1992 
- Важность управления эмоциями
- Какими эмоциями нужно управлять
- Правила управления эмоциями
- 3 практики управления эмоциями
- Практика когнитивной реструктуризации
- Упражнение «STOP»
- Самовнушение
- Часто задаваемые вопросы об управлении эмоциями
- Как управлять эмоциями в моменте?
- Кто поможет управлять эмоциями?
- Что прочитать об управлении эмоциями?
Зачем нужно? Управление эмоциями – процесс осознания своих реакций на разные события и планомерные упражнения для достижения контроля над ними. Он необходим, чтобы снизить тревожность, улучшить взаимоотношения с окружающими, разобраться в себе и достичь поставленных целей.
На что обратить внимание? Не все эмоции требуют управления и контроля, только те, которые ухудшают качество жизни. Как правило, это негативные, например, желание делиться мыслями и переживаниями, приводящее к чрезмерной общительности.
Важность управления эмоциями
Эмоции — это внутренние переживания, которые отражают личное отношение и оценку внешних и внутренних событий в нашей жизни. Они являются ответными реакциями на то, что имеет значение и важно для нас.
Эмоции выполняют множество функций. По словам Шери ван Дейк, автора книги «Ключ к себе. Берем эмоции под контроль», они оказывают помощь в понимании нашей собственной реакции на ситуации и в развитии эмоционального интеллекта с акцентом на управление эмоциями. Кроме того, эмоции помогают адаптироваться к изменяющимся условиям, предупреждают об опасностях и способствуют установлению качественных межличностных отношений.
Многие люди часто задаются вопросом о целесообразности «плохих» эмоций, таких как гнев, страх или грусть. И даже эти негативные чувства могут быть полезны, если мы умеем правильно использовать их.
Гнев поможет в защите своих интересов, грусть – преодолеть потерю, а страх предостерегает от возможной опасности. Управление эмоциями и чувствами осуществляется через процесс эмоциональной регуляции, который включает в себя способы контролировать и направлять свои эмоциональные состояния в соответствии с требованиями в конкретной ситуации, личными целями и потребностями.
Этот процесс – один из основных инструментов, позволяющих адаптироваться к окружающей среде и устанавливать качественные взаимоотношения с другими людьми.
По словам Шери ван Дейк, эмоциональная регуляция играет важнейшую роль для поддержания физического и психического здоровья, а также для обеспечения качественной жизни.
- Неумение контролировать эмоции ведет к тревожности, депрессии, нарушению сна и стрессу. Самоконтроль улучшает самочувствие и повышает стрессоустойчивость.
- Умение управлять своими чувствами помогает понять себя, улучшить уверенность.
- Развитие эмоционального интеллекта помогает достигать целей и получать лучшие результаты.
- Осознание и регуляция эмоций позволяют взаимодействовать с другими людьми, улучшать настроение, развивать отношения.
Какими эмоциями нужно управлять
Может показаться, что, избавившись от негативных эмоций и оставив только положительные, мы смогли бы улучшить качество жизни. И в то же время, навыки управления эмоциями становятся важными, например, чтобы не попадать в ловушку положительных эмоций. Для примера, если у человека яркая и энергичная личность, он может столкнуться с проблемами на работе.
Поэтому необходимо контролировать свое поведение в ситуациях, где подобные проявления неуместны. Иначе эти положительные эмоции могут стать причиной серьезных проблем и неприятностей. Контроль над эмоциями, которые приносят страдания и причиняют боль нам и нашим близким, является важным.
Подобные эмоции могут повлечь за собой совершение неприятных и нежелательных поступков. Управлять своими состояниями и чувствами, которые ограничивают нашу свободу выбора, необходимо. Конечно, самыми важными для контроля являются негативные состояния. Можно выделить среди них три уровня:
- Эго – скрытая часть нашей личности. Ее проявления не всегда могут быть замечены окружающими или даже нами самими. К эмоциям, связанным с эго, относятся радость от превосходства над другими, стремление к всеобщему признанию, привилегиям, похвале и повышенному вниманию к себе. Также сюда можно отнести постоянную жажду большего (богатства, успеха и т.д.), зависть, гордыню, самолюбие, тщеславие, обиду, злорадство, хвастовство и другие подобные эмоции. Эго является основой и мощным источником различных эмоциональных состояний.
