Позитивная психология: основы, принципы и техники

Автор статьи

Ирина Скопец

Экзистенциальный коуч. Коуч по работе с кризисами и смыслами

Что изучает? Позитивная психология изучает оптимизм, удовлетворенность жизнью и смысл существования. Она исследует, как люди могут развивать свои сильные стороны, чтобы улучшить жизнь и достичь процветания. Кроме того, позитивная психология анализирует влияние положительных эмоций на здоровье и общее самочувствие человека.

Чем полезна? Позитивная психология помогает людям развивать устойчивость к стрессам и преодолевать жизненные трудности. Она способствует улучшению межличностных отношений и повышению общего уровня счастья. Кроме того, позитивная психология помогает найти смысл и цель в жизни, что ведет к более глубокому удовлетворению от существования.

Понятие и история возникновения позитивной психологии

Данное современное направление в науке изучает позитивные стороны человеческого существования: счастье, благополучие и способность преодолевать трудности. Рождение позитивной психологии связано с именем Мартина Селигмана, который в 1998 году, став президентом Американской психологической ассоциации, заложил основы новой дисциплины. В своей работе «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь» он предложил сместить фокус с изучения психологических проблем на раскрытие человеческого потенциала и сильных сторон личности.

История позитивной психологии уходит корнями в античную философию. Мыслители древности, такие как Аристотель и Конфуций, уже затрагивали темы добродетельной жизни и личностной гармонии. Значительный вклад в продвижение направления внесли психологи середины XX века — Абрахам Маслоу и Карл Роджерс, исследовавшие самоактуализацию и самоуважение как ключевые аспекты человеческого развития.

Современное состояние позитивной психологии характеризуется стремительным прогрессом и широким применением. Сегодня это одно из самых динамично развивающихся направлений психологической науки. Специалисты исследуют различные аспекты позитивного опыта: от индивидуального счастья до построения здоровых отношений. Практическое применение позитивной психологии вышло далеко за рамки академической среды. Методы и подходы используются в образовательных учреждениях, корпоративной среде и медицинских организациях, помогая людям улучшать качество жизни и достигать личностного роста.

Основы позитивной психологии

• Качество жизни — комплексное состояние, включающее общую удовлетворенность, эмоциональную гармонию и осознание жизненной значимости.
• Позитивное мышление — убежденность в собственных силах и умение находить благоприятные возможности даже в непростых обстоятельствах.
• Эмоциональная компетентность — навык контроля собственных эмоций и эмпатичного понимания чувств других людей для построения здоровых взаимоотношений.
• Состояние потока — глубокая вовлеченность в процесс деятельности, которая приносит удовольствие и способствует повышению эффективности.
• Личностный потенциал — концентрация на развитии собственных достоинств и талантов вместо зацикливания на недостатках.
• Практика благодарности — умение замечать и ценить позитивные моменты жизни, что формирует оптимистичный взгляд на мир.
• Психологическая устойчивость — способность гибко адаптироваться к переменам, справляться с трудностями и использовать опыт неудач для роста.
• Внутренняя движущая сила — стремление к саморазвитию и реализации своего потенциала.
• Позитивные утверждения — конструктивные мысли и установки, влияющие на самооценку и восприятие окружающего мира.
• Самоанализ — систематическое осмысление собственных мыслей, чувств и опыта для непрерывного личностного роста.

Модель PERMA

Счастье делает нас продуктивными, помогает выстраивать отношения с окружающими и улучшает самочувствие. Однако стремление к нему может привести к разочарованию. Решением этой проблемы стала модель PERMA, разработанная Мартином Селигманом и представленная в его книге по позитивной психологии «Путь к процветанию».

5 способов найти своё призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб.

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Юрий Мурадян

Коуч MCC ICF, входит в ТОП-5 коучей России

Как найти своё призвание и зарабатывать на нём от 150 000₽

На бесплатному курсе «Профессия коуч»

20 коучинговых вопросов, которые изменят вашу жизнь

Вопросы, которые помогут понять свои сильные стороны, потребности и цели

10 шагов, чтобы убрать негативные убеждения и начать зарабатывать больше

Пошаговое руководство, проверенное на 27 000+ выпускников

Карта трансформации личности: создай нового себя

Техника коучинга для улучшения всех сфер жизни

5 книг, которые улучшат навыки коммуникации

Поможет достичь целей в быстрые сроки

Скачать подборку бесплатно

DOC 1,7 mb PDF 2,5 mb

Уже скачали 27173 человек

PERMA — это система из пяти ключевых компонентов благополучия:

