Синдром профессионального выгорания: в чем опасность и как с ним справиться

Автор статьи

Зайцева Александра

Коучинг предпринимателей и партнеров по бизнесу

Что это? Синдром профессионального выгорания – состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное продолжительным воздействием стрессовых факторов на рабочем месте. Среди основных причин – перегруз, хроническая усталость и отсутствие перспектив.

Что делать? Важно соблюдать баланс рабочего и личного времени, качественно отдыхать и поддерживать физическую активность. Также стоит обратиться за помощью к близким и не забывать о правилах цифровой гигиены. Если преодолеть выгорание самостоятельно не получается, лучше обратиться к психологу.

Что такое синдром профессионального выгорания

Синдром профессионального выгорания – это состояние, возникающее вследствие постоянного стресса на работе. Оно ведет к глубокому эмоциональному, психическому и физическому истощению.

При развитии синдрома профессионального выгорания трудовая деятельность постепенно занимает все жизненное пространство. Работа перестает радовать или приносить удовлетворение.

Человек просыпается с ощущением усталости и не испытывает ни сил, ни желания что-либо делать. Приходится буквально заставлять себя действовать, что лишь усиливает внутреннее напряжение и обостряет стресс.

В результате даже интересные задачи становятся в тягость, коллеги вызывают раздражение, а на любимого питомца хочется накричать за испорченную вещь.

Определить момент наступления выгорания бывает непросто, так как со временем это состояние воспринимается как нечто привычное. Небольшие задержки на работе сначала не кажутся опасными.

Однако постепенно накапливаются трудности с организацией времени, стираются границы между работой и личной жизнью. В итоге полноценные выходные и отпуск уходят на второй план, а список срочных дел растет с каждым днем.

Нередко причина синдрома выгорания связана и с профессиональной позицией. Например, начинающие специалисты стремятся быстрее расти и набирают чрезмерный объем работы, а специалисты среднего уровня вынуждены одновременно контролировать новичков и отвечать перед руководством за результаты.

5 способов найти своё призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб.

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Юрий Мурадян

Коуч MCC ICF, входит в ТОП-5 коучей России

Как найти своё призвание и зарабатывать на нём от 150 000₽

На бесплатному курсе «Профессия коуч»

20 коучинговых вопросов, которые изменят вашу жизнь

Вопросы, которые помогут понять свои сильные стороны, потребности и цели

5 практик принятия себя, повышающих самооценку на 62%

ТОП ошибок, которые мешают жить счастливо


Карта трансформации личности: создай нового себя

Техника коучинга для улучшения всех сфер жизни

5 книг, которые улучшат навыки коммуникации

Поможет достичь целей в быстрые сроки

Скачать подборку бесплатно

DOC 1,7 mb PDF 2,5 mb

Уже скачали 27173 человек

Профессиональное выгорание – это разновидность эмоционального истощения. По мере его развития копится внутренний дискомфорт, затяжной стресс начинает сказываться на самочувствии. Появляются сложности со сном: мучает бессонница или становится крайне тяжело просыпаться по утрам.

Практически все начинает раздражать: задачи на работе, коллеги, родные, друзья. Реакция может быть разной – одни становятся резкими и вспыльчивыми, другие – отстраненными и апатичными, как будто им все безразлично.

У тимлидов и руководителей ситуация осложняется тем, что они утрачивают ощущение перспективы. Становится трудно даже думать о будущем дальше ближайшей недели или нескольких дней.

Если игнорировать симптомы синдрома профессионального выгорания, оно способно серьезно навредить здоровью и привести к депрессии.

Кто подвержен синдрому профессионального выгорания

Определенные группы специалистов более восприимчивы к синдрому профессионального выгорания из-за характера своей работы. Наибольшие риски его формирования возникают у людей, чья деятельность связана со следующими направлениями:

• Сферы, где требуется постоянный контакт с людьми. Врачи, преподаватели, консультанты и психологи регулярно сталкиваются с высоким уровнем социального давления. Непрекращающееся общение, необходимость мгновенно принимать решения и справляться с чужими эмоциями формируют почву для устойчивого стресса.
• Должности с большой степенью ответственности. Начальники, топ-менеджеры и руководители проектов работают в режиме многозадачности, обязаны стратегически мыслить и отвечать за результаты работы команды. Когда нет возможности делегировать часть обязанностей, нагрузка лишь усиливается.
• Креативные профессии. Художники, сценаристы, дизайнеры и авторы текстов особенно уязвимы из-за постоянной потребности создавать оригинальные идеи, соперничать с коллегами и адаптироваться к нестабильной среде.
• Сотрудники, выполняющие однообразную работу. Повторяющиеся задания без возможности профессионального роста нередко вызывают потерю интереса и ослабление мотивации, что способствует формированию синдрома профессионального выгорания.
• Те, кто трудится с нерегулярным графиком. Частые переработки, посменная работа или ненормированные трудовые дни не оставляют времени для полноценного восстановления сил, увеличивая вероятность истощения.
• Молодые специалисты. Начинающие сотрудники нередко испытывают стресс из-за необходимости быстро осваиваться, оправдывать доверие руководства и демонстрировать высокий уровень профессионализма.

