Как заботиться о себе: простые техники и советы на каждый день

Как заботиться о себе? Это понятие включает в себя множество аспектов: от регулярных физических упражнений до медитации и правильного питания. Важно находить время для отдыха и хобби, которые приносят радость.

Почему это важно? Забота о себе позволяет нам оставаться продуктивными и счастливыми. Она помогает справляться со стрессом и предотвращать выгорание. Люди, которые уделяют внимание своему благополучию, чаще чувствуют себя удовлетворенными жизнью.

Важность заботы о себе

Здоровье и благополучие играют важную роль в нашей жизни, и это очевидно для каждого. Однако, несмотря на понимание их значимости, многие не находят времени и сил для заботы о себе. Мы так погружаемся в работу, домашние дела и другие обязанности, что начинает казаться: выделить время на себя просто невозможно.

Начните заботиться о себе, рассматривая это как эффективный метод борьбы с нервным напряжением. Современный мир наполнен стрессовыми ситуациями, чтобы справляться с ними без особых проблем, стоит заняться своим физическим и эмоциональным благополучием.

Уход за собой позволяет отойти от повседневной суеты, восстановить силы и увидеть происходящее с другого ракурса. Выделяя время для себя, хотя бы час или два, можно переосмыслить текущие события, проверить актуальность задач и приоритетов. Печально, что такую привычку тяжело внедрить в нашу рутину.

Если вы проявите любовь и заботу к своему телу, оно отплатит вам здоровьем и благополучием.

Уделяя внимание себе, можно избежать перегрузок и сберечь жизненную энергию, которая является самым ценным ресурсом личности. Без нее человек теряет интерес к работе, миру вокруг и общению. Время, потраченное на заботу о себе, помогает восстановить внутренние энергетические ресурсы, чтобы потом направить их на то, что действительно определяет ваше «Я».

Еще раз подчеркнем, как важно заботиться о себе. Не приравнивайте желание улучшить свое психоэмоциональное и физическое состояние к проявлению эгоизма. Ведь, находясь в хорошей форме, вы сможете в полной мере помогать окружающим, поддерживать дорогих вам людей.

В состоянии упадка сил тяжело оказать помощь близким. Подумайте: хотите ли вы быть более эффективным работником, любящим партнером, поддерживающим другом или заботливым членом семьи? Если ответ положительный, первым шагом должно быть внимание к собственным потребностям. Остановитесь на мгновение, отвлекитесь от суеты и задайте себе вопрос: «Что сейчас важно для меня?»

Когда полностью удовлетворите собственные потребности, сможете действительно помогать другим. Принцип, который всегда напоминают во время инструктажа в самолете, очень нагляден: в экстренной ситуации сначала наденьте маску на себя, а уже потом на ребенка или соседа, если они нуждаются в помощи. Этот подход основан на логике: если вы не позаботитесь о собственном благополучии, то не сможете быть полезным и другим.

6 советов, как заботиться о себе

Как начать заботиться о себе? Многие эксперты считают, что первым шагом в этом вопросе является смирение и отказ от сражения с тем, что не поддается нашему контролю. Это не означает пассивность, скорее, выбор не тратить ресурсы на борьбу с обстоятельствами, которые находятся за пределами зоны ответственности человека. К таким факторам можно отнести прошлое, общественные проблемы, такие как преступность и войны, а также сложности в отношениях с другими людьми или совершенные ошибки.

Принятие ситуации требует ее тщательного анализа, трансформации пережитого в полезный урок. Вдумчиво рассмотрите, что побудило участников действовать так, а не иначе, и зафиксируйте свои ощущения. Признайте, что событие уже свершилось и его нельзя изменить. Убедите себя, что, несмотря на текущую боль или обиду, вы способны двигаться дальше.

• Напоминайте себе, каких успехов вы достигли.

