215 
Что это такое? Метод «Падающая стрела» — техника, разработанная в рамках когнитивной психотерапии. Его автор — психотерапевт Аарон Бек. Суть метода: задавая наводящие вопросы, определить иррациональные убеждения человека.
Зачем применяют? Иррациональные убеждения — проблема человечества, мешающая развиваться, учиться чему-то новому, двигаться к цели, строить отношения — в общем, нормально жить. Это беспочвенные и надуманные установки, от которых нужно избавляться, и техника «Падающая стрела» с этим прекрасно справляется.
Вред и виды иррациональных убеждений
В основе когнитивно-поведенческой терапии лежит теория, что такие чувства, как гнев или тревога появляются из-за собственных негативных мыслей человека. Она объясняет причину возникновения ощущений, но не отвечает на такие важные вопросы, как:
- Почему одни люди чувствуют себя счастливыми и уверенными, для них это естественное состояние, а другие болезненно реагируют на перепады настроения?
- По какой причине некоторые более уязвимы к той или иной проблеме? Например, кто-то тяжело реагирует на критику в свой адрес, а кто-то ее переносит спокойно, зато сильно злится, когда на дороге его подрезают другие машины.
- Чем объясняется периодическое усиление тревоги, гнева или депрессии, и что является первопричиной этих проблем?
Здесь все дело в иррациональных человеческих убеждениях. Вы создаете свои психологически уязвимые места личными ценностями и установками. Когда вы найдете свои иррациональные убеждения, то поймете, от чего вы расстраиваетесь, и сможете спрогнозировать такие эпизоды в будущем.
Иррациональные убеждения делятся на два основных вида — индивидуальные и межличностные.
Первые убеждения заключаются в том, что, по вашему мнению, вам необходимо делать, чтобы считать себя успешным и достойным человеком.
Формула, определяющая вашу самооценку, выглядит таким образом: «мне необходимо Х, чтобы я почувствовал себя реализованным и счастливым».
Где «Х» — стремление к одобрению, любви, совершенству или достижениям. Индивидуальные иррациональные убеждения, например:
- Перфекционизм — вы думаете, что нужно всегда стремиться к совершенству. Если вы не можете достичь цели и терпите неудачу, то начинаете себя укорять и все время твердите, что могли бы быть намного лучше.
- Воспринимаемый перфекционизм — вам кажется, что любовь окружающих зависит от того, насколько сильное впечатление вы произведете на них своими достижениями или талантами. Вы верите, что если коллеги или друзья узнают про какой-нибудь ваш недостаток, то они перестанут вас уважать.
- Зависимость от достижений — ваша самооценка определяется тем, насколько вы умны, талантливы, продуктивны, чего вы смогли достичь.
- Зависимость от одобрения — вы считаете, что можете чувствовать себя ценным только при всеобщей похвале. Если в ваш адрес звучит неодобрение или критика, то начинаете защищаться и чувствуете себя уязвимым.
Межличностные иррациональные убеждения провоцируют ссоры и конфликты с другими людьми. Как правило, это ожидания по поводу того, что должно случиться в отношениях с близкими. Они лежат в основе понимания того, что нам нужно предпринять, чтобы нас уважали и любили, и того, как к нам будут относиться другие люди. Примеры таких убеждений:
- Вина — вы верите, что во всех проблемах виноват человек, с которым не удается построить отношения, а вы не виновны.
- Истина — вы считаете, что вы правы, а другой человек нет.
- Мне все должны — вы убеждены, что поведение людей, их мысли и чувства должны соответствовать вашим ожиданиям, и если случается по-другому, то вы расстраиваетесь и сердитесь.
- Зависимость от любви — вам кажется, что самое главное, чтобы вас любил тот, к кому вы неравнодушны. Вы думаете, что если вы останетесь одни или будете отвергнуты, то почувствуете пустоту и никчемность.
- Уступчивость — вы верите, что должны соответствовать ожиданиям других людей, удовлетворять их требования, даже если от этого становитесь несчастными.
