780 
- Суть психологического упражнения
- Психологические упражнения для взрослых
- Развиваем толерантность к неопределенности
- Возвращаем положительные эмоции в жизнь
- Меняем отношение к себе
- Поставьте четкие цели
- Меняем напряжение на расслабление
- Психологические упражнения для детей
- Психологические упражнения для пожилых людей
- Арт-терапия
- Мемуаротерапия
- Тренинг социальных навыков
- Психологические упражнения для пар
- «Схема разрешения проблем»
- «Метод сэндвичей»
- «Метод прогнозирования»
- Часто задаваемые вопросы о психологических упражнениях
- Какое наиболее популярное психологическое упражнение для женщин?
- Какую книгу о лучших психологических упражнениях вы порекомендуете?
- Какое самое популярное психологическое упражнения для подростков?
О чем речь? Психологические упражнения помогают людям понять внутренние переживания, повысить уровень осознанности и научиться управлять своими эмоциями.
Зачем нужны? Психологические упражнения нужны, чтобы определенные действия доводить до автоматизма, превращая их в привычку. Они часто используются на тренингах для взрослых, детей и пожилых.
Суть психологического упражнения
Упражнение — это процесс, который доводит какое-либо действие до автоматизма и превращает его в привычку. Психологические упражнения в группе помогают развивать и закреплять нужные навыки. Их часто используют на тренингах.
Тренинги — это форма групповой психологической работы. Они универсальны и применяются разными направлениями и школами практической психологии, такими как, например, школа психоанализа, тренинги НЛП, гештальт-подход и многими другими.
Во время тренинга психолог-ведущий проводит работу с группой участников. Он предлагает участникам выполнить практические психологические упражнения и/или техники, которые помогают осознать и изменить различные аспекты психологии человека.
Например, можно поработать над творческим потенциалом, эмоциями, чувствами или общением. Тренинг может быть направлен на разные аспекты психологии. При этом внимание уделяется как групповому взаимодействию, так и индивидуальным ситуациям каждого участника в группе.
Тренинг создает обучающую среду, в которой участники через упражнения могут осознать свои глубинные установки и интерпретации, напрямую влияющие на то, что они получают в жизни. Ведь поведение человека, а также сделанные им выборы, рождаются исходя из представлений о себе. Например, если человек считает себя стеснительным, то он будет вести себя соответственно.
Для большинства людей вопрос не в том, хотят ли они достичь выдающихся результатов в жизни, а в том, что мешает им стать такими выдающимися людьми, какими они себя считают. Психологические упражнения, игры, техники и исследования помогают понять, что именно влияет на поведение человека, что его мотивирует, и какой образ мышления создает имеющиеся результаты, а какой поможет прийти к желаемым.
Когда ведущий применяет различные техники и психологические упражнения для тренингов и предлагает участникам их выполнить, это помогает им разобраться в своих переживаниях и научиться эффективно преодолевать трудности. Изменения происходят благодаря определенным приемам, среди которых получение обратной связи от ведущего и других участников, самоанализ, осознание ранее неизвестных человеку особенностей. В результате участники получают базовые психологические знания и навыки, которые могут быть полезны и за пределами тренинга.
В тренинге используются принципы и техники гуманистического направления психологии, такие как групповая терапия, гештальт-подход, психодрама, арт-подход и другие.
Тренинг без упражнений — это уже не тренинг, а семинар, урок или просто полезная беседа.
Существует множество психологических техник и упражнений, которые специалисты используют на тренинге. Здесь мы собрали те из них, которые просты в выполнении и помогают решать общие задачи.
- Упражнения на разогрев.
- Раскрепощающие упражнения.
- «Бедность, богатство и Господь Бог».
- «Верстовые столбы моего будущего».
- «Взлеты и падения» (авторское психологическое упражнение Фопеля).
- «Времена года моей души».
- «Выбор руководителя» Фопеля (из «Психологических игр и упражнений»).
