- Что такое фрустрация в психологии
- Виды фрустрации в психологии
- Как проявляется фрустрация
- Почему возникает фрустрация
- Плюсы и минусы фрустрации
- Чем опасна фрустрация
- Толерантность и непереносимость фрустрации
- Как преодолеть фрустрацию
- Как развить устойчивость к фрустрации
- Часто задаваемые вопросы о фрустрации в психологии
О чем речь? Фрустрация в психологии — состояние, возникающее вследствие неудачи или неудовлетворенности сложившейся ситуацией. Причины могут быть физические, психические, биологические и социокультурные. Фрустрация полезна, когда становится мотиватором к действию, однако чаще она приводит к утрате мотивации, пессимизму и серьезным психологическим проблемам.
На что обратить внимание? Чтобы преодолеть это состояние, необходимо развивать осознанность, ставить четкие и достижимые цели, а также постоянно совершенствовать себя и свои знания. Стать устойчивее к фрустрации помогут дыхательные практики, медитации, положительные эмоции и здоровый образ жизни. Если самочувствие ухудшается, необходимо обратиться за консультацией к специалисту.
Что такое фрустрация в психологии
Фрустрация — это внутреннее напряжение, которое возникает, когда человек не может достичь желаемого или удовлетворить важную для себя потребность. Фрустрация в психологии простыми словами — это когда мечты сталкиваются с реальностью.
Слово пришло к нам из латыни, где frustratio звучит как «расстройство» или «провал». Эмоционально этот опыт может проявляться по-разному: от раздражения и обиды до гнева, подавленности или глубокого разочарования.

Фрустрация — спутник многих сфер жизни, и она может проявляться в самых разных ситуациях:
- На работе, когда труд остается незамеченным, результаты не оправдывают ожиданий или зарплата не соответствует вложенным усилиям. В запущенных случаях это может стать причиной ухода из профессии и отказа от карьерного пути.
- В личных отношениях, если общение с близкими не приносит понимания, а ожидания не оправдываются. Тогда фрустрация может перерасти в конфликты и даже привести к разрыву связей.
- Внутри себя, когда человек сталкивается с препятствиями на пути к собственным целям или не может соответствовать своим же стандартам. Это часто вызывает раздражение, злобу, подавленность и даже депрессивные состояния.
Часто фрустрации предшествуют надежды и построение планов: человек мечтает, загадывает желания, предвкушает успех. На этом этапе настроение может быть даже воодушевленным. Но когда реальность не оправдывает ожиданий, а результат остается недостижимым, приходит разочарование — то самое состояние фрустрации.
Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.
Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!





На физиологическом уровне фрустрация запускает выброс гормонов стресса — кортизола и адреналина, отвечающих за реакцию организма на угрозу или напряжение. В то же время снижается выработка «гормонов радости»: серотонина, дофамина и эндорфинов. Из-за этого человек ощущает внутреннюю тревожность и дискомфорт.
Фрустрация может быть кратковременной и легко проходящей, не причиняя особого вреда. Однако если она затягивается, то постепенно сказывается на эмоциональном и физическом состоянии человека, портит отношения и влияет на принимаемые им решения.
Виды фрустрации в психологии
Эксперты выделяют два основных типа фрустрации — внешнюю и внутреннюю. Кратко охарактеризуем особенности каждого из них.

- Внутренняя фрустрация связана с личностными особенностями. Она проявляется в неуверенности, страхах перед неизвестностью, заниженной самооценке и часто возникает у перфекционистов. Когда идеалы мешают друг другу или когда человек боится сделать что-то неидеально, он попадает в замкнутый круг разочарования собой.
- Внешняя фрустрация вызвана внешними обстоятельствами — конфликтами с близкими, социальной несправедливостью, недостатком времени, денег или поддержки. Такое разочарование может усиливать внутреннее напряжение, а вместе они образуют порочный круг, усугубляя общее психологическое состояние.

Знакомо? Работаешь, вроде всё стабильно, а зарплата как застряла в прошлом году — так и стоит.
Мыслишь: «Может, пора что-то менять? Но куда податься — в блогеры?
В курьеры? В инфоцыгане?»
Потом смотришь на детей, ипотеку и кота, который ест, как будто ему
за это платят…
и думаешь: «Ладно, потом разберусь».
А ведь есть способ зарабатывать больше, даже если вы в найме.
Без увольнений, без стартапов, без вложений.
Можно начать помогать другим людям достигать их целей и получать
за это достойный доход.
Это и есть коучинг. Его может освоить даже новичок — и начать зарабатывать +110 000₽ в месяц, уделяя 3–4 часа в день. Уже более 27 000 человек пошли этим путём и смогли выйти на стабильный доход, даже если раньше ничего не слышали о коучинге.
👉 Курс сейчас бесплатный — успейте записаться, пока есть места.
Узнать больше →
Выбор за вами. Но помните: пока вы думаете — другие уже действуют.
Фрустрация бывает разной. Одна из ее классификаций основана на причинах возникновения этого состояния.
- Фрустрация лишения — возникает, когда у человека отсутствует то, что необходимо для достижения цели: время, ресурсы, поддержка или возможности. Понятие фрустрации потери в психологии связано с утратой чего-либо значимого.
- Фрустрация конфликта — появляется из-за противоречий. Это может быть спор с окружающими или внутренний конфликт. Например, при покупке дорогостоящей вещи человек испытывает радость от обновки и одновременно стыд из-за потраченных денег.