Признание даже небольших положительных результатов помогает уменьшить тревожность и достичь эмоционального комфорта, что является основной целью заботы о себе. Воздерживайтесь от чрезмерной самокритики, окружайте себя людьми, которые вас ценят, избегайте параллельного выполнения множества трудных задач.

Нет смысла браться за непосильную работу, так вы не добьетесь успеха. Подходите к проектам осознанно: формулируйте четкие цели, обязательно разбивайте их на мелкие задачи, улучшайте свои профессиональные качества и выделяйте реалистичное время на выполнение обязанностей. Кроме того, поощряйте себя, смело обращайтесь за советами. Пусть условия труда вас радуют.

• Откройтесь этому миру.

Как правило, открытость ассоциируется с легкостью коммуникации, но в действительности эта черта указывает и на готовность познавать новое, и на признание собственных и чужих недостатков.

Открытость означает стремление расти и развиваться, желание стать лучшей версией себя, готовность приспосабливаться к переменам. Обычно такие люди быстрее обучаются новому, осознают свою актуальность и успех, а также легко устанавливают и поддерживают дружеские отношения.

Естественно, это индивидуальное качество, которое может проявляться по-разному в зависимости от обстоятельств. Забота о себе включает развитие открытости. Начните с анализа факторов, заставляющих вас закрываться и вызывающих недовольство и нежелание общаться. Затем вспомните случаи, когда замкнутость принесла вам вред. Возможно, вы недостаточно разобрались в людях или в ситуациях, которые вызывали у вас негативные эмоции.

• Следите за своим самочувствием.

Стоит научиться заботиться о себе, уделяя внимание как моральному, так и физическому состоянию. Нет необходимости кардинально менять свою жизнь и ехать в санаторий. Начните с того, чтобы регулярно проходить медицинские осмотры и следовать советам врачей. Важны также отказ от вредных привычек, качественный отдых и сон, сбалансированное питание, соблюдение гигиенических норм, удобная одежда и обувь, регулярные занятия спортом, употребление достаточного количества воды, прогулки на свежем воздухе и снижение стресса. Будьте внимательны к себе, чтобы улучшить здоровье.

• Учитесь отказывать людям.

Оказывать помощь стоит только на основе искреннего желания и возможности это сделать, а не из чувства долга. Такой подход поможет уменьшить уровень стресса и сэкономить силы и время. Если переживаете, что отказ может повлиять на ваши отношения, помните, что чаще всего причиной конфликта становится не отсутствие помощи, а невежливость и агрессия. Подойдите к ситуации деликатно, предложите альтернативные решения проблемы и проявите сочувствие, но не позволяйте другим нарушать личные границы и манипулировать вами. Необязательно помогать в ущерб собственным интересам.

• Абстрагируйтесь от чужих волнений.

Проявление внимания и сочувствия не требует от вас полного разделения эмоций другого человека. Вы не обязаны погружаться в чье-то горе, просто чтобы показать уважение, если у вас при этом позитивное настроение. Эмпатия важна, но лучше сохранять собственные границы, отличая свои чувства от чужих, и не вникать в проблемы других людей чрезмерно.

• Осознайте ценность времени как ресурса.

Желая пообщаться с кем-либо, но испытывая ограничения по времени, предупредите собеседника о временных рамках. Нет необходимости принимать на себя весь объем информации. Допустим, вам звонит подруга, сразу обозначьте сроки вашего разговора, к примеру, 20 минут. Так вы не только избежите неловкости, но и сэкономите время для всех.

10 лучших техник для заботы о себе

Как можно заботиться о себе? Предлагаем действенную систему. В нее включены 10 упражнений, которые позволят пройти три этапа за 10 дней.

Сначала мы все действуем на «автопилоте», следуя тем установкам, которые нам заложили родители, и это не всегда оптимально. Чтобы перейти к настоящей заботе о себе, нужно осознанно подойти к процессу, понимая, что предстоит делать. Кроме того, быть готовым следовать новым паттернам, игнорируя протест подсознания.

Самопознание

• Техника «Договор о заботе».

