна простая техника для всех случаев жизни будет эффективнее, чем 10 разных подходов.
• Время сеанса для новичков должно быть минимальным, 3-5 минут вполне хватит.
• Не путайте медитацию со сном или трансом. В ходе сеанса внимание приковывается к одному объекту, чтобы достичь ясности. Но, даже если вы заснете, ничего страшного не произойдет.
• Медитация позволяет достичь легкости, которую очень сложно получить в повседневной жизни. У многих такой эффект вызывает плач. Стесняться слез не нужно, так проявляется психоэмоциональная разгрузка.
• Медитация не является средствам лечения клинических расстройств, однако она может стать средством профилактики депрессивных состояний благодаря уменьшению стресса и эмоциональной разгрузке.

Подготовительная техника для медитации

Часто человек, попробовав медитацию, не ощущает от нее эффекта в течение длительного времени. Возможно, в этом случае стоит попробовать другую, более простую технику.

Предлагаем одну из наиболее доступных медитативных техник, которую могут использовать даже новички. Она помогает расслабиться и успокоиться дайверам на глубине, является первой практикой, которую осваивают новоиспеченные тибетские монахи. Вам потребуется всего 1-2 подхода не дольше 20 минут каждый.

Сядьте в удобную позу и положите руки на колени. Спиной можно опереться о стену, хотя в Азии люди, практикующие данную технику, обычно не используют никакого упора.

Сделайте несколько глубоких вдохов, лучше через живот. Теперь считайте следующим способом:

• На счет один — вдох, на счет один — выдох.
• На счет два — вдох, на счет два — выдох.
• На счет три — вдох, на счет три — выдох.
• На счет четыре — вдох, на счет четыре — выдох.

Вдох и выдох должны быть одинаковыми по времени. При этом мысли должны быть заняты только счетом и дыханием. Если возникают посторонние мысли (сколько осталось до конца занятия, нужно сделать что-то по работе и т. п.), ругать себя не нужно, просто возвращайте мысли в правильное русло. После того как вы выдохнули на счет четыре, повторите последовательность, но теперь считайте до 5, затем до 6 и так далее до 10, в результате должен получится следующий алгоритм:

1 1 1 1 1 1 1

2 2 2 2 2 2 2

3 3 3 3 3 3 3

4 4 4 4 4 4 4

5 5 5 5 5 5

6 6 6 6 6

7 7 7 7

8 8 8

9 9

10

Досчитав до десяти, алгоритм нужно повторить заново. Рекомендуется на первом занятии делать не более 3-5 подходов по 15-20 минут. Во время сеанса даже новичок обычно быстро успокаивается. О том, что все делается правильно, можно сделать вывод, если во время медитации вам становится безразлично, сколько времени еще потребуется на завершение упражнений, вы просто считаете и дышите. Впрочем, это не исключает возможности временного прихода посторонних мыслей. Отгоняйте их и продолжайте считать и дышать.

Данная техника медитации хорошо подходит для начинающих.

Продвинутые техники медитации

Дзен или дзадзен

Эта техника медитации используется для успокоения. Основная ее суть — полное расслабление в сидячем положении. Человек старается полностью успокоиться, сосредоточиться на дыхании и понять смысл жизни.

Для выполнения этого упражнения необходимо следовать алгоритму:

• Займите позу лотоса или полулотоса. При этом одежда не должна стеснять движений.
• Выпрямите спину по максимуму, так, чтобы позвоночник как бы выгнулся.
• Постарайтесь потянуться макушкой вверх.
• Разожмите челюсти и постарайтесь дышать только через нос.
• Держите открытыми глаза, но не фокусируйте взгляд на окружающих объектах.
• Ладони разверните вверх, делайте медленные и глубокие вдохи, достигнув естественного ритма дыхания.
• Сосредоточьтесь на выдохе и происходящих в теле ощущениях — это позволит получить нужное состояние ума.

Техника медитации дзадзен позволяет сократить поток мыслей и достигнуть состояния покоя.

Медитация осознанности

Техника следующая:

• Ощутите свое дыхание.
• Почувствуйте вкус кофе.
• Внимательно слушайте шаги.

В результате использования данной техники выполнения медитации достигается разносторонний эффект:

• Уменьшается тревожность.
• Движения, которые ранее обычно делались автоматически, начинают осознаваться.

