- Кратко о панической атаке
- Как возникает тревога
- Отличия панической атаки от тревоги
- Симптомы панической атаки
- Влияние близкого окружения на человека с панической атакой
- Последствия панической атаки в жизни
- Как справиться с панической атакой самостоятельно
- Как быстро справиться с панической атакой навсегда
- Как помочь справиться с панической атакой другому человеку
- Часто задаваемые вопросы о способах справиться с панической атакой
Как справиться с панической атакой? Важно сосредоточиться на дыхании: делайте медленные вдохи через нос и выдохи через рот, стараясь удлинить выдох. Поможет также переключение внимания на окружающие предметы — называйте их про себя, описывайте детали. Если есть возможность, примите удобное положение и закройте глаза, чтобы снизить нагрузку на нервную систему.
На что обратить внимание? Важны триггеры, которые провоцируют приступы — это могут быть стресс, недосып или кофеин. Регулярные физические нагрузки, медитация и сокращение стимуляторов (кофе, алкоголь) снижают частоту атак. Если приступы повторяются, стоит обратиться к психотерапевту или неврологу: они помогут выявить причины и подберут терапию, включая когнитивно-поведенческие методики или медикаменты.
Кратко о панической атаке
Приступ сильнейшей тревоги, страха, охватывающий вас внезапно, называется панической атакой. Как справиться самостоятельно навсегда — многие не в курсе. Это очень неприятные ощущения, как физически, так и морально. Длительность приступа может длиться несколько минут, но случается, страдать приходится до получаса.

Проблема в том, что во время приступа невозможно контролировать себя волевым решением. У человека появляется ощущение, что он умирает, сходит с ума. Опыт абсолютно пугающий, хотя это и не опасно для жизни. Данный факт подчеркивают специалисты.
Предлагаем разобраться, как справиться с тревогой и паническими атаками.
Как возникает тревога
В современном мире невозможно совсем не тревожиться, и это нормальная реакция на некоторые события, которые мы расцениваем как угрожающие. Тревогу время от времени испытывает большинство. Организм в стрессе усиленно вырабатывает гормоны, заставляющие нас быть бдительными, напряженными, готовыми быстро реагировать.
Бывает, что люди часто и сильно тревожатся, но это не часто оказывается медицинской проблемой, а просто у человека такой склад характера.
в открытом доступе
Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.
Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!





По-настоящему сильная, плохо контролируемая тревога мешает. В таком состоянии очень сложно сконцентрироваться на повседневных задачах. Человек даже не понимает, как справляться с паническими атаками и тревожностью такой силы.
Когда это чувство поглощает, нужно подключать специалистов. По определенному набору медицинских критериев могут поставить диагноз «тревожное расстройство». Речь идет о спонтанном возникновении панических атак.
Есть немало видов подобных расстройств, они случаются по разным причинам, имеют схожие проявления. Практически каждое может быть излечено при должном внимании.
Отличия панической атаки от тревоги
Паническая атака и обычная тревога — это разные состояния, со своими особенностями.
- Начало. Тревога нарастает постепенно, а паническая атака развивается за несколько минут до пикового состояния.
- Интенсивность. Паническая атака намного сильнее обычной тревоги, которая бывает и легкой, и умеренной.
- Возможность самоконтроля. Она есть при тревоге. А во время панической атаки люди чувствуют полную потерю саморегуляции.
- Продолжительность. Паническая атака длится обычно 10–20 минут, а тревога может угнетать личность часами, днями, неделями.
- Физические симптомы. Они очень ярко проявляются при панической атаке: сердце колотится часто-часто, бросает в пот, возникают нехватка воздуха и дрожь. При тревоге такого почти не бывает.
- Предсказуемость. Как правило, тревога связана с ситуациями, людьми, мыслями. А вот паника «накрывает» внезапно. Окружающие часто волнуются, потому что не знают, как помочь человеку справиться с панической атакой.
