Самодисциплина: как развивать и укреплять

О чем речь? Самодисциплина — навык, который помогает добиваться поставленных целей тогда, когда вы предоставлены сами себе. Никто не контролирует, не заставляет вставать рано утром, работать, совершенствоваться .

Как развивать? Первое, что необходимо сделать — научиться управлять вашим временем. Также важно соблюдать баланс между работой и отдыхом. Небольшие хитрости вроде деления больших задач на маленькие подвопросы, поощрения за целевые действия тоже помогут развить навык самодисциплины.

Что такое самодисциплина

Самодисциплина — способность индивида взять на себя ответственность за собственные действия, управлять вашей жизнью и устанавливать для себя определенный порядок. Проще говоря, это понятие означает умение выполнять задачи даже в тех случаях, когда на это нет желания. Например, человек без самодисциплины, вероятно, не будет регулярно заниматься физическими упражнениями. Скорее всего, он найдет оправдания, чтобы этого избежать.

Человек с развитой самодисциплиной обладает сильной волей, большими амбициями и постоянной мотивацией. У некоторых это качество формируется быстрее, у других — дольше, причем на это влияет как воспитание, так и образ жизни. Но данный навык можно развить.

Важно отметить, что отсутствие самодисциплины может отрицательно сказаться на судьбе человека. Те, кто не стремится к контролю над жизнью, часто сталкиваются с проблемами в разных областях — от карьеры до личного развития, от отношений с коллегами до семьи. Отсутствие дисциплины проявляется в нежелании действовать из-за недостатка мотивации, силы воли. Человек не преодолевает лень, всегда откладывая дела на потом. Он предпочитает плыть по течению, оставаясь пассивным и находя множество оправданий образа жизни.

У недисциплинированного человека обычно вызывает затруднение адаптация к социальным нормам. Выполнение базовых правил общения в группе, следование установленным правилам на работе или в учебном заведении, соблюдение корпоративного стиля и другие аспекты могут оказаться непосильными.

Можно грезить о достижении богатства и успеха, но без достаточной силы воли и упорства мечты останутся нереализованными. Именно в этом — опасность отсутствия самодисциплины. В мире очень мало историй об успешных людях, достигших статуса без каких-либо усилий. Для успеха в любой сфере вам придется периодически преодолевать себя и делать то, что может не нравиться. Именно в этом умении побеждать себя и заложена суть дисциплины.

Самодисциплина — это качество, которое можно развить даже взрослому. Многие ошибочно полагают, что дисциплинированность формируется только в детстве. Однако на практике было не раз доказано, что почти все характеристики личности можно улучшить.

Уровень самодисциплины может значительно различаться у разных людей. Например, человек размышляет о более здоровом образе жизни, но не предпринимает активных действий, не обладает достаточной мотивацией и силой воли. В результате он не способен изменить привычки, а его уровень самодисциплины минимален. Однако тот, кто стойко придерживается цели и усердно работает над ее достижением, обладает высоким уровнем развития этого качества.

Когда речь идет о самодисциплине человека, стоит учитывать такие аспекты, как сила воли, мотивация, формирование привычек, организация режима дня и др. Это качество включает в себя множество других черт и навыков. Для достижения поставленной цели человеку необходимо работать над каждым из этих аспектов.

5 составляющих самодисциплины

Психология самодисциплины становится все более популярной среди заинтересованных в физическом, духовном, интеллектуальном или психическом развитии людей. Основной проблемой современного человека чаще всего является не недостаток знаний или умений. У него, скорее, недостаточная самодисциплина и самоорганизация.

В области психологии воли и самодисциплины выделяются пять основных компонентов: оценка личного состояния, целенаправленное усилие, сила воли, последовательное продвижение к целям и упорство.

Анализ собственного состояния.

Он имеет важное значение. Это подразумевает анализ текущего положения дел, оценку уровня развития необходимых навыков, определение «расстояния» до поставленной цели и выработку стратегии действий.

Слишком пессимистическое видение ситуации может привести к тому, что ориентир покажется недостижимым. С другой стороны, чрезмерный оптимизм также способен негативно повлиять на самодисциплину, приводя к недостаточному вниманию к процессу работы.

Укрепление силы воли.