В начале упражнения можно сесть на стул и сконцентрироваться на каком-то отдельном объекте. В первое время упражнение занимает не больше 5 минут, постепенно продолжительность сеанса увеличивается.

Различают два вида медитации осознанности.

• Концентрация внимания. Целенаправленное сосредоточение на восприятии чувств и темпе дыхания. В результате удается достичь дисциплинированности ума и уменьшить стресс.
• Открытое наблюдение. Когда ощущения стали стабильными, внимание концентрируется. Это позволяет уменьшить восприятие и распознать эмоциональные состояния.

Мета-медитация (любящей доброты)

Данная техника медитации для снятия тревожности позволяет сопереживать другим людям, насытиться позитивными эмоциями, уменьшить волнение, панические состояния.

Алгоритм следующий:

• Примите сидячую позу и выпрямите позвоночник.
• Закройте веки и наблюдайте за собственным дыханием.
• Сконцентрируйтесь на себе, пожелайте себе счастья и здоровья, сосредоточьтесь на том, что вы ощущаете.
• Теперь представьте себе близкого и дорогого вам человека. Мысленно пожелайте ему здоровья и счастья, пошлите ему любовь.
• Далее переключите внимание на знакомого, но постороннего для вас человека, пожелайте ему всего того же, что вы пожелали себе и близкому.
• Вспомните малознакомого человека (вы можете даже не знать его имени), и ему тоже пожелайте благополучия и добра.
• Теперь самое сложное. Представьте человека, которого вы считаете своим врагом. Вы должны также пожелать добра и ему. Сделано это должно быть искренне, это не всегда просто, но постарайтесь отвлечься от ваших разногласий и споров.
• Далее пожелайте добра и благополучия всем людям вместе, о которых вы подумали до этого.
• Обратите вынимание на ваши чувства и дыхание.
• Откройте веки и постепенно выйдите из состояния медитации.

Данная техника эффективна в начале рабочего дня.

Трансцендентальная

Эта техника медитации поможет вам снизить стресс, раскрыть творческие способности, повысить концентрацию внимания, успокоить психику. Помимо психического состояния, улучшения коснутся и вашего физического самочувствия.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

• Сядьте или лягте в удобном положении.
• Подберите мантру, которая позволит вам выключить мысли и успокоиться.
• Представьте, а затем отпустите видения, которые у вас периодически появляются, после это снова сконцентрируйтесь на мантре.
• Повторяйте данное упражнение каждый день не менее 20 минут.

Випассана

Эта методика означает буквально «видеть вещи такими, какие они есть». Благодаря ей можно освободиться от страданий, очистить мысли, обрести способность по-новому взглянуть на старые жизненные проблемы.

Упражнения в рамках данной методики достаточно сложны и требуют определенных навыков и времени.

Различают три способа выполнения випассаны:

• Осознание мыслей, сердца, ощущений. Каждое совершенное действие должно быть прочувствовано. В это время наблюдайте за собственными мыслями и эмоциями, при этом нужно избегать их анализа. Просто созерцайте происходящее.
• Следите за дыханием. Дыхание — это один из важнейших процессов в организме не только с точки зрения снабжения кислородом, но и с точки зрения механики его выполнения. Следите за тем, как поднимается и опускается живот. Неслучайно в природе заведено так, что мать со своим ребенком до его рождения связана именно через живот. Плод, находясь в утробе, впитывает жизненные энергии, которые нужны для его развития.
• Дыхание должно ощущаться в точке входа в тело. Прочувствуйте, как воздух идет через нос, попадает внутрь тела, а затем выдыхается обратно.

Тратака (trataka), или медитация созерцания

Сегодня очень распространенной является хроническая усталость глаз. Ее провоцирует длительное пользование компьютером или иными цифровыми девайсами, в результате человек в течение длительного времени концентрирует свое внимание на одном и том же предмете.

Алгоритм:

• Сядьте в удобной позе и распрямите спину.
• Поместите зажженную свечу на уровне глаз на расстоянии руки.
• Закройте веки примерно на 2-3 минуты и замедлите дыхание.
• Не моргайте, сконцентрируйте внимание на наиболее яркой части пламени.
• Не напрягайтесь, иначе могут появиться слезы.
• Когда глаза устанут, нужно закрыть их на 15-20 секунд, после чего повторить снова вышеуказанные действия.
• Могут посещать посторонние мысли. В этом случае не нужно концентрироваться на них.
• Не думайте о пламени как о вещественном объекте, который возникает и существует по определенным закономерностям. Абстрагируйтесь от этих знаний.
• Теперь снова закройте глаза и представьте себе только пламя свечи, и вообразите, что все остальные предметы исчезли.

