Что это? Самосострадание – осознание своих внутренних терзаний, принятие себя с недостатками и проявление доброты и понимания к внутреннему я в трудные моменты. Это не жалость к себе, а здоровый и эффективный способ справляться с жизненными трудностями.
На что обратить внимание? Самосострадание снижает стресс и тревогу, улучшает настроение, отношения с другими людьми и даже физическое здоровье. Чтобы овладеть этим навыком, нужно практиковать осознанность и выполнять простые упражнения, направленные на создание безопасного пространства внутри себя.
Что такое самосострадание
Самосострадание, простыми словами, – это проявление сочувствия, направленное на самого себя. Впервые этот концепт детально исследовала и представила психолог Кристин Нефф, профессор Техасского университета.
Разумеется, и до нее существовали работы, где психологи подчеркивали важность гуманного отношения как к окружающим, так и к себе (например, труды Карла Рэнса Роджерса), принятия себя со всеми своими изъянами (исследования Альберта Эллиса) и даже моделировали развитие «отдельного я» с проявлением эмпатии по отношению к нему (работы Джудит В. Джордан).
Таким образом, самосострадание – это, по сути, сочувствие к себе, как к самому близкому другу. Обычно мы поддерживаем друзей, столкнувшихся с трудностями, даже если они допустили ошибки.
И наоборот, именно близкие люди помогают нам восстановить уверенность в собственных целях, оказывают поддержку в сложных ситуациях, подчеркивая, что в произошедших неудачах не было нашей вины. Интересно, что, выслушав слова поддержки, многие обретают душевное равновесие и перестают концентрироваться на мелочах, что уже является положительным результатом.
Однако к своим промахам мы зачастую проявляем излишнюю суровость, предъявляя завышенные требования, которые на данный момент не в состоянии выполнить. Самосострадание – это способность стать себе опорой, подобно близкому другу, и говорить себе слова поддержки, которые мы бы говорили другим в трудной ситуации. Это мощный инструмент, положительно влияющий на наше психическое и эмоциональное благополучие.
Каким образом это работает? Все мы знаем: чтобы завоевать чью-то любовь, необходимо сначала полюбить себя. Сочувствие к себе – более продуктивная и здоровая альтернатива самокритике и самоедству. Промахов не совершает только тот, кто бездействует, а ошибки делают нашу жизнь интереснее и насыщеннее.
Поверьте, в конце пути вы вряд ли будете вспоминать о том, как вовремя сдавали все экзамены в университете, пунктуально приходили на работу каждое утро, убирали дом и стирали вещи по выходным. Но яркая вечеринка, из-за которой вы опоздали на работу, вполне может остаться в памяти. Незакрытая сессия, заставившая вас подрабатывать в ночном клубе, – тоже. Отдых на природе запомнится гораздо лучше, чем самая тщательная уборка.
Самосострадание не подразумевает унизительную жалость к себе и оправдание ошибок. Напротив, говорит о склонности анализировать свои неудачи и извлекать уроки.
Главное – не позволить незначительным промахам разрушить вашу самооценку и превратить жизнь в череду печали и самоистязаний. Как найти равновесие между ответственностью, разумной самокритикой и сочувствием? Необходимо понять, из чего складывается теплое отношение к самому себе.
3 составляющие самосострадания
Кристин Нефф, авторитетный психолог, в своей книге выделяет три основных компонента самосострадания: доброжелательное отношение к себе, общее человеческое понимание и внимательность, а также осознанность.
Любовь к себе
В практической психологии самосострадание – это концепция бережного и уважительного отношения к собственной личности, в отличие от распространенной самокритики. Допустим, студент не справился с экзаменом.
Вместо упреков в некомпетентности или лени он может проявить любовь к себе, признав, что приложил максимум усилий в сложившейся ситуации и что ошибки – это нормальная часть обучения. В результате любовь к себе создает основу для развития и прогресса.
Понимание и чуткость
Важны в формировании самосострадания, так как помогают принять неизбежность промахов. В жизни не всегда все получается, как задумано, и ошибки – это неотъемлемая часть нашего пути. Если человек способен осознавать это и принимать свои неудачи без лишнего трагизма, он получает возможность извлекать пользу из своих ошибок и продолжать развиваться.
Представим предпринимателя, чей новый бизнес провалился. Вместо того, чтобы поддаваться унынию, он может, благодаря осознанности и чуткости, получить опыт из данной ситуации и не терять надежду, поскольку неудачи – это этапы на пути к успеху.