- Страх повторения. После панической атаки человек нередко ощущает страх, что это повторится. Тревога — более длительное и привычное состояние, и обычно мы знаем, что беспокоимся почти по любому поводу.
Симптомы панической атаки
К ним относятся:
- сердцебиение, учащенный пульс;
- внутренняя дрожь и тремор, озноб;
- потливость;
- боль или тяжесть в левой половине грудной клетки;
- ощущение нехватки воздуха, одышка, удушье или трудности с дыханием;
- страх потери рассудка или совершения опасного поступка;
- тошнота или малоприятные ощущения в животе;
- страх смерти;
- ощущение головокружения, предобморочное состояние, странная легкость или неустойчивость;
- мысли спутаны, сложно трезво оценивать свое положение в моменте;
- онемение конечностей, покалывание в них.
Назовем и более редкие, но возможные симптомы: боли в животе и частые походы в туалет по причине расстройства стула и мочеиспускания, нарушение зрения и/или слуха, шаткая походка, ком в горле, судороги в руках или ногах, расстройство других двигательных функций.
Влияние близкого окружения на человека с панической атакой
Наличие панических атак привлекает к страдающему много внимания. Можно сказать, такая личность становится важной персоной: все сочувствуют, хотят заботиться, поддерживать, облегчить состояние. Постоянно оставаться в центре внимания не всегда правильно. Человек попадает в «ловушку» в том смысле, что ему выгодно долго оставаться страдальцем, беспомощным и испуганным внезапными приступами. В таком состоянии и положении он получает своеобразную выгоду, что дает ему повод ничего не менять. Ведь многое прощается, обязанностями не грузят, от стресса берегут.

Гиперопека близких доводит до того, что человек отказывается от борьбы за выздоровление. Родственники затрудняют возвращение к нормальной и самостоятельной жизни, гасят всю активность. Очень важно вовремя осознать выгоды от наличия панических атак и избавиться от приступов.
Синдром панической атаки повторяется у тех, кто не умеет защитить себя от стресса и удержать психоэмоциональное равновесие. Когда жизненные проблемы окружают разом, у человека может начаться такой синдром.
В ситуации реальной или мнимой угрозы жизни панические атаки возникают или обостряются у немалого количества людей. На телефон доверия часто поступают звонки от граждан, переживающих приступ паники после случившихся трагедий: теракта, авиакатастрофы, смерти близких. С помощью психолога, который находится на другом конце провода, звонящие пытаются понять, как справиться с паническими атаками. И это верное решение, ведь в одиночестве переживать приступ труднее.
Последствия панической атаки в жизни
Панические атаки напрямую влияют на жизнь в целом как с психологической, так и с социальной стороны. Пережив хоть один такой приступ однажды, человек будет опасаться повторения, внутренне начинает его ждать. Такие люди обычно стараются почти никуда не выходить, избегают шумных мест с большим скоплением народа. Они отказываются от всего, что может вызвать новый приступ.
Часто люди, подверженные паническим атакам, перестают ездить на городском транспорте, особенно в одиночку, и предпочитают оставаться дома. Им приходится все время с тревогой прислушиваться к себе, что мешает расслабиться. А повышенный контроль над всеми аспектами внутренней и внешней жизни еще больше провоцирует возникновение панических атак.
Многолетние панические атаки, если их не лечить, — это путь к депрессии. Наступает ощущение безысходности, утрачивается интерес к жизни, возникают разные осложнения в отношениях с родными и близкими. Бывает так, что утрачивается работоспособность.
Как справиться с панической атакой самостоятельно
Советы, данные ниже, следует внимательно изучить и применять. Повторим важное: приступ всегда заканчивается. Поэтому нужно успокоиться и пытаться его скорее погасить, купировать. Соберитесь и помогите себе или тому, кто в панике.
