Как перестать думать о плохом? Важно научиться распознавать и анализировать свои мысли. Один из способов – практиковать осознанность и медитацию, которые помогают сосредоточиться на настоящем моменте и уменьшить поток негативных мыслей.
Почему это важно? Негативное мышление приводит к стрессу, тревожности и даже депрессии. Постоянное сосредоточение на таких моментах мешает видеть возможности и радости. Позитивное мышление, напротив, улучшает настроение, повышает самооценку. Оно делает человека более устойчивым к трудностям, чтобы он лучше справлялся с жизненными вызовами.
Почему возникает негативное мышление
Содержание наших мыслей, их эмоциональная направленность зависят от того, насколько мы удовлетворены нашей жизнью в настоящий момент. То, как мы оцениваем себя, свою жизнь, статус, работу, круг общения, есть прямое отражение спокойного, радостного либо угнетенного состояния, в котором мы находимся.
Когда обстоятельства благоприятны, мы становимся оптимистами и наши мысли позитивны. Если настоящее и будущее вызывают тревогу, уныние, то и мысли соответствующие. В последнее время клиенты все чаще обращаются к психологам с вопросом: «Как перестать постоянно думать о плохом?».
Американский психотерапевт, выдающийся специалист по лечению депрессии Аарон Темкин Бек предположил прямую зависимость между негативными схемами мышления и ухудшением эмоционального состояния. В работе «Когнитивная психотерапия расстройств личности« он раскрыл механизм, напоминающий замкнутый круг: в депрессивном состоянии вы мыслите негативно, что еще больше усиливает угнетенное настроение.
«Когнитивная психотерапия» Бека на протяжении полувека была настольной книгой для его коллег. Одни из них отметили, что депрессия подпитывается тем, что человек сосредоточен исключительно на плохом (негативный ментальный фильтр). Другие провели исследование и пришли к выводу, что неконтролируемые мысли о плохом способствуют возникновению низкой самооценки.
Итак, привычка предаваться унылым мыслям, обращать внимание только на плохие стороны жизни приводит к расстройству психики, не дает выйти из плохого настроения, способствует самообесцениванию, появлению тревожности, депрессии.
Люди не знают, как перестать думать о плохом и не догадываются, что попали в некую воронку, которая затягивает их в депрессию все глубже. Плохие мысли касаются не только настоящего, но и прошлого. Человек перебирает в уме все свои прегрешения и ошибки, прокручивает болезненные переживания, убеждая себя в том, что он прирожденный неудачник.
Начинает преувеличивать жизненные трудности и считает, что преодоление проблем, это слишком сложная для него задача. Он заранее отказывается от попыток найти решение и исправить ситуацию. Это ослабляет волю, делает человека беспомощным.
Чтобы понять, как перестать думать о плохом и накручивать себя, необходимо уяснить, как взаимодействуют мысли и настроение: они повторяют и усиливают друг друга, создавая замкнутый цикл. Чтобы вырваться за его пределы, пациентов учат «считывать», распознавать, оценивать собственные мысли и менять их на противоположные.
Влияние негативного мышления на работу мозга
Дело тут не столько в силе воли, сколько в физиологии. У людей с негативным менталитетом в мозге прекращается синтез определенных веществ, которые на тонком биохимическом уровне активизируют мыслительные процессы, проясняют сознание, помогают объективно оценивать проблемы и находить решение.
Как влияет на мозг депрессивный тип мышления:
- При маниакальной концентрации на неудачах и ошибках сознание перестает «замечать» позитив. Человек не знает, как перестать думать о плохом прошлом, культивирует самоуничижение. Модель прочно закрепляется в сознании, превращаясь в хроническую патологию.
- Нарушаются нейронные связи, снижается активность участков мозга, ответственных за функцию памяти, управление эмоциями.
- Вследствие стресса усиливается выработка гормона кортизола, который тормозит работу гиппокампа – части мозга, фиксирующей новые воспоминания. Сознание зацикливается на прошлом, что еще больше усиливает стресс и выработку кортизола.
- Сама структура мозга начинает разрушаться вследствие возникновения новых сигнальных связей (синапсов), это влияет и на генные структуры.