Есть и личные психологические особенности, усиливающие риск синдрома профессионального выгорания. Например, склонность избегать прямых конфликтов часто вынуждает брать на себя чрезмерный объем дел, чтобы избежать отказа.

Также уязвимы люди, привыкшие скрывать свои эмоции и не обсуждать внутренние переживания, – накопленное напряжение постепенно приводит к истощению. Немалый стресс испытывают и интроверты, если вынуждены все время взаимодействовать с большим коллективом.

Читайте также!

Техника пустого стула: как решать проблемы отношений

Подробнее

Особого внимания заслуживают перфекционисты и те, кто ощущает высокую личную ответственность. Независимо от профессии они чаще всего подвержены выгоранию, поскольку внутренние установки вроде «Я обязан быть безупречным» или «Отдых – удел слабых» создают благоприятные условия для истощения.

Осознание того, какие сотрудники наиболее уязвимы, помогает компаниям создавать рабочие условия, которые снижают вероятность синдрома профессионального выгорания и поддерживают работников на каждом этапе работы.

Виды синдрома профессионального выгорания

В психологии выделяют четыре вида синдрома профессионального выгорания, которые зависят от факторов, вызвавших это состояние.

1. Перегрузка. Чаще этот вариант встречается у людей, склонных к трудоголизму и перфекционизму. Такие сотрудники стремятся выполнить любое задание безупречно и постоянно увеличивают нагрузку на себя, порой игнорируя личные потребности и рискуя здоровьем ради лучших результатов.
2. Отсутствие роста. Даже работая в спокойном и привычном ритме, можно столкнуться с выгоранием. Когда человек не ощущает своей значимости и не видит перспектив для профессионального продвижения, возникает ощущение бесполезности труда, а внутренний запал угасает.
3. Синдром самозванца. При этом типе выгорания человек работает по призванию и на своем месте, но неудачи или сложности в делах порождают ощущение неуверенности в себе. Возникает внутреннее убеждение в собственной несостоятельности, растут сомнения в профессиональных умениях и достижениях. Все это ведет к разочарованию в работе и в себе.
4. Хроническая усталость. Классическая форма выгорания. Работник уже не получает удовлетворения от выполнения своих обязанностей, но вынужден оставаться на месте. Причиной может быть высокая зарплата, престиж организации, мнение окружающих или страх перемен.

Постоянное физическое и ментальное истощение становится фоном жизни и может закончиться депрессией. В таких случаях важно вовремя обратиться за поддержкой специалиста.

Признаки профессионального выгорания

Синдром профессионального выгорания затрагивает сразу несколько областей: физическое состояние, эмоции, мышление, поведение. Если вовремя научиться замечать эти признаки, можно предпринять шаги еще до наступления крайней ситуации.

Физические:

• Постоянная усталость, не исчезающая даже после полноценного сна.
• Расстройства сна (бессонница или чрезмерная сонливость).
• Частые боли в голове, спазмы мышц, особенно в зоне шеи и спины.
• Ослабление иммунитета, нередки простудные заболевания.
• Колебания аппетита (отсутствие его или переедание).
• Учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание.

Эмоциональные:

• Состояние безысходности, ощущение, будто вы в ловушке.
• Проявление цинизма по отношению к работе и коллегам.
• Потеря радости от профессиональных успехов.
• Повышенная раздражительность, вспышки гнева по мелочам.
• Усиление тревожности, мучительное чувство вины.
• Эмоциональная опустошенность, потеря способности радоваться.

Есть способ зарабатывать +110 000₽ к зарплате в найме — и его может освоить даже новичок

Знакомо? Работаешь, вроде всё стабильно, а зарплата как застряла в прошлом году — так и стоит.

Мыслишь: «Может, пора что-то менять? Но куда податься — в блогеры?
В курьеры? В инфоцыгане?»
Потом смотришь на детей, ипотеку и кота, который ест, как будто ему за это платят…
и думаешь: «Ладно, потом разберусь».

А ведь есть способ зарабатывать больше, даже если вы в найме.
Без увольнений, без стартапов, без вложений.
Можно начать помогать другим людям достигать их целей и получать за это достойный доход.

Это и есть коучинг. Его может освоить даже новичок — и начать зарабатывать +110 000₽ в месяц, уделяя 3–4 часа в день. Уже более 27 000 человек пошли этим путём и смогли выйти на стабильный доход, даже если раньше ничего не слышали о коучинге.

👉 Курс сейчас бесплатный — успейте записаться, пока есть места.
Узнать больше →
Выбор за вами. Но помните: пока вы думаете — другие уже действуют.

Забронировать место

Когнитивные:

• Ослабление концентрации и ухудшение памяти.
• Трудности при выборе решений.
• Негативные мысли и пессимистическое восприятие будущего.
• Ощущение тумана в голове, трудности в обработке информации.
• Потеря творческого подхода и способности находить решения.