Психологические упражнения для взрослых
Развиваем толерантность к неопределенности
Данное психологическое упражнение для взрослых учит терпимее относиться к неопределенности в будущем. Почему это важно? Во-первых, это усиливает ментальную стабильность и спокойствие и, во-вторых, развивает чувство уверенности в себе.
Описание упражнения:
- Составьте полный список того, что вас тревожит.
- Выделите в этом списке то, на что вы можете повлиять, и продумайте план действий.
- То, что от вас не зависит, примите как данность. Например, вы вряд ли сможете управлять военными действиями, но вы можете следить за здоровьем, помогать друзьям и заниматься образованием детей.
- Поймите и примите, что тревога в сложных обстоятельствах — это нормально. Но ничто не длится вечно, однажды темная полоса закончится.
Возвращаем положительные эмоции в жизнь
Когда человек не занимается тем, что ему по-настоящему важно и интересно, он с каждым днем все реже и реже испытывает радость и теряет энергию. В результате чувствует себя подавленным и беспомощным. Однако никто, кроме нас самих, не может создать для нас ценности и смысл. Как же их вернуть? Вот психологическое упражнение, повышающее настроение:
- Вспомните, чем вам нравилось заниматься в детстве.
- Помечтайте о чем-то приятном — это очень полезное занятие.
- Сделайте прямо сейчас то, что вы давно откладывали. Хотя бы один маленький шаг!
Меняем отношение к себе
Мы получаем от мира ровно столько любви и уважения, сколько сами себе даем. Если вы хотите лучшего для себя, научитесь и к себе относиться с любовью и уважением. Добиться этого помогает это индивидуальное психологическое упражнение: посмотрите на то, как вы относитесь к себе, как бы со стороны. Подумайте, достойны ли вы такой оценки или заслуживаете большего?
На три недели наденьте на запястье резинку. Используйте ее как напоминание об уважении и любви к себе. Если вы начинаете ругать себя или негативно оценивать, оттяните резинку и отпустите. Этот щелчок напомнит вам о том, что нужно похвалить себя, найти свою сильную сторону или хотя бы отнестись к себе снисходительно и терпимо. Это психологическое упражнение направлено на то, чтобы напомнить себе, что мы все имеем право на ошибки.
Поставьте четкие цели
Наличие мотивирующей цели в жизни положительно влияет как на психическое, так и на физическое здоровье. Но разобраться в себе, понять, кто вы и чего хотите от жизни, совсем непросто. Есть интересное психологическое упражнение, которое проясняет ваши цели при помощи простых вопросов.
Задайте себе вопросы: «Чем я отличаюсь от других людей?», «В чем моя уникальность?», «Чем бы я мог быть полезен другим здесь и сейчас?»
Не думайте о глобальных или сильно отдаленных целях, сосредоточьтесь на более простых и краткосрочных. Например, можно подумать о том, что только вы умеете так встречать гостей, что они не хотят уходить и раскрывают вам душу.
Меняем напряжение на расслабление
Если вы перестали мечтать, видеть сны и получать удовольствие от достижений, возможно, ваша тревога уже переросла в хроническую. В современном мире принято постоянно куда-то бежать, чего-то достигать и все всегда успевать, но это не совсем правильно. В норме напряжение всегда должно сменяться расслаблением, а усилия должны вознаграждаться ощущением победы.
Сам по себе стресс неплох, ведь он может выступать источником энтузиазма и энергии. Но важна гармония и умеренность, поэтому рекомендуют прибегать к психологическим упражнениям для снятия стресса. Также, вместо того чтобы постоянно тревожиться, важно переключать режимы: работайте на полную мощность, а затем сделайте перерыв и обязательно отдохните, расслабьтесь и похвалите себя за проделанную работу.
Описание упражнений на расслабление:
- Представьте, как напряжение покидает ваше тело и уходит в землю.