- Избыточная самокритика приводит к неуверенности. Человек заранее нацелен на поражение. Он внушает себе, что вообще не способен чего-то добиться. Пессимизм распространяется на профессиональную и личную сферы.
На языке психологов это называется «синдром приобретенной беспомощности». Человек становится пассивным, его мышление и интеллект притупляются.
Как перестать думать о плохом? Один из выходов – помощь опытного психолога, психотерапевта. Преимущество современных технологий в том, что они дают возможность получать консультации специалистов онлайн, в любое удобное для вас время.
Влияние негативного мышления на жизнь
Качество жизни – это по большей части наше отношение к ней. Можно иметь все и оставаться невротиком и ипохондриком. Для позитивного мышления необходима высокая способность к адаптации, знание, как перестать думать о плохой ситуации, учиться на ошибках и идти вперед, используя полученный опыт.
Далеко не все люди в наши дни способны противостоять стрессу и самостоятельно бороться с его последствиями.
Негативное мышление снижает качество жизни и ограничивает возможности человека. Проявляется это следующим образом:
- зацикленность на ошибках, трудностях, проблемах, отнимающая всю энергию;
- снижение инициативы, креативного мышления;
- невозможность самореализации, личного прогресса;
- отсутствие полноценной эмоциональной, социальной и личной жизни;
- нежелание расти, работать над собой;
- недоверчивость, настороженность в общении;
- тревожность, мнительность, ожидание неприятностей;
- неспособность получать удовольствие от простых радостей;
- плохое влияние на людей, которым передается негативное отношение к жизни.
Очень важное наблюдение: унылые депрессивные люди болеют намного чаще других, у них возникают хронические недуги, легкие неопасные заболевания у таких индивидов вызывают тяжелые состояния, сопровождаются осложнениями и требуют серьезного лечения.
Как перестать думать о плохом: советы психологов
- С помощью дневника фиксируйте собственные умозаключения и записывайте их. В течение дня необходимо записывать свои мысли и эмоции, анализируя причинно-следственные связи между событиями и вашими реакциями. Это действенный практический шаг к тому, чтобы научиться контролировать мысли и эмоции.
- Ищите позитив в любом явлении. Правда в том, что любое событие имеет отрицательные и положительные стороны. Ищите, чем оно выгодно для вас. В крайнем случае оно является полезным уроком, который стоит запомнить, чтобы не повторять ошибки.
- Нельзя заставить себя стать оптимистом. Однако можно разобрать плохие мысли логически, дополнить и видоизменить их. Например, получив критическое замечание от начальника, не стоит расстраиваться и комплексовать. Мысленно поблагодарите руководителя, ведь вы получили ценный урок и возможность повысить свою квалификацию.
- Избавьтесь от перфекционизма. Никто не идеален, как и вы. Каждый ошибается, но относится к этому по-разному. Не стоит наказывать себя за любой промах. Самый конструктивный подход – двигаться дальше, учитывая предыдущий негативный опыт.
- Вместо избыточной самокритики и постоянного чувства вины начните ценить и развивать свои сильные стороны. Напишите список своих недостатков и преимуществ. Работайте над собой, живите осознанно, чтобы недостатки не мешали вам двигаться вперед.
- Правильно выбирайте круг общения. Откажитесь от контактов с депрессивными людьми, которые не любят жизнь и полны комплексов. Сближайтесь с целеустремленными, энергичными, креативными, уверенными в себе, способными преображать мир личностями.
- Пройдите обучение на курсах практической психологии, чтобы уметь пользоваться достижениями науки для помощи себе и своим близким.
- Начните применять практики, способствующие успокоению, сосредоточению, конструктивному мышлению (аутотренинг, медитации, дыхание). Так вы уберете стресс, улучшите психическое и физическое здоровье.
- Правильно организуйте свой день. Это поможет наладить здоровый ритм жизни: работу, отдых, питание, сон. Внешний порядок дает ощущение стабильности, уверенности, снижает тревожность.
- Займитесь физкультурой, спортом. Начните пробежки, запишитесь на фитнес, йогу или занимайтесь дома. Вы ощутите прилив энергии, сбросите лишний вес, станете сильнее и моложе.
