Как научиться отдыхать? Для этого нужно осознать, какие ограничения мешают расслабляться. Это может быть отсутствие навыка, когда в детстве не научили правильно отдыхать, или ошибочные установки, например, отдых надо заслужить.
На что обратить внимание? Выделяют семь типов отдыха: физический, ментальный, эмоциональный, сенсорный, духовный, социальный и творческий. Каждый из них содержит свои методы релаксации.
Важность правильного отдыха
Отдых — это особое состояние покоя, позволяющее организму восстанавливать потраченные физические и интеллектуальные ресурсы. Стремление к такому обновлению обусловлено не капризом, а естественной необходимостью, поскольку отдых играет ключевую роль в поддержании жизнедеятельности человека. В этой статье рассмотрим, как научиться отдыхать.
Профессор Университета Мелардален Маргарета Асп предлагает следующие характеристики отдыха:
- преодоление усталости;
- освобождение от напряженной деятельности;
- восстановление жизненной энергии;
- расслабление и спокойствие.
Каждый человек воспринимает отдых индивидуально: кто-то предпочитает семейное тепло, другой черпает вдохновение в путешествиях, третьему достаточно простого лежания на диване.
Важно понимать, что форма отдыха должна соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальное восстановление сил.
Доктор медицинских наук Эшли Хелвиг подчеркивает значимость регулярного пополнения энергии для поддержки физического и психического благополучия. Недостаточный отдых чреват серьезными последствиями, такими как эмоциональное выгорание — патологическое состояние, вызванное длительными нагрузками и постоянным стрессом. Вот почему так важно знать, как научиться отдыхать и расслабляться.
Польза отдыха заключается в следующем:
- снижение уровня стресса;
- повышение качества памяти;
- укрепление иммунитета;
- возобновление сил.
Недостаточное количество отдыха усиливает общий уровень стресса, что может привести к различным заболеваниям, таким как нарушения сна, ослабление иммунитета, проблемы с сердцем и желудочно-кишечным трактом.
Отдых способствует развитию трех ключевых навыков.
- Позволяет избежать эмоционального и физического истощения, что повышает производительность труда. Небольшие перерывы на кофе или короткие прогулки освежают восприятие, сохраняют энергию и увеличивают мотивацию. Это помогает избежать эффекта выгорания и поддерживает баланс между отдыхом и работой.
- Способность находить решения. Мозг может упорядочить и систематизировать накопленную информацию, создавая ассоциации и связи, которые помогают найти оптимальное решение сложных задач. Часто успешные идеи приходят именно в моменты, когда человек временно отвлечен от основной деятельности. Подобное свойство мозга называется эффектом инсайта — внезапного озарения.
- Креативность. Переключение внимания на окружающую среду, природа или незнакомые обстоятельства стимулирует мозг создавать альтернативные сценарии и подходы к ситуациям и вопросам. Получение новых впечатлений и переживаний, говорит врач и автор книги «Сила отдыха» Мэттью Эдлунд, помогает пересмотреть старое видение проблем и найти оригинальное решение. Таким образом, отдых помогает раскрыть потенциальные творческие способности и обеспечивает больший простор для воплощения свежих идей.
Если применяемые стратегии отдыха не оказывают положительного эффекта и человек продолжает ощущать постоянный дискомфорт, усталость или отсутствие энергии, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Специалист сможет оценить состояние и выявить возможные медицинские причины, предупреждает профессор психологии Лондонского королевского колледжа Рона Мосс-Моррис.
Принципы правильного отдыха
- Отдых — это необходимое условие для сохранения здоровья и продуктивности
Как научиться отдыхать без чувства вины? Если ваше расписание заполнено встречами, мероприятиями, обязанностями, необходимо выделять в своем графике время на отдых, даже если вам кажется, что это нереально.
- Установка четких границ между работой и личной жизнью
Это ключевой фактор в предотвращении эмоционального выгорания и сохранении баланса.
Полностью откажитесь от работы в субботу и воскресенье, чтобы восстановить силы и морально подготовиться к следующей неделе. Перестаньте проверять рабочую почту и отвечать на звонки после установленного времени.
Сообщите коллегам и клиентам, что в нерабочее время вы недоступны для обсуждения рабочих вопросов.
Включите в расписание вечера с семьей, прогулки с друзьями или хобби. Это поможет вам не терять связь с личной жизнью и снизит риск выгорания.
- Отдых — это навык, который можно и нужно развивать
Отдых, как и работа, требует осознанного подхода и определенной структуры.
Подобно тренировке новых навыков, его можно освоить и усовершенствовать. Пробуйте разные методы восстановления, корректируйте их в зависимости от эффективности.
- Регулярный отдых требует включения в ежедневное расписание
Планирование рабочих циклов. Рабочее время делится на периоды интенсивной занятости (примерно 90–120 минут), которые сменяются перерывами на отдых (около 20–30 минут). Такой подход позволяет поддерживать высокий уровень концентрации и продуктивности.