- Еще один источник эмоций – слабости, требующих контроля. Основные эмоции, чувства и качества этого уровня включают отсутствие самоконтроля и слабую волю, недостаток силы характера и лень, чувство тоски, уныние и грусть, пассивность и постоянную стеснительность, зависимость и бездумные решения, несамостоятельность, подавленность, опасения, тревоги, страх и зависимость от других людей.
- Жажда ощущений. Жизнь без эмоций и волнений может стать монотонной и лишенной разнообразия, но избыток эмоций также способен оказаться вредным. В число того, что можно отнести к жажде ощущений, входят постоянное влечение к противоположному полу, игровая зависимость, стремление к интенсивным переживаниям и адреналину, вредные привычки, наркомания, проблемы с пищей и так далее. Для многих людей состояния и эмоции этого уровня становятся наиболее сложными: они не могут справиться с этой жаждой и даже если хотят избавиться от нее, им это не удается.
Эти три уровня являются основными, именно они порождают большинство эмоций. Подумайте, знакомы ли вам эти уровни, есть ли ситуации, когда вы страдаете от эмоций, связанных с ними, и хотите ли вы научиться справляться с ними. Если ответ положительный, то следующие рекомендации специально для вас.
Правила управления эмоциями
Для достижения эмоциональной устойчивости требуются тренировки, однако они должны сочетаться с приоритетной поддержкой здорового состояния организма. Важно обеспечивать качественный сон, правильное питание, регулярное физическое движение, ограничивать потребление алкоголя, табака, электронных сигарет и не пребывать в состоянии «залипания» в телефоне или перед телевизором.
Процесс управления эмоциями включает в себя ряд рекомендаций и упражнений:
- Идентифицирование эмоций, их причин и предупредительных сигналов – мыслей, чувств и физических ощущений, предшествующих появлению эмоций. Для этого можно использовать дневник эмоций.
- Разработка стратегий действий или бездействий, когда появляются предупредительные сигналы нежелательных эмоций. Например, «когда я почувствую излишнее напряжение мышц пресса, пока сижу за компьютером, я встану, сделаю глубокий вдох и выдох, выполню 10 отжиманий или прогуляюсь в течение 5-10 минут». Можно также указать, каких привычных действий следует избегать.
Для реализации намеченных планов тренируем следующие этапы управления эмоциями:
- Способность к внутреннему спокойствию – через медитации и концентрационные практики.
- Управление внутренним диалогом – осознание и контроль своих мыслей, предотвращение появления непродуктивных мыслей и их вербализации – важно выбирать слова, которые мы используем, как внутри себя, так и в общении с другими.
- Построение эмоциональной иммунной системы, включающей самооценку, управление ожиданиями и укрепление границ, достигается через тренинги, книги и систематическую практику саморазвития.
- Проявление положительных эмоций, с которыми вы работаете в настоящее время, важно отмечать в дневнике, записывая ключевые впечатления, достижения и уроки дня.
- Еще один из этапов управления эмоциями – понимание своих жизненных предпочтений и ценностей, чтобы ориентироваться и принимать соответствующие решения.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни. Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт. Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого. Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Мы имеем возможность не только контролировать свои эмоциональные состояния, но и влиять на внешние условия и опыт, который получаем. Например, мы можем начать с проведения репетиций перед небольшой группой людей, постепенно набирая уверенность, прежде чем выступать перед большой аудиторией.
3 практики управления эмоциями
Практика когнитивной реструктуризации
Практика когнитивной реструктуризации – это психотерапевтический подход, используемый для изменения негативных или искаженных мыслей с помощью метода управления эмоциями. Такие мысли могут вызывать или поддерживать нежелательные эмоции и поведение.
В основе этого метода лежит идея, что наши эмоции и действия зависят от того, как мы воспринимаем события, а не от самих событий.
Суть заключается в изменении нашего восприятия ситуаций, что в свою очередь влияет на наши эмоциональные реакции и поведение. Вот некоторые основные шаги и способы управления эмоциями при практике когнитивной реструктуризации:
- Осознание своих мыслей – начало процесса. Важно обратить внимание на свои мысли в момент появления негативных эмоций и записать их. Далее необходимо провести анализ.
- После следует проанализировать негативные и деструктивные мыслям, которые могут искажать реальность и вносить негативный вклад в эмоциональное состояние.
- Далее следует рассмотреть конкретные доказательства, поддерживающие или опровергающие эти негативные мысли. Этот процесс может включать в себя оценку фактов, логическое мышление и реалистичную оценку ситуации.