- Воспринимаемый нарциссизм — вы считаете, что неравнодушные к вам люди пользуются и манипулируют вами.
- Боязнь конфликтов — вы уверены, что конфликты, споры и разногласия с окружающими людьми опасны и нужно любым способом их предотвращать.
Часто люди не видят разницы между убеждением и негативными мыслями. Негативные мысли появляются в том случае, если вы расстроены, а убеждения с вами постоянно. Например, вы зависимы от достижений, то есть ваша самооценка связана со статусом, продуктивностью, интеллектуальными способностями или тем, чего самостоятельно смогли достичь. Счастливы, пока все хорошо в учебе и на работе. Но в случае неудач, если вы не можете дойти до цели, перепады настроения делают вас уязвимыми. В такие моменты в голове полно негативных мыслей: «Почему я все порчу. Нельзя было так ошибаться».
У каждого человека могут быть свои уязвимые места. Например, при зависимости от любви вы будете ощущать себя успешным и счастливым, пока будете находиться в романтической связи с понравившимся человеком. Но легко можете впасть в депрессию, если почувствуете, что вас никто не любит, будете считать себя одиноким и отверженным.
Выявление своих иррациональных убеждений — это больше, чем просто упражнение в познании себя.
Если вам удастся изменить эти убеждения, то вы сможете более спокойно реагировать на перепады настроения, чаще радоваться, испытывать чувство близости, быть более продуктивным и креативным. Данный феномен можно определить с помощью техники «Падающая стрела».
Суть техники «Падающая стрела»
Эта методика разработана А. Беком и является одной из техник когнитивной психотерапии. Она позволяет выявить промежуточные и глубинные убеждения человека. Применение ее состоит из трех этапов:
- Сбор автоматических мыслей.
- Определение их значения.
- Выявление убеждений.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Для использования метода «Падающая стрела» терапевт должен провести некоторую подготовку: собрать несколько автоматических мыслей пациента и отобрать те их них, которые, как он считает, основаны на одинаковом глубинном убеждении.
Иногда, когда человек, например, находится в депрессивном состоянии, он может произнести свое убеждение как автоматическую мысль.
Применение «Падающей стрелы» в психологии состоит в том, что специалист предъявляет клиенту автоматические мысли и просит его сказать, что они для него значат или как он может применить их к себе. Также можно попросить клиента предположить истинность его рассуждений и пояснить, что это значит. Часто, отвечая на вопрос, клиент выдает новую автоматическую мысль или аффективную реакцию (к примеру: «Это ужасно»). Тогда психолог должен показать, что содержание ответа не соответствует заданному вопросу и, по-другому сформулировав, задать его снова.
Не всегда можно однозначно сказать, было ли определено глубинное убеждение в процессе беседы. Однако если у человека резко изменилось в худшую сторону эмоциональное состояние или он стал повторять один и тот же ответ, для специалиста это может быть знаком того, что убеждениеу прозвучало.
Пример применения метода «Падающая стрела»
Техника «Падающая стрела» заключается в том, что сначала нужно найти основную автоматическую мысль, которая, скорее всего, появилась в результате дисфункционального убеждения. Потом, предположив, что это видение правильное, следует определить его значение для пациента. В упражнении «Падающая стрела» мы продолжаем задавать вопросы до того момента, пока важные убеждения человека не будут найдены.
Терапевт: «Вчера вечером ваша подруга сказала, что на выходных она будет занята и не пойдет с вами на концерт. Вы подумали: «Она не хочет идти со мной на концерт», — вы почувствовали, что вам грустно?»
Пациент: «Да, у меня сразу стало плохое настроение».
Терапевт: «Давайте постараемся понять, почему расстроила данная мысль. Представьте, что это и правда верное убеждение, и подруга действительно не желает идти с вами на концерт. Что это может значить?»
Пациент: «Она не хочет со мной общаться».
Терапевт: «Попробуйте представить, что подруга не хочет с вами общаться. Что в этом плохого?»
Пациент: «Значит, я неинтересная и скучная». То, что в этот момент человек предположил, и есть промежуточное убеждение.
