Методы и приемы психической саморегуляции

О чем речь? Приемы психической саморегуляции возвращают сознание, сбившееся с курса, в норму. Нарушить покой могут стресс, волнение, переживание, лень. Из-за их влияния человек перестает мыслить здраво и начинает совершать ошибки. Чтобы этого не допустить, нужны методы саморегуляции.

На что обратить внимание? Психические приемы делятся на эмоциональные и поведенческие. В первом случае человек успокаивает себя сам в моменте, во втором — это заранее делают специальные техники, а эффект будет накопительным.

Что такое психическая саморегуляция

Методы и приемы психической саморегуляции — это система, помогающая противостоять стрессам и сохранять здоровье до преклонных лет. Данный термин обозначает отработанные навыки управления собственными эмоциями, позволяющие контролировать импульсы и действовать обдуманно.

Владея приемами психической саморегуляции, человек в любой ситуации делает выбор в пользу собственных ценностных приоритетов, принципов, целей, несмотря на то что приходится жертвовать комфортом, иногда и отношениями. Можно сказать, приемы психической саморегуляции учат отдавать частное ради целого. Они основаны на том, что между эмоцией и действием должен быть момент осмысления.

Доказано, что приемы психической саморегуляции дают три психофизических эффекта:

• восстановление, избавление от чувства переутомления, слабости;
• успокоение, снятие напряжения от эмоциональных перегрузок;
• активизация, поднятие жизненного тонуса, интереса к жизни, восстановление психофизических ресурсов.

Психическая саморегуляция бывает двух видов, а именно:

• Эмоциональная саморегуляция.

Умение не поддаваться сиюминутным эмоциям, осознавать и контролировать их. Так, например, можно научиться не выливать на собеседника нахлынувшее чувство злобы и раздражения. Тем самым можно избежать непоправимых ошибок в отношениях.

• Поведенческая саморегуляция.

Бесценный навык, позволяющий при стрессе не выключать, а наоборот, включать мозг. Большинство людей действуют импульсивно.  Владеющий приемами психической саморегуляции осознает, что у него есть выбор — наломать дров или поступить разумно.

5 пошаговых алгоритмов с примерами: как найти своё дело и выйти на 150 000₽/мес

Юрий Мурадян

Коуч MCC ICF, входит в ТОП-5 коучей России

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Бесплатный курс "Профессия коуч"

Узнаете, как применять коучинг в жизни и зарабатывать на нём

20 коучинговых вопросов, которые изменят вашу жизнь

Вопросы, которые помогут понять свои сильные стороны, потребности и цели

5 ловушек мышления

ТОП ошибок, которые мешают жить счастливо

Колесо самореализации

Техника коучинга для улучшения всех сфер жизни

Рабочая тетрадь «Действия, которые дают результат»

Поможет достичь целей в быстрые сроки

Скачать подборку бесплатно

DOC 1,7 mb PDF 2,5 mb

Уже скачали 27173 человек

Пример: друзья зовут вас на пикник, но за этот уикэнд вы должны подготовить важную для вас презентацию. Поддавшись импульсу, вы едете отдыхать. Применив поведенческую саморегуляцию, вы остаетесь работать над презентацией, от которой зависят ваша профессиональная репутация и благосостояние.

Методы и приемы психической саморегуляции

Арт-терапия

Арт-терапия — лечение психики с помощью рисования. Прекрасный способ самопознания и самовыражения, который улучшает эмоциональный фон, успокаивает, переключает мысли на позитив. Метод доступен в любом возрасте и в любых условиях.

С какими проблемами справляется арт-терапия:

• эмоциональные перегрузки;
• отчужденность от людей;
• робость, неуверенность в себе;
• некоммуникабельность.

К арт-терапии относятся не только рисунок и живопись, но и прочие разнообразные виды лечения творчеством:

• музыкотерапия;
• танцетерапия;
• кинотерапия;
• куклотерапия;
• песочная терапия и многие другие.

Простейший прием психической саморегуляции — рисуночная терапия. Он доступен каждому из нас в любой момент времени. Начните прямо сейчас:

• Что нужно для проведения сеанса? Обычный лист бумаги и карандаш. Однако намного интереснее посетить магазин и купить принадлежности для рисования: альбомы, холсты, листы для акварели, кисти, краски, фломастеры, мольберт. Можно, конечно, заказать доставку на дом, однако гораздо больше мотивирует именно активное действие. В магазине вы интуитивно выберете то, к чему лежит душа.
• Найдите спокойный уголок, где вы можете без помех начать сеанс творчества.
• Подумайте, что именно вы хотите изобразить. Это не обязательно конкретные предметы, люди и пейзажи. Можно с помощью формы и цвета попытаться изобразить абстрактные вещи, например, ваши чувства.
• Когда вы испытываете угнетающие, травмирующие эмоции, дайте выход своему настроению, выплесните негативные ощущения на бумагу, холст так, как умеете. В процессе работы вы почувствуете, что эмоциональная буря внутри вас утихает.
• Не стоит стремиться создать живописный шедевр. Ваша цель — лечение, успокоение собственной души. Оценка знатоков не важна, имеет значение сам процесс творчества. Почувствовав умиротворение и спокойствие, можно окончить сеанс рисования.
• Очень полезная практика — записывать мысли, которые посетили вас во время сеанса, а также при взгляде на получившееся изображение. Это должно усиливать спокойное трезвомыслие. Если же это вам неприятно, не делайте этого.

Люди часто не решаются показывать посторонним свои рисунки. И не надо! Доверьтесь только тем, кто вас понимает, либо оставайтесь единственным зрителем и критиком ваших работ.

Для вас подарок! В свободном доступе до 25.11

Узнайте, с помощью коучинга, как выйти на новый финансовый уровень

Скачайте бесплатный фрагмент книги
"Делай как коуч"

Чтобы получить файл, укажите e-mail: Для доступа к файлу укажите телефон:

Скачать бесплатно

pdf 2,3 mb

Я даю согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с Политикой конфиденциальности

Я даю согласие на получение рассылок об акциях, бонусах, подарках от Академии и рекламных материалов

Аутогенная тренировка

Аутотренинг — это использование особых слов и фраз, которые влияют на эмоциональные и психические процессы, происходящие в глубине нашего сознания, и влияющие на состояние организма в целом.

Технику коррекции эмоционального состояния впервые предложил немецкий врач Иоганн Генрих Шульц. Он обнаружил связь между расслаблением мышц и улучшением работы внутренних органов.

Эти приемы психической саморегуляции практикуют в уединении, сидя, лежа или полулежа в удобном кресле, на кушетке. Удобна также «поза кучера»: садимся на край сидения, локтями опираемся на слегка разведенные колени, голова опущена на грудь, глаза закрыты.

Аутотренинг бывает низшей и высшей степени. Разберем их подробнее.

Первое — это расслабление, которое достигается благодаря повторению определенных словесных команд. Работает это так:

• повторяем «Моя левая рука тяжелая», «Моя правая рука тяжелая», вызывая чувство тяжести в разных частях тела;
• произносим формулу «Сердце бьется сильно и ровно», регулируя ритм сердечных сокращений;
• повторяем слова «Мое дыхание спокойно», успокаивая ритм дыхания;
• словами «Мое солнечное сплетение излучает тепло» вызываем ощущение тепла в теле;
• формулой «Мой лоб прохладный» вызываем ощущение ветерка в области лба.

Более высокая ступень аутотренинга — медитация. Приемы следующие:

• повторяем формулу самовнушения: «Я абсолютно спокоен»;
• мысленно представляем какой-либо цвет;
• вызываем видение какого-либо предмета в голове;
• мысленно вызываем образы нематериальных явлений, эмоций (радости, удивления и других);
• «проигрываем» внутри себя какое-либо чувство;
• вызываем перед внутренним зрением образ какого-либо человека.

Овладев приемами психической саморегуляции этого уровня, мы можем воздействовать на глубокие слои сознания, которые отвечают за наше эмоциональное и физическое состояние.

