О чем речь? Методы психологической саморегуляции помогают человеку управлять своим эмоциональным состоянием, снижают стресс и повышают продуктивность. В условиях постоянного информационного потока и высоких нагрузок эти техники становятся незаменимыми для поддержания психического здоровья и внутреннего баланса.
Какие бывают? Выделяют дыхательные упражнения, мышечную релаксацию, медитацию и mindfulness, визуализацию, аутотренинг и самовнушение, а также физическую активность. Эти методы восстанавливают эмоциональное равновесие, повышают концентрацию, чтобы адаптироваться к стрессовым ситуациям.
Что такое саморегуляция
Саморегуляция – довольно обширное понятие, охватывающее множество различных направлений. Его толкование зависит от контекста. В частности, если говорить о саморегулировании организма, то следует рассматривать умение управлять такими процессами, как дыхание, сон, обмен веществ и др.
Физически здоровый человек способен усилием воли противостоять сонливости или при необходимости сдерживать свое дыхание. Но следует заметить, что это будет временным явлением, поскольку организм нацелен, прежде всего, на обеспечение нормальной жизнедеятельности.
Также термин «саморегуляция» нередко используется в контексте «саморегуляция психического состояния». Вот именно этот аспект мы и рассмотрим всесторонне.
Саморегуляция психического состояния (психологическая саморегуляция) – способность индивида осознавать и контролировать собственные эмоции, управлять реакциями и поведением в целом, понимать последствия своей эмоциональной несдержанности, уметь адекватно выражать то, что чувствует, и корректировать действия в соответствии с поставленными целями.
Как и когда развивается индивидуальная саморегуляция
Способность к саморегуляции начинает проявляться еще в младенчестве. Можно наблюдать, как малыш сосет палец, чтобы успокоиться, а ребенок, уставший от внимания окружающих, отворачивается. Однако на данном возрастном этапе управление своим психоэмоциональным состоянием нельзя назвать осознанным.
В младшем дошкольном возрасте происходит активное формирование этих навыков. Согласно возрастным особенностям развития, к пяти годам мальчики и девочки уже должны уметь управлять своими эмоциями и поведенческими реакциями.
Дети подражают взрослым в различных ситуациях. Прежде всего, они ориентируются на модель поведения значимых людей, чаще всего родителей, поэтому необходимо установить с ребенком теплые, доверительные отношения и обучать его саморегуляции на личном примере.
Копируя и подражая, дошкольники автоматически усваивают общепринятые социальные нормы. Вот почему нам так важно владеть методами психологической регуляции и контролировать свое состояние.
Никогда не поздно развивать саморегуляцию. Даже в зрелом возрасте можно научиться управлять своими эмоциями. Человек, который способен справиться с импульсивностью, совершает обдуманные действия, принимает взвешенные решения.
Уже в возрасте шести-семи лет ребенок начинает осознанно управлять своим эмоциональным состоянием. По мере взросления до 20-летнего возраста человек активно осваивает и совершенствует систему методов и приемов психологической саморегуляции и релаксации. А после 40 лет предпочтение отдается пассивным способам.
Основные виды саморегуляции
Естественные методы психологической саморегуляции
Эти способы управления эмоциями основаны на естественных (природных) состояниях человека, не требующих значительных усилий и особых условий.
Основополагающими методами психологической саморегуляции являются:
- полноценный отдых и сон;
- прогулки на свежем воздухе;
- солнечные ванны;
- созерцание природы;
- просмотр кинофильмов;
- чтение литературы;
- живопись и искусство;
- прослушивание музыкальных произведений;
- юмор, шутки, смешные истории;
- общение с интересными, близкими по духу людьми;
- воспоминания о приятных событиях;
- размышления и подбадривающий внутренний диалог.
Также эффективными естественными методами психологической регуляции являются игра на музыкальных инструментах, пение, рисование, танцы, спорт. И, хотя для занятия этими видами деятельности понадобится приложить определенные усилия, в их основе лежат действия, обусловленные природой.
Искусственные методы психологической саморегуляции
Таковыми считаются любые способы регулирования психоэмоционального состояния, требующие предварительного обучения и целенаправленных действий.
Проще говоря, общение, чтение книг, просмотр кинофильма или танцы могут быть ценными сами по себе, человеку не обязательно этим заниматься для саморегуляции, а искусственные методы ориентированы только на достижение конкретного результата, их используют для управления психическим состоянием.
