362 
- История зарождения АСТ-терапии в психологии
- Что такое АСТ-терапия
- Шесть принципов терапии принятия и ответственности
- Принятие
- Контакт с настоящим моментом
- Когнитивное разделение
- Самонаблюдение
- Ценности
- Вовлеченное действие
- Когда АСТ-терапия может быть полезна
- Семь техник АСТ-терапии
- Часто задаваемые вопросы об АСТ-терапии
- Как найти специалиста по ACT?
- Чем полезна АСТ-терапия?
- Какие упражнения попробовать самостоятельно?
О чем речь? АСТ-терапия — особый вид когнитивно-поведенческого подхода. В рамках него учат не избегать или подавлять в себе негативные чувства (боль, гнев, обиду), а принимать их и получать удовольствие от жизни. Это позволит не зацикливаться на самоуничижительных мыслях, стрессах и интенсивных эмоциональных состояниях.
Как работает? Важно замечать свои эмоции и конкретизировать их: например, «сейчас я чувствую злость». Примите то, что вы живой человек и имеете право испытывать целую гамму ощущений. Не пытайтесь избавиться от неприятного чувства. Просто наблюдайте будто со стороны, какие физические и ментальные реакции вызывает эмоциональное состояние. Развивая эти навыки, человек сможет жить более осмысленно и добиваться желаемого даже при столкновении с болезненными и сложными ощущениями.
История зарождения АСТ-терапии в психологии
Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) — АСТ-терапия — широко известна как метод третьей волны когнитивно-поведенческого подхода.
Первая волна представлена традиционной поведенческой терапией. Ключевой ее постулат утверждает, что все способы и образ взаимодействия человека с миром, включая психологические проблемы, являются приобретенными навыками, результатом контакта с окружающей средой, например, с семьей. Поведенческая терапия занимается формированием новых, более конструктивных привычек посредством обучения.
Однако такой подход к рассмотрению психических проблем казался некоторым специалистам излишне ограниченным. В 1980-х годах был разработан новый метод, предназначенный для лечения панических расстройств. Он сочетал в себе принципы поведенческого и когнитивного воздействия.
Эта терапия исходила из предположения, что психологические проблемы производятся ошибками в мышлении человека. То есть вторая волна когнитивно-поведенческой терапии была заложена на основе когнитивной терапии. Ее центральная идея: взгляды и мысли воздействуют на эмоциональное состояние, которое влияет на поведение. Поэтому полагают, что изменение мыслей и убеждений может помочь в решении психологических проблем.
Третья волна этого психотерапевтического направления появилась в ответ на ограничения классической когнитивно-поведенческого лечения. Она включила в себя два подхода: диалектическая поведенческая терапия и АСТ — принятия и ответственности. Оба применяют проверенные поведенческие техники, одновременно акцентируя внимание на осознанности, акцептации и сочувствии.
АСТ-терапия — что это и как работает? Терапия акцептации и ответственности была разработана профессором Стивеном Хейсом из Университета Невады на основе теории реляционных рамок. Это учение предполагает, что логические навыки, помогающие человеческому разуму решать задачи повседневной жизни, не всегда эффективны для устранения психологических проблем. Например, разумные рассуждения могут помочь, если необходимо починить автомобиль, но оказываются бесполезными при разрыве отношений и сопутствующей эмоциональной боли.
Согласно теории Хейса, эффективный подход к таким ситуациям включает радикальное принятие трудных чувств и волнений без разделения их на хорошие или плохие, полезные или нет. Терапия акцептации и ответственности утверждает, что ключ к психологическому благополучию лежит в отказе от оценочного суждения этих переживаний.
Что такое АСТ-терапия
АСТ-терапия — это, в психологии, разновидность когнитивно-поведенческого терапии, которая направлена на обучение индивида осознаванию, принятию и созерцанию внутренних переживаний с применением техник внимательности (Mindfulness, майндфулнесс).
В основе ACT как терапии принятия лежит идея, что страдание является неотъемлемой частью человеческого опыта, и, следовательно, его нужно принимать как данность.
Переживания страха, отрицательных эмоций и боли неизбежны в жизни каждого. Дополнительно, человеческий разум способен самостоятельно создавать дискомфорт, вороша болезненные моменты прошлого или рисуя пессимистичные картины будущего. Даже радостные воспоминания иногда могут быть омрачены грустью о потере близкого. Таким образом, жизнь нередко кажется полной трудностей, а множественность и сложность страданий людей показывают, что наше сознание устроено таким образом, что может их усугублять.
Хотя это и пессимистично на первый взгляд, ACT на самом деле является позитивным подходом, опирающимся на веру в личностный потенциал. Эта парадигма утверждает, что, несмотря на неизбежность боли, она необязательно должна подавлять человека или делать его несчастным. Научившись адекватно справляться с переживаниями, можно достичь более полноценной и осмысленной жизни.
