85 
Год подошёл к концу, время подводить итоги. Но что делать, если на первый план вылезают мысли о том, что не сделано? Важная цель не достигнута, и это повергает нас в уныние. Мы расстраиваемся, с головой погружаемся в печаль и самобичевание. Но так ли все плохо? Как обратить неудачи себе на пользу, выбраться из дофаминовой ямы и научиться достигать целей правильно, разбираемся в этой статье.
Почему на неудачи мы обращаем внимание больше, чем на успехи
Очень часто за год у нас скапливается множество достижений, которые мы не замечаем или не считаем значимыми. Это может быть часть поставленной цели либо некий успех, которого мы вовсе не планировали. Почему у нас так сильна склонность преуменьшать свои победы и преувеличивать неудачи?
— Эмоциональное потрясение
Когда мы планируем наши цели, мы планируем успех. В определенной мере, мы уже переживаем его в своих мыслях — а значит, он не будет неожиданным. И, когда цель будет достигнута в реальности, эмоции будут чуть менее яркими, чем если бы успех пришел к нам внезапно. Чего не скажешь о провалах.
— Неудачи мы не планируем. И они имеют очень яркий эмоциональный окрас, вызывают сильную эмоцию, — отметила Вероника Ендовицкая, бизнес-психолог, коуч PCC ICF.
Из-за элемента неожиданности неудача вызывает определенный стресс. К тому же, она отдаляет нас от цели, что добавляет неприятных чувств. Потому все провалы, даже небольшие, намного ярче отпечатываются в памяти.
— Ловушка мышления
Наши предки выживали в условиях, где каждое неблагоприятное событие могло угрожать жизни. Мозг учился фиксировать негативные моменты, чтобы избегать наиболее опасных ситуаций в будущем.
За сбор и хранение отрицательной информации отвечает гиппокамп. Его можно сравнить с библиотекой, в которой все ближние полки отданы под негативные события. В современном мире угроз нашей безопасности значительно меньше, но мы всё так же помним неудачи и ошибки дольше и глубже, чем успехи.
— Гонка сравнений
В социальных сетях мы постоянно сравниваем свою жизнь с идеальными образами других.
— Когда видим, как другие добились успеха легче и быстрее, собственные достижения начинают казаться незначительными, — отметила коуч Екатерина Решетова. — Мы фокусируемся на том, чего у нас нет, и увеличиваем недовольство собой.
Дофаминовая яма: почему «всё плохо», даже когда всё хорошо
Колебание уровня гормонов и нейромедиаторов — еще одна причина нашего пессимистичного настроя в конце декабря.
Целый год мы активно работали, стремились к успеху, реализовывали поставленные задачи. В этом нам очень помогал дофамин — «гормон мотивации», как его упрощенно называют.
Именно он дает нам заряд энергии и желание двигаться к цели. Но как только цель достигнута, уровень его падает, и мы чувствуем апатию. Это естественный процесс организма. Он как бы говорит нам: «Замедлись, наберись сил для новых действий».
Но что происходит в декабре? Мы стремимся закрыть как можно больше целей и задач. Выкладываемся по-максимуму, чтобы успеть в этом году. И опустошаем свой ресурс сильнее, чем обычно.
Именно поэтому может наступить подавленное состояние, даже если на самом деле все хорошо.
Екатерина Решетова:
— В течение года мы активно стремимся к своим целям, достигнув которые начинаем испытывать скуку. Это связано с тем, что после периода активной самоотдачи у нас не остается вдохновения и сил для новых начинаний, и мы склонны считать, что всё плохо.
Как научиться видеть даже маленькие достижения и победы
Подводить промежуточные итоги
Это могут быть итоги дня, недели, месяца, квартальные итоги. Так вы увидите, что шагов к достижению цели у вас было сделано достаточно. И за каждую небольшую победу важно себя благодарить.