Оно является отправной точкой, которая стимулирует начало движения в новом направлении и помогает преодолеть долговременную стагнацию. Хотя одной силы воли недостаточно для изменения себя (требуются и другие аспекты самодисциплины), именно она позволяет совершить первый шаг в нужном направлении, создать новые модели поведения, соответствующие заданному плану, а также преодолеть инерцию.

Энергия, предоставляемая силой воли, исчерпывается быстро. Поэтому необходимо максимально эффективно использовать ее. В начале процесса формирования новых привычек, развития навыков или внесения любых изменений, важно предотвратить возможные отклонения от плана. Например, если ваша цель — похудение, уберите из виду все калорийные продукты.

Начинаете бегать — приобретите абонемент в фитнес-клуб или найдите партнера, который будет вас мотивировать на ежедневный километраж. Если стремитесь улучшить режим сна — установите автоматическое отключение телефона и интернета по таймеру.

Целенаправленная работа.

Регулярные усилия в нужном направлении являются необходимыми для развития личности и самодисциплины. В некоторых случаях для достижения результатов требуется пересмотреть всю жизнь. Совершение действий, которые уже были в практике жизни, не способствует развитию. Самодисциплина формируется благодаря регулярным усилиям и шагам в направлении цели, особенно если они требуют много энергии.

Умение действовать независимо от настроения.

Речь идет о способности выполнять задачи и соблюдать расписание автономно от текущего психического состояния. Даже если вы не в настроении или теряете интерес к делу, важно продолжать выполнять обязанности.

Этот аспект самодисциплины дает возможность успешно выполнять рутинные и монотонные задачи, которые хоть и требуют мало времени и кажутся простыми, но должны осуществляться регулярно. Поддавшись желанию все бросить, вы отдалитесь от достижения результата.

Способность продолжать работу без мотивации.

Необходимо настойчиво действовать, даже если нет внутренней мотивации, когда хочется просто бросить все дела и отдохнуть. В процессе движения к поставленной цели важно постоянно контролировать прогресс, чтобы вносить коррективы в стратегию или, при необходимости, убирать из плана определенные шаги.

Например, если вы заболели, будет разумнее пропустить тренировку, чтобы быстрее восстановиться, чем идти в спортзал с симптомами простуды, так как это может усугубить состояние и отложить момент достижения результата.

С чего начинается развитие самодисциплины

Это качество часто рассматривается как важный фактор успеха, как свойство, которое способствует достижению целей и осуществлению желаемого. Чтобы начать развивать его, необходимо правильно подготовиться. Рассмотрим шаги, с которых стоит начать:

Изучение психологии самодисциплины.

Перед тем как приступить к освоению конкретных стратегий, необходимо глубоко понять психологические основы самодисциплины. Это качество связано с исполнительными функциями и когнитивными процессами, которые помогают регулировать поведение, устанавливать цели, планировать и эффективно управлять временем. Все эти задачи выполняются за счет работы префронтальной коры мозга, которая отвечает за принятие решений и управление импульсами.

Тест с зефиром и отсроченное удовлетворение.

Маршмеллоу-тест и принцип отсроченного удовлетворения, который стал известен благодаря исследованию психолога Уолтера Мишела в 1960 годах, является важным источником информации о развитии самодисциплины. В рамках этого эксперимента детям предлагали выбор: получить один зефир сразу же или подождать и получить два позже. Как оказалось, малыши, которые могли отложить удовлетворение потребности, чаще демонстрировали более высокий уровень самодисциплины в последующие периоды жизни.

Использование принципа отсроченного удовлетворения в жизни начинается с воздержания от небольших удовольствий. Затем человек переходит к более значимым вознаграждениям.

Формулировка целей.

Старайтесь ставить как можно более четкие и конкретные ориентиры. Тем самым вы направите вашу самодисциплину на реализацию мечты. Чем более определенными и достижимыми являются цели, тем проще поддерживать дисциплину. Разработка планов на день, неделю, месяц и год поможет следовать вашему пути.

Применяйте метод разбиения более крупных целей на мелкие, выполнимые задачи. Это поможет оставаться сосредоточенным и дисциплинированным на протяжении всей работы. Система маленьких шагов станет вашим надежным помощником в этом деле.

Роль формирования привычек.

Формирование привычек имеет большое значения для развития самодисциплины. Как показывают исследования, они создаются благодаря циклу сигналов рутины и вознаграждений. Понимание этого круг и умение им управлять может помочь в развитии самодисциплины.

Выявите сигналы, которые инициируют нежелательное поведение, и замените их на стимулирующие к дисциплинированным действиям. Подкрепляйте позитивные поступки при помощи наград, устанавливая цикл, который со временем укрепит вашу самодисциплину. Экспериментируйте с управлением стимулами, чтобы облегчить изменение реакций.

Когнитивно-поведенческие методы.

Применение этих распространенных в терапевтической практике способов также может быть эффективным для укрепления самодисциплины. Вам необходимо выявить негативные образцы мышления и пытаться их устранить.

Важно заменять такие паттерны более конструктивными идеями и установками. Регулярная саморефлексия или ведение дневника СМЭР помогут выявить и переосмыслить негативные мыслительные модели. Сознательное изменение менталитета позволит сформировать более дисциплинированный и устойчивый стандарт поведения.

7 способов укрепить самодисциплину

Применение поощрений.

Использование их играет ключевую роль в поддержании мотивации, особенно когда результаты работы не появляются долгое время. В процессе формирования новых привычек и развития самодисциплины крайне следует поощрять себя даже за небольшое достижение.

Подобно кинологу, который использует систему поощрений при дрессировке собаки, человек может воздействовать на мозг, который также откликается на положительное подкрепление. Если регулярно мотивировать его наградами за выполнение задач, он будет более заинтересован в выполнении новых действий и формировании желаемых привычек.

Празднуя каждую маленькую победу, вы поддерживаете вашу мотивацию и укрепляете вашу самодисциплину. Например, если вы продержались неделю без сладкого, позвольте себе насладиться пирожным в уютном кафе, или если вы регулярно занимаетесь пробежками месяц, соберите друзей и отправьтесь вместе в бар. Также можно практиковать дни-исключения или читмил (cheat meal). Речь идет о моментах, когда вы разрешаете себе насладиться жирным и сладким вместо обычных продуктов здорового питания. Это поможет вознаградить себя за хорошую работу и снять эмоциональное напряжение от постоянных ограничений.

Боритесь с излишним перфекционизмом.

Умеренный перфекционизм может быть полезен, поскольку способствует достижению высокого результата. Однако чаще всего это качество оказывается препятствием. При стремлении к идеалу мы рискуем застрять на старте и не продвинуться дальше.

Допустим, вы поставили себе цель бегать каждый день по 3 км, но по каким-то причинам на этой неделе у вас не хватило времени, чтобы выполнить эту задачу. В таком случае, пробегите хотя бы 500 м. Важно делать хоть что-то, чем просто сидеть на месте. Не корите себя за ошибки и слабые стороны. Вместо этого рекомендуется продолжить работу.

Боритесь с соблазнами.

Преодоление искушений также играет важную роль в развитии самодисциплины. Неумение сопротивляться собственным слабостям — одно из наиболее серьезных препятствий на пути к достижению цели. Человек склонен выбирать то, что привычно, просто и приносит мгновенное удовольствие.

Возможно, вам уже приходилось сталкиваться с ситуацией, когда планировали сэкономить деньги на какую-то дорогую покупку, но в конечном итоге потратили все на мелочи. Для развития самодисциплины нужно уметь отказываться от мгновенного удовольствия в настоящем ради более значительных достижений в будущем.

Постарайтесь убрать из поля видимости возможные искушения:

• Не отвлекайтесь на социальные сети, пока не завершите работу. Лучше отложите смартфон в сторону или отключите его.
• Вполне очевидно, что если вы решили перестать есть сладости, не стоит покупать конфеты. Пройти мимо магазинных полок с угощениями гораздо проще, чем удержаться и не открыть уже приобретенный товар.
• Если цель вашей самодисциплины — соблюдение здорового режима питания, избегайте прилавков с вредными продуктами.

Используйте правило пяти минут.

Дайте себе обещание заняться задачей, которая может показаться неинтересной и монотонной, всего лишь пять минут.

Вы можете применить это правило к различным задачам: установите таймер на пять минут, и начните выполнение работы. В случае с посудой, например, приступите к мытью. Когда таймер зазвучит, остановитесь. Однако, как показывает опыт, за это время вы вполне можете погрузиться в работу и даже завершить ее до конца. То же самое применимо и к чтению книги, уборке, ответам на электронные письма и другим задачам.

Не ищите легких путей.

В книге «Будь лучшей версией себя» известный американский бизнес-тренер Дэн Вальдшмидт подчеркивает, что успех не приходит к тем, кто ждет удобного момента для действий. На пути к успеху нет времени на лень и праздность.

Самодисциплина требует от вас готовности к ограничениям:

• отказ от мгновенного удовлетворения и комфорта;
• избавление от роли жертвы, от лени и вредных привычек;
• готовность сказать «нет» легким путям, которые могут вести в неправильном направлении.

Практикуйте медитацию.

Это ключевой инструмент в укреплении самоконтроля и развитии самодисциплины. Отметим, что медитация не обязательно связана с длительным сидением в позе лотоса и повторением мантр. Достаточно найти тихое место, принять удобное положение и закрыть глаза.

Медитация способствует развитию концентрации внимания и силы воли, что является важными аспектами самодисциплины. Регулярные практики помогут справиться с тревогой, улучшают эмоциональное состояние и способствуют принятию обдуманных решений. В интернете легко найти аудио- и видеоматериалы с музыкальным сопровождением или голосовыми инструкциями по этой теме.

Найдите поддержку вокруг себя.

Безусловно, лояльность и поощрения ускоряют прогресс в развитии самодисциплины. Поэтому активно общайтесь с теми, кто разделяет ваши ценности и стремление к саморазвитию. Предложите друзьям и близким присоединиться к работе над собой: найдите компаньона для пробежек, совместно откажитесь от вредных привычек, устройте челлендж среди друзей и т. д.

4 ошибки, которые мешают самодисциплине

Задействовать только силу воли.

Подобно тормозам в автомобиле, она способна остановить движение человека в том или ином направлении, но очень частое использование этой функции может привести к износу механизмов.

Используйте подход «дизайна среды». Люди с высокой самодисциплиной часто изменяют окружающее так, чтобы оно стимулировало их к достижению целей, вместо того чтобы просто пытаться принуждать себя к действию. Например, для подготовки к экзамену лучше посетить библиотеку, где нет отвлекающих факторов, а не пытаться работать дома. Идеальный вариант — найти тихое место в читальном зале, а мобильный телефон оставить в рюкзаке.

Надеяться только на мотивацию.

Не стоит полагаться исключительно на стимул как основной движущий фактор. Люди с сильной самодисциплиной понимают, что мотивация может быть непостоянной. Действительно, выполнение задач, таких как подготовка к экзамену, уборка дома или тренировка в зале, кажется проще, когда вы чувствуете себя вдохновленными.

Это ощущение может дать энергию и помочь справиться с проблемами. Но даже если мотивации нет, все равно можно достичь целей. Не ожидайте вдохновения, просто приступайте к действиям. В противном случае вы рискуете потерять много времени, упуская возможности.

Поддаваться чувствам.

Те, кто активно развивают самодисциплину, умеют управлять эмоциями: они не пренебрегают ими, но и не допускают, чтобы они предопределяли их действия. Не стоит думать, что чувства пропадут, если станете относиться к ним немного спокойнее.

Они по-прежнему будут передавать вам важные сигналы о внутреннем состоянии и окружающей среде. Однако иногда эмоции могут послать ложный сигнал тревоги: к примеру, мы можем испугаться неожиданного шума — древние части мозга ассоциируют его с потенциальной опасностью, например, с шумом гремучей змеи.

То же самое касается и других ситуаций, например, паники при получении письма от начальника о приглашении на беседу. Но в большинстве случаев она не обоснована: возможно, шеф просто хочет лично объяснить какую-то задачу.

Без адекватной оценки эмоций формировать самодисциплину становится сложнее. Чувства нередко противоречат нашим ценностям и моральным принципам. Например, вы можете поставить цель встать раньше, чтобы начать работу, но сильно хочется еще поспать хотя бы 30 минут. Или постоянно переедаете, хотя порция пищи, которую вы берете, вполне достаточна.