• Положительные эмоции (positive emotion) — весь спектр светлых чувств: от умиротворения до вдохновения. Важно научиться ценить их в моменте и проживать полноценно.
• Вовлеченность (engagement) — состояние полного погружения в процесс, когда время словно останавливается. Чем чаще мы испытываем такое состояние, тем счастливее становимся.
• Отношения (positive relationships) — качество социальных связей определяет наше эмоциональное состояние. Гармоничные отношения с окружающими — фундамент счастливой жизни.
• Смысл (meaning) — осознание значимости своего дела, служение чему-то большему, чем собственная личность. Это может быть помощь другим или участие в важных проектах.
• Достижения (achievement) — стремление к самосовершенствованию, овладение новыми навыками и реализация целей. Важно находить баланс между амбициями и реальным потенциалом.

Каково практическое использование данной модели?

Положительные эмоции

Применение модели PERMA в повседневной жизни начинается с понимания того, что постоянное счастье недостижимо, однако мы способны осознанно увеличивать количество позитивных эмоций в своем существовании. Когда человек ощущает дефицит радостных переживаний, важно провести глубокий самоанализ и прежде всего обратить внимание на профессиональную сферу.

Необходимо оценить, насколько полно реализуются ваши таланты и способности на текущем рабочем месте, и найти пути раскрытия всего потенциала. Следующий шаг — выявление источников удовольствия в окружающем мире. Это могут быть определенные люди, события или предметы. Например, если человек испытывает тягу к природе, но вынужден проводить время в офисе, он может создать небольшой оазис из комнатных растений на рабочем столе, что поможет улучшить эмоциональное состояние.

Ключевая задача данной модели позитивной психологии заключается в поиске и внедрении методов обогащения повседневной жизни положительными эмоциями, при этом важно не откладывать приятные моменты на неопределенное будущее.

Вовлеченность

Второй важный компонент модели — вовлеченность, которая не ограничивается только творческой деятельностью. Состояние полного погружения в процесс можно достичь в самых разных сферах: при занятиях спортом, общении с друзьями или решении увлекательных задач.

Для усиления вовлеченности в рабочий процесс необходимо создать условия, минимизирующие отвлекающие факторы, и развивать способность к концентрации. Желательно выбирать проекты, которые представляют собой интересный вызов для имеющихся навыков.

Не менее важно уделять внимание личным увлечениям и хобби. Часто в условиях высокой рабочей нагрузки или стресса люди забывают о занятиях, приносящих истинное удовольствие. Однако именно регулярное участие в деятельности, которая вызывает искренний интерес и вовлеченность, помогает достичь состояния потока и повысить общее качество жизни.

Гармоничные отношения и их значение

Качество взаимоотношений с окружающими — семьей, друзьями, коллегами и соседями — напрямую влияет на наше эмоциональное состояние. Важно, чтобы эти связи приносили радость и поддержку. Если отношения не соответствуют этим критериям, стоит проанализировать причины и, возможно, проявить больше инициативы в укреплении социальных связей.

Необходимо регулярно уделять время близким людям, ведь крепкие отношения требуют постоянной работы и внимания. При этом важно помнить, что невозможно изменить других людей, можно лишь влиять на собственное поведение. Если отношения не приносят радости, не стоит держаться за них из чувства долга.

Как зарабатывать +150 000₽\мес любимым делом, даже оставаясь в найме, и не выгорать

Знакомо? Работаешь, вроде всё стабильно, а зарплата как застряла в прошлом году — так и стоит.

Мыслишь: «Может, пора что-то менять? Но куда податься — в блогеры?
В курьеры? В инфоцыгане?»
Потом смотришь на детей, ипотеку и кота, который ест, как будто ему за это платят… и думаешь: «Ладно, потом разберусь».

А ведь есть способ зарабатывать больше, даже если вы в найме.
Без увольнений, без стартапов, без вложений.
Можно начать помогать другим людям достигать их целей и получать за это достойный доход.

Это и есть коучинг. Его может освоить даже новичок — и начать зарабатывать +150 000₽ в месяц, уделяя 3–4 часа в день.
Уже более 27 000 человек пошли этим путём и смогли выйти на стабильный доход, даже если раньше ничего не слышали о коучинге.