Екатерина Решетова:
— Попробуйте вести дневник достижений, где будете записывать все свои победы, независимо от их масштаба. Это поможет мозгу собрать новую «библиотеку», где достижения займут ближние полки, а не погрязнут в пыли провалов.
Замечать не только результат, но и процесс
Коуч Ирина Скопец поделилась очень интересной метафорой о подведении итогов:
«Лет 5 назад я сама как клиент пришла к коучу с этим запросом: «Как будто бы надо подводить итоги. А я не хочу. Ощущение, словно у меня нет результатов».
А на сессии вышла метафорическая история про суп. На самом деле, весь год я варила бульон. Да, это ещё не полноценный суп. Но бульон уже есть. И в составе этого бульона — мои характер, личность, опыт прошлого, навыки, которые уже есть, и я их оттачиваю».
Превращаем опыт этого года в трамплин для роста в будущем
1. Принимаем свой опыт
Екатерина Решетова:
— Попробуйте перестать маркировать события как провалы и неудачи. Всё есть опыт, вы просто тестируете гипотезы и получаете обратную связь от мира и людей.
Вспомните историю Томаса Эдисона, который говорил: «Каждая неудачная попытка — это шаг вперед! Я не делал ошибок. Я обнаружил 1999 способов, которые не работают»
2. Анализируем результаты
Психолог Вероника Ендовицкая рекомендует:
✔️ Подойти к неудачам с точки зрения фактов, а не эмоций.
✔️ Сделать выводы с холодной головой.
Итак, мы выяснили, что неудачи вызывают сильный негативный эмоциональный отклик. Чтобы извлечь из них пользу, нам нужно отделить факты от эмоций и проанализировать, что же на самом деле произошло.
— Что я сделал?
— Что я не сделал, а нужно было?
— На что я действительно мог повлиять?
— Где была моя зона ответственности и зона контроля?
Если ваши планы нарушили события извне, повлиять на которые вы не можете, нет совсем никакого смысла себя корить. Но важно учесть, что подобное может случиться и в следующий раз. А значит, необходимо подготовиться.
На основе анализа своих действий нужно сделать рекомендации самому себе, советует Вероника Ендовицкая:
— Что можно сделать по-другому?
— Как мне нужно было все-таки себя повести?
— Как мне готовиться к подобным ситуациям?
Здесь прекрасно подойдет анализ по циклу Колба. Согласно этой модели, мы учимся, когда получаем конкретный опыт и через осмысление или рефлексию преобразуем его в теоретическую концепцию.
3. Ищем ресурсы в себе
Вероника Ендовицкая:
— Следующий вопрос, на который важно ответить: «Какое мое качество позволит мне успешно подходить к похожим задачам либо ситуациям?»
Возможно, это будут не личностные качества, а знания. Тогда важно будет учиться и пополнять этот багаж.
4. Правильно ставим цели на следующий год
Чтобы в этот раз планы реализовались с большей вероятностью, необходимы два важных условия: цели должны быть достижимыми и по-настоящему вашими.
Первым делом важно определить и сформулировать свои ценности. Чтобы понять это, надо сделать два шага:
— напишите перечень своих приоритетов в жизни (карьера, семья, образование, хобби и т.п.);
— сравните свои цели с этим перечнем.
Екатерина Решетова рекомендует простое упражнение. Представьте, что сейчас конец декабря 2025 года, и вы подводите итоги. Подумайте:
— Что вы сделали?
— К чему стремились?
— Какие достижения в вашей копилке?
— Чем был наполнен этот год?
Выпишите все, что приходит в голову. А дальше посмотрите на каждый пункт и задайте себе три вопроса, чтобы прояснить ситуацию:
— В чем важность этой цели для меня?
— Как достижение отразится на мне и моем окружении через год, три, пять?
— Что я чувствую, думая об этой цели?
Очень важно прислушаться к своим эмоциям: радость и вдохновение могут говорить об истинной мотивации, а страх и тревога часто сