155 
- Что такое стресс и как он влияет на организм
- 10 способов успокоиться в стрессовой ситуации
- Правильное дыхание
- Техника «заземления»
- Анализ ситуации
- Физическая активность
- Техника релаксации
- Счет
- Техника визуализации
- Освобождение от мыслей через переключение внимания
- Холод
- Подъем настроения с помощью юмора
- Как не реагировать на панику окружающих
- Часто задаваемые вопросы об успокоении в стрессовой ситуации
- Как быстро избавиться от стресса всего за 10 секунд?
- Как улучшить состояние своей нервной системы?
- Какие продукты помогут снять нервное напряжение?
- Как перестать переживать из-за ситуаций, на которые нельзя повлиять?
- Как определить, что ваше психическое состояние нарушено?
Как успокоиться в стрессовой ситуации? Существует несколько эффективных способов, самый распространенный – работа с дыханием. Медленные вдохи и выдохи подарят ощущение спокойствия и расслабления.
Что еще? Занятия спортом или просто физическая активность снимут накопившееся напряжение и стресс. Прогулка, йога станут эффективными методами расслабления. Также важно научиться противостоять панике окружающих, чтобы антистрессовые упражнения не прошли даром.
Что такое стресс и как он влияет на организм
Стресс представляет собой психологическую реакцию индивида на события в жизни, требующие реагирования. Этот феномен может быть вызван внутренними реакциями, в том числе как положительными, так и отрицательными. В большинстве случаев человек знает, как успокоиться в стрессовой ситуации, и способен справиться с собственными эмоциями. Однако иногда переживание чувств становится сложной задачей: повседневное напряжение может перерасти в тревогу и страх.
Исторически стресс выполнял роль механизма защиты человека, содействуя быстрому мобилизационному ответу организма в условиях, напоминающих древние ситуации «бей, беги, замри». Гормоны надпочечников играют в этом ключевую роль. В стрессовых ситуациях они активируют процессы практически во всех системах организма: повышают артериальное давление и уровень глюкозы в крови, ускоряют сердечный ритм. Канадский физиолог Ганс Селье разработал концепцию стресса еще в 30-х годах прошлого века, и в сейчас это состояние рассматривается как существенный фактор возникновения большинства заболеваний.
Каковы изменения в организме под воздействием стресса?
- Увеличение частоты сердечного ритма и рост артериального давления способствуют интенсивному поступлению кислорода к мышцам, повышая их выносливость.
- Поднятие уровня глюкозы в крови обеспечивает дополнительную энергию, что способствует поддержанию высокого уровня активности при продолжительном напряжении.
- Увеличение числа тромбоцитов и повышение свертываемости крови, сопровождаемые сужением капилляров, минимизируют потерю крови в случае травмы.
- Под воздействием адреналина улучшается концентрация внимания, скорость реакции, блокируется чувство страха.
Тем не менее, продолжительное перенапряжение негативно сказывается на организме. Важно знать, как помочь себе успокоиться в стрессовой ситуации, потому что в противном случае мозг постепенно приспосабливается к всплескам энергии, и в критических ситуациях может произойти отключение.
Человек лишается способности контролировать свои реакции, что может привести к нанесению вреда себе и/или окружающим. Поэтому научиться самоконтролю – необходимость.
10 способов успокоиться в стрессовой ситуации
Правильное дыхание
При стрессовых реакциях рекомендуется делать более длинный выдох, чем вдох или дышать в пакет – это увеличивает уровень углексилого газа, тогда организм получает сигнал, что опасность миновала.
Техника «заземления»
Еще один метод. Эта техника рекомендует, чтобы в момент эмоционального напряжения человек обращал внимание на свои стопы и ноги, стараясь почувствовать связь с землей. При осознании физической опоры это ощущение перенесется и на эмоциональный уровень.
Анализ ситуации
Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации? Необходимо провести анализ ее корней. С психологической точки зрения важно выявить факторы, вызывающие стресс, и попытаться разобраться: возможно ли устранить источник дискомфорта.
В случае положительного ответа следует незамедлительно принять меры для избавления от проблемы. Иначе важно оценить границы психологической безопасности и понять, что может служить в данной ситуации точкой опоры.
Физическая активность
Если у вас есть возможность выделить всего несколько минут и посвятить их несложным упражнениям, вы сможете быстро прийти в себя.
В случае необходимости успокоиться перед значимым событием, полезно заранее выбрать несколько простых упражнений. Естественно, это не должно быть интенсивным тренировочным комплексом, способным ускорить сердцебиение или вызвать одышку. Примеры включают:
- прогулка пешком до места встречи;
- подъем по лестнице вместо лифта.
Техника релаксации
Этот способ даст понимание того, как легко успокоиться в стрессовой ситуации. Он базируется на чередовании напряжения и расслабления мышц, что позволяет освободить тело от накопившегося надрыва. Для снятия напряжения в организме рекомендуется максимально нагружать определенные группы мышц, а затем моментально переходить к полному их релаксу. Эти действия рекомендуется начинать с конечностей, постепенно перемещаясь к туловищу, уделяя особое внимание мышцам шеи и спины.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Преимуществом данной методики является ее незаметность для окружающих. Это особенно полезно в ситуациях ожидания очереди перед выступлением или при подготовке к экзамену.
Счет
Попробуйте провести подсчет до 50, выбрав определенную последовательность, такую как пропуск четных или нечетных чисел, название цифр в обратном порядке. Эта техника основана на принципах функционирования разных полушарий головного мозга. Для достижения спокойствия достаточно переключить внимание на подсчет. Комбинирование этой практики с дыхательными техниками также может быть полезным.
Техника визуализации
Сядьте в удобное положение, закройте глаза и начните упражнение по технике визуализации. Задача в том, чтобы описать место, которое ассоциируется с очагом спокойствия, уверенности. Вместо простого воспоминания, попробуйте визуализировать все, что с ним связано: облик, звуки, обустройство, ароматы и др. Уделите не менее пяти минут на выполнение этого упражнения.
Освобождение от мыслей через переключение внимания
Метод заключается в том, чтобы переместить свое внимание с мыслей на ощущения: звуковые, зрительные, тактильные. Так можно успокоиться в стрессовой ситуации дома.
Например, можно начать пересчитывать определенные предметы в помещении или внимательно слушать звуки за окном. Главная цель – полностью погрузиться в текущий момент. Для улучшения эффекта можно использовать релакс-музыку, дыхательные техники, особенно если вы находитесь в уединенном месте. Альтернативно: применение наушников с музыкой и быстрая ходьба могут быть эффективны в условиях ограниченного времени.
Холод
Способ быстро вернуть себя в форму заключается в использовании ощущения мороза.
Включите холодную воду и поставьте под струю ваши руки. Достаточно удержать их под водой 10–15 секунд, чтобы активировать перезагрузку в мозге и избавиться от напряжения.
Подъем настроения с помощью юмора
Чтобы быстро улучшить своё состояние, сделайте небольшую паузу и переключите внимание на что-то смешное. Запустите забавный видеоролик, вспомните комичный эпизод из своей жизни – искренняя улыбка и смех прекрасно справляются с задачей восстановить хорошее настроение.
Как не реагировать на панику окружающих
Часто в ситуациях стресса возникает эффект толпы. В такие моменты у человека почти нет времени на размышления и анализ, он лишь повторяет действия окружающих. И напрочь забывает о том, как можно быстро успокоиться в стрессовой ситуации. Это время, когда его сознанием легко манипулировать. Чтобы не почувствовать этот эффект на себе, рекомендуется применять различные методики, включая более основательные:
- Визуализация для повышения комфорта. Погрузитесь в эту практику. Визуализируйте место, связанное с покоем и стабильностью. Сосредоточьтесь на деталях, впитывая запахи, воспринимая звуки, улавливая визуальные нюансы. Создайте этот образ в мелочах, чтобы в будущем при необходимости легко вызывать его в памяти.
- Анализируйте ситуацию для преодоления паники. Столкнувшись с неопределенностью, важно взглянуть на картину критически. Разложите все происходящее на составляющие, стараясь выявить источник беспокойства. Проведите ментальное упражнение, представив наихудший сценарий развития событий – это поможет осознать, что действительность не так страшна, как кажется.
- Погружение в момент: осознанность в стрессовых ситуациях. В кризисный момент эффективный метод – перенаправление внимания на физические ощущения, чтобы легче контролировать текущее состояние. Сфокусируйтесь на восприятии звуков, зрительных впечатлений. Попробуйте пересчитать объекты с определенными признаками, такими как цвет или форма. Прочувствуйте окружающие запахи, исследуйте тактильно разные поверхности.
- Восстановление через водные процедуры. Если есть возможность, рекомендуется ими воспользоваться, например, принять душ. Вода не только способствует «смыванию» негативных мыслей, но также помогает сосредоточиться, ясно сформулировать решения. Если не знаете, как успокоиться в стрессовой ситуации, в том числе после скандала, попробуйте этот вариант.
Часто задаваемые вопросы об успокоении в стрессовой ситуации
Как быстро избавиться от стресса всего за 10 секунд?
Чтобы мгновенно снять перенапряжение, проведите следующую дыхательную практику: сделайте глубокий вдох, задержите воздух на 10 секунд и медленно выдохните. Во время выполнения упражнения сосредотачивайтесь исключительно на самом процессе.
Как улучшить состояние своей нервной системы?
Прогулки на свежем воздухе перед ночным отдыхом, умеренные физические нагрузки и захватывающая литература – все это способствует гармонии нервной системы. Особое внимание следует уделить уходу ко сну в установленное время.
Какие продукты помогут снять нервное напряжение?
Для предотвращения попадания в водоворот стресса рекомендации гастроэнтеролога включают в себя увеличение потребления продуктов, богатых триптофаном – аминокислотой, из которой образуется серотонин. В рацион следует включать сыр, финики, сливы, инжир, черный шоколад. Эти продукты способствуют биосинтезу серотонина, что часто сопровождается улучшением настроения. Как идеальное средство от стресса рекомендуется употребление соленого шоколада.
Как перестать переживать из-за ситуаций, на которые нельзя повлиять?
Эффективные методы того, как успокоиться в стрессовой ситуации, которую невозможно изменить, включают глубокий самоанализ. Определение источников постоянной тревожности и повышенной раздражительности играет ключевую роль. Рекомендуется обсудить и детализировать свои заботы и страхи с другом или профессиональным психологом. Освоение навыков полноценного расслабления, поиск нового хобби, изменение образа жизни и правильное питание также оказывают положительное воздействие на уровень стресса.
Как определить, что ваше психическое состояние нарушено?
Ухудшение работоспособности, трудности с концентрацией внимания, чередование вялости и раздражительности – все эти признаки могут указывать на нарушения в нервной системе. Хотя в большинстве случаев практические методики помогают успокоиться в стрессовых ситуациях, если тревожные проявления начинают доминировать, рекомендуется рассмотреть возможность применения успокаивающих препаратов, но предпочтительнее обратиться за помощью к специалисту до того, как проблема достигнет критической стадии.