Терапевт: «Предположим, это действительно так, к чему это может привести?»
Пациент: «Я буду никому не нужна».
Терапевт: «Предположим, что так. Что это говорит о вас?»
Пациент: «Я не привлекательная».
Здесь стоит пояснить: задавая вопросы о значении автоматической мысли, вы можете определить промежуточные убеждения клиента, но если его спросить: «Что эта мысль говорит о вас?», то вы, скорее всего, сможете выявить глубинное убеждение.
Возможные сложности во время терапии
Если клиент, отвечая на вопросы специалиста, говорит о своих чувствах, например, «Это было бы ужасно» или «Я бы расстроилась», то это затрудняет процесс психотерапии по методике «Падающая стрела». В такой ситуации сначала вам нужно проявить эмпатию, а затем вернуть пациента к нужному ходу обсуждения.
Терапевт: «Давайте подумаем, почему эта ситуация заставляет грустить. Если представить, что подруга не желает идти с вами на концерт, то что это означает для вас?»
Пациент: «Это ужасно».
Терапевт: «Да, согласен, это может быть неприятно. Но что в этом ужасного?»
Пациент: «Наверное, я неинтересная и скучная».
Терапевт: «Давайте представим, что вы действительно такая. Почему это ужасно?»
Пациент: «Не знаю, наверное, со мной не будут общаться». Так он высказал промежуточное убеждение: «Если со мной не желают общаться, то я неинтересная и скучная».
Терапевт: «Да, это неприятно, если с вами не желают взаимодействовать, но как это характеризует вас, как человека?»
Пациент: «Что для других я не привлекательна». Так специалист выявил глубинное убеждение: «Я не привлекательная».
Завершение техники «Падающая стрела»
Когда пациент начинает повторять одни и те же выражения или у него резко портится настроение, это признак того, что у вас получилось найти важное промежуточное или глубинное убеждение.
После того, как ключевые моменты будут найдены, клиенту нужно дать понять, что это только сформированные в прошлом идеи, которые необязательно соответствуют сегодняшней реальности, даже если мы считаем, что они истинные. Во время следующих сеансов мы должны проверить, насколько они достоверны.
Также при применении в психотерапии техники «Падающая стрела» мы создаем копинг-карточку, которая будет являться напоминанием для клиента.
Часто задаваемые вопросы о технике
Что такое автоматические мысли?
Такие мысли — это то, что в народе называется «тараканами». У каждого человека они свои. Они проявляются через определенные выражения во время разговора и отличаются черно-белым подходом. Выделяют девять типов оборотов речи, выдающих автоматические мысли, общим свойством которых является токсичность, обращенная внутрь себя. Применение техники «Падающая стрела» в психологии позволяет психотерапевту или психологу отследить такие мысли. Благодаря тому, что в разговоре они звучат очень часто, то записать их на бумаге не составляет труда. Затем под этим так называемым «рефреном» специалист рисует «падающую стрелу».
Почему такое название?
Рисунок падающей стрелы — это обязательное условие. Психолог или психотерапевт изображает стрелку, смотрящую вниз, и записывает под острием автоматические мысли клиента и пояснения к ним. Графическая часть сеанса непременно должна присутствовать, потому что есть разница в восприятии информации на слух и визуально. То, что мы услышали, обычно не совпадает с тем, что мы увидели, как будто каждый из нас состоит из двух людей и один из них может только слышать, а второй — только видеть. Такой дуализм дает нам возможность воспринимать явления объемно.
Какие вопросы можно задавать?
Подходящие для метода «Падающая стрела» вопросы: Что данная ситуация значит для вас? К чему это может привести? Что случиться за этим? Что плохого в том, что…? Что самое плохое может случиться в результате этого? Если это произойдет, то что тогда? Что это говорит о вас? Как это вас характеризует? О чем это вам говорит? Психологическая техника «Падающая стрела» помогает понять настоящую причину дисфункциональных мыслей. Часто ее называют сократической, так как она определяет взаимосвязь автоматических мыслей и глубинных убеждений (единого корня), работая с которыми специалист добивается успеха в лечении.