Во-первых, предложите человеку во время приступа обратить внимание на дыхание. Во время стрессовой ситуации люди дышат поверхностно, делают короткие и неглубокие вдохи. Это лишь усиливает панику. Если брать дыхание под контроль, то станет понятно, как самому справиться с паническими атаками. При определенной цикличности вдохов-выдохов нервная система приходит в более спокойное состояние.
Успокаивающий эффект наступает потому, что вдох возбуждает нервную систему, а выдох связан с ее торможением. То есть, укоротив вдох и удлинив выдох, а также делая паузы между ними, можно добиться победы над внутренней паникой.

Физиологи предлагают схему успокаивающего дыхания. Следуя ей, вы достигаете того, что выдох становится вдвое длиннее вдоха. При этом удлиняется и продолжительность паузы в дыхании — наполовину вдоха. Вот эта схема: 2 + 2 (2) — 4 + 4 (2) — 4 + 6 (2) — 4 + 7 (2) — 4 + 8 (2) — 4 + 9 (2) — 5 + 9 (2) — 5 + 10 (2) — 6 + 10 (3) — 7 + 10 (3) — 8 + 10 (4) — 9 + 10 (4) — 10 + 10 (5).
Поясним. Первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая — выдоха, третья — сколько держать паузу после выдоха. Благодаря такой технике дыхания, человек всегда знает, как справиться с панической атакой ночью или днем. Обязательно дышать животом таким образом, чтобы при вдохе он надувался, при выдохе втягивался.
Дыхание многим удобно сочетать с ходьбой. Ритм следующий: два шага — вдох, два шага — выдох. Когда это станет привычным, пробуйте увеличить продолжительность выдоха: два шага — вдох, три шага — выдох.
Есть несколько методик, которые помогают справиться с панической атакой без лекарств. Принцип тот же: отвлечь ум от панического состояния.
- Счет. Он хорошо помогает переключиться, когда приступ начинает овладевать человеком. Как применять: поставить себе задачу сосчитать какие-либо особые предметы, например, синие автомобили или пуговицы на одежде рядом стоящего человека. Можно просто вспомнить таблицу умножения на 9 или заняться вычитанием чисел.
- Метод резиновой ленты. Наденьте на запястье резиночку (типа «резинки для денег»). Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, щелкнув по руке с ощутимой силой. Будет немного неприятно, и это отвлечет от подступающих симптомов. Следом можно применить другую вспомогательную технику, например, замедленное дыхание, и взять страх под контроль. Бывает, что и одного щелчка резинкой хватает, чтобы паника отступила.
- «Наоборот». Попробуйте прочесть или произнести мысль, которая вас в данный момент пугает, наоборот. Повторите эту попытку не менее десяти раз. Довольно сложная задача, а именно это и требуется: озадачиться чем-то вместо паники.
- Блокнот. Во время приступа займитесь записями: где вы, кто вы, сколько времени, что и кто вас окружает, какая ситуация происходит, что думаете об этом и что чувствуете. Погрузитесь в создание письменного текста.
- Разговор с незнакомцем. Начните что-то расспрашивать у встречных прохожих, например, дорогу к ближайшему магазину или какому-то памятнику. Так вы переключитесь со страхов на иную задачу.
Для облегчения работы с паническими атаками очень важно научиться различным видам релаксации, то есть методам расслабления. Никто не может одновременно оставаться тревожным и спокойным, это противоположные состояния. Если в напряженной ситуации попытаться расслабить мышцы, то уровень тревоги снизится, негативные ощущения уменьшатся. Можно освоить любой способ успокоиться через расслабление, например, предлагаем изучить прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Научившись быстро снимать мышечное напряжение, человек успешнее справляется с тревожностью.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Как быстро справиться с панической атакой навсегда
Некоторые пациенты, их семья и даже некоторые доктора ошибочно считают, что паническое расстройство не стоит лечить. Их совет — «просто взять себя в руки». Это абсолютно неправильный подход, потому что от приступов панической атаки можно избавиться! И чем раньше начать лечение, тем быстрее можно добиться нормализации состояния.