Поведенческие:

• Тенденция откладывать дела на потом.
• Сокращение контактов с коллегами, стремление к изоляции.
• Повышенное употребление кофе, алкоголя или иных стимуляторов.
• Конфликты в коллективе и в семье.
• Снижение эффективности работы даже при увеличении часов занятости.
• Регулярные опоздания, срывы сроков, невыполненные обязательства.

Четыре стадии профессионального выгорания

Синдром профессионального выгорания проходит следующие четыре стадии.

1. «Я супермен!». На первом этапе ощущается прилив энергии, растет продуктивность, каждая новая задача вызывает неподдельный интерес. Хочется трудиться без остановки, забывая про отдых и приемы пищи.
2. «Похоже, я начинаю уставать». Постепенно чрезмерная активность начинает сказываться. Утомление дает о себе знать, но вы пока его игнорируете. Энтузиазм ослабевает, хотя желание работать остается.
3. «Сил все меньше…». На этом этапе появляются первые серьезные симптомы синдрома профессионального выгорания: снижается концентрация внимания, может появляться рассеянность. Уже не возникает стремления выполнять задачи идеально. Падает эффективность, появляются просроченные дела, накапливаются конфликты. Все это усиливает ощущение тупика и увеличивает негативные эмоции.
4. «Я больше не могу…». Истощение достигает предела и сопровождается физическими нарушениями: бессонницей, головными болями. Отношения с близкими ухудшаются, возрастает чувство одиночества. Производительность резко падает, простые задания кажутся непосильными. Человек перестает ощущать смысл работы и нередко не осознает состояния тяжелого выгорания.

Что делать в случае профессионального выгорания

С проблемой выгорания вполне можно справиться, однако способы решения зависят от стадии, на которой вы находитесь. На начальных и промежуточных этапах эффективны методы самопомощи и изменения распорядка. На поздней стадии потребуется профессиональная терапия. На ранних этапах стоит попробовать следующие подходы.

Восстановление баланса

Начните с классического принципа 8–8–8: 8 часов работы, столько же отдыха и полноценного сна. Простая идея, но честно посчитайте время, потраченное на работу и отдых.

Читайте также!

Как перестать нервничать: приемы самопомощи и советы психологов

Подробнее

Установите четкие границы: выключайте уведомления после фиксированного времени (например, в 19:00), в выходные не заходите в рабочие чаты. Учитесь отличать важные задачи от срочных. Не соглашайтесь на новые дела, если старые еще не завершены.

Физическая разгрузка

Даже получасовая прогулка снижает уровень кортизола примерно на 21 %. Добавьте тренировки, танцы, занятия йогой, подвижные игры с питомцами. Делайте короткие перерывы: после 45 минут работы устраивайте пятиминутную паузу, чтобы размяться или перевести взгляд вдаль.

Важно наладить сон – старайтесь ложиться в одно и то же время, за час до сна выключайте гаджеты. Регулярно ешьте – голод замедляет работу мозга.

Цифровая гигиена

Регулярно устраивайте цифровую разгрузку – хотя бы на одни выходные в месяц. Ограничьте использование гаджетов в будние дни, например до двух часов экранного времени после работы. Определите зоны, где телефоны будут под запретом: спальня, место приема пищи. Замените бесконечный просмотр ленты на чтение, прослушивание подкастов, прогулки на свежем воздухе.

Эмоциональная поддержка

Заведите дневник успехов – ежедневно записывайте три причины, почему вы гордитесь собой. Возвращайтесь к хобби, которые не связаны с профессиональной деятельностью и не подталкивают к перфекционизму: рисование, кулинария, уход за растениями.

Общайтесь с родными и друзьями не только для обсуждения трудностей. Переосмыслите приоритеты – что в вашей жизни имеет значение кроме карьеры?

Способы профилактики синдрома профессионального выгорания

Для профилактики синдрома профессионального выгорания важно грамотно организовать свой рабочий день. Необходимо избегать постоянных переработок и обязательно выделять время для полноценного отдыха. Во время обеденного перерыва полезно пообщаться с коллегами или совершить короткую прогулку, если поблизости есть парк или зеленая зона.

Иногда действительно необходимо задержаться для завершения срочных задач. В этом нет ничего необычного. Однако если переработка на один-два часа становится регулярной, такое постоянное напряжение со временем перерастает в выгорание.

Применение календарей и планировщиков помогает лучше контролировать загрузку, а навыки тайм-менеджмента делают день более продуктивным и организованным.

Чтобы защитить себя от профессионального истощения, следуйте таким советам:

• защищайте свои личные границы, не позволяйте, чтобы единичные авралы превращались в систему;
• соблюдайте режим сна, отдыха и питания;
• больше бывайте на свежем воздухе;
• включайте в ежедневный график пешие прогулки;
• учитесь отслеживать свои эмоции и управлять ими;
• регулярно занимайтесь спортом.

Берегите здоровье и находите баланс между рабочими обязанностями и своими ресурсами. Такой подход поможет предупредить выгорание и сохранить внутренние силы надолго.