169 
- Суть повышенной тревожности
- Быстрые способы снижения тревожности
- Восстановить контроль дыхания
- Переключить внимание на тело
- Загрузить другие части мозга
- Заземлиться
- Как снизить тревожность взрослому
- Как снизить тревожность подростку
- Как снизить тревожность у ребенка
- Часто задаваемые вопросы о снижении тревожности
- Как снизить тревожность перед экзаменом?
- Как снизить тревожность у взрослых лекарствами?
- Что провоцирует чувство тревоги?
Как снизить тревожность?Это возможно различными способами, начиная от приема определенных медикаментозных средств до изменения образа жизни и психологических практик. В снижении тревожности помогут медитация, дыхательные гимнастика, физическая активность, правильное питание, общение с близкими, психотерапия.
На что обратить внимание? Конечно, каждый человек уникален, и методы, которые хороши одним, могут не сработать у других. Важно обратить внимание на свои реакции и постепенно исследовать разные варианты снижения тревожности, чтобы найти более подходящий способ.
Суть повышенной тревожности
Повышенная тревожность возникает как защитная реакция на стрессовые, раздражающие внешние факторы. Сама по себе она не является диагнозом и может быть одним из симптомов самых разных состояний.
Навязчивый или беспричинный страх способен значимо ухудшить качество жизни как детей, так и взрослых, если не знать, как снизить повышенную тревожность. Эволюционно она призвана обеспечивать безопасность.
Организм сразу мобилизует внутренние ресурсы, выбрасывает в кровь адреналин, увеличивает поступление воздуха в легкие, насыщает мышцы энергией. Все это заложено на генетическом уровне, чтобы человек мог быстрее бегать, ловко карабкаться на деревья от хищников или иной опасности.
Тревогу естественно испытывать и в нынешнее время при столкновении с чем-то неизведанным и потенциально опасным. Как правило, оно проходит сразу после получения достаточного объема информации о происходящем. Но для некоторых людей, неспособных сбрасывать эмоциональную нагрузку любым активным способом, она становится фоновой. В таком случае тревога может полностью блокировать возможность радоваться жизни, строить планы, чувствовать себя спокойно.
Людям свойственно испытывать тревогу перед важными событиями, ответственными мероприятиями. Это вполне нормально. Так организм включает механизм самосохранения. В любой ситуации нужно быть готовым ко всему, знать, как снизить тревожность. Обычно такое состояние быстро проходит и не мешает никому.
По природе возникновения болезненная тревожность подразделяется на два вида:
- невротическую вследствие острых или хронических стрессов;
- органическую как проявления соматических заболеваний пациента.
Быстрые способы снижения тревожности
Восстановить контроль дыхания
Реагируя на стресс, организм старается насытить легкие кислородом, учащая дыхание. Зная, как быстро снизить тревожность, можно замедлить количество вдохов/выдохов. Сделать это можно следующими способами:
- Медитация. Для людей, увлеченных йогой, разными видами лечебной гимнастики, это не представляет труда и будет самым действенным способом. Человеку, не знакомому с системой, можно предложить закрыть глаза и представить что-то приятное, например, море. Легкий ветер, дающий тепло и спокойствие, шум волн, уносящих все тревожные и негативные мысли. У каждого есть свои условия, при которых можно чувствовать себя абсолютно защищенным. Вот их и нужно призвать на помощь.
- Очередность дыхания. Закрыть одну ноздрю и подышать через другую пару минут, потом наоборот. Это поможет включить работу участка мозга, отвечающего за расслабление.
- Задержка дыхания. Выбрав любое приемлемое для человека число, делается вдох на этот счет, затем задержка дыхания столь же долго и выдох. Несколько таких повторов поможет справиться с ситуацией.
- Бумажный пакет. Обычно эту технику используют люди, склонные к паническим атакам. Это упражнение поможет нормализовать объем углекислого газа в крови и сократить количество ударов сердца, что поможет успокоиться.
Переключить внимание на тело
Физика и психика неразрывно связаны. Тело первым реагирует на стресс мышечными зажимами или психосоматическими болями. А значит, через него хорошо напрямую воздействовать на стресс.
Любое занятие, которое можно контролировать, подойдет в этой ситуации, чтобы ответить на вопрос, как самостоятельно снизить тревожность. Это – генеральная уборка, приготовление еды, занятия спортом, танцы. Психология в таком случае работает следующим образом: если человек может чем-то управлять — значит, не все потеряно и переживать можно меньше.
Загрузить другие части мозга
Когда человек нервничает, переживает, совместная работа двух полушарий мозга нарушается. Хорошо бы собраться с силами и запустить полноценный труд всего разума. Для этого нужно сконцентрироваться на чем-то конкретном в данной ситуации. Например, можно:
- Считать в уме. Не просто последовательно называть числа, а проводить несложные арифметические действия, повторить хотя бы таблицу умножения.
- Попробовать отвлечься на ближайшее окружение. Например, перечислить все предметы с четкими гранями, обтекаемыми формами. Или найти вокруг себя все цвета радуги, можно мысленно окрасить в них окружающие предметы.
- Эффект неожиданности. В фильме про Гарри Поттера профессор предлагал облачить свой страх в неожиданный образ. Можно попробовать представить рядом стоящего человека одетым в карнавальный костюм или попавшим под цветной дождь, например.
- Перенести эмоции на бумагу. Нужно взять чистый лист, карандаш и писать. Да все, что в голову придет, не стоит думать над стилем, ошибками, смыслом. Это не существенно.
Заземлиться
Суть этого метода в том, чтобы переключить внимание на сиюминутные ощущения тела.
Просто нужно подумать: насколько комфортная одежда надета сейчас, прочна ли поверхность под ногами, какие запахи чувствует человек в этот момент, что он слышит, какая температура вокруг.
Каждому подходит своя техника. Отвечая на вопрос, как снизить тревожность, психологи советуют попробовать их поочередно в разных ситуациях, а можно выбрать самую подходящую сразу и следовать ей в стрессовых ситуациях.
Как снизить тревожность взрослому
Как снизить тревожность у взрослого без лекарств?
- Найти причину.
Тревожность — это чувство, связанное с неопределенностью в будущем. Обычно оно появляется от отсутствия конкретики. Тревога в чем-то даже полезна, она заставляет просчитывать действия на несколько шагов вперед. Но нужно учитывать и неблагоприятный исход событий. Так гораздо легче перенести неудачу. Логично надеяться на лучшее и готовить себя к худшему. Тогда стресс будет намного легче переноситься.
Часто человек сам загоняет себя в тревогу. А что надеть на совещание? Какой обед приготовить в выходной? Что подарить ребенку на праздник? И множество других мелких проблем, которые могут вызвать состояние тревоги. Не бойтесь казаться неумелым, невнимательным, неуместным. Нет ответа на какой-то вопрос, спрашивайте руководителей, близких, знакомых.
- Перевести внимание на тело.
Когда тревожно, полезно заниматься спортом. Не имеет значения, какой вид физических нагрузок выберете. Например, йога и кардионагрузки помогут научиться контролировать дыхание. Фитнес-упражнения и силовые тренировки научат достигать цели, помогая понять, как снизить стресс и тревожность у мужчин, например. В любом случае во время тренировок человек расходует огромное количество энергии, это на часы способно избавить от состояния тревожности.
- Контролировать количество оповещений.
Если человек просматривает в день более 6 новостных каналов, то избыток информации (не всегда объективной) способен вызвать тревожность. Разные источники часто предоставляют противоречивую информацию, что мешает концентрироваться и контролировать ситуацию. Нужно отключить рекламные рассылки, новостные каналы в гаджетах, всплывающие окна на рабочем компьютере. Это поможет держать ситуацию под контролем.
- Решать математические задачи и заниматься творчеством.
Когда чувство тревоги не позволяет сосредоточиться на выполнении привычных дел, можно переключить внимание на занятия с цифрами (подойдут судоку разной сложности, кроссворды), игру в шахматы.
Не получается сосредоточиться на математических упражнениях и понять, как снизить стресс и тревожность в жизни? Отлично расслабляет и успокаивает вязание, рисование, любое творческое занятие. Тревожность помогают снять и занятия мелкой моторикой, например, собирание пазлов.
- Следить за дыханием.
Существует такая практика: прежде чем принять решение или дать важный ответ, семь раз нужно глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Это поможет в стрессовой ситуации. Быстрое поверхностное дыхание, характерное при тревожности, сменится глубоким и медленным. Это вернет контроль над эмоциями.
- Письменно фиксировать свои переживания.
Если проблему не решить самостоятельно, то можно «поделиться» причинами тревоги и чувствами с дневником или любым другим бумажным носителем. Иногда решение приходит уже в процессе описания задачи. Но если нет, то нужно перечитать записи спустя несколько часов: новый взгляд на ситуацию поможет найти решение.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
- Позволять себе отдыхать.