Специальные методы психологической саморегуляции состояний человека
- Релаксация.
- Медитация.
- Аутогенная тренировка.
- Дыхательные практики.
- Систематическая десенсибилизация.
- Сенсорная репродукция образов.
- Идеомоторная тренировка.
Перечисленные основные методы психологической саморегуляции можно рассматривать как взаимосвязанные и дополняемые друг другом. Например, дыхательные практики применяются как самостоятельный способ, а также как элемент медитации или релаксации.
Систематическая десенсибилизация и сенсорная репродукция образов имеют много общего, поскольку в обоих вариантах активно используется воображение.
Методы и приемы психологической саморегуляции
Рассмотрим более подробно искусственные методы психологической саморегуляции состояний человека.
Майндфулнес-техники
Майндфулнес (от англ. mindfulness – «осознанность», «внимательность») – это метод, направленный на развитие концентрации внимания.
Данная практика помогает научиться управлять своим вниманием, длительное время фокусироваться на определенном предмете, осознанно реагировать на отвлекающие факторы и снова возвращаться к значимым задачам, сохраняя пространство между стимулом и реакцией.
Время после пробуждения является очень важным периодом дня, неслучайно можно услышать вопрос: «С какой ноги ты сегодня встал?» Именно в эти несколько минут под воздействием мыслей о предстоящих событиях активнее всего вырабатывается гормон стресса – кортизол.
Чтобы зарядиться хорошим настроением на целые сутки, понадобится хотя бы пару минут отслеживать свое дыхание, считая каждый цикл. Если вы никуда не спешите, можно обратиться к себе с приветствием и пожеланием удачи.
Завершение дня – тоже не менее важный период, поэтому рекомендуется обязательно предусмотреть время для того, чтобы «сбросить напряжение». Следует принять удобную позу и в течение минуты провести сканирование своего тела – определить наиболее напряженные участки и расслабить их. В конце практики важно сосредоточиться на дыхании.
На протяжении всего дня полезно обращать внимание на свои ощущения и возникающие чувства. По возможности сделайте паузу и постарайтесь осознать, что вы слышите, видите, осязаете, что вам приятно, а что вызывает дискомфорт.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Например, не просто на бегу выпить кофе, а насладиться каждым его глотком, медленно вдыхая аромат, распознавая вкусовые нюансы, чувствуя в руках тепло кружки, любуясь цветом.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка (аутотренинг) – восстановительная методика, которая был создана немецким врачом Иоганном Шульцем. Именно он впервые предложил использовать самовнушение как психологический метод саморегуляции эмоционального состояния.
Аутотренинг эффективен при проблемах с засыпанием, неврозах, вегетативных и психосоматических расстройствах. Он имеет оздоровительное воздействие, способствует улучшению общего тонуса организма, повышает работоспособность, развивает самодисциплину.
Рассмотрим способы применения аутогенной тренировки. Принять исходное положение – сидя или лежа, глаза закрыты:
- Сначала необходимо сосредоточиться на дыхании, несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, замедляя темп.
- Далее приступаем к связыванию формул: назвать объект внимания и желаемое состояние. Например: «Моя левая рука – очень теплая».
- Следует произносить два-три слова на вдох и столько же на выдох. Попытайтесь визуализировать эти формулы в виде светящихся букв.
- Также можно сфокусировать свое внимание на спокойствии. Например: «Я (вдох) – абсолютно спокоен (выдох)». При желании можно сосредоточиться на состоянии легкости, тяжести или тепла.
- Завершать упражнение рекомендуется обобщающими формулировками для всего тела. Например: «Мое тело (вдох) – расслаблено (выдох)».
Техника «Безопасное место»
Это довольно популярный метод психологической саморегуляции, направленный на снижение тревожности и чрезмерного психического напряжения. Техника помогает справиться с чувством одиночества и покинутости, способствует достижению психологического равновесия, возвращению в ресурсное состояние.
Ее часто используют специалисты, практикующие различные терапевтические подходы:
- Примите удобное положение и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, замедляя его.
- Ощутите под телом опору: спинку стула или кресла, пол под ногами, поверхность кровати. Расслабьтесь и доверьтесь ей.
