Прокрастинация в психологии: 9 правил для преодоления привычки откладывать дела на потом

Автор статьи

Толстая Мария

Коуч и психологический бизнес-консультант

О чем речь? Прокрастинация в психологии — склонность откладывать важные дела на потом, несмотря на осознание негативных последствий. Она проявляется как избегание задач, часто подменяемое менее значимыми занятиями. Психологи связывают такое состояние с тревогой, страхом неудачи, перфекционизмом или недостатком мотивации, что приводит к снижению продуктивности и усилению стресса.

На что обратить внимание? Хотя прокрастинация кажется проблемой управления временем, ее корни лежат в эмоциональной регуляции. Человек временно избегает дискомфорта, связанного с задачей, но в долгосрочной перспективе это усиливает напряжение. Методы борьбы включают дробление задач на этапы, работу с установками и техники снижения тревожности.

Определение прокрастинации в психологии

Простыми словами прокрастинация в психологии — это определение, обозначающее склонность откладывать выполнение определенной задачи или дела до последнего момента, несмотря на возможные негативные последствия. При этом человек тратит время на другое, более приятное и менее срочное занятие, что значительно снижает его продуктивность.

Следует отметить, что психологическая прокрастинация не имеет ничего общего с ленью. Это активный процесс, для которого характерен осознанный выбор человека заниматься другими делами вместо выполнения первоочередной задачи.

Прокрастинация в психологии часто рассматривается как форма эмоциональной саморегуляции. Человек откладывает важную работу на потом, пытаясь избежать дискомфорта — как реального, так и воображаемого, связанного с неприятными для него действиями. Например, это может быть сильное утомление при интенсивной физической нагрузке, ощущение беспомощности при решении сложного вопроса или нежелание испытывать скуку от однообразной деятельности.

Прокрастинация не относится к психическим расстройствам, однако такая склонность к откладыванию дел вызывает стресс, а также негативно отражается на профессиональной и учебной деятельности, личной жизни и карьерном росте.

Признаки прокрастинации

Основные признаки прокрастинации:

• сознательное откладывание выполнения первоочередных задач;
• нарушение заранее утвержденных планов;
• концентрация внимания на небольших и менее важных делах, которые не требуют срочного исполнения;
• переключение с одной задачи на другую;
• появление страха перед важными событиями;
• негативные переживания, связанные с нарушением сроков завершения работы (раздражительность, беспокойство, тревога, самокритика, ухудшение эмоционального состояния);
• интенсивный труд в последние минуты, выполнение задачи наспех;
• отсрочка принятия важных решений;
• неумение расставлять приоритеты;
• склонность к перфекционизму.

Основные причины прокрастинации

Если говорить кратко и простыми словами, то прокрастинация в психологии обозначается как эмоциональная проблема, не связанная с недостатком времени или неумением им управлять. Главной причиной откладывания дел на потом, как уже было отмечено выше, является стремление избежать психологического дискомфорта, связанного со скукой, разочарованием, страхом, тревогой и т. д. В итоге попытка оградить себя от негативных переживаний в текущий момент отражается на достижении долгосрочных целей.

Гайды 5 Prism, которых нет
в открытом доступе

5 способов найти своё призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб.

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Юрий Мурадян

Коуч MCC ICF, входит в ТОП-5 коучей России

Как найти своё призвание и зарабатывать на нём от 150 000₽

На бесплатном курсе «5 шагов, как от страха и сомнений перейти к ясности и действиям»

20 коучинговых вопросов, помогающих определить сильные стороны личности

Вопросы, которые помогут понять свои сильные стороны, потребности и цели

9 главных ошибок, почему ваши цели не работают

Пошаговый алгоритм, как сделать так, чтобы цели достигались

Карта трансформации личности: как за 30 дней выйти на новую версию себя

Техника коучинга для улучшения всех сфер жизни

5 книг для развития эмоционального интеллекта и сильной коммуникации

Поможет достичь целей в быстрые сроки

Скачать подборку бесплатно

DOC 1,7 mb PDF 2,5 mb

Уже скачали 27173 человек

Также выделяют и другие распространенные факторы прокрастинации:

• Личностные особенности. Низкая самоэффективность, высокий уровень тревожности, импульсивность, отвлекаемость, неразвитый самоконтроль. Эти характеристики важны для формирования мотивации, выработки нужного поведения и стабильного эмоционального состояния.
• Страх неудачи. Человек боится начинать новое дело, так как сомневается в успешности результата. В этом случае срабатывает защитный механизм — избегание неприятностей и психологического дискомфорта, который, по убеждению личности, неотвратим.
• Страх успеха. Некоторые люди на подсознательном уровне отказываются от открывшихся возможностей из-за страха перед успехом. Например, они могут опасаться новых обязанностей и реакции окружающих на их достижения.
• Чувство неопределенности и подавленности, вызванное сложностью или абстрактностью задачи. Предстоит большой объем работ, человек не уверен в своих силах, не знает, с чего начать, или сомневается в правильности начального этапа, стесняется задавать вопросы и просить о помощи, чтобы не показаться некомпетентным.
• Выполнение рутинных и шаблонных задач — еще один фактор прокрастинации в психологии. Склонность к новизне является естественной функцией головного мозга и, в частности, его префронтальной коры, которая побуждает нас искать новые стимулы, игнорируя привычные. Эта функция обусловлена природой и была особенно важна для выживания древнего человека. В условиях повышенной опасности способность переключать внимание важнее сосредоточенности на текущей задаче.