Осознание своих чувств
Третья важная составляющая самосострадания заключается в осознанности, то есть способности принимать свои эмоции без негативной оценки и укоров. Вместо подавления или отрицания предлагается встречать свои переживания с пониманием и добротой.
Допустим, если кто-то испытывает злость или обиду в результате конфликта, осознанность поможет ему исследовать эти чувства и их корни без самоосуждения, а затем найти способы для разрешения ситуации и восстановления эмоционального равновесия.
Сочувствие к себе также играет ключевую роль в поддержании здорового эмоционального фона. Оно служит защитой от негативных мыслей и резких перепадов настроения.
Люди, проявляющие самосострадание, менее склонны винить других или драматизировать незначительные неудачи. Благодаря этому они способны сохранять гармонию и душевное равновесие, что положительно сказывается на их психологическом и эмоциональном благополучии.
Бережное отношение к самому себе дает возможность освободиться от ограничивающих убеждений и построить здоровые взаимоотношения с окружающими. Более того, проявление сочувствия к собственным переживаниям способствует усилению внутренней гармонии.
Чем полезно самосострадание
Современные исследования показывают, что самосострадание гораздо эффективнее самокритики.
Люди постоянно ощущают потребность демонстрировать себе и миру свое превосходство и привыкли сурово наказывать себя за любые неудачи. Стремление к совершенству и высоким результатам вполне естественно. Однако большая часть из нас, наказывая себя за промахи, не осознает, насколько такой подход не продуктивный и изматывающий.
Самокритика – путь, ведущий в никуда
Кристин Нефф, профессор из Техасского университета, занимающаяся изучением самосострадания, утверждает, что наша самооценка уязвима из-за постоянной конкуренции.
Участвуя в ней, мы становимся менее уверенными в себе. Неудача порождает самобичевание, которое лишь ухудшает ситуацию. Подвергаясь критике, мы занимаем оборонительную позицию и чувствуем себя угнетенно, отказываясь от решения проблем.
Кроме того, соперничество разрушает социальные связи. Мы становимся замкнутыми и подозрительными, опасаясь, что нас обгонят даже близкие люди. Хотя каждый, помимо успеха, стремится к любви, уважению и признанию. Самокритика и непрерывная конкуренция, как это ни парадоксально, приводят к обратному результату.
Самосострадание – это альтернатива, способствующая достижению ощутимых результатов
Важно не путать теплое отношение к себе с нарциссизмом. Не зря говорят, что для завоевания любви окружающих необходимо полюбить себя. Отношение к себе отражается в поведении человека. Жизнь одна, и мы у себя единственные.
В тех ситуациях, когда самобичевание лишает нас ориентиров и сил, сочувствие к себе становится опорой, позволяя раскрыть потенциал, осваивать новое и обретать уверенность. Суть здесь не в сравнении себя с другими, а в признании своей ценности и потребности в заботе, в которой нуждается любой человек.
Представьте, что вы – тот самый друг, готовый выслушать, поддержать и дать совет. Это и есть самосострадание. Вместо упреков и усугубления отчаяния важно успокоить себя, признать неизбежность ошибок в процессе обучения и не драматизировать их. Такой подход сохранит нервную систему и здоровье, в отличие от постоянной самокритики, вызывающей стресс.
Важно отметить, что склонность к самокритике не исключает способности к сочувствию к себе или другим. Часто люди, особенно женщины, проявляют больше сострадания к окружающим, чем к самим себе. К счастью, психологами доказано, что самосостраданию можно научиться.
Сочувствие к себе делает нас сильнее
Проявление заботы о себе не подразумевает отказа от работы и стремления к достижениям. Напротив, умение сопереживать себе меняет восприятие и способствует повышению благополучия и эффективности.
Сострадание к себе – это не вседозволенность. Вспомните, как родители, заботясь о нас, настаивали на полезной, но не всегда приятной еде, зарядке и гигиене. Аналогично самосострадание предполагает способность побуждать себя к полезным, хоть и не самым желанным действиям. Забота о себе и своем теле – это ежедневный труд, а не уступки лени и вредным привычкам.
Самосострадание как катализатор продуктивности
Когда движущей силой является трепетное отношение к себе, ошибки воспринимаются не как болезненные поражения, а как ценные уроки, ступени роста. Самокритика, напротив, порождает негативные и разрушительные эмоции.