- Необходимо разработать альтернативные суждения, которые будут более реалистичными, положительными или конструктивными. Эти новые мысли могут заменить негативные и помочь изменить образ мышления.
- Важно применять новые убеждения на практике. Сознательно заменять негативные мысли новыми, более реалистичными и адекватными. Со временем это поможет изменить образ мышления и более эффективно управлять своими эмоциями.
Упражнение «STOP»
«STOP» – простой и эффективный метод управления эмоциями в сложных ситуациях, особенно когда вы осознаете, что ваша реакция может быть неподходящей или привести к конфликту. «STOP» – акроним (вид аббревиатуры, образованный начальными звуками), который состоит из следующих четырех шагов:
- СТОП: остановитесь и прервите текущий поток мыслей и эмоций. Позвольте себе мгновение, чтобы выйти из автоматической реакции и взять контроль над ситуацией.
- ТИХО: сделайте момент паузы, чтобы успокоиться и собраться с мыслями. Глубокий вдох и выдох или другие методы расслабления помогут снять напряжение и улучшить ясность мышления.
- ОБДУМАЙТЕ: задайте себе несколько вопросов, чтобы рационально оценить ситуацию. Размышляйте о возможных последствиях своих мыслей и следующих за ними действий и о том, что вам на самом деле важно в этой ситуации.
- ПРОДОЛЖАЙТЕ: примите осознанное решение о том, как вы будете действовать далее. Используйте свои новые мысли и понимание, чтобы вести себя соответственно. Это может быть более уместная реакция или принятие мер для разрешения ситуации мирным путем.
Упражнение «STOP» помогает создать пространство для размышлений и позволяет вам сделать более осознанный выбор в отношении своего поведения. С течением времени ваша практика этого метода станет автоматической, а процесс управления эмоциями проще.
Самовнушение
Упражнение по самовнушению – техника, направленная на коррекцию мышления и управление эмоциями. Она включает использование положительных утверждений, чтобы заменить негативные мысли и убеждения. С помощью самовнушения вы можете успокоиться, сосредоточиться и улучшить свое самочувствие.
Вот как выполнять это упражнение:
- Выберите положительные утверждения или фразы, которые подходят вам по вашим целям и потребностям. Они могут быть общими, такими как «Я спокоен и уверен» или «У меня все получится», или более конкретными, связанными с вашей ситуацией.
- Найдите тихое и спокойное место, где можно сосредоточиться на своих мыслях. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
- Повторяйте выбранные утверждения про себя или вслух медленно и сосредоточенно. Попытайтесь представить себе, как вы воспринимаете положительные эмоции и чувства, которые передает каждое утверждение.
- Внимательно прислушивайтесь к своим мыслям и эмоциям во время повторения выбранных вами положительных фраз и убеждений. Если вы замечаете появление негативных мыслей, постарайтесь активно заменить их на положительные.
- Продолжайте повторять выбранные фразы в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что ваше состояние улучшилось и эмоции стали более контролируемыми.
Часто задаваемые вопросы об управлении эмоциями
Как управлять эмоциями в моменте?
-
Кто поможет управлять эмоциями?
Если вам трудно справиться с эмоциями самостоятельно, обращение за помощью к специалисту в области психического здоровья, например, к психологу или терапевту, может быть полезным решением. Они предоставят вам рекомендации, поддержку и ориентированные на научные исследования меры, которые помогут улучшить управление эмоциями и достичь общего благополучия.
-
Что прочитать об управлении эмоциями?
Для того чтобы лучше осознать свое состояние и узнать больше об эмоциях и чувствах, а также развить умение управлять своими эмоциями, рекомендуется ознакомиться с следующими книгами:
- Шери Ван Дейк. «Ключ к себе. Берём эмоции под контроль».
- Лиза Шаб. «Ключ к себе. Даём отпор грусти и депрессии».
- Лиза Шаб. «Ключ к себе. Повышаем самооценку».
- Екатерина Оксанен. «Атлас эмоций. Путеводитель по миру человеческих чувств».
- Мэттью Маккей и Джеффри Вуд. «Как справляться с эмоциями каждый день: дневник диалектической поведенческой терапии».
- Юлия Дрёмина. «Почему я так реагирую».
Эмоции являются неотъемлемой частью нашей жизни. Они служат индикаторами того, что происходит вокруг нас и как мы реагируем на различные ситуации. Но, если эмоции полностью контролируют нашу жизнь и мы неэффективно управляем ими, это может негативно сказаться на нас и причинить вред.