В современном мире отсутствует необходимость спасаться от хищников. Однако и сегодня потребность в новизне заставляет людей отвлекаться на источники стимуляции, такие как уведомление о сообщении в социальной сети, письмо из электронной почты или происходящее за окном. В результате этого откладывается выполнение более значимого дела, игнорируются первостепенные задачи.

• Повышенная тревожность и беспокойство. Человека преследуют навязчивые мысли и страхи, такое состояние сопровождается неприятными физическими симптомами. Все это может существенно сказываться на способности личности справляться с работой в установленные сроки.
• Недостаточная мотивация. Выполнение задачи откладывается из-за отсутствия заинтересованности. Стимулом для эффективного труда может быть финансовое вознаграждение, карьерный рост или признание среди профессионалов. Мотивация зависит от увлеченности работой, удовлетворенности ее результатами и ощущения собственной значимости.
• Перфекционизм. Люди, стремящиеся к совершенству во всем, нередко склонны к прокрастинации, поскольку не уверены, что результат их труда будет достаточно высоким. Перфекционисты боятся действовать из-за страха неудачи. Им трудно принять тот факт, что итог работы может не соответствовать идеалу.
• Состояние психического здоровья. В некоторых случаях дискомфорт, возникающий при выполнении задачи, не зависит от ситуации, а связан с психическим благополучием человека. Например, при тревожном расстройстве или депрессии даже несложные дела кажутся очень трудными, а прокрастинация является защитным механизмом.
• Генетическая предрасположенность. Согласно проведенным исследованиям, склонность к прокрастинации может быть наследственной. Например, при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) возникают трудности с концентрацией внимания на определенной деятельности, что может проявляться в форме прокрастинации.

Как отличить прокрастинацию от лени, усталости и выгорания

Если кратко и понятно обозначить определение прокрастинации в психологии, то речь идет о склонности откладывать выполнение важных дел на потом. Нередко ее путают с ленью, усталостью и выгоранием. Рассмотрим, чем различаются эти состояния.

Лень

Хотя понятия лени и прокрастинации имеют схожие признаки, между ними есть значительные различия.

Лень проявляется как отсутствие желания что-либо делать, при этом человек не переживает стресс и не испытывает вины за низкую продуктивность. Например, вместо прогулки с собакой он просто лежит на диване и смотрит развлекательный контент, не подготовил презентацию, а предпочел насладиться любимой едой. У него не возникает чувства усталости. А когда речь идет о прокрастинации, то подразумевается отсрочка выполнения задачи при существующем намерении и мотивации ее завершить.

Прокрастинация может быть вызвана целым рядом факторов: склонностью к перфекционизму, страхом неудачи, неуверенностью в своих способностях и др. Если затрудняетесь определить, что именно вас беспокоит, постарайтесь проанализировать свои мысли и эмоции в тот момент, когда откладываете выполнение важного дела.

Чувство страха или внутреннее сопротивление сигнализируют о прокрастинации. Если же негативные эмоции отсутствуют, у вас просто нет желания заниматься задачей, то, скорее всего, это проявление лени.

Для преодоления этих состояний важно уметь их различать. Если заметили, что очень часто ленитесь, а продуктивность заметно снизилась, можно обратиться к психологу. Специалист поможет выявить причины.

Усталость

Может быть связана с определенным типом деятельности или распространяться на все виды работ одновременно. В отличие от прокрастинации, усталость проходит после полноценного отдыха.

Если долго трудиться без качественного перерыва для восстановления сил и игнорировать тревожные сигналы организма, начнет развиваться хроническая усталость, которая не пройдет после отдыха в выходные. В этом случае можно избежать проблем со здоровьем, обратившись к терапевту.

Чтобы понять свое состояние, необходимо хорошо отдохнуть, а затем в утренние часы приступить к выполнению важной задачи. Если даже после восстановления сил не удается эффективно поработать, вероятно, причина не в усталости.

Не думайте долго — доверьтесь интуиции

Выберите одну карточку — узнайте свои скрытые сильные стороны

Кликните на первую понравившуюся. Мы покажем сильные стороны и подскажем, как их развить на бесплатном модуле.

Выгорание

Выгорание и прокрастинация имеют различное происхождение, но схожи в своем проявлении. Для первого состояния характерны следующие признаки: нехватка сил, отсутствие желания выполнять рабочие задачи, раздражительность, апатия.

Для того чтобы отличить выгорание от прокрастинации в психологии существует несложный способ: нужно попытаться переключиться на другую, более интересную задачу.

Если после смены деятельности вы почувствовали вдохновение и прилив сил, значит, столкнулись с прокрастинацией. Но когда не хочется заниматься даже самым увлекательным делом, это может быть тревожным сигналом выгорания. В этом случае лучше обратиться к психотерапевту, который поможет разобраться в причинах и восстановиться.

Как бороться с прокрастинацией в психологии

Преодоление прокрастинации начинается с глубокого изучения проблемы. Нужно фиксировать моменты, когда появляется желание отложить важное дело на потом, а затем анализировать причины и следствия такого поведения. Необходимо четко осознавать факторы, способствующие развитию такого состояния, и то, чем именно вы оправдываете свои действия.

Разрешающие мысли — это различные суждения, с помощью которых человек убеждает себя в необходимости выполнения того или иного действия и оправдывает откладывание важное дела на потом. Например: «Я не могу работать без вдохновения», «У меня еще много времени в запасе», «Нужно сначала пообедать, выпить кофе, досмотреть фильм», «Я не могу сосредоточиться в таком беспорядке».

После того как будут выявлены триггеры прокрастинации, важно проанализировать последствия своего поведения, которые могут негативно повлиять на карьерный рост, качество обучения, отношения в семье, а также ухудшить эмоциональное состояние и понизить самооценку.

Следует отметить, что прокрастинация в психологии имеет одну значимую особенность: время, на которое откладывалось выполнение задачи, нельзя назвать отдыхом, даже если в данный период человек находился в состоянии покоя. Это связано с чувством вины, стыда и тревоги, усиливающими напряжение и не позволяющими получить удовольствие от более приятного занятия.

Борьбу с прокрастинацией лучше всего начинать с тщательного ежедневного планирования. Можно составить список предстоящих задач и строго следить за выполнением каждого пункта. Недостаток ресурсов также может стать причиной откладывания дел, поэтому в расписании следует предусмотреть время на отдых и занятия, которые приносят радость.

9 правил для преодоления прокрастинации

Иногда прокрастинацию в психологии рассматривают не только как психологическую защиту, но и как сформировавшуюся вредную привычку.

Соблюдение следующих правил помогает с ней справиться и способствует своевременному выполнению дел:

1. 1. Самое сложное — в первую очередь. Чтобы неприятное дело не вызывало негативных эмоций длительное время, лучше не откладывать его на потом, а сразу же приступить к выполнению.
   2. Не стремитесь сделать все идеально. Нередко от человека требуется просто хороший результат. Стремление к недостижимым стандартам может стать причиной низкой мотивации.
   3. В процессе работы используйте таймер. Для эффективной борьбы с прокрастинацией созданы специальные приложения, например, Flat Tomato, Focus To-Do. Их работа основана на технике Pomodoro. Это название произошло от кухонного таймера, выполненного в виде помидора. Суть данного метода заключается в чередовании работы (25 минут) и отдыха (5 минут). Такой цикл повторяется четыре раза, после чего предусмотрен более длительный перерыв. Важно в течение 25 минут не отвлекаться и быть максимально сосредоточенным на задаче.
   4. Для всех дел устанавливайте четкие сроки выполнения. В противном случае работа может растянуться на неопределенный период.

Читайте также!

Как и зачем следует развить дисциплину

Подробнее

1. • Соблюдайте режим труда и отдыха. Перерыв необходим для восстановления ресурсов. При их недостатке человеку не хватает сил добросовестно выполнить работу, поскольку ослабленный организм препятствует высокой продуктивности.
   • Объективно оценивайте свое время. Если взяться за множество дел одновременно, рано или поздно наступит момент, когда их завершение покажется нереальным из-за огромного объема работы. В итоге человек начинает отвлекаться на более приятные занятия, например, просмотр фильма.
   • Делите основную цель на мелкие задачи. Часто большая цель кажется сложной и недостижимой. Это вызывает тревогу. Снова появляется желание избежать работы.
   • Вспомнив о чем-то — сделайте немедленно. Существуют мелкие задачи, которые постоянно откладываются: звонки, ответы на письма, незначительные покупки. Это правило способствует быстрому решению различных вопросов.
   • Не забывайте о пользе похвалы и вознаграждения. Позитивное подкрепление необходимо для формирования новой модели поведения. Прекратите критиковать себя за неудачи и начните отмечать свои достижения.

Если вы длительное время страдаете прокрастинацией и не можете с ней справиться собственными силами, рекомендуется обратиться к психологу. Специалист поможет выявить причины откладывания дел на потом, проанализирует дисфункциональные убеждения, расширит ваши знания о таком состоянии, определит наиболее эффективные способы решения проблемы, разработает план по формированию новой модели поведения.

Итак, простыми словами прокрастинация в психологии — это определение состояния, когда человек откладывает выполнение важных задач на потом. Прокрастинаторы, как правило, тратят много времени на другие, менее значимые дела и начинают действовать только под давлением истекающего срока завершения работы.

Важно не путать прокрастинацию с ленью. Склонность к постоянному откладыванию неприятных дел нередко наблюдается у довольно ответственных людей. Превращаясь в разрушительную привычку, эта проблема препятствует достижению целей и карьерному росту, снижает качество жизни, наносит вред отношениям, негативно отражается на психическом и физическом здоровье. Если человек не может справиться с прокрастинацией самостоятельно, необходимо обратиться за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.