Несмотря на большое количество литературы, лучше обучаться аутотренингу у квалифицированного специалиста с большим опытом. Занятия проводятся в группах и индивидуально.

Аффирмации

Аффирмация — один из действенных методов и приемов психической саморегуляции, при котором позитивная мысль повторяется до тех пор, пока не зафиксируется в сознании.

Однако на всех это действует по-разному.  У людей с низкой самооценкой они могут только ухудшить состояние.

Формулы, как правило, содержат слишком позитивные посылы. Негативисты не воспринимают их, у них возникает внутреннее сопротивление.

Аффирмации должны быть настроены на конкретных людей и ситуации. Тогда возникает взаимодействие, сознание потихоньку начинает освобождаться от негатива и человек чувствует облегчение.

Чтобы этот прием психической саморегуляции сработал, есть простой выход: составьте аффирмацию самостоятельно!

Главное при этом — опираться на свои конкретные проблемы и болевые точки:

• осознайте, что вас сильно тревожит в данный момент, например, предстоящее интервью на соискание новой должности;
• сформулируйте, как вы хотите себя чувствовать и как видите результат собеседования;
• максимально выделяйте слова, описывающие ваши действия и эмоции.

Аффирмация будет выглядеть примерно так: «Отвечая на вопросы, я совершенно спокоен. Я не упускаю ничего, что подтверждает мою высокую квалификацию. Я выгляжу уверенным, искренним и дружелюбным человеком».

Занявшись аутотренингом, вы вскоре научились прислушиваться к себе и лучше понимать свои чувства. В чем конкретная польза этих приемов психической саморегуляции? Вы без посторонней помощи сможете себя поддержать, похвалить, ободрить и мотивировать! Мысленно проговаривать текст аффирмации можно в любой обстановке.

Медитация

Это способ погружения в транс и само состояние транса. Вначале мы мысленно производим ряд действий, которые в результате переносят нас в иное состояние — успокоения, защищенности от внешних воздействий.

Медитация — это не сон, а метод и прием психической саморегуляции. Вы не теряете связи с действительностью, но начинаете смотреть на нее более объективно и реалистично.

Медитация помогает:

• корректировать настроение в позитивную сторону;
• проводить самоанализ, выявляя свои страхи, побуждения, чувства;
• снижать значение и уровень стресса;
• концентрировать внимание;
• становиться эмоционально богаче.

Выполняя этот прием психологической саморегуляции, мы смотрим на себя и свою негативную ситуацию со стороны: боль от проблемы снижается, если не вовсе исчезает. Кроме того, тренируется привычка концентрировать внимание. Уходит пристрастие действовать импульсивно, углубляется осознанность.

Читайте также!

Как бороться с апатией мужчинам и женщинам

Подробнее

Искусство медитации начинается с усиления осознанности:

• Найдите спокойное приятное место, где вам никто не помешает.
• Отключите телефон. Либо используйте только таймер.
• Если принять положение лежа, можно уснуть. Поэтому тренируйтесь поначалу сидя.
• Спину держите прямо, это способствует сосредоточенности.
• С закрытыми глазами медитировать легче (поначалу).
• Начните с глубокого дыхания полной грудью, затем дышите произвольно.
• Просканируйте мысленно свое тело сверху вниз и обратно, ощутив все внутренние органы.
• Осознайте свой организм как единое целое, почувствуйте биение жизни в каждой клеточке.
• Сосредоточьтесь на ритме дыхания.
• Вскользь отмечайте мысли и предметы, которые отвлекают ваше внимание, и возвращайтесь к ритму дыхания.
• По сигналу таймера (либо почувствовав, что пора заканчивать) глубоко вдохните и вновь ощутите свое тело.
• Сделайте несколько легких движений пальцами рук и ног, потянитесь, как после пробуждения.

Начните с трехминутной медитации. Постепенно увеличивайте сеансы, доведя время до 20 минут.