- Опустите руки в теплую воду и немного подержите.
- Мысленно просканируйте свое тело, выявите, какие участки тела напряжены и попробуйте их расслабить.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно выдохните. Повторите несколько раз.
- Попробуйте представить успокаивающие образы: вы на берегу горного озера или океана, среди цветов на поле.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Психологические упражнения для детей
- «Воробьиные драки»
Цель: снять физическую агрессию.
Дети выбирают себе пару и играют роль драчливых воробьев: приседают, обхватив колени руками. Прыгая боком, они толкают друг друга. Кто из детей упадет или уберет руки с колен — выбывает из игры. «Драки» начинаются и заканчиваются, когда взрослый даст сигнал.
- «Минута шалости»
Цель: психологическая разгрузка.
По сигналу ведущего (удар в бубен, свисток, хлопок в ладоши) дети могут делать все, что захотят: прыгать, бегать, кувыркаться и так далее. Повторный сигнал через 1–3 минуты объявляет конец шалостям.
- «Злые добрые кошки»
Цель: снять общую агрессию.
Дети встают в большой круг, в центре которого на полу лежит физкультурный обруч — «волшебный круг», внутри которого и происходят «превращения». По сигналу ведущего (хлопок в ладоши, звук колокольчика, кивок головой) ребенок входит в обруч и становится злой кошкой: шипит и царапается. При этом выходить за пределы круга нельзя. Дети вокруг хором повторяют: «Сильнее, сильнее, сильнее…» — и «кошка» делает более активные движения – таким образом у ребенка выходят наружу все более сильные эмоции.
Психологическое упражнение со «злой кошкой» длится до повторного сигнала ведущего. Тогда дети разбиваются по парам и снова превращаются в злых кошек по сигналу взрослого.
Если кому-то не хватило пары, может участвовать сам ведущий. Важно соблюдать правило: не дотрагиваться друг до друга! Если оно нарушается, ведущий сразу останавливает игру и показывает, какие действия допустимы: данная психологическая игра-упражнение для детей призвана в том числе показать границы дозволенного. Затем игра продолжается.
По повторному сигналу «кошки» останавливаются и могут поменяться парами. В конце игры ведущий предлагает «злым кошкам» стать добрыми и ласковыми. По сигналу дети «превращаются» в добрых кошек, которые проявляют ласку по отношению друг к другу.
Психологические упражнения для пожилых людей
В современной психологии есть разные способы, которые могут помочь решить проблемы пожилых людей. Давайте рассмотрим их подробнее.
Арт-терапия
Одним из эффективных методов работы с пожилыми людьми считается арт-терапия — исцеление искусством. Она не только раскрывает творческий потенциал, но и оказывает социально-психологическую поддержку. Работая в группе, клиенты могут завести новые знакомства и поработать над своими запросами. Таким образом, если выполнять грамотные психологические упражнения, тревожность снижается.
К методам арт-терапии относятся:
- изотерапия;
- музыкотерапия;
- библиотерапия;
- драматерапия;
- сказкотерапия;
- танцевально-двигательная терапия;
- песочная терапия;
- нейрографика.
Мемуаротерапия
Еще один метод психологической реабилитации пожилых людей. Суть метода: клиент пишет биографию, используя воспоминания, информацию из СМИ и архивов. Вспоминая события прошлого, он переосмысливает свою жизнь, принимает произошедшее и меняет отношение к себе и окружающим.
Мемуаротерапия позволяет:
- вспомнить позитивные моменты. Мемуары – отличное психологическое упражнение для поднятия настроения;
- найти личные ресурсы, которые сопровождали человека всю жизнь;
- раскрыть внутренний потенциал. Например, человек вспоминает, что в молодости хотел заняться фотографией, но не было времени и ресурсов. Почему бы не попробовать сейчас?
Этот метод помогает принять изменения в себе, мире и окружающих.