- Регулярно гуляйте на свежем воздухе, обогащая клетки кислородом. Прогулка в парке снимает напряжение, доставляет эстетическое удовольствие, дает заряд позитива.
- При повышенной мнительности, фобиях займитесь изучением статистики. Это покажет реальный процент ситуаций с возможностью попасть в авиакатастрофу, стать жертвой грабителей банков, заболеть желтой лихорадкой и т. п.
- Посмотрите в лицо страхам. Проиграйте в воображении самый катастрофичный сценарий событий. Перечислите все последствия. Подумайте, как вы можете исправить ситуацию. Примите то, что от вас не зависит. «Репетиция» даст успокоение. Это отличный способ, как перестать думать о плохом будущем.
- Научитесь каждую минуту получать удовольствие от жизни. Радуйтесь даже мелочам. Старайтесь сделать приятное другим.
Записывайте свои ощущения. Делайте себе поощрительные подарки за каждый день без негативных переживаний.
Упражнения, чтобы перестать думать о плохом
Разговор с собой
Итак, вы научились отслеживать тревожные мысли. Теперь, когда они внезапно приходят, спросите себя: что именно меня тревожит? Чего я страшусь в данный момент? Дайте конкретные ответы. Чем яснее мы представляем опасность, тем лучше понимаем, как ее избежать. Поняв свои страхи, мы можем избавиться от них.
Например, очень часто мы паникуем перед экзаменом. Сформулируйте свои опасения (я все забываю, когда волнуюсь) и найдите контрдоводы (я весь семестр посещал лекции, прочитал много литературы и хорошо усвоил материал). Еще лучше – записать аргументы для самовнушения, например:
- Я отлично знаю все билеты.
- У меня прекрасная память, она меня никогда не подводит.
- Я могу процитировать отрывки из лекций близко к тексту и всегда получаю высокий балл.
- Если я допущу ошибку, то сам замечу ее и исправлю.
Эта простая практика ощутимо снижает напряжение.
Проверка реальности
Пережив однажды неприятности, страх, чувствительные люди порой не знают, как перестать вспоминать плохое. Они не могут подавить в себе беспокойство, панику, даже когда объективно для этого нет оснований.
Наиболее распространенный случай – тревога родителей за ребенка, который находится не с ними. Мать не находит себе места, представляя самое худшее: ребенок попал под машину, заблудился в лесу, получил травму и тому подобное.
Чтобы не доводить себя до гипертонического криза, убедитесь, что с ребенком все в порядке. Свяжитесь с учителем, тренером, воспитателем по телефону. Беспочвенные страхи следует отличать от глубокого интуитивного предчувствия, это совсем иное чувство.
Стоп, где я?
Научившись распознавать негативные мысли, вы сможете уличить себя в том, что ушли в сторону от реальности, углубившись в переживания о прошлых или будущих неприятностях. Так, люди доводят себя до нервного истощения, не зная, как перестать думать о плохом перед сном. Их преследует бессонница, начинаются проблемы со здоровьем.
Как бороться с этими неуместными и разрушительными мыслями? Поможет простой вопрос: стоп, где я? Вы сразу оказываетесь в реальности, вспоминаете о первостепенных планах и задачах, понимаете, что время лучше расходовать с пользой.
Глубокое дыхание
Его еще называют «осознанное дыхание». Чувствуя нарастающее беспокойство, начинаем дышать глубоко, медленно и спокойно, прислушиваясь к своим ощущениям. Еще лучше – сочетать простые дыхательные практики с приятной музыкой, мысленным позитивным самовнушением.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Успокоившись, можно вернуться к прерванным занятиям, работе, это окончательно снимет тревогу: ее вытеснят сиюминутные задачи.
«Договор» с тревогой
Представьте свое беспокойство, тревогу в виде живого оппонента и ведите с ним разговор. Это действенный способ успокоиться. «Оппонент» требует к себе внимания, отвлекает вас от работы, общения, не дает сосредоточиться на важном. Обращаемся напрямую к нему. «Я узнаю тебя. Это опять ты. Я вижу, ты недоволен. Чего конкретно ты хочешь?».
Сформулируйте ответы «оппонента». Ни в коем случае не игнорируйте вашу тревогу. Часто она свидетельствует о ваших подспудных желаниях: чтобы вас похвалили, заметили, оценили. Осознайте свои потребности.
Часто спрашивают, как долго нужно выполнять эти практики. Самое полезное – сделать их своей привычкой и пользоваться ими, когда необходимо справиться со страхами, неуверенностью, тревожными мыслями.
Однако если самостоятельные упражнения не дают эффекта и ваше напряжение и беспокойство не проходят, обратитесь за консультацией к психологу. Выберите специалиста с хорошей профессиональной репутацией.
Часто задаваемые вопросы о прекращении думать о плохом
Как перестать думать о плохом прошлом?
Осознайте тот непреложный факт, что неприятности, которые не дают вам покоя, уже случились и тот отрезок времени вернуть назад и изменить невозможно. Ваше сознание примет эту простую логику и сделает следующий вывод: ничего не остается, как заняться сегодняшними задачами. В частности, можно подумать, как исправить прошлую ошибку. Осознанность — это ощущение жизни здесь и сейчас, желание сделать каждый момент существования полезным, счастливым.
Что делать, если человек постоянно беспокоится о будущем?
Как перестать думать о плохой ситуации в будущем? Многие заранее переживают неудачу или несчастье. Бессмысленность таких волнений очевидна: несчастья происходят в нашем воображении. Если вероятность основана на знании, примите меры, чтобы не допустить неприятной ситуации. В любом случае живите в реальности, занимайтесь насущными вопросами. Планирование шагов по достижению цели дисциплинирует ум и дает уверенность.
Как избавиться от плохих мыслей, которые приходят при полном благополучии?
Когда ваша жизнь заполнена, вы счастливы, благополучны, негативные мысли, беспочвенные опасения могут появиться по причине переутомления, стресса, влияния другого человека. Примите меры для восстановления настроения и позитивного мироощущения. Используйте практики, описанные выше. Если не справитесь, вам поможет психолог, к которому необходимо обратиться за помощью.
Как не зацикливаться на своих ошибках?
Хороший совет: присмотритесь к успешным людям. Они ошибаются не реже, чем мы, но никогда не останавливаются и не теряют времени на переживания по этому поводу. Следует взять свой неправильный шаг на заметку, подсчитать, какой ущерб он принес и какую выгоду. Ошибки — способ получения практических знаний, ступени роста, совершенствования. Их проходят все без исключения.
Как изменить привычные негативные мысли на позитивные?
Образ мышления связан с мировоззрением, вашими приоритетами. Осознанная перемена менталитета — процесс, требующий усилий и знания законов психологии. Приобретите привычку к осознанности: поймав себя на привычном негативном суждении, найдите также и позитив. Вскоре вы убедитесь, что «нет худа без добра». Ведите дневник своих эмоций, который будет отражать изменение ваших взглядов. Поработайте с психологом или персональным коучем.
Как убрать тревогу, стресс как причину негативных мыслей?
Парадокс в том, что тревожность и нервное напряжение могут быть вызваны именно негативными мыслями. Как мы объясняли выше, часто причины и следствие меняются местами, образуя порочный круг. Для начала попробуйте нормализовать свое физическое состояние, дать мышцам и сознанию расслабление и отдых. Прогулки, бассейн, йога, медитация, аутотренинг, дыхательные упражнения помогут в этом достаточно быстро и эффективно. Наладьте здоровый режим дня, длительный сон, регулярное питание. Займитесь физкультурой. Избавление от плохих мыслей, лишающих нас покоя, отнимающих энергию и радость жизни, это серьезная проблема, которая требует специальных знаний и методичной работы над собой. Процесс небыстрый, но каждый шаг приносит счастливые эмоции и мотивирует к продолжению работы. Изменение образа мышления вполне доступно каждому из нас. Если вы проходите этот путь под руководством хорошего психолога, вы становитесь буквально другим человеком. Вы получаете возможность контролировать не только свои мысли и эмоции, но, по сути, и свою жизнь. Душевное здоровье — это то, за что стоит бороться. Открывайте себя заново, используйте потенциал, заложенный в вас природой.