Что мешает проводить эти приемы психической саморегуляции? Многие отмечают, что именно во время медитации в голову лезут посторонние мысли, притом незначительные, «суета сует». Некоторые из них маскируются под важные. Усильте концентрацию и не отвлекайтесь!

Просто мозг пытается работать в обычном режиме: ведь мы привыкли держать в голове целый спектр задач и гигабайты информации. С каждым разом вам будет все легче сосредотачиваться на одном ощущении, цели, мысли.

Это происходит со всеми, поэтому не вините себя, если у вас не получается войти в транс. Не занимайтесь самокритикой, спокойно возвращайтесь к дыханию и наблюдению за собой «со стороны».

Приемы психической саморегуляции в острой стрессовой ситуации

• Противострессовое дыхание

Приемы психической саморегуляции — не абстрактные, а конкретные действия, «скорая помощь» при стрессе. Если ситуация неожиданно «сбила с ног», медленно вдохните через нос, задержите дыхание и сделайте очень долгий выдох. Упражнение быстро успокаивает нервы.

С каждым длинным выдохом мысленно выталкивайте из себя негатив. Усильте процесс словами (про себя): «Это дыхание успокаивает меня, я избавляюсь от напряжения, мой пульс замедляется» — и тому подобное. Противострессовое дыхание — основа. Без него нельзя достигнуть внутреннего равновесия.

• Быстрая релаксация

Производится незаметно для окружающих: они просто не успевают понять, что вы испытали стресс. Расслабьте плечи, лоб, уголки губ. Проконтролируйте и скорректируйте вашу позу и выражение лица. Расслабьте все тело. В спокойном ритме выполняйте глубокое дыхание.

• Инвентаризация

Простой и эффективный прием психической саморегуляции. Спокойно осмотритесь вокруг, найдите несколько предметов одного цвета, например, пять зеленых. Мысленно перечисляйте их: зеленые занавески, кресло, ваза, дерево за окном, фломастер на столе. Разглядите внимательно каждый предмет, и вы незаметно для себя снимите остроту стресса.

• Смена обстановки

Хороший способ переключиться. Попав в травмирующую ситуацию, выйдите из комнаты, если возможно. Вы окажетесь в другом помещении либо на улице. Это позволяет осознать свое состояние и провести приемы саморегуляции либо физически отвлекает от тяжелых мыслей. Если не можете уйти, мысленно перенеситесь в самую приятную для вас обстановку, расслабьтесь, улыбнитесь.

• Отвлечение

Помните знаменитый эпизод из «Укрощения строптивого» с Адриано Челентано? Чтобы избавиться от навязчивой мысли, он яростно рубил дрова во дворе. Отличный пример. Активные движения в момент стресса (бег, приседания, физическая работа) быстро снимают напряжение, компенсируют выброс адреналина.

• Музыка

Требует определенного уровня подготовки. На пике стресса погрузитесь в любимую музыку, целиком отдайтесь ее звучанию, вслушивайтесь в каждую музыкальную фразу. По сути, это тот же перенос внимания.

• Общение

Найдите в себе силы и начните с любым человеком разговор не о своих, а о его проблемах. Позвоните другу, спросите о детях или о состоянии его больной бабушки. Через пару минут вы увлечетесь и напряжение спадет само собой.

• Вода

Если вас вывели из равновесия, идеальный выход — принять контрастный душ или расслабляющую теплую ванну с эфирными маслами. На худой конец умойте лицо холодной водой. Обязательно выпейте стакан жидкости медленными глотками, сосредоточившись на этом процессе.

Читайте также!

Эмоциональная саморегуляция: естественные и искусственные способы

Подробнее

Желание освоить приемы психической саморегуляции — это уже прогресс. Мотивируйте себя и проявляйте терпение. Когда одна практика не подходит, пробуйте другую.  Наилучший способ научиться — довериться опытному коучу. Вместе вы быстро определите, что именно вам нужно исправить и какие техники для этого самые подходящие. Задача квалифицированного специалиста — научить вас приемам саморегуляции, чтобы вы в дальнейшем успешно пользовались ими самостоятельно.