180 
- Что такое саморегуляция
- Как держать себя в руках в стрессовой ситуации: гайд от психологов
- 7 эффективных приемов, чтобы не срываться на близких
- Как держать себя в руках и не нервничать: самые действенные методы
- Еще 4 проверенных способа, помогающих обрести дзен
- Часто задаваемые вопросы о том, как держать себя в руках
- Как держать себя в руках при конфликте?
- Как держать себя в руках при похудении?
- Как держать себя в руках и не заплакать?
Как держать себя в руках? Нужно обуздать эмоции. Для этого есть множество способов. Кому-то помогают физические упражнения, кому-то — дыхательные практики, а кто-то мастерски научился переключать внимание. А еще старайтесь видеть в людях достоинства, опираясь при общении именно на эти качества.
Почему это важно? Саморегуляция — необходимый навык для тех, кто стремится к саморазвитию и хочет самостоятельно формировать сценарий своей жизни. Если потренироваться, контролировать эмоции могут научиться все без исключения.
Что такое саморегуляция
Саморегуляция — способность человека держать под контролем свои ощущения, мысли и поведенческие реакции. Психическая саморегуляция (ПСР) дает возможность справляться с интенсивными эмоциями и импульсами, что и называется умением держать себя в руках.
Клинический психолог Дарья Яушева считает, что навыки саморегуляции позволяют поступать в соответствии со своей системой ценностей, даже когда эмоции и чувства связаны с какими-то тяжелыми переживаниями. Например, можно преодолеть дискомфорт и страдания ради жизни, к которой человек стремится. Саморегуляция позволяет сделать паузу между мыслью и действием.
Зачем нужна саморегуляция:
- восстанавливает силы, уменьшает проявление утомления;
- успокаивает, снимает эмоциональное напряжение;
- повышает активность на психофизиологическом уровне.
Выделяются два вида саморегуляции:
- Эмоциональная саморегуляция
Умение управлять своим состоянием, эмоциями. Если индивидуум понимает, как держать себя в руках, может владеть собой в порыве раздражения, он показывает эффективную эмоциональную саморегуляцию.
- Поведенческая саморегуляция
Представляет собой способность преодолевать разные стрессовые ситуации, выбирая способ действия, а не просто реагируя автоматически. Например, у человека нет желания вставать утром на работу. Но он все же поставил будильник: утром звонок напомнил ему о целях (повышение зарплаты, новая должность) или об удовлетворении основных потребностей (покупка продуктов, квартплата). Поэтому человек берет себя в руки и отправляется на работу, таким образом проявляя способность к поведенческой саморегуляции.
Как держать себя в руках в стрессовой ситуации: гайд от психологов
Жизнь у современных людей непростая: приходится не только решать проблемы, но и заниматься сразу несколькими делами. На это нервная система реагирует всплеском негативных эмоций. Мы нервничаем и переживаем — это естественное поведение. Но в некоторых случаях раздражение сложно сдержать. Это может навредить самому человеку и окружающим. И над этим стоит работать. Как держать себя в руках, чтобы не страдать самому и не причинять вред людям рядом?
Мы советуем обратить внимание на следующие рекомендации:
- Не стремитесь разобраться со всеми вопросами сразу.
Когда вы пытаетесь охватить множество различных задач одновременно, то, конечно, рискуете не добиться успеха или довести себя до стресса. Резервы человеческих возможностей ограничены. Нельзя держать в уме все сразу. Поэтому необходимо расставить приоритеты и заниматься каким-то одним делом, начиная с самого важного.
- Живите настоящим моментом.
Забудьте о событиях прошлого, особенно уже далекого. Если когда-то вы поступили неправильно, то последствий уже не изменить. С этим надо смириться и принять как данность. Не волнуйтесь сильно насчет будущего. Думайте о настоящем: чрезмерные переживания о прошлом или будущем дают только негативные эмоции, мешая жить полноценно в моменте.
- Оцените ситуацию.
Прежде чем позволить эмоциям взять верх, важно собрать все данные и тщательно проанализировать реальную ситуацию. Даже если нет четкого понимания, что именно вас тревожит, составьте список возможных причин, осмысливая каждую из них. Важно найти то, что вас беспокоит в настоящий момент, а затем уже действовать.
- Смиритесь с неизбежным.
Порой обстоятельства складываются таким образом, что изменить их невозможно. Нужно осознать, что беспокоиться в подобных случаях нет смысла. Необходимо воспринимать случившееся как реальность, и уже тогда предпринимать какие-либо шаги.
- Приготовьтесь к худшему.
Если вы чувствуете тревогу, вообразите самый неприятный исход события и примите это. Держать себя в руках станет гораздо легче, а любой итог будет уже не так страшен.
- Отвлекитесь, занявшись делом.