Люди, практикующие самосострадание, быстрее восстанавливаются после неудач и продолжают двигаться вперед. Это позволяет удерживать внутреннее спокойствие и энергию. Умение сохранять хладнокровие перед лицом трудностей способствует повышению продуктивности и достижению успеха.
Самосострадание способствует снижению стресса
Самокритика стимулирует симпатическую нервную систему, вызывая реакцию «борьбы или бегства» и увеличивая выработку кортизола – гормона стресса. В таком состоянии становится сложно принимать взвешенные решения и эффективно обрабатывать информацию.
В противоположность этому самосострадание способствует выработке окситоцина – гормона, вызывающего чувство благополучия, доверия и привязанности. Этот гормон, часто выделяемый у кормящих матерей и при тактильном контакте, создает ощущение комфорта и безопасности.
Слабые стороны самосострадания
Тем не менее даже у сочувствия к самому себе есть недостатки. Полностью избежать сравнения с окружающими практически невозможно, учитывая социальную природу человека и постоянное взаимодействие с другими людьми. Эго также играет роль в оценке и суждениях. В различных ситуациях мы неизбежно оцениваем происходящее и окружающих.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Еще один минус заключается в недолговечности положительного эффекта. Упражнения на самосострадание приносят временное облегчение, переключая внимание на осознанное и менее критичное отношение к себе.
Однако после прекращения практики негативные установки и привычное поведение возвращаются. Для достижения устойчивого результата необходима регулярная работа над собой.
Развитие бережного отношения к внутреннему я – это процесс, требующий времени и постоянной практики. Не всегда хватает настойчивости для его формирования.
Важно помнить, что даже при укрощении внутреннего самоеда внешняя критика, особенно необоснованная, может оказывать негативное воздействие. Для эффективной борьбы со стрессом рекомендуется освоить комплекс методов самопомощи, где сочувствие к себе – лишь один из элементов.
4 мифа о самосострадании
Миф первый: самосострадание – это проявление жалости к себе
Реальность: жалость основана на убеждениях в собственной незначительности и беспомощности, что чуждо самосостраданию. Трепетное отношение к собственным переживаниям подразумевает поиск конструктивных решений проблем, а не самоизоляцию.
Умение проявить заботу о себе – это признание сложности ситуации и объективных причин, а не концентрация на личных несчастьях.
Миф второй: самосострадание – это попустительство слабостям и лени
Пример: «Раз мне плохо, позволю себе бездельничать и смотреть развлекательные передачи». Реальность: это ошибочное представление.
В ситуации отказа от вредных привычек, например, курения, проявление заботы о себе – это способность перетерпеть желание, найти отвлечение и не нарушить данное себе обещание. А в случае срыва проявить понимание и предпринять новую попытку вместо самобичевания.
Миф третий: самосострадание связано с завышенной самооценкой
Миф заключается в убеждении, что лишь люди с ярко выраженными нарциссическими чертами, горделивые и эгоцентричные, способны к состраданию к себе.
Однако жалость не связана с самооценкой или сравнением себя с окружающими. Она должна быть присуща вам изначально, поскольку вы, как и любой другой человек, достойны заботы и сочувствия. Самосострадание говорит скорее о силе сочувствия, а не о высокомерии.
Миф четвертый: сострадание к себе – это проявление слабости
Если вы разделяете это мнение, вероятно, вас часто посещают мысли о том, что сострадание к себе – удел слабых. Вы могли привыкнуть переносить все тяготы самостоятельно, считая, что сильный человек не жалуется, не ищет поддержки, а анализирует свои ошибки и работает над их исправлением.
Но забота о себе не означает избегание неприятных эмоций. Развивая осознанность, вы поймете, что избегание лишь усугубляет ситуацию. Требуется немалая смелость, чтобы встретиться с негативными чувствами лицом к лицу и принять их.
Когда личные границы оказываются под угрозой, у вас есть несколько вариантов: проигнорировать это, спрятаться или же отстаивать свои права и добиваться честного отношения.
Таким образом, сочувствие к себе включает и активные шаги, направленные на позитивные перемены.