👉 Курс сейчас бесплатный — успейте записаться, пока есть места.
Узнать больше →
Выбор за вами. Но помните: пока вы думаете — другие уже действуют.

Забронировать место бесплатно

Осталось 9 бесплатных мест из 80

Поиск жизненного смысла

Стремление к значимой цели — фундаментальная потребность человека. Многие ищут свое предназначение как в профессиональной, так и в личной жизни.

Чтобы наполнить жизнь смыслом, можно сосредоточиться на важных аспектах: укреплении семейных уз, помощи другим людям или участии в социально значимых проектах. Такие действия приносят глубокое удовлетворение и чувство собственной значимости.

Достижения и их роль в благополучии

В современном мире успехи и достижения играют важную роль, однако здесь существует риск переусердствовать. Постоянная гонка за новыми целями может привести к эмоциональному выгоранию и истощению.

Если вы чувствуете, что недостаточно активно движетесь к своим целям, важно четко определить желаемые результаты и начать действовать. Однако не менее важно вовремя замечать признаки перегрузки. Когда стремление к достижениям нарушает жизненный баланс, стоит сделать паузу и уделить внимание другим аспектам благополучия, таким как отношения, эмоции и личностный рост.

Помните: истинное процветание достигается не через бесконечное накопление достижений, а через гармоничное развитие всех сфер жизни.

6 принципов позитивной психологии

Современная психологическая практика представляет позитивную психологию как особое направление, нацеленное на изучение и применение факторов, способствующих достижению счастья, благополучия и эмоционального здоровья. Это направление концентрируется на раскрытии и развитии положительных качеств личности, создавая оптимальные условия для реализации человеческого потенциала.

На основе многолетних исследований и практического опыта специалисты сформулировали ключевые принципы позитивной психологии:

1. Принцип сильных сторон. Заключается в том, что вместо концентрации на недостатках внимание уделяется уникальным способностям и талантам личности. Развитие этих качеств открывает путь к достижению значимых жизненных результатов.
2. Оптимистический подход. Направлен на формирование позитивного мышления и эмоционального благополучия. Такой настрой помогает эффективнее справляться с жизненными трудностями и повышает общий уровень удовлетворенности жизнью.
3. Ценностно-смысловой компонент. Подчеркивает важность определения жизненных целей и смыслов. Позитивная психология помогает выявить личные ценности и создать условия для их воплощения в жизнь, придавая существованию осмысленность и направленность.
4. Эмоциональный интеллект. Становится ключевым фактором в построении здоровых отношений. Развитие навыков понимания собственных эмоций и эмоций других людей способствует улучшению коммуникации и межличностного взаимодействия.
5. Конструктивное отношение к неудачам. Позволяет воспринимать их не как поражения, а как возможности для роста и обучения. Такой подход развивает устойчивость и адаптивность личности.
6. Создание условий для полноценной жизни. Это конечная цель позитивной психологии. Используя различные методики и практики, это направление способствует личностному развитию, формированию гармоничных отношений, достижению поставленных целей, повышению общего качества жизни, удовлетворенности ею. Таким образом, позитивная психология предлагает комплексный подход к развитию личности, помогая людям раскрыть свой потенциал, найти смысл жизни и достичь счастья и истинного благополучия.

6 техник позитивной психологии

Практика осознанной благодарности

Ежедневное упражнение заключается в систематическом фиксировании на бумаге 5-7 позитивных моментов, произошедших в вашей жизни. Не важно, насколько значительными кажутся эти события — будь то восхитительный закат или вкусный завтрак. Главное — искренность и естественность процесса.

Важное условие: не заставляйте себя записывать что-либо через силу и избегайте выдумывания несуществующих событий. Цель практики — научиться замечать и ценить простые радости жизни, не воспринимая их как должное.

Каталог ежедневных удовольствий

Альтернативный подход к поиску позитива в повседневности. Суть данного метода позитивной психологии заключается в составлении перечня всего, что приносит вам удовольствие — от масштабных событий до мельчайших деталей (например, аромат свежей выпечки или звук дождя).

Практическое задание: проанализируйте свой список и выделите те пункты, которые регулярно встречаются в вашей жизни. Вы удивитесь, насколько много незаметных источников радости окружает вас каждый день — от комфортного сна до привычных запахов городской среды.