До обращения к врачу рекомендуется самостоятельно использовать снижающие тревогу психологические приемы. Но чтобы избавиться от панических атак совсем, нужно искать помощи у психолога или психотерапевта, а в некоторых случаях требуется консультация психиатра.

Как люди справляются с паническими атаками? В большинстве случаев применяется психотерапия в сочетании с медикаментозным лечением. Согласно исследованиям, просто лекарства дают меньший эффект, чем психотерапия в одиночку. Наилучшее воздействие оказывает лекарственная помощь при поддержке специалиста по паническим атакам.
Наиболее эффективные методы психотерапии: краткосрочная стратегическая терапия, эриксоновский гипноз, поведенческая и когнитивно-поведенческая психотерапия, психологическая релаксация НЛП и другие методы суггестии. Они помогают страдающему паническим расстройством человеку иначе посмотреть на мир и отношения между людьми, избавляя от мыслей и действий, которые усиливают тревожные симптомы. Цель психотерапии — помочь человеку осознать причины тревожности и показать способы жить без этого привычного состояния, больше доверять миру и окружению.
Не менее эффективной является психодинамическая терапия. Она помогает больному понять свои эмоциональные проблемы и увидеть, как они ведут его к новому приступу.
Выбор метода психотерапии зависит от характера течения и длительности панического расстройства, причин, его вызывающих, наличия сопутствующих заболеваний и других особенностей пациента.
Итак, наилучших результатов в лечении удается добиться при сочетании лекарств и психотерапии. Доказано, что последняя особенно важна, в то время как применение только медикаментозного лечения менее эффективно.
Как помочь справиться с панической атакой другому человеку
Если рядом с вами кто-то переживает паническую атаку, главное — не поддаваться панике вместе с этим человеком. Держите себя в руках. Вы сможете его поддержать, лишь если сами будете предельно спокойны. В этот момент состояние человека зависит от ваших действий. И вот что конкретно может купировать приступ:
- Смотрите человеку в глаза. Уверенно говорите ему, что это состояние точно пройдет.
- На своем примере показывайте, как сейчас нужно дышать. Если рядом есть пакет, пусть человек дышит в него.
- Наладьте телесный контакт, максимально уместный сейчас. Близкого человека крепко обнимите, а если вы плохо знакомы или впервые видитесь — положите руку на плечо, на колено. Можно обхватить плечи обеими руками.
- Можно массировать пальцы рук, шею, плечи, мочки ушей.
- По возможности предложите валерьянку или другой седативный настой. Практически тот же эффект окажет и обычный леденец, так как он может отвлечь от страха.
Всем нам важно знать, как справиться с приступом панической атаки, чтобы уметь помочь себе или другому человеку.
Итак, паническую атаку может пережить хотя бы однажды каждый. Неприятный приступ сильнейшей тревоги, сердцебиения, дрожи никто не хотел бы ощутить снова, однако такая реакция возможна. Ее сила и степень различаются у отдельных людей.
Помните: вы не можете сойти с ума или умереть от панической атаки. Это временная реакция, к тому же такие приступы успешно лечат. Человеческий организм сильнее подобных трудностей, и вы обязательно справитесь!
Часто задаваемые вопросы о способах справиться с панической атакой
Как справиться с панической атакой при беременности?
При панической атаке беременная женщина должна принять удобное положение и сосредоточиться на дыхании. Важно напомнить себе, что это временный приступ, что он проходит максимум в течение получаса. Обращение к врачу за дополнительной помощью — тоже правильное решение.
Как справиться с панической атакой в самолете?
В самолете во время нарастания приступа помогает медленное глубокое дыхание, сжимание и разжимание кулаков, какие-либо иные небольшие физические упражнения. Постарайтесь отвлечься на фильм или музыку.
Как справиться с панической атакой в школе?
Советуем найти уединенное место, чтобы минимизировать контакты с любопытными, затем сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Также найти возможность выпить воды и переключить внимание на что-то далекое от страхов, например, посчитать предметы.