Тренинг социальных навыков
Подобный психологический тренинг помогает развить навыки общения и повысить самооценку. Например, ролевые психологические игры учат разным методам общения и способам поддержания разговора. Они помогают заводить новые знакомства и оставаться на связи, делать и принимать комплименты, подчеркивать свою привлекательность.
Часто в рамках тренинговых программ дают домашние задания – небольшие психологические упражнения для развития коммуникации и лучшего понимания себя. Например, спросить у близких, как у них дела, сделать медитацию, записать свои чувства в специальный дневник в конце дня.
Психологические упражнения для пар
«Схема разрешения проблем»
После того как проблемы в отношениях были обнаружены, нужно разобраться с ними при помощи психологических упражнений для снятия эмоционального напряжения между партнерами.
Первым делом необходимо связать проблему с реальными жизненными ситуациями — это поможет лучше понять ее причины.
Пусть каждый из супругов опишет на листе бумаги проблему и предложит несколько вариантов ее решения. Затем следует обсудить написанное и выбрать стратегию, которая больше всего подходит паре.
«Метод сэндвичей»
Это коммуникативное психологическое упражнение для работы в парах, которое помогает супругам избежать напряженности и подавленности, когда их о чем-то просят.
Вместо того, чтобы сразу озвучивать просьбу («вынеси мусор!», «забери детей из школы!»), ее нужно «разбавить» положительными утверждениями. Например, можно сказать: «Спасибо, что вчера проверил у Максима домашнее задание по математике. Не мог бы ты забрать его сегодня из школы, потому что у меня сегодня вечером переговоры? Я понимаю и ценю то, как много ты делаешь в последнее время».
Данное психологическое упражнение служит для снятия напряжения: позитивный посыл снижает вероятность обиды со стороны партнера, и он с меньшей вероятностью откажет.
«Метод прогнозирования»
Это упражнение помогает улучшить общение в паре. Главная идея в том, что многие супруги часто неправильно оценивают то, как их вторая «половинка» может отреагировать на определенную ситуацию.
В таком случае нужно предложить партнерам записать несколько различных ситуаций и предположить, какой будет реакция супруга или супруги на каждую из них. Это даст возможность открыто обсудить чувства друг друга и узнать, насколько верны были предположения.
Такое психологическое упражнение для пары помогает предотвратить проблемы и недоверие в будущем при возникновении конфликтных ситуаций.
Если человек хочет справиться с тревогой, неуверенностью в себе и другими психологическими проблемами, ему обычно советуют попробовать психотерапию. Но не каждый может позволить себе это финансово. Одна сессия с психотерапевтом стоит 2000–3000 рублей, а полный курс включает минимум 10 сессий. Однако существуют и бесплатные способы улучшить ментальное здоровье. Один из них — психологические упражнения.
Часто задаваемые вопросы о психологических упражнениях
Какое наиболее популярное психологическое упражнение для женщин?
Упражнение называется «Магия женственности». Его цель — показать, что представления о женской красоте менялись в разные эпохи. Например, ведущий рассказывает, что в XIX веке ценилась бледность кожи, а здоровый румянец и загар были признаками низкого происхождения. В эпоху же Возрождения красивыми считались полные женщины с широкими бедрами и пышной грудью. Однако многие женщины, не соответствующие модным требованиям, все равно пользовались успехом у мужчин и были счастливы. Исследователи заметили, что у таких женщин были общие черты: оптимистичность, жизнерадостность, доброжелательность, способность принимать и ценить себя, готовность понять и простить слабость других.
Какую книгу о лучших психологических упражнениях вы порекомендуете?
«Создание команды. Психологические игры и упражнения», автор Клаус Фопель.
Какое самое популярное психологическое упражнения для подростков?
«Социометрия». Цель: познакомиться и создать доверительную атмосферу. Участникам нужно найти в группе людей, у которых есть что-то общее с ними, например цвет глаз, знак зодиака, любимый цвет, место проживания или имя.