Пусть прописывать положения договора не обязательно, но для оптимального результата лучше все же зафиксировать текст на бумаге. Пример следующий: «Я (Ф. И. О.) заключаю с собой десятидневный договор. В период его действия обещаю заботиться о себе: внимать своим нуждам, оберегать, поддерживать, способствовать личностному росту». Не забудьте поставить дату и подпись. Вдумчиво прочтите написанное и приготовьтесь к исполнению планов.

• Техника «Контакт с желаниями».

В течение трех дней регулярно задавайте себе вопрос: «Чего я хочу прямо сейчас?» Необязательно удовлетворять это желание. Главное – начать обращать внимание на свои потребности. Если вы читаете эту статью, возможно, уже запустили этот процесс. Для удобства не забудьте настроить напоминания на телефоне или разместить стикеры дома и на работе, чтобы не упустить момент.

• Техника «Хорошо и плохо».

Разделите лист на две половинки и приготовьтесь писать. На первой отвечайте на вопрос: «Что приносит мне удовольствие и радует меня?». Включите в список все, что приходит на ум: от простых удовольствий, к примеру, вкус кофе, до более сложных, требующих ресурсов или вовлечения окружающих. Старайтесь сделать записи максимально длинными.

На второй половине рассуждайте на тему: «Что меня обижает и вызывает дискомфорт?». Здесь указывайте все, что вас беспокоит: от физических факторов, таких как температура воздуха, звуки или вкусы, до психологических аспектов, связанных с общением с другими людьми или взаимодействием с самим собой.

Первый список пригодится на этапе саморазвития, а второй – для выстраивания личных границ.

• Техника «Камушек в ботинке».

Проанализируйте свою жизнь. Возможно, вы убираете на задний план дела или вопросы, которые вызывают дискомфорт. Пришло время их разрешить. Подобно тому, как мелкий камушек в ботинке со временем может вызвать большую боль, накопленные проблемы становятся причиной хронического стресса и приводят к серьезным последствиям.

Ваша задача – разобраться с этими вопросами и принять решение: будете ли вы что-то предпринимать (и с чего начнете?) или предпочтете отложить решение на неопределенный срок.

Трех дней достаточно, чтобы сделать первый шаг к пониманию того, как нужно заботиться о себе. Двигаемся дальше.

Защищаем личные границы

Помощником на данном этапе станет список, составленный в рамках техники «Хорошо и плохо».

Физические раздражители следует просто устранить из жизни. Нет смысла продолжать сталкиваться с тем, что вам неприятно, будь то еда, звуки или другие сенсорные раздражители.

Обратите внимание на оставшиеся пункты перечня. Их нужно поделить на две группы: те, что зависят от вас лично, и те, что связаны с окружающими.

• Техника «Шерлок Холмс».

Почему общение может приносить дискомфорт? Чаще всего причина кроется в том, что собеседник прибегает к манипуляциям. Он намеренно внедряет в разговор триггеры, которые заставляют вести себя нетипично или испытывать неуместные эмоции, к примеру, вину или обиду.

Про манипуляторов нередко говорят на сеансах у психотерапевта, поскольку наиболее острые триггеры часто скрываются в отношениях с близкими. Но для базовой самозащиты достаточно и этой техники.

Помните, что Шерлок Холмс в расследованиях применял дедуктивный метод. В моменты, когда вы сталкиваетесь с ситуациями, которые обычно вызывают у вас дискомфорт, попробуйте представить себя в качестве великого детектива.

Сначала попытайтесь «собрать» как можно больше данных о человеке: обратите внимание на его внешний вид, подумайте, что он делал после пробуждения. Затем «включите» воображение: что его может пугать, похож ли он на какое-то насекомое, какого персонажа он мог бы сыграть? Занимая себя такими размышлениями, можно снизить эмоциональную реакцию и защититься от манипуляций.