Социальный атлас

Визуальная практика поможет осознать вашу социальную связанность. Для ее реализации распечатайте карту вашего города, отметьте на ней часто посещаемые места, рядом с каждой локацией укажите людей, с которыми вы там пересекаетесь (коллеги, соседи, любимые бариста, члены семьи). Результат практики: наглядная демонстрация того, что вы окружены людьми, готовыми поддержать и подарить положительные эмоции практически в любой точке вашего города. От уютной кофейни до родного дома — везде вас ждут те, кто делает жизнь теплее и радостнее.

Игра в радость: превращаем негатив в позитив

Интересная психологическая техника позитивных изменений, известная как «+5» или «Игра в радость», берет свое начало в истории о героине знаменитого романа Элинор Портер «Поллианна». Эта удивительная девушка умела находить светлые стороны в любых, даже самых сложных ситуациях. Суть практики заключается в том, чтобы переосмыслить любую неприятность и обнаружить в ней минимум пять положительных аспектов. Например, представим типичную ситуацию: утром не заводится автомобиль. Вместо того чтобы поддаваться панике и раздражению, можно взглянуть на проблему под другим углом.

• Пешая прогулка до работы станет отличной физической нагрузкой, поможет выполнить дневную норму активности.
• Неисправность машины предоставит возможность отменить нежеланную встречу, сославшись на форс-мажорные обстоятельства.
• Путь пешком позволит насладиться свежим воздухом и солнечной погодой.
• К тому же необходимость ремонта подтолкнет к проведению техосмотра, что сделает автомобиль более безопасным.
• А возможно, это станет поводом задуматься о приобретении второго транспортного средства.

Читайте также!

Метафорическое мышление: понятие, особенности, способы развития

Подробнее

Создаем день мечты

Еще одна эффективная практика — планирование и реализация идеального дня. Представьте себе самые желанные 24 часа вашей жизни. Важно детально прописать каждый момент, при этом оставаясь в рамках реальности и своих возможностей. Не стоит включать в план несбыточные мечты — если в вашем распоряжении нет роскошного автомобиля, не стоит планировать поездку именно на нем.

Составьте подробный сценарий: тихий завтрак в одиночестве, уютный час с книгой, совместный поход в театр с близкими людьми. Распланируйте весь день от рассвета до заката и постарайтесь воплотить задуманное в реальность. Особую радость принесет возможность отмечать выполненные пункты, наблюдая, как идеальный день становится реальностью.

Освобождение от груза прошлого

Важным шагом к счастливой жизни является умение отпускать старые обиды. Для этого можно использовать технику позитивной психологии «Мирный договор с прошлым». Необязательно быть профессиональным юристом — достаточно провести внутреннюю работу над собой.

• Начните с анализа ситуации, которая продолжает тревожить вас.
• Определите, кто или что стало источником обиды, в чем именно заключается конфликт.
• Подумайте, каким образом это событие влияет на вашу нынешнюю жизнь, возможно вызывает страх или неуверенность.

Затем составьте список ваших текущих приоритетов — того, что действительно важно для вас сегодня. Сопоставьте эти ценности с ситуацией из прошлого и примите решение: что для вас важнее — продолжать нести груз обиды или двигаться вперед к своим целям?

Чтобы окончательно отпустить прошлое, важно признать свои чувства и искренне простить обидчиков. Полезно зафиксировать свои мысли на бумаге. Когда воспоминания о неприятной ситуации снова начнут тревожить, напомните себе, что энергию лучше направить на достижение собственных целей и мечтаний. Если самостоятельно справиться с грузом прошлого не удается, не стоит стесняться обратиться за помощью к профессиональному психологу. Специалист поможет проработать травмирующие воспоминания и навсегда избавиться от их негативного влияния на вашу жизнь.

Изменение мыслей и установок в позитивной психологии

Сила мысли — это мощнейший инструмент, способный как созидать, так и разрушать. Удивительно, но главным врагом нашего душевного равновесия часто становятся не внешние обстоятельства, а собственные мысли. Именно поэтому забота о психическом здоровье становится первостепенной задачей для поддержания хорошего настроения и эмоционального благополучия.

Осознание внутреннего диалога — первый шаг к позитивным изменениям. Важно научиться отслеживать те моменты, когда наш разум погружается в негативные, критические или деструктивные мысли. После того как такие мысли выявлены, необходимо осознанно заменять их на более конструктивные и жизнеутверждающие альтернативы.