Как использовать самосострадание в жизни
Самосострадание становится особенно полезным в ситуациях, когда человек испытывает сильный стресс и склонен к самобичеванию:
Работа и стресс, связанный с ней
В условиях современного рынка труда, где во главу угла ставятся результаты и эффективность, самосострадание может стать эффективным инструментом против эмоционального выгорания и пагубного стремления к идеалу:
- Отношение к профессиональным ошибкам. Самосострадание дает возможность извлекать полезные уроки из своих промахов, избегая при этом саморазрушительной критики, что особенно актуально в профессиях, где ошибка может иметь серьезные последствия (например, в медицине, юриспруденции или экономике).
- Установление границ в работе. Данный подход позволяет выстроить гармоничные отношения между профессиональной деятельностью и личной сферой, опираясь на заботу о себе, а не на тревогу или угрызения совести.
- Преодоление «синдрома самозванца». Значительное число профессионалов высокого уровня подвержены подобному состоянию, характеризующемуся постоянным опасением быть уличенными в некомпетентности. Сочувствие к себе помогает ослабить этот страх, признавая, что сомнения и неуверенность свойственны всем людям.
Взаимоотношения в семье
Самосострадание играет исключительно важную роль в воспитании детей и семейной жизни:
- Принцип «достаточно хорошей» заботы о ребенке. Сочувствие к себе дает возможность родителям смириться с тем, что они не идеальны в своей роли, уменьшая чувство вины и беспокойство, нередко сопутствующие современному родительству.
- Формирование позитивного отношения к себе через пример. Дети перенимают модель отношения к себе, наблюдая за своими родителями. Проявляя самосострадание, родители прививают этот ценный навык своим детям.
- Разрешение конфликтных ситуаций в семье. Сочувствие к себе способствует более эффективному урегулированию споров за счет уменьшения оборонительной реакции и улучшения контроля над эмоциями.
Здоровье и восприятие собственного тела
Самосострадание может стать ценным инструментом в ситуациях, касающихся здоровья и восприятия своего тела:
- Длительные болезни и ограничения сил. Этот подход позволяет смириться с переменами в состоянии здоровья и физических возможностях, избегая при этом самобичевания.
- Восприятие внешности и пищевые привычки. Данные исследований говорят о том, что сострадание к себе положительно влияет на формирование здорового образа тела и культуры питания, уменьшая вероятность развития расстройств пищевого поведения.
- Старение и трансформация внешнего вида. Самосострадание облегчает адаптацию к закономерным возрастным изменениям, позволяя принимать их с большей терпимостью и меньшей склонностью к критике в свой адрес.
Важные жизненные этапы и переломные моменты
В периоды перемен и кризисов самосочувствие становится особенно ценным инструментом:
- Смена работы или ее утрата. Самосострадание помогает пережить потерю профессиональной самоидентификации и справиться с неясностью перспектив.
- Разрыв отношений и разводы. Практика сочувствия к самому себе способствует эмоциональному восстановлению, позволяя принять боль без чувства вины и осознать, что неудачи в личной жизни – это универсальный человеческий опыт.
- Скорбь и утрата близких. Самосострадание дает возможность пройти через процесс принятия ситуации более искренне, не избегая болезненных переживаний.
5 упражнений на развитие самосострадания
Упражнение «Укрытие»
- Найдите спокойное место, где вас не побеспокоят.
- Сосредоточьтесь на дыхании, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
- При желании закройте глаза или просто смотрите вниз.
- Представьте себе такое место, где вы ощущаете себя в безопасности и гармонии.
Где вы? Что вы видите вокруг себя? Какие цвета преобладают? Какие звуки вы слышите? Ощутите прилив безмятежности и счастья, осознавая великолепие текущего момента в этом чудесном уголке.
Дайте волю улыбке, пусть она расцветет на вашем лице, отражая восторг от вашего присутствия здесь. Если рядом с вами есть люди или другие создания, визуализируйте их радость при виде вас. Само это пространство пронизано аурой ликования и защищенности. Осознайте те чувства и эмоции, которые рождаются в вас в этом месте.
Существуют уголки, где мы легко можем достичь состояния релаксации, и места, где мы испытываем тревогу. Если у вас пока нет безопасного убежища, важно взращивать чувство защищенности внутри себя. Именно для этой цели и предназначена данная практика.
Упражнение «Рука сочувствия к самому себе»
Мы умеем проявлять заботу о близких. Это упражнение демонстрирует, как через этот опыт сформировать навык самосострадания:
- Найдите комфортное положение, способствующее концентрации и осознанности. Если вы сидите, слегка подайтесь вперед. Сохраняйте прямую спину и расслабленные плечи. Обратите внимание на контакт стоп с полом.