Основная цель ACT-терапии — развитие психологической гибкости, то есть способности человека адаптироваться к жизненным изменениям, находиться в текущем моменте без осуждения и реагировать на ситуации способом, позволяющим продвигаться дальше, а не застревать в негативных эмоциях.
ACT акцентирует внимание на развитии умения оставаться спокойным по отношению к своим переживаниям без осуждения и попыток уклоняться или менять их. Избегание проблем может поначалу показаться решением, но на деле это лишь усилит трудности. Например, человек, страшащийся высоты и подъема по лестницам, со временем способен ощутить ужас даже перед парой ступенек. Так и с другими неприятными эмоциями: чем больше противодействуешь им, тем тяжелее они становятся.
Шесть принципов терапии принятия и ответственности
ACT-терапия базируется на шести ключевых принципах или процессах:
Принятие
Вместо сопротивления или борьбы с неприятными эмоциями или мыслями ACT поощряет их принятие. Это означает признание и осознание своих переживаний без критики или попыток их изменить. Специалисты, практикующие ACT, стремятся создать открытое, без осуждения, пространство для возникающих чувств, мыслей и воспоминаний, позволяя им свободно приходить и уходить.
Контакт с настоящим моментом
ACT-терапия подчеркивает важность пребывания в настоящем моменте. Это достигается путем сознательного сосредоточения внимания на текущих переживаниях. Практикующие терапию учатся отвлекаться от навязчивых мыслей о прошлом или будущем и вместо этого обращать внимание на ощущения в теле, мысли или другие аспекты сегодняшнего опыта.
Когнитивное разделение
Подразумевает способность отделяться от своих мыслей и образов, наблюдая за ними, как если бы они были на экране телевизора. Это помогает уменьшить их влияние на наше поведение и эмоции. Практикующие терапию понимают, что мысли — это просто реакции, а не абсолютная правда, и учатся не привязываться к ним.
Самонаблюдение
Терапия АСТ предполагает обучение самонаблюдению — способности наблюдать и осознавать свои мысли, чувства и действия, оставаясь в роли свидетеля. Из этой позиции мы получаем более объективный взгляд на собственный опыт и можем лучше управлять своими реакциями.
Ценности
Для полноценной жизни необходимо действовать в соответствии с личными идеалами. Практикующие терапию изучают свои ценности и выясняют, как их текущее поведение соответствует им. Затем они стремятся принимать решения и действовать способами, которые согласуются с их убеждениями, даже если это означает преодоление дискомфорта.
Вовлеченное действие
Проактивность — это практика предпринимать осознанные и целенаправленные действия в направлении своих идеалов. Практикующие ACT устанавливают значимые цели и активно работают над их достижением, даже когда это сопряжено с трудностями или неудачами. Они понимают, что движение вперед является ключом к психологической гибкости и благополучию.
Когда АСТ-терапия может быть полезна
АСТ — вид когнитивно-поведенческой терапии, которая помогает людям принимать свою боль, мысли и чувства, а также придерживаться полезных для них действий. АСТ — что это значит для человека? Она может помочь при широком спектре психологических проблем, в том числе:
- Стресс.
- Тревога.
- Депрессия.
- Тревожные расстройства: социальное тревожное; паническое; обсессивно-компульсивное; ипохондрия.
- Хроническая боль у детей и взрослых.
- Пограничное расстройство личности.
- Компульсивное переедание.
- Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.
- Дисморфофобическое расстройство.
Несмотря на некоторые недостатки клинических испытаний АСТ, целый ряд авторитетных медицинских и психологических ассоциаций рекомендуют ее при лечении различных психологических проблем. Среди этих учреждений:
- Всемирная организация здравоохранения.
- Американская психологическая ассоциация.
- Австралийское психологическое общество.
- Нидерландский институт психологов.
- Шведская ассоциация физиотерапевтов.
Недавние исследования канадских ученых показали, что принятие человеком своей боли может помочь ему жить более полноценно. Это относится не только к физической, но и к эмоциональной и психологической. Люди, которые приняли свое состояние, как правило, быстрее адаптируются к жизни с болью и ограничениями, им удается поддерживать более высокое качество жизни.
Семь техник АСТ-терапии
ACT-терапия принятия и ответственности — инновационный подход, который помогает людям преодолевать психологические трудности, принимая мысли и чувства и действуя в соответствии со своими ценностями. Ниже представлены семь ключевых техник ACT, которые эффективно используются для достижения терапевтических целей:
- Методы развития осознанности.