Самым эффективным способом отвлечься от сложной ситуации является смена деятельности. К примеру, если ваши переживания связаны с проблемой, решение которой не зависит от вас, займитесь работой по дому или просто погуляйте на свежем воздухе. Это поможет переключиться и обуздать эмоции.
- Не волнуйтесь о том, что подумают окружающие.
Многие люди по большей части думают о собственных трудностях. Возможно, ваш случай привлечет внимание и станет предметом обсуждения, но длиться это будет недолго.
- Вы не должны подстраиваться под чужие ожидания.
Сколько раз негативные чувства и эмоции возникали у вас, если кто-то не оправдал ваши надежды? Люди далеко не всегда бывают такими, какими бы вы их желали видеть, и это совершенно нормально, так как каждый из нас уникален.
- Не создавайте себе воображаемых проблем.
Мы часто тревожимся о том, что может произойти, позволяя своему воображению разгуляться. Допустим, кто-то долго не отвечает на телефонный звонок. Однако это не значит, что человек специально игнорирует вас.
- Примирите свои недостатки.
Никто из нас не является образцом совершенства. Поэтому не старайтесь соответствовать слишком высоким стандартам. В себе, как и в других, можно найти массу недостатков, но станет ли вам от этого легче? Конечно, можно работать над собой, желая искоренить свои изъяны, но заниматься самоедством не нужно.
7 эффективных приемов, чтобы не срываться на близких
Полное отсутствие стрессов — задача невыполнимая. Однако можно регулировать свое эмоциональное состояние и снимать напряжение, не нанося урона людям вокруг. Ниже мы приводим некоторые проверенные методы от психолога и специалиста в области межличностных отношений Ильи Ахмедова, пользуясь которыми вы сможете понять, как держать себя в руках.
- Учитывайте индивидуальность любого человека.
Разногласия не являются поводом для конфликта или попыток настоять на своем мнении. Даже самый близкий человек может воспринимать окружающий мир не так, как вы. И в таких случаях стоит сохранить гармонию в отношениях, а не действовать наперекор.
- Откройтесь для общения.
Чтобы построить здоровые отношения, нужно не только уметь слушать, но и быть услышанным. Не ждите абсолютного понимания от родных, постарайтесь не злиться на них из-за этого. Зато они с удовольствием поддержат вас, если вы сами пойдете им навстречу! Только будьте предельно честны, открыто делитесь своими мыслями и переживаниями.
- Не стремитесь изменить других.
Нет истины в последней инстанции, это всегда было очевидно. Попытка выплеснуть шквал эмоций на близких, чтобы изменить ход их мыслей или их поведение, не увенчается успехом. Лучше подумайте о себе. Если вы пытаетесь навязать людям свои условия, то, скорее всего, окажетесь в проигрыше.
- Проявляйте способность сопереживать, сочувствовать.
Каждый раз, когда вас захлестывает волна гнева и вы не понимаете, как держать себя в руках, попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны. Как переживают то, что с вами происходит, близкие люди? Возможно, они чувствуют страх и беспокойство. Поэтому постарайтесь обуздать чувства и пойти людям навстречу. Внимание к другим не только отвлекает от собственных проблем, но и укрепляет отношения.
- Не копите ненависть.
Злиться вообще вредно, особенно на тех людей, которым вы дороги. Хуже от этого будет только вам. Гораздо полезнее высказать причины своей обиды вслух. Это значительно облегчит жизнь!
- Уважайте личные границы окружающих.
Каждый из нас имеет индивидуальные границы, о которых важно помнить. Вы должны четко их обозначить и знать, что люди вокруг их уважают. И конечно, с таким же пониманием надо относиться к личному пространству других.
- Стремитесь к поиску компромиссов.
Иногда нам не удается достигнуть полного взаимопонимания с близкими. И это совершенно нормально! Сосредоточьтесь на общих интересах и исходите из них. Со временем вы найдете решение, приемлемое для вас обоих.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Как держать себя в руках и не нервничать: самые действенные методы
Условия современной жизни таковы, что порой трудно сдерживаться, настолько напряжены нервы. На наше поведение влияет все: ситуации на работе, трудности с учебой, недостаток финансов, ссоры с родными. Поэтому важно знать, как держать себя в руках.
Эффективные способы поддержания душевного равновесия:
- Дыхательная гимнастика
Для расслабления полезно глубоко дышать: несколько глубоких вдохов и выдохов нормализуют дыхательный ритм. Найдите тихое место, присядьте и закройте глаза. Сконцентрируйтесь на процессе своего дыхания. Можно попробовать различные дыхательные техники, к примеру дыхание по способу 4–7–8: сосчитайте до четырех, затем вдохните, задержите дыхание на счет семь и сделайте выдох на счет восемь. Так вы сможете уменьшить частоту сокращений сердца и снизить кровяное давление.