- Погрузитесь в воспоминания о недавнем сложном эпизоде, оставившем неприятный осадок. Восстановите детали произошедшего. Подумайте, как этот случай влияет на вас в данный момент и как может отразиться на вашем будущем. Осознайте мысли и чувства, возникающие в связи с этими воспоминаниями.
- Возьмите свою руку и представьте, что это рука кого-то очень доброго и заботливого. Медленно и осторожно положите руку на грудь.
- Представьте, как ваше тело расслабляется под этим касанием: скованность и дискомфорт постепенно уходят. Волна тепла от руки проникает в каждую клеточку. Сделайте это прикосновение максимально нежным. Вложите в это деликатное действие всю свою заботу и тепло, словно вы утешаете близкого человека, о котором искренне хотите позаботиться.
- Представьте, что вы поддерживаете любимого, столкнувшегося с подобными трудностями. Вы искренне стремитесь облегчить его страдания и поддержать его в трудную минуту. Позвольте доброте исходить из ваших пальцев и распространяться по всему телу. Теперь задействуйте обе руки. Поместите вторую руку на область тела, которая сейчас особенно нуждается в вашей поддержке.
- Не торопитесь, уделите себе столько времени, сколько необходимо. Прочувствуйте тепло и заботу, которые вы способны подарить самому дорогому и близкому человеку – себе. Останьтесь в этом состоянии, установите связь с собой, своими чувствами, поддерживая себя и проявляя заботу.
- Сохраните в памяти это чувство заботы о себе, это нежное и ласковое прикосновение.
- Запомните тепло и поддержку, которые всегда доступны вам благодаря вашим добрым рукам.
Подобный подход чрезвычайно ценен. Мы часто проявляем сочувствие к окружающим, но редко бываем так же добры к себе. Повторяйте это упражнение столько раз, сколько вам потребуется. Если первая попытка не принесла ощутимых результатов, попробуйте повторить ее через некоторое время.
Напишите послание самому себе
Представьте себя в роли сочувствующего друга и напишите то, что вы сказали бы человеку, оказавшемуся в аналогичной ситуации. Какие слова поддержки вы бы ему предложили? Оставьте написанное на некоторое время, а затем перечитайте свежим взглядом.
Запишите диалог с самим собой
Зафиксируйте диалог с внутренним я. Если вам не удается влезть в любимое платье или вы сказали что-то нелепое, запишите критические замечания, которые первыми приходят вам в голову. Затем спросите себя, сказали бы вы подобное своему другу? А что бы сказал вам ваш друг в такой ситуации?
Создайте собственную мантру самосострадания
Кристин Нефф рекомендует создать легко воспринимаемую фразу. В сложный период жизни она должна всплывать в памяти, и ее можно будет мысленно проговорить несколько раз. Это не должны быть утверждения с позитивным настроем. Скорее, это призывы к памяти. Например: «Сейчас я испытываю боль. Страдания – обычное явление. Я могу отнестись к себе с пониманием в этот миг и проявить необходимое сейчас милосердие».
Часто задаваемые вопросы о самосострадании
Как бережное отношение к себе помогает в борьбе с чрезмерным стремлением к совершенству?
Самосострадание дает возможность принять себя таким, какой ты есть, со всеми слабостями, и прекратить гнаться за недостижимым совершенством.
Как постоянно поддерживать сочувствие к себе?
Вам могут помочь: концентрация на дыхании, тактильный контакт, напоминание себе о своих лучших качествах, забота о своем теле, занятие любимыми делами.
Где можно пройти тест на самосострадание?
Весы самосострадания представляют собой психологический тест, подобный многим другим. Он состоит из 26 утверждений, на каждое из которых необходимо выбрать вариант ответа, соответствующий вашей частоте переживания указанного чувства в диапазоне от «Крайне редко» (1 балл) до «Крайне часто» (5 баллов). По завершении теста система автоматически анализирует ваши ответы, подсчитывает баллы и предоставляет информацию о вашей способности проявлять самосострадание. Подобные тесты легко найти в Интернете. Самосострадание является мощным ресурсом для повышения уровня удовлетворенности жизнью. Это навык, требующий времени и практики, но усилия, безусловно, оправдывают себя. Начните заботиться о себе прямо сейчас и наблюдайте за позитивными изменениями в своей жизни. Не забывайте, что вы достойны доброты, понимания и любви.