Фрустрационные реакции можно разделить на два основных типа. Когда цель становится недостижимой, один человек отвечает упорством и стремлением найти новые пути к ее достижению. Другой, напротив, начинает игнорировать цель, эмоционально отстраняется и старается дистанцироваться от ситуации.
Как проявляется фрустрация
Фрустрация в психологии характеризуется по-разному: у каждого человека это состояние складывается из уникального сочетания эмоций и реакций. Среди наиболее типичных симптомов:
- Разочарование — как в собственных действиях, так и в других людях.
- Гнев. Накопленное раздражение может выливаться в конфликты и эмоциональные срывы на окружающих.
- Подавленность. Ощущение, что вы застряли, при полном отсутствии энергии и желания двигаться дальше.
- Бессилие и апатия. Ощущение, будто бы вы попали в тупик, и все усилия напрасны.
- Повышенная раздражительность. Даже мелочи выводят из себя, уровень агрессии растет.
- Прокрастинация. Постоянное откладывание дел становится способом уйти от стресса.
- Импульсивные действия. Стремление во что бы то ни стало все изменить, часто без плана, либо, наоборот, избегание любых ситуаций, связанных с проблемой.
- Катастрофизация. Мысли о том, что ситуация гораздо хуже, чем она есть на самом деле;
- Тревога и страх, вызванные ощущением потери контроля над происходящим.
К группе риска по развитию фрустрации относятся люди с меланхоличным типом темперамента, дети с «синдромом отличника», люди с ограниченными возможностями, эгоцентричные личности, завысившие самооценку, а также те, кто вырос в неблагополучных семьях. Повышенная склонность к фрустрации наблюдается и у людей, предрасположенных к психическим расстройствам, таким как депрессии, неврозы или психозы.
Почему возникает фрустрация
Главной причиной фрустрации считается наличие препятствия на пути к поставленной цели. В зависимости от того, каким именно является это препятствие, выделяют несколько ключевых факторов ее возникновения:

- Биологические факторы. К ним относятся болезни, травмы, возрастные изменения, проблемы с внешностью или здоровьем — все, что физически ограничивает возможности человека и мешает ему достигать желаемого.
- Социокультурные факторы. Это нормы, законы, традиции и запреты общества, которые могут противоречить личным целям и стремлениям, вызывая чувство разочарования и внутреннего конфликта.
- Физические факторы. Сюда входят реальные преграды вроде отсутствия финансовой свободы, невозможности переехать или покинуть страну, а также ситуации, связанные с насилием и ограничением жизненного пространства.
- Психологические факторы. Среди них страх, тревожность, депрессивное состояние, фобии и другие эмоциональные барьеры, которые становятся серьезными препятствиями на пути к достижению целей.
Помимо прямых причин фрустрации есть и предрасполагающие факторы — обстоятельства, усиливающие склонность человека к такому состоянию. Среди них:
- Психические особенности и расстройства, такие как аутистический спектр, пограничное расстройство личности, характеризующиеся эмоциональной нестабильностью, высокой тревожностью и слабым самоконтролем, а также синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
- Хронический стресс. Когда человек постоянно находится в состоянии напряжения, он начинает остро реагировать на любые негативные события, воспринимать происходящее искаженно, поэтому теряет способность к рациональному мышлению. В такой ситуации даже небольшая помеха может казаться непреодолимым препятствием, а мелкая ошибка — настоящей катастрофой.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Сегодня одним из ключевых источников фрустрации стало социальное окружение. В психологии такое состояние называют социальной фрустрацией, когда разочарование вызвано взаимодействием с людьми, неприятием общественных норм или системы в целом.
Плюсы и минусы фрустрации
На первый взгляд фрустрация выглядит исключительно негативным состоянием: она болезненна, дискомфортна и вызывает желание избежать ее повторения. Однако у нее есть и положительные стороны:
- Фокусировка на цели. Фрустрация может резко повысить концентрацию на задаче, усиливая стремление преодолеть препятствие.
- Усиление мотивации. Иногда агрессия, возникающая из-за разочарования, становится внутренним двигателем, подталкивающим к действию и помогающим двигаться вперед, даже при больших трудностях.
- Переосмысление ситуации. Это состояние способно заставить человека по-новому взглянуть на происходящее, пересмотреть подходы и найти нестандартные решения.
- Глубокие личностные изменения. Через фрустрацию нередко приходит осознание собственных истинных потребностей, что может привести к серьезной переоценке ценностей и изменению жизненных приоритетов.

Само по себе переживание фрустрации — вовсе не проблема. Это естественная реакция на трудности и препятствия. Важен не сам факт разочарования, а то, как мы его проживаем. Если фрустрация превращается в постоянное состояние страдания — это уже тревожный сигнал, который нельзя игнорировать.
Длительное противостояние между желанием и невозможностью его реализовать («хочу, но не могу») негативно влияет на психическое здоровье, личные отношения и профессиональную деятельность. Особенно опасна неадекватная реакция на фрустрацию, когда внутренняя энергия направляется во вред себе, окружающим или на разрушение связей. В таких случаях без помощи квалифицированного специалиста обойтись крайне сложно.
Чем опасна фрустрация
Фрустрация может оставлять след не только в психике, но и в теле. К ее физическим проявлениям относятся:
- мышечное напряжение;
- повышение артериального давления;
- головные боли;
- нарушения пищеварения;
- хроническая бессонница.
Психологические последствия фрустрации зачастую оказываются особенно глубокими. Среди них могут наблюдаться:
- депрессивное состояние;
- повышенная тревожность;
- раздражительность;
- агрессия;
- падение самооценки;
- ухудшение взаимоотношений с окружающими.
Если фрустрация затягивается надолго, она может привести к потере мотивации, охлаждению к целям, ранее очень важным, а также вызвать глубокий пессимизм. В запущенных случаях это состояние становится причиной серьезных психологических нарушений — от дисбаланса эмоций до формирования зависимостей.
Толерантность и непереносимость фрустрации
Способность выдерживать фрустрацию и оставаться психологически устойчивым в сложных ситуациях называется толерантностью к фрустрации. Если же человек не умеет справляться с разочарованиями, такое состояние определяют как непереносимость фрустрации.

Толерантность к фрустрации — это способность продолжать движение к цели, несмотря на препятствия. Люди с таким навыком склонны сохранять мотивацию и упорно работать даже в сложных ситуациях.
Непереносимость фрустрации проявляется в том, что человек легко расстраивается из-за неудач и склонен сдаваться при первых трудностях. Осознание провала вызывает у таких людей сильную эмоциональную боль, поэтому им легче отказаться от попыток, чем продолжать бороться.
Люди с низкой толерантностью к фрустрации склонны к вспышкам агрессии. Если они не могут направить гнев на прямую причину раздражения, импульс часто переносится на окружающих: близких, коллег или друзей. Примером фрустрации в психологии может служить ситуация, когда неудача на работе вызывает злость, которую человек впоследствии вымещает на близких, придя домой.
Как преодолеть фрустрацию
Борьба с фрустрацией необходима для сохранения эмоционального равновесия и поддержания продуктивности. Вот несколько эффективных подходов к борьбе с этим состоянием:
- Не отрицайте свои чувства. Вместо того, чтобы прятать разочарование, примите его. Осознание эмоции — первый и важный шаг на пути к ее разрешению.
- Выявите истинную причину. Запишите ситуации, действия или людей, которые вызывают напряжение. Чем точнее вы поймете источник фрустрации, тем проще будет найти выход.
- Скорректируйте цели. Многие испытывают разочарование из-за завышенных ожиданий. Проверьте, насколько реальны ваши задачи. Иногда небольшая корректировка целей снижает уровень стресса в разы.
- Действуйте осознанно. Измените подход к решению проблемы: пересмотрите приоритеты, соберите дополнительную информацию или получите новые навыки, которые помогут увереннее двигаться вперед.