Задавшись вопросом о том, как правильно заботиться о себе, важно осознать, что главный триггер для негатива на самом деле кроется внутри наших же размышлений. Мы склонны доверять голосу разума, но он часто заблуждается или вынуждает делать деструктивные выводы.

Постоянная самокритика может стать причиной потери уверенности в себе, обострения комплексов. А проигрывание в мыслях негативных сценариев породит волнение и тревоги в ситуациях, где эти чувства неуместны. Поэтому важно заглушать внутреннего критика и паникера. Для этого стоит научиться фильтровать мысли.

• Техника «Фильтр для мыслей».

Когда вы замечаете, что мысли полны самокритики, спросите у себя: «Реалистичны ли мои волнения? Могу ли я извлечь из этого что-то полезное? Сказал бы я такое близким людям?» Если хотя бы на два из трех вопросов ответ положительный, продолжайте размышлять.

Если обнаруживаете, что снова и снова возвращаетесь к одной и той же теме, задайте себе вопрос: «Что нового я могу сказать по этому поводу?» Если ответа нет, то, возможно, лучше оставить эту тему и не углубляться в нее.

Пусть чувство защищенности станет для вас привычным. Не ограничивайтесь тремя днями, продолжайте практики и дальше.

Восстанавливаем силы и приступаем к саморазвитию

Основой для личностного роста являются «поглаживания» – термин в науке о личности, означающий что-то, заставляющее нас чувствовать себя нужными, любимыми и достойными.

В самом начале вы создали список вещей, которые приносят вам радость. Используйте его как источник ваших «поглаживаний». Теперь важно сделать так, чтобы эти положительные стимулы становились частью личной жизни.

Психология учит, как заботиться о себе. Знаменитый семейный психотерапевт Вирджиния Сатир вывела свою формулу благополучия: «Нам нужно четыре объятия в день для выживания. Восемь объятий в день для поддержания нашего здоровья и хорошего самочувствия. 12 объятий в день для роста и чувства собственного достоинства».

По сути, объятия являются одним из видов «поглаживаний». Обязательно стоит следить за их количеством. Как правило, люди ограничиваются вкусной едой, покупками или просмотром фильмов, набирая около 4-5 объятий в день. Этого недостаточно!

• Техника «Бинго с поглаживаниями».

Хорошим решением будет превратить это в игру. Возьмите свой список «поглаживаний» и создайте карточки, похожие на бинго или лото. На каждой карточке разместите 15 различных способов позитивных стимулов. Каждый день выбирайте пять из них для выполнения на следующий день. После того как выполните, вычеркивайте их. Повторяйте этот процесс в течение трех дней, пока приемы не закончатся.

Как вариант, можете привлечь к исполнению техники своих друзей или семью. Это привнесет в процесс соревновательный дух.

Возможно, вам кажется, что данная практика крайне тяжелая. Причина кроется в табуированности «поглаживаний». Зачастую мы усваиваем паттерны, запрещающие хвалить и поощрять себя. Данную проблему стоит проработать с психологом, но на всякий случай рассмотрим упрощенный вариант техники, который не попадает под внутренние запреты.

• Техника «Благодарности».

Каждый день выделяйте время, чтобы вспомнить, за что и кому вы можете быть благодарны: Высшим силам – за солнечный день, мужчине, уступившему место в метро, ребенку, который поел без капризов. Поначалу это будет сложно, но не сдавайтесь, прокручивайте события дня в поисках поводов. И в завершение скажите спасибо и себе.

• Техника «Фея-крестная».

Вот еще одна методика, помогающая заботиться о себе как мужчине, так и женщине. Мы уже знаем, что наш внутренний критик (иногда превращающийся в цензора или даже палача) трудится над тем, чтобы подорвать нашу самооценку и активировать комплексы. Однако внутри нас есть и другая сторона – заботливый родитель. Эта часть полна абсолютной любви и принятия и готова дарить поддержку и заботу.