Медитация звука (нада-йога)

Это упражнение — эффективный способ привести в порядок мысли и успокоить психику.

Алгоритм:

• Сядьте в удобное положение, постарайтесь максимально расслабиться, отогнать от себя все дурные мысли. Из окружающего фона выберите они звук и полностью на нем сконцентрируйтесь, абстрагировавшись от всех прочих звуков. Затем отстранитесь и от этого звука, при этом должны появиться ранее не различимые шумы, к которым требуется прислушаться.
• Теперь нужно упражняться с внутренними звуками. Закройте уши и сконцентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Первоначально должен слышаться звон, который необходимо слушать примерно 10 секунд, далее можно перейти к более сложным практикам.

5 полезных приложений для медитации

• Headspace

Это знаменитое приложение содержит множество техник медитации в психологии. Его автор — известный буддийский монах и эксперт Энди Паддикомб. Пользователям предлагается множество упражнений для самых разных случаев, включая чрезвычайные ситуации, с подробным описанием техники выполнения.

• Calm

Это приложение больше подходит для тех, кто уже имеет определенный опыт в практике медитаций. Сеансы занимают от 3 до 25 минут и помогают как повысить концентрацию и очистить мысли, так и улучшить внимание и память.

• Insight Timer

Это приложение наиболее популярно в нашей стране (его используют 27 % россиян). Упражнения проводятся известными практикам медитации. В числе прочего — упражнения для борьбы с навязчивыми мыслями и создания собственных ритуалов, которые помогут быстро настроиться на нужный лад.

• Meditopia

Этим приложением пользуются более 3 млн человек по всему миру. Отличием программы является стильный интерфейс, эффектные изображения природы и озвучка. Подойдет как до начинающих, так и для опытных медитаторов.

• Practico

Это приложение запущено в 2019 году Антоном Шаяховым, Дмитрием Афониным и Даниилом Косинским. Основа курса — проведение различных медитативных упражнений совместно с гуру духовных практик. В результате каждый пользователь может найти того наставника, с которым ему будет комфортно.

Проблемы с медитацией у начинающих

• Отвлекающие мысли

В ходе медитации человек отказывается от мыслей о насилии не только по отношению к окружающим, но и по отношению к себе. Это значит, что все действия в ходе сеанса должны проходить непринужденно, не нужно подвергать себе критике за приход навязчивых мыслей во время выполнения упражнения. Просто постарайтесь отмести эти мысли и сфокусироваться на предмете внимания. Прежде чем найти наиболее подходящую методику, может понадобиться попробовать множество разных подходов.

• Результат в ходе медитации приходит не сразу. Продолжайте занятия, и вы обязательно почувствуете эффект если не через месяц, тот через два-три наверняка. Хочется спать во время сеанса.

Чаще всего причиной таких симптомов оказывается неправильный выбор времени для занятий, когда организм уже утомлен. Однако в некоторых случаях сонливость может объясняться и более серьезными физиологическими причинами, и тогда не помешает обратиться к врачу и проверить состояние гормональной системы. Также можно использовать технику интенсивного дыхания, которая очень хорошо бодрит. Гормональный фон может помочь наладить гормональная йога — особенно, асаны с поднятыми вверх руками. Если уделять этим техникам пару минут перед медитацией, то сонливость должна пройти.

• Неудобство в теле и болевые ощущения.

В этом случае необходимо найти удобную позу. Если неудобно сидеть, то попробуйте прилечь. Если же вы и в этом положении испытываете дискомфорт, то проверьте, не провисает ли у вас шея или поясница. Подложите под них подушки при необходимости.

• Утрата стимула.

Нередко это происходит из-за проблем в самодисциплине, в этом случае внимание ей следует уделять не только в ходе медитации.

Например, можно попробовать приучить себя отжиматься по утрам. Помните, что медитация — это не обязанность, а интересное и увлекательное путешествие, и вы сами приняли решение начать его. Вы можете отказаться от этой затеи в любой момент, однако лучше все же поискать ту технику, которая подойдет именно вам. В этом всегда поможет профессиональный тренер.