Интерпретация событий играет решающую роль в нашей реакции на происходящее. В любой ситуации у нас есть выбор — как воспринимать случившееся. Позитивный взгляд на вещи помогает сохранять спокойствие и действовать эффективно.

Работа с объяснениями происходящего не менее важна. Рассмотрим пример: столкнувшись с неудачей, человек может пойти двумя путями. Первый — обвинить себя, приписав неудачу неизменным личностным качествам, что ведет к самобичеванию и потере веры в собственные силы. Второй, более продуктивный путь — рассматривать неудачу как единичный случай, из которого можно извлечь ценные уроки для дальнейшего роста и развития.

Типичные ошибки в практике позитивной психологии

Основные ошибки восприятия:

• Неверное отношение к негативным эмоциям

Позитивное мышление в психологии не призывает к полному отрицанию или подавлению негативных чувств, таких как гнев, печаль или обида. К сожалению, некоторые люди ошибочно воспринимают этот принцип и пытаются насильно загнать негативные эмоции вглубь подсознания, убеждая себя в том, что «обида — это лишь вопрос выбора». Подобный подход может привести к серьезным последствиям: нарушению эмоциональной связи с собой и развитию психологических или психосоматических расстройств.

• Мифология тотального контроля

Хотя идея о личной ответственности за собственную жизнь является фундаментальной в позитивной психологии, нельзя игнорировать существование факторов, находящихся вне нашего влияния. Внезапные болезни, несчастные случаи и другие непредвиденные обстоятельства — это часть реальности, на которую человек не всегда способен воздействовать.

• Упрощенный подход к сложностям

Позитивное мышление не означает игнорирование негативных аспектов сложных ситуаций. Напротив, важно проводить глубокий анализ проблем, искать в них полезные ресурсы, но при этом честно признавать существование негативных эмоций. Например, при столкновении с неудачей следует не отрицать разочарование, а искать позитивные моменты и извлекать уроки из произошедшего.

Для формирования здорового подхода к позитивной психологии рекомендуется придерживаться следующих принципов:

• Принятие эмоций во всей их полноте, без попыток их подавления или отрицания.
• Реалистичное восприятие своих возможностей и границ контроля над ситуацией.
• Конструктивный подход к проблемам, направленный на поиск возможностей, а не зацикливание на трудностях.
• Своевременная поддержка — не стесняйтесь обращаться за помощью к близким людям или профессиональным специалистам при возникновении сложностей.

Обучение позитивной психологии

Существует множество способов изучить основы позитивной психологии — от самостоятельного образования до профессиональной подготовки. Каждый может выбрать наиболее подходящий формат в зависимости от своих целей и возможностей.

Доступные форматы обучения позитивной психологии:

• Дистанционное образование предоставляет широкие возможности для изучения позитивной психологии через онлайн-платформы. Курсы разработаны как для новичков, так и для специалистов, желающих углубить свои знания.
• Высшее образование открывает двери в мир академического изучения психологии. Многие университеты включают курсы по позитивной психологии в программы бакалавриата и магистратуры, предлагая фундаментальное образование.
• Профессиональное развитие доступно через специализированные тренинги и мастер-классы, которые проводят частные образовательные центры и психологические институты.
• Интерактивное обучение реализуется посредством регулярных семинаров и вебинаров от практикующих психологов и экспертов по личностному росту. Такие мероприятия позволяют не только получать теоретические знания, но и отрабатывать их на практике.
• Самостоятельное изучение базируется на чтении профессиональной литературы. Особого внимания заслуживают труды основоположников позитивной психологии, включая работы Мартина Селигмана.
• Профессиональное сообщество представлено международными организациями, такими как International Positive Psychology Association (IPPA), которые предлагают сертифицированные программы обучения и развития.
• Персональное наставничество осуществляется через индивидуальные консультации с опытными психологами и тренерами, что позволяет получить персонализированный подход к обучению и развитию.

Читайте также!

Субличности человека: понятие, влияние, виды

Подробнее

Философское значение позитивной психологии личности выходит за рамки простого психологического направления. Она представляет собой целостную философию жизни, помогающую людям становиться более счастливыми, реализованными и успешными. Ее принципы не только трансформируют отношение к жизни, но и предоставляют практические инструменты для создания осмысленного и полноценного существования.