Возможно, родители далеко не у всех вели себя заботливо. Поэтому этот образ в нашем внутреннем мире часто бывает недоразвит. Давайте это исправим. Представьте, что рядом с вами есть такая фигура. Как в сказке про «Золушку», назовем ее Феей-крестной. Но можете придумать и кого-то иного, может быть, даже мужчину. После создания картинки вообразите, что крестная всегда рядом с вами и время от времени что-то говорит, советует или предлагает. Прислушивайтесь к ее советам, вполне вероятно, что ваше поведение в реальной жизни тоже начнет меняться в лучшую сторону.

• Техника «Неожиданный день рождения».

В заключительные сутки стоит использовать последнюю методику «Неожиданный день рождения». Вообразите, что это сегодня необычайно значимо.

В зависимости от вашего настроя вы можете назвать его «днем рождения» или «последним днем в жизни» – главное, чтобы он стал особенным. Постарайтесь быть в этот период максимально внимательным и заботливым по отношению к себе. Сделайте все, что возможно, чтобы почувствовать свою значимость.

Простые советы на каждый день

Как думать и заботиться о себе:

• Вкусная еда. Наслаждайтесь пищей по своему желанию, а не по необходимости. Сделайте процесс питания эстетически приятным: подавайте блюда в красивой посуде, а не в старых разноцветных тарелках.
• Спорт. Включите спортивную активность в свою жизнь, но не обязательно заниматься тяжелыми тренировками каждый вечер. Выберите направление, которое принесет вам удовольствие, это могут быть танцы или прогулки.
• Хороший сон – ключевой аспект, поскольку его качество напрямую влияет на настроение и продуктивность в течение дня. Старайтесь ложиться спать вовремя и отдыхайте не менее восьми часов подряд.
• Проверка здоровья и витамины. Заботьтесь о своем самочувствии, регулярно проверяйте здоровье и принимайте витамины по рекомендации врача, если их не хватает. Это поможет чувствовать себя бодрее и перестать волноваться.
• Релакс. Выделяйте себе как минимум один выходной в неделю, чтобы полностью расслабиться и не заниматься никакими делами.
• Развлечения. Не забывайте о способах отвлечься от повседневных забот и работы. Это могут быть походы в кино, настольные игры с друзьями, встречи с близкими в кафе, посещение музея или даже занятия рукоделием. Выбирайте то, что приносит удовольствие.
• Общение с близкими. Это также важная часть заботы о себе! Проводите время с родными, гуляйте с детьми или наслаждайтесь вечерними встречами с друзьями.
• Секс. Скорее всего, ваш возлюбленный оценит эту идею по достоинству.
• Больше читайте. Постарайтесь уделять этому занятию хотя бы 20 минут в день. Чтение помогает отвлечься, поднять настроение и узнать что-то новое.
• Пешие прогулки. Природа и солнечные дни могут творить чудеса. Иногда достаточно провести время в парке, слушая пение птиц и наслаждаясь горячим кофе, чтобы сделать день лучше.
• Ведите записи. Переносите все свои мысли и планы на бумагу, чтобы освободить ум от постоянного стресса. Это простое действие поможет расслабиться и избавиться от напряжения.
• Примите пенную ванну. Превратите рутинное занятие в спа-процедуру, добавьте в воду ароматные бомбочки, соль и пену. Для создания уюта закиньте лепестки роз, включите приятную музыку и зажгите свечи. Этот ритуал поможет обновиться и расслабиться.
• Самомассаж. После ванны побалуйте себя самомассажем с теплым ароматным маслом. Отнеситесь к своему телу как к чему-то особому и ценному. Благодарите его за все, что оно для вас сделало.
• Увековечьте все свои успехи. Важно помнить о своих достижениях, стараясь заботиться о себе! Начните собирать позитивные события в красивой баночке. Записывайте на бумаге каждое радостное событие, скручивайте листочки и помещайте их в нее. Этот метод позволит регулярно напоминать себе, что в вашей жизни происходит много хорошего.