- Регулярная релаксация. Чтобы снизить напряжение и стресс, используйте методы расслабления: медитацию, дыхательные практики или йогу. Эти техники помогут успокоить ум, восстановить внутреннее равновесие и улучшить общее состояние.
- Опора на поддержку. Не бойтесь делиться своими переживаниями с близкими, друзьями или специалистами. Диалог с понимающим человеком облегчает эмоциональное бремя и может предложить новый, свежий взгляд на ситуацию.
- Шаг за шагом к цели. Даже небольшие действия в нужном направлении приводят к укреплению ощущения контроля и движения вперед. Начните с простых, достижимых задач, это поможет восстановить уверенность и мотивацию.
- Рост через опыт. Каждая фрустрирующая ситуация — возможность для саморазвития. Вместо разочарования попробуйте извлечь урок: освоить новые навыки, изменить подход к жизни или скорректировать поведение, чтобы избежать подобных трудностей в будущем.
Психологи рекомендуют вести эмоциональный дневник и каждый день записывать то, что принесло вам радость — даже самые маленькие моменты. Главное, чтобы они вызвали у вас теплые, позитивные чувства. Со временем такая практика поможет увидеть, насколько жизнь богата приятными событиями и счастливыми возможностями.
Как развить устойчивость к фрустрации
Для повышения стрессоустойчивости и снижения уровня фрустрации важно использовать ресурсы первого и второго порядка. Первые отвечают за базовое восстановление нервной системы. Среди таких ресурсов:
- Правильное питание и гидратация. Уделяйте внимание сну, пейте чистую воду (около двух литров в день), питайтесь с учетом вашего индекса массы тела и рекомендаций врача. В рацион стоит включить продукты, богатые клетчаткой и витамином С, зеленый чай, спирулину, а особенно — зеленые соки, в том числе сельдерейный. При этом лучше ограничить употребление мяса.
- Движение и свежий воздух. В моменты подавленного настроения полезно выйти из дома и просто пройтись — без цели и конкретного маршрута. Возьмите с собой любимую музыку. Через час-два хандра, как правило, сменяется физическим утомлением, а это уже шаг к внутреннему восстановлению.
Не менее важна и регулярная физическая активность, при которой вы потеете: вместе с потом организм избавляется от токсинов, а самочувствие заметно улучшается. Это могут быть бег, тренировки в зале, посещение бани или сауны, а также сеансы под инфракрасной лампой. Подходит любой метод — главное, чтобы он был вам приятен и комфортен.

Ресурсы второго порядка — это источники интеллектуального и социального удовольствия, которые помогают восстановить внутренние силы. К ним относятся:
- Встречи с близкими, друзьями, посещение концертов и вечеринок.
- Спа-процедуры и массажи, то есть, время, проведенное с заботой о себе.
- Путешествия. Несмотря на затраты времени и денег, они приносят колоссальный эмоциональный заряд.
- Интересные книги, подкасты и лекции, которые вдохновляют и расширяют кругозор.
- Романтическое свидание или просто время с любимым человеком.
- Тактильный контакт: объятия, прикосновения к близким или игра с домашним питомцем.
- Созерцание красоты: природы, искусства, архитектуры.
- Смехотерапия. Улыбка и смех, даже в течение нескольких минут, снижают уровень стресса, нормализуют давление и кровообращение. Веселье можно вызвать с помощью комедий, анекдотов или просто игры в настроение, здесь даже притворный смех срабатывает.
У вас должна быть своя «психологическая аптечка» — набор средств для поддержки в стрессовой ситуации. Соберите в нее то, что задействует все пять органов чувств и приносит вам удовольствие. Это могут быть:
- вещи или места, которые приятно видеть, например, красивая картина или фото;
- любимое блюдо или напиток — для наслаждения вкусом;
- музыка, звуки или голоса, которые радуют слух;
- мягкая игрушка, ткань или гладкий камень, позволяющие почувствовать приятную текстуру;
- ароматы, которые успокаивают и вызывают положительные эмоции: эфирные масла, свечи или травяной чай.
Часто задаваемые вопросы о фрустрации в психологии
Существуют ли тесты на фрустрацию?
Да, существуют. Один из самых популярных — Тест фрустрационных реакций Розенцвейга.
Как определить, сколько длится фрустрация?
Кратковременная фрустрация проходит за несколько часов. Если же состояние сохраняется месяцами и усиливается при каждом новом стрессе — это уже патологическая фрустрация в психологии, требующая внимания.
В какой классической литературе поднимается тема фрустрации?
Чтобы лучше понять, как фрустрация влияет на судьбы людей, стоит обратиться к следующим произведениям: «Потерянные иллюзии» Оноре де Бальзака; «Стеклянный колпак» Сильвии Плат; «Над пропастью во ржи» Джерома Дэвида Сэлинджера; «Сыновья и любовники» Герберта Дэвида Лоуренса; «Щегол» Донны Тартт. Эти книги дают глубокое эмоциональное понимание фрустрации, не перегружая сложными психологическими терминами.
В каких фильмах поднимается тема фрустрации?
Тема фрустрации нашла отражение в ряде известных фильмов: «Американская красота» (1999); «На игле» (1996); «Паразиты» (2019); «Один день» (2011); «Дорога перемен» (2008). Эти картины глубоко раскрывают внутренние конфликты героев и станут полезным материалом для тех, кто хочет разобраться в природе фрустрации. Если говорить кратко, фрустрация в психологии — это неизбежная часть жизни, от которой нельзя уйти. Зато можно научиться справляться с ней осознанно, превращая трудности в катализатор личностного роста. Умение регулировать свои эмоции и оставаться в ресурсном состоянии — ключ к психологическому благополучию и успеху в любой сфере. Какой бы ни была причина фрустрации, важно не позволять ей останавливать вас на пути к своим целям.