Мнение, чем больше и интенсивнее работаешь, тем больше успеваешь, ошибочно. Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно помнить о полноценном сне и знать, как снизить тревожность перед ним, обязательных перерывах на работе (чтение электронной почты – не отдых), выходных (с семьей или на природе), отпуске. Полноценный покой повысит продуктивность труда.
Как снизить тревожность подростку
79% российских школьников в ходе исследования заявили о существовании стресса, вызванного обучением в школе. Лучше обратиться к специалисту. Снизить уровень подростковой тревожности помогут:
- Повышение самооценки. Специалист подберет специальную программу для каждого. Возможно, это занятия в группах, упражнения на поддержку, методики успешного преодоления страхов. Обязательно проводятся консультации с родителями по изменению отношения в семье к ребенку.
- Обучение самовыражению. Избыточный контроль родителей и педагогов приводит к скованности тревожных подростков. Через особые игровые, творческие методики ребята учатся выражать свои эмоции и мысли.
- Снятие напряжения. Специалисты обучают детей техникам расслабления и дыхательным гимнастикам. Проводится работа по выявлению и преодолению ошибочных убеждений, вызывающих напряжение.
Медикаменты специалисты рассматривают как крайний случай. Обязательно проводят работу с родителями. Их учат, как снизить тревожность у подростка, предоставлению ему самостоятельности, выражению своих чувств к нему, доверию, улучшению атмосферы в семье.
Рекомендации по взаимодействию с тревожным подростком в семье включают:
- Исключение сравнений со сверстниками с целью сохранения самооценки.
- Использование тактильного контакта для повышения уверенности.
- Обращение по имени для усиления чувства значимости и уважения.
- Пример собственной уверенности, поддержка в моменты неудач.
- Последовательность в воспитании без завышенных ожиданий.
- Своевременное и оправданное применение похвалы и наказания.
Опасность такого расстройства подростка в том, что оно может сильно отразиться на эмоциональном и физическом здоровье. Поэтому при появлении его симптомов нужно уделять ребенку больше внимания, учить справляться со сложными ситуациями, хвалить за малейшие успехи, знать, как снизить школьную тревожность. Помочь могут и внешкольные занятия творчеством или спортом.
Как снизить тревожность у ребенка
Необходимо трезво оценивать ситуацию и не искать причину тревожности где-то за пределами дома, а проанализировать ситуацию в семье. Чтобы разобраться в происходящем, нужно:
- Обратиться к детскому психологу и совместно посетить несколько занятий.
- Если возможность обращения к специалисту отсутствует или вызывает у ребенка больший стресс, надо попытаться разговорить его, чтобы узнать причины волнений. Не стоит ждать откровений в первой же беседе, но терпение и заинтересованность принесут плоды.
- Обеспечить реальный успех ребенка в какой-либо деятельности с последующей похвалой.
- Постараться снизить напряжение при помощи рисования, спокойной музыки, массажа.
- Не показывать своей тревоги по поводу состояния ребенка. Это вызовет еще больший стресс у подростка.
Часто задаваемые вопросы о снижении тревожности
Как снизить тревожность перед экзаменом?
Нужно воспринимать его как игру со своими правилами и тонкостями. Чтобы закончить ее достойно, стоит ознакомиться с этими условиями. Хорошо, если подготовка к экзамену шла парно, можно было отрепетировать возможные варианты поведения. Нужно научиться управлять дыханием, так можно быстрее справиться с волнением. Нельзя пугаться первого вопроса, надо прочитать все и начинать готовиться к ответу на самые легкие, а потом на те, что посложнее.
Как снизить тревожность у взрослых лекарствами?
Препараты обязательно должен назначать психотерапевт. Самолечение категорически запрещается. Начинают лечение, чаще всего, с лекарств на основе травяных сборов.
Что провоцирует чувство тревоги?
Чаще всего ее вызывает неуверенность в добром исходе будущих событий. Это не обязательно производственные проблемы. Переживания по поводу одиночества, знакомств, семейных проблем, тоже могут подорвать здоровье. Чаще всего, человек сам программирует себя на стресс. Если справиться с состоянием тревожности самостоятельно не получается и от этого страдают и здоровье, и окружение, то нужно немедленно отправляться к специалисту. Ответственность за самочувствие несет прежде всего человек. Нужно беречь себя, заботиться о себе.