- Представьте, что вы находитесь в определенном месте: знакомом, где вам всегда хорошо, или там, где хотелось бы побывать.
- Осознайте и прочувствуйте, как это место вас ждет и готово дарить радость. Ответьте на вопросы: «Что вы видите?», «Какие звуки слышите?», «Есть ли запахи?», «Что ощущает ваше тело?» Может быть, его ласкают теплые солнечные лучи, волосы треплет легкий ветерок, на кожу попадают горьковато-соленые брызги моря.
- Постарайтесь как можно глубже погрузиться в это чудесное состояние и максимально расслабиться. В вашем месте абсолютно безопасно, комфортно и есть все, что нужно. Оно принадлежит только вам, никто, представляющий опасность, туда не проникнет.
- Можно дать название своему место, что-то в нем изменить, сделать уютнее. Оставайтесь там столько, сколько желаете, возвращайтесь, когда захотите. Оно всегда для вас доступно.
- Возвращаться в реальность следует постепенно, когда почувствуете, что готовы к этому. Для начала пошевелите руками и ногами, затем откройте глаза.
Техника «Листья на воде»
Медитативная практика, относящаяся к подходу АСТ (терапия принятия и ответственности). Этот психологический метод саморегуляции эмоционального состояния позволяет человеку отслеживать поток своих мыслей, справляться с ним и «отцепляться» от ярлыков, таких как: «Я неудачник» и др.:
- Следует удобно расположиться и, как в любой медитативной практике, сосредоточиться на дыхании, снижая темп. Можно произнести: «Мои мысли замедляются, мои чувства замедляются».
- Представьте реку, протекающую прямо перед вами. Вы сидите на берегу и внимательно наблюдаете за листьями, медленно проплывающими по воде. Какое-то время просто следите за течением.
- Постепенно начните переносить на листья мысли, которые вас беспокоят. Для каждой – отдельный лист. Наблюдайте, как течение подхватывает их одну за другой и уносит далеко. Проследите, как меняется ваше состояние.
- Когда будете готовы завершить упражнение и вернуться к реальности, проследите за последним листом. Сфокусируйтесь на том, как его уносит течение, а затем сделайте глубокие вдох и выдох. Откройте глаза.
Фрирайтинг
Эту технику еще ее называют «свободным письмом». Она позволяет уменьшить накопившееся напряжение и освободить ум от лишних мыслей. Фрирайтинг особенно полезен людям, вынужденным часто принимать ответственные решения или находящимся в сложных семейных отношениях.
Утреннее применение данного метода психологической саморегуляции способствует подготовке к предстоящему дню, а дневная или вечерняя практика помогает переключиться или расслабиться.
- Возьмите чистый лист бумаги и установите таймер часов на 10-15 минут.
- Фиксируйте на бумаге все мысли, которые возникают в голове. Не беспокойтесь о грамматике и пунктуации, не анализируйте и не редактируйте свои записи.
- Пишите все, что хотите, вы делаете это исключительно для себя. В процессе свободного письма можно задавать вопросы, например: «Почему так происходит?», «А что дальше?», «А как по-другому?» и др.
- Существует множество вариантов фрирайтинга как метода психологической саморегуляции: рассказ о личных переживаниях, выплескивание эмоций, высказывание своего мнения о конфликте или проблемной ситуации, сочинение коротких историй, изложение идей для решения поставленной задачи. Допускается задавать себе любые вопросы и отвечать на них. Например: «Кто или что может улучшить мою жизнь?»
- По истечении отведенного времени завершите процесс. Можете перечитать свое письмо, а потом сохранить или уничтожить написанное – выбор остается за вами.
Арт-терапия
Арт-терапевтические методы эффективны для психологической саморегуляции состояний человека и релаксации. Они широко используются для самопознания, снятия напряжения, снижения тревожности, уменьшения последствий стресса, при проработке психотравмы, переживании утраты и поиске выхода из тупика, а также при генерировании новых идей:
- Для рисования понадобятся листы бумаги, карандаши, фломастеры, краски, пастельные мелки.
- Необходимо четко сформулировать свой запрос или цель, например: «Найти решение» или «Понять, какие чувства вызывает у меня возникшая ситуация».
- Затем следует определиться с техникой, в которой вы хотели бы поработать. Например, с помощью автопортрета можно посмотреть на себя с другой стороны, открыть новые личностные качества.