АСТ включает в себя способы, основанные на практике Mindfulness: фокусировка на дыхании, сканирование тела, сенсорное восприятие. Эти техники обычно применяются в начале сеанса и помогают клиенту достичь состояния спокойствия и сосредоточенности на несколько минут.
- Замедление.
Принцип берет корни в гештальт-терапии и включает техники, позволяющие клиенту тормозить активность, если он склонен к быстрой смене тем, страдает рассеянным вниманием. Психолог может спокойно направить его на определенную мысль или замедлить собственный темп речи, заставляя собеседника приспосабливаться к более размеренной манере общения.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
- Отделение.
Для преодоления слияния с собственными мыслями важно научиться их механически отсекать. Терапевт может предложить клиенту представить, как его мысли занимают конкретное место в пространстве, спросить об их визуализации и сопутствующих чувствах, тем самым помогая осознать нереальность или искаженность определенных убеждений.
- Повторение и образная терапия.
Повторение дезадаптивных мыслей (разновидность когнитивного разделения) и использование образов (воображение проблемных ситуаций, образное их переживание и интерактивное взаимодействие с ними) являются дополнительными техниками. Они направлены на облегчение восприятия и переработку сложных эмоций.
- Проекция мыслей.
Используются метафоры и медитации для внешнего отображения осознанного. Например, можно попробовать представить мысли как плакаты на параде или выразить их в письменной форме на листе бумаги.
- Экспозиция реальностью.
Такой подход может предполагать «социализацию» мысли путем ее публичного выражения, например, нанесения на футболку и ношения в общественных местах для получения обратной связи от окружающих.
- Использование метафор.
Сравнения могут применяться для более глубокого понимания и прояснения клиентом своих мыслей и переживаний. Пример метафоры — шахматы, которые могут иллюстрировать жизненную борьбу клиента.
Эти методики АСТ направлены на то, чтобы помочь индивиду отделить свои мысли от самооценки, принять сложные эмоции, установить значимые жизненные цели и разработать действенную стратегию поведения.
Часто задаваемые вопросы об АСТ-терапии
Как найти специалиста по ACT?
В этой области не существует формальной сертификации, однако, терапевты могут освоить методики ACT на профессиональных тренингах, семинарах и консультациях с опытными практикующими коллегами. Чтобы найти квалифицированного специалиста, обратитесь к психологам или психотерапевтам, которые имеют специальное образование и указывают ACT в перечне своих профессиональных подходов.
Чем полезна АСТ-терапия?
Данный подход направлен на развитие навыков принятия собственных мыслей, эмоций и ощущений без попыток их контролировать или изменять. Этот метод ориентирован на осознание и акцептацию текущего момента, что позволяет человеку жить полноценной жизнью, сохранять гибкость поведения и поступать в соответствии со своими ценностями даже в условиях внутренних эмоциональных потрясений.
Какие упражнения попробовать самостоятельно?
Одно из популярных упражнений в рамках ACT — «Установление якоря». Оно направлено на возвращение вашего внимания к моменту «здесь и сейчас» при эмоциональном беспокойстве. Выполните следующие шаги: Осознайте все, что вы чувствуете и наблюдаете: напряжение, дискомфорт, как касается одежда кожи, вашу мимику, осанку и дыхание. Примите эти ощущения и чувства, не вступая с ними в борьбу. Сделайте осознанные движения: пошевелите пальцами, сожмите и разожмите кулаки, потянитесь. Напомните себе, что, несмотря на внутренний дискомфорт, вы сохраняете контроль над своим телом. Переключите внимание на окружающую среду: заметьте различные предметы, цвета, фактуры и звуки. Это помогает понять, что, несмотря на внутренний эмоциональный шторм, вы по-прежнему остаетесь вовлеченным в жизнь. В последние годы возрос интерес к интеграции различных терапевтических подходов для достижения наилучших результатов при взаимодействии с разными клиентами. АСТ и арт-терапия имеют общие цели — развитие осознанности, принятия и психологической гибкости. АСТ-терапия эффективно применяется в работе с детьми, помогая им развивать навыки управления эмоциями, регуляции поведения и решения проблем. Она учит осознавать свои мысли и чувства, различать полезные и нет, выбирать определенные действия. АСТ-терапия для детей может быть адаптирована к различным проблемам, включая поведенческие, тревогу, депрессию. Пожилые люди также могут извлечь пользу из нее. АСТ-терапия помогает справляться с вызовами, связанными со старением: потерей близких, проблемами со здоровьем и переходом на пенсию. АСТ-терапия учит принимать неизбежные изменения в жизни, развивать самосострадание и находить смысл даже в непростых обстоятельствах. Интеграция различных терапевтических подходов, например, арт-терапии в АСТ, может дать медикам ценные инструменты для удовлетворения индивидуальных потребностей клиентов.