- Звуки природы
Шум морских волн, птичьи трели и шелест листвы способствуют расслаблению и чувству покоя. Природные звуки можно найти в Интернете или пользоваться приложениями, специально предназначенными для медитации и релаксации. Как показывают опыты ученых, звуки природы улучшают настроение и снижают тревожность.
- Физическая активность
Разумному применению энергии способствуют физические занятия: спорт, танцы, йога или прогулки на свежем воздухе. Во время физической активности у человека вырабатываются эндорфины (гормоны радости), способствующие поднятию настроения и улучшению здоровья.
- Интимная близость
Ласковые прикосновения (объятья и поцелуи) способствуют избавлению от стресса. Во время интимной близости происходит выброс окситоцина (гормона, снимающего стресс и повышающего привязанность). Кроме того, не пренебрегая интимной связью, вы избавитесь от депрессии и повысите самооценку, что улучшит качество жизни.
- Вода
Сделайте уборку в квартире, вымойте посуду, примите душ или просто послушайте, так течет вода. Так вы быстро успокоитесь, расслабитесь и настроитесь на лучшее. Вода оказывает успокаивающее влияние психику, поэтому она считается символом чистоты, свежести и гармонии.
Еще 4 проверенных способа, помогающих обрести дзен
Российский ученый, профессор, доктор медицинских наук Ринат Гимранов отмечает, что для предотвращения последствий стресса и нервозности необходимо предпринять шаги, которые помогут расслабиться и держать себя в руках:
- Выявите причину стресса.
Сначала надо понять, почему вы испытываете стресс и нервничаете. На вас так могут влиять ситуации, которые складываются на работе или в семье. Может быть, вас беспокоят трудности с финансами, проблемы со здоровьем или другие аспекты жизни.
Постарайтесь проанализировать свои мысли и ощущения в момент стресса. О чем вы думаете? Что вас пугает? Как можно повлиять на ситуацию или изменить отношение к происходящему? Осознав, что именно вас беспокоит, вы сможете более спокойно реагировать на раздражающие факторы.
- Избавьтесь от ненужного.
Посмотрите на свою жизнь критически. Задайте себе вопрос: от чего можно отказаться, что сделает ее более простой и легкой? Может быть, это старые вещи, которые уже отслужили свой срок и только мешают, занимая пространство? Или неприятные люди, на которых вы расходуете зря время и энергию? Вас напрягают незаконченные дела, мешающие спать спокойно?
Постарайтесь освободиться от всего лишнего и оставьте только то, что в настоящий момент наиболее важно и интересно вам.
- Следуйте четко установленному распорядку дня.
Стройте планы на каждый день. Если вы определитесь, как и что будете делать в определенное время, то это придаст вам уверенность и спокойствие. Распределите свои задачи так, чтобы наиболее значительные и сложные оказались на первом месте. Обязательно чередуйте периоды труда и отдыха. Чтобы не упустить что-то важное, стоит воспользоваться календарем, ежедневником или приложением для планирования.
- Настройте себя на позитив.
Воспринимайте жизнь с оптимизмом, сосредотачивайтесь на возможностях, а не на трудностях. Радуйтесь любому мгновению, цените то, что имеете. Существует множество методов развития позитивного мышления, к примеру:
- аффирмации (утверждения, усиливающие уверенность и мотивацию);
- визуализация (представление в воображении желаемого итога или ситуации);
- ведение дневника благодарности (список того, за что вы благодарны жизни ежедневно).
Как показывают результаты научных исследований, позитив уменьшает вредное влияние стресса, укрепляет иммунитет и улучшает качество жизни.
В данной статье мы рассказали о том, как держать себя в руках в трудных ситуациях, которые выбивают из колеи. Используйте наши рекомендации, чтобы не потерять самообладание. Старайтесь сохранять спокойствие и беречь свои нервы!
Часто задаваемые вопросы о том, как держать себя в руках
Как держать себя в руках при конфликте?
Самое главное — признать ценность вашей точки зрения. Затем решите, какие последствия конфликта для вас нежелательны. Чего вы боитесь? Продумайте пути разрешения. Как правило, мы пугаемся не самого факта конфликта, а того, что мы не справимся с последствиями (физическими и моральными). Следуя этим простым правилам, вы легче сохраните самообладание.
Как держать себя в руках при похудении?
Заведите дневник питания. Не забудьте записывать, что вы съели во время каждого приема пищи, а также число калорий и жидкости, ваш текущий вес на каждый день и степень физической активности. Это очень дисциплинирует и помогает установить правильный режим питания. Даже нарушив диету, вы сможете быстро к ней вернуться.
Как держать себя в руках и не заплакать?
Когда человек плачет, это сигнализирует окружающим о его внутреннем состоянии: «Мне плохо, однако я не готов об этом говорить вслух». Чтобы сдержать слезы, поднимите голову и посмотрите на потолок, поморгайте, ущипните себя, нарисуйте в воображении свои эмоции или переключите внимание на какое-то новое занятие.