Для этого в изображении постарайтесь отразить свой внутренний мир и образ жизни, то, что вас интересует, к чему стремитесь, чего желаете. А рисование в темноте полезно для людей, у которых сильный внутренний критик мешает самовыражению. Не включая свет, создавайте различные фигуры, формы, узоры.
Затем при освещении внимательно рассмотрите и проанализируйте получившийся рисунок, задавая приведенные ниже вопросы:
- Какие эмоции я испытываю, глядя на этот рисунок?
- С чем связано мое эмоциональное состояние?
- Что здесь говорит о моей личности?
- Кто я на этом рисунке?
- Как я назову результат своей творческой работы?
- Какую важную деталь я заметил не сразу?
- Что мне хотелось бы изменить?
- Какие ответы на мои вопросы очевидны на этом рисунке?
Для получения всех ответов может понадобиться время, они могут проявляться в виде образов или телесных ощущений. Не стоит спешить. Погрузиться в нужное состояние поможет приглушенный свет и звуковое сопровождение: музыка в стиле ambient, шум волн или дождя.
Рекомендации по использованию методов психологической саморегуляции
Рассмотренные выше методы психологической саморегуляции состояний человека можно использовать самостоятельно, однако следует учитывать, что это может потребовать определенного навыка, результат получится не сразу.
К тому же при сильном эмоциональном напряжении и накоплении негативных эмоций лучше обратиться за помощью к квалифицированному специалисту. Для выхода из кризисного состояния эффективны дыхательные и релаксационные техники, а также физическая активность.
Важно понимать, что методы психологической саморегуляции – не спортивные упражнения. Для их освоения требуется время. Эти техники можно назвать универсальными, поскольку они помогают не только достичь душевного равновесия, но и устранить факторы, способствующие нарушению гомеостаза.
Однако следует проявить осторожность при различных психических расстройствах. В этом случае лучше проконсультироваться у специалиста, который проведет диагностику и окажет необходимую помощь. В противном случае самостоятельное занятие практиками только усилит эмоции и усугубит состояние.
Часто задаваемые вопросы о методах психологической саморегуляции
Какие методы и приемы психологической саморегуляции используются в МЧС?
Специалисты МЧС владеют различными методами психологической саморегуляции человека и в своей работе используют разные дыхательные техники (например, глубокое диафрагмальное дыхание), мышечную релаксацию по Джекобсону, когнитивно-поведенческие подходы (управление мыслями и установками), визуализацию и позитивное самопрограммирование, аутогенную тренировку по Шульцу и др. Перечисленные способы способствуют снижению стресса, сохранению концентрации внимания и быстрому восстановлению в условиях критической ситуации.
Какие методы психологической саморегуляции используются при подготовке военнослужащих?
При психологической подготовке военнослужащих используются такие методы саморегуляции, как дыхательные упражнения (ритмичное дыхание, боевое дыхание), прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка, визуализация и самовнушение, когнитивно-поведенческие стратегии управления страхом и стрессом. Также эффективны методы психической закалки, такие как идеомоторные тренировки (мысленное воспроизведение действий) и рефлекторно-волевые приемы, обеспечивающие высокий уровень активности организма и мобилизацию сил в условиях кризиса.
Почему методы психологической саморегуляции не срабатывают?
Требуется определенная подготовка для овладения методами психологической саморегуляции. Эффективность техники может снижаться из-за недостатка практических тренировок, нерегулярного применения, отсутствия подходящих условий, высокого уровня эмоционального напряжения и стрессогенных факторов, мешающих сконцентрировать внимание. В некоторых случаях на результат может влиять неправильное выполнение упражнений, попытки изменить свое состояние в период острого кризиса, наличие непроработанных глубинных проблем или психотравм, низкая мотивация, индивидуальные особенности психики. Итак, под саморегуляцией следует понимать умение управлять своим эмоциональным состоянием и поддерживать внутреннюю стабильность при воздействии неблагоприятных внешних факторов. Способность к восстановлению организма является естественной и заложена в человеке с рождения. Методы психологической саморегуляции применяются для снижения тревожности и внутреннего дискомфорта. Они помогают справиться с тяжелыми переживаниями и глубоким разочарованием. Пауза между мыслью и действием — это возможность избежать импульсивных поступков.