Еще один пример: испытываете страх перед тем, чтобы просить руководство о повышении зарплаты, боясь негативной реакции или увольнения. Если хотите развить самодисциплину, то сохраняйте здоровую критичность к эмоциям. Учитывайте их при самоанализе, но принимайте решения на основе здравого смысла и разума.

Переживать из-за результатов.

Успешность людей с высоким уровнем самодисциплины часто основана на способности сосредотачиваться на текущих задачах, не зацикливаясь на итоге. Внешне они кажутся целеустремленными, всегда имеют множество планов и стремятся к решению задач с упорством и настойчивостью. Однако они не расходуют энергию на бесполезные размышления о будущем результате. Вместо этого фокусируются на том, что делают в данный момент, и на том, что находится в их области контроля.

В конце концов, мы можем контролировать только наши действия и поведение, а не весь мир вокруг. Зачем же тогда тратить время на тревоги и беспокойства, когда можно направить все умственные и волевые усилия на текущие задачи?

5 книг, которые помогут развить навык самодисциплины

Чарльз Дахигг, «Сила привычки».

В книге по самодисциплине рассматривается влияние стереотипов на формирование нашего характера и поведения, а также их влияние на нашу жизнь. Автор разделил материал на три части, где он рассматривает происхождение привычек и проводит анализ успешных компаний и общин.

Чарльз правильно отмечает, что более 40 % ежедневных действий человека — это не осознанные решения, а скорее результат привычек. Мы редко задумываемся о том, что едим, как реагируем на разные ситуации и взаимодействуем с окружающими. Вместо этого действуем под влиянием устоявшихся привычек. Однако автор предлагает методику изменения этих шаблонов поведения.

Брайн Трейси, «Нет оправданий! Сила самодисциплины».

Автор утверждает, что плохие привычки формируются быстро, но с ними тяжело, в то время как хорошие стереотипы создаются длительное время, но они делают жизнь легче. В каждом из нас заложен потенциал заработать больше, построить успешную карьеру, улучшить отношения и достичь здоровья и счастья. Автор утверждает, что ключ к успеху — самодисциплина.

Для развития этого качества требуется отвага начать с чистого листа, поставить амбициозные цели и быть готовым изменить образ мышления и стиль жизни ради достижения цели.

Дэн Вальдшмидт, «Будь лучшей версией себя».

Автор проповедует идею, согласно которой нужно прикладывать экстремальные усилия для достижения выдающихся результатов. Если стремитесь к чему-то необычному, но важному, придется делать то, что многие не делают. Дэн Вальдшмидт советует не стремиться к состоянию равновесия, поскольку это ограничивает способность человека выделяться на фоне окружающих. Жизнь на грани, по его мнению, способствует самораскрытию.

Придерживаясь этого подхода, вы становитесь победителем, а не тем, кто позволяет себе быть уставшим, злым, проигравшим. Принимайте только то, что превосходит ваши текущие возможности. По словам автора, это стоит того, чтобы попробовать, так вы сможете добиться высочайших достижений в жизни.

Келли Макгоникал, «Сила воли».

Известный профессор из Стэнфордского университета, обладательница докторской степени в философии и психологии, делится в книге не просто теоретическими знаниями, но и методами их применения.

Она призывает не ограничиваться чтением и прослушиванием десятков книг и уроков о том, как достичь похудения, богатства, успеха и счастья, а активно использовать силу воли для воплощения этих идей в жизнь. Каждый из 10 разделов содержит ценные рекомендации по исследованию причин наших реакций, оценке текущего состояния, его фиксации. В конце каждой главы — практические упражнения, направленные на развитие и укрепление силы воли.

Стивен Кови, «7 навыков высокоэффективных людей».

Эта книга-бестселлер была выпущена в 1989 году, однако она по-прежнему пользуется огромной популярностью. Стивен Кови проводит лекции по теме самосовершенствования и личностного роста, предоставляет практические советы по развитию необходимых навыков. В книге подчеркивается важность личной ответственности и деструктивность процесса поиска виноватых. С. Кови призывает сосредоточиться на достижении намеченных целей вне зависимости от обстоятельств.