Самые важные и сложные задачи следует выполнять в периоды наибольшей энергии и сосредоточенности. Это помогает повысить эффективность и снизить уровень стресса.
Как научиться отдыхать
Врач Сандра Далтон-Смит в своем исследовании выделила семь видов отдыха, необходимых для полного восстановления энергии.
Физический отдых
Помогает снять мышечное напряжение и улучшить сон.
Как отдыхать:
- Перестаньте воспринимать отдых как потерю времени.
- Пассивный отдых (сон).
- Активный отдых (йога, растяжка, прогулки).
- Водные процедуры.
- Массаж.
- Техника «Сканирование тела» — это популярная медитативная практика, направленная на выявление и устранение физического напряжения в теле.
Ментальный отдых
Если простыми словами, это «усталость мозга». Проявляется ощущением затуманенности в голове, потерей концентрации, желанием отложить дела, появлением ошибок в простых действиях, забывчивостью и повышенной раздражительностью.
Как отдыхать:
- Отключить уведомления хотя бы на несколько часов в день (действительно помогает).
- Делать короткие перерывы в работе по методу техники «помидора»: 25 минут интенсивно работаете, 5 минут отдыхаете.
- Писать дневник утром или вечером, чтобы разгружать мысли и проводить саморефлексию.
- Находиться в тишине или слушать нейтральную, расслабляющую музыку.
- Заниматься медитацией, используя удобные приложения.
Эмоциональный отдых
Помогает справиться с негативными эмоциями путем выражения чувств и эмоций.
Как отдыхать:
- Открыто поговорить с тем, кому можно довериться.
- Выплеснуть эмоции (да, плач — это тоже отдых).
- Ведение дневника.
- Разрешить себе искренне чувствовать — если грустно, значит, грустно, и это пройдет.
- Сменить обстановку на более комфортную.
Сенсорный отдых
Зрение, слух, обоняние и прочие сенсорные системы подвергаются сильному воздействию — слишком громко, ярко, резко.
Как отдыхать:
- Побыть в абсолютной тишине и покое.
- Отложить телефон хотя бы на 10–15 минут, приглушить яркость экрана.
- Убавить громкость звука и освещение вокруг.
- Организовать цифровой детокс на вечер.
- Закрыть глаза и спокойно подышать.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Социальный отдых
Это отдых от обязательного общения, которое требует от вас энергии, адаптации и поддержания социальных ролей («Доброе утро, коллеги!» — подобное взаимодействие часто воспринимается как усилие). Нужен, когда возникает ощущение, что все ждут от вас чего-то, хочется спрятаться от людей и уединиться, и даже сообщение, требующее ответа, вызывает раздражение.
Как отдыхать:
- Побыть с теми, с кем чувствуете себя свободно и комфортно, когда не нужно напрягаться для общения. Иногда достаточно просто молча посидеть рядом.
- Выделить время на одиночество. Даже полчаса, проведенные в тишине и покое, способны обновить силы.
- Позволить себе быть оффлайн. Ничего страшного, если вы не ответите на сообщение сразу же, как увидели его.
- Оставаться дома, если нет желания куда-то идти. Не стоит посещать мероприятия только из страха показаться невежливым или скучным.
Творческий отдых
Необходим, когда жизнь кажется тусклой, унылой и однообразной, пропадает мотивация, возникает ощущение, что ты только отдаешь, но не получаешь взамен. Это состояние, когда хочется ярких красок, вдохновения и красоты.
Творческий отдых возвращает ощущение полноты жизни, вдохновение и радость.
Как отдыхать:
- Посмотреть фильм, который трогает душу и оставит глубокий отклик.
- Послушать музыку, которая резонирует с твоими чувствами и эмоциями.
- Погулять в живописном месте, любуясь красотами природы и просто наблюдая вокруг.
- Вышивать, рисовать, лепить, писать — делать что-то творческое, не стараясь создать шедевр, а просто выражая себя и получая удовольствие от процесса.
- Читать книги, которые вдохновляют и приносят удовольствие, а не просто для работы или учебы.
Духовный отдых
Возникает, когда ощущается внутренняя пустота, бессмысленность и оторванность от собственного «я». Внешне все может быть благополучно, но внутри ощущается «простота бытия», когда нужно не просто физическое восстановление, а возвращение к внутреннему смыслу и связи с собой.
Такой отдых полезен, когда задаетесь, например, вопросом, как научиться отдыхать без алкоголя. Во время духовного отдыха человек ощущает, что жизнь — это не только обязательства и дела, а еще и осознание самого существования и его смысла.
Как отдыхать:
- Погружаться внутрь себя.
- Если вера важна — молиться.
- Записывать вечером несколько вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню, искренне ощущая каждое событие.
- Читать произведения, которые дают ощущение надежды и глубину жизни. Например, Виктор Франкл «Сказать жизни „да“», Антуан де Сент-Экзюпери «Маленький принц». Важно выбрать литературу, соответствующую вашему восприятию.
- Смотреть вдохновляющее кино, например «Идеальные дни» или «Невероятная жизнь Уолтера Митти».
- Вести дневник смыслов, задавая себе вопросы: «Что сейчас поддерживает мою жизнь?», «Где я ощущаю внутреннюю опору?».
- Гулять без цели, созерцая окружающий мир и растворяясь в моментах настоящего.
Что мешает отдыхать
У вас не было примера, как можно отдыхать
Если в детстве вы не получали достойного примера качественного отдыха от родителей или ближайшего окружения, то вполне вероятно, что у вас сформировалось искаженное представление о том, что такое отдых. Основным примером может быть постоянное погружение взрослых в работу и домашние хлопоты, когда единственным вариантом расслабления остается пассивное лежание на диване перед телевизором.
Такой способ отдыха, конечно, может помогать частично восстановить силы, но если он становится единственным доступным вариантом, полноценно отдохнуть не удается.
Еще одной возможной причиной может быть отсутствие подходящей среды для освоения полезных и разнообразных способов отдыха. Если в детстве не было возможности посещать секции, клубы по интересам или кружки, то у вас могло сложиться ложное представление о том, что такие занятия вообще не существуют или неинтересны.
Ложное утверждение, что отдых нужно заслужить
Распространенным сценарием является воспитание ребенка в духе того, что отдых и игры — это что-то второстепенное и заслуженное. Родители часто говорят: «Лучше бы матери помогла, чем лежать без дела!» или «Сначала сделай уроки, помой посуду, убери комнату, а потом будешь развлекаться».
Это формирует установку, что отдых — это не ценность сама по себе, а вознаграждение за выполненную работу.
Со временем у ребенка складывается убеждение, что приятно провести время можно только после выполнения важных дел. Из-за этого граница между работой и отдыхом стирается: взрослый человек продолжает ощущать вину, если позволяет себе отдохнуть, пока рядом кто-то работает. Он откладывает приятное времяпрепровождение, пока не решит все задачи, даже если это ведет к переутомлению и выгоранию.
Некоторые способы отдохнуть требуют времени, навыков и предварительной подготовки. Если постоянно откладывать освоение новых увлечений, идея «У меня нет никаких интересов, которыми хотелось бы заняться в свободное время» может воплотиться в реальность.
Внезапно «заболеть» рисованием комиксов, танцами или даже компьютерными играми может оказаться нелегко. Это создает замкнутый круг: вы не понимаете, как правильно отдыхать, и снова возвращаетесь к старым сценариям.
Уверенность, что отдых должен быть правильным
Ваши взгляды на отдых могут зависеть от среды, в которой вы выросли. Например, в детстве вы могли сталкиваться с осуждением или насмешками в адрес своих увлечений: взрослые и сверстники критиковали ваши интересы, называя их «ерундой», советовали заняться «полезными вещами» вроде уроков, изучения иностранного языка или шахмат.
Подобные установки могут формировать чувство стыда за собственные предпочтения, заставляя отказываться от любимых занятий в пользу одобряемых обществом, но менее приятных.
Слишком завышенные ожидания от отдыха тоже могут стать препятствием. Например, установка, что он непременно должен быть ярким, насыщенным и необычным, приводит к недовольству и чувству вины. Человек лишает себя возможности попробовать более спокойные и расслабляющие виды отдыха, считая, что отдохнуть можно только в экзотическом путешествии, а вязание или прогулка в парке — пустая трата времени.
Ключевой принцип полноценного отдыха заключается в способности полностью абстрагироваться от повседневных забот — профессиональных обязательств, бытовых хлопот и прочих рутинных действий, характерных для обычной жизни, а затем плавно и комфортно вновь включаться в привычный ритм.
Часто задаваемые вопросы о том, как научиться отдыхать
Способствует ли активный отдых восстановлению сил?
Специалисты рекомендуют включить в ежедневный график хотя бы минимальные формы активности, такие как прогулка на свежем воздухе, утренняя разминка или занятие йогой. Эти простые шаги помогут поддержать отличное самочувствие и сохранить высокий уровень ментальной активности.
Как сделать так, чтобы отдых не превратился в пустое безделье?
Чтобы отдых приносил максимальную пользу, необходимо грамотно подойти к его организации. Установите себе маленькие цели, способные принести пользу и вдохновение. Примерами могут служить чтение увлекательной книги или овладение новым хобби. Это позволит вам полноценно отдыхать, сохраняя при этом динамику собственного развития.
Как преодолеть чувство вины, возникающее во время отдыха?
Чтобы справиться с этим, есть несколько важных шагов: Поймите, что отдых — это не просто приятное времяпрепровождение, а важная часть поддержания здоровья и эффективности. Измените подход к нему, считая его обязательным этапом восстановления сил. Хорошая работа невозможна без качественного отдыха. Включите отдых в свой график так же, как и любую другую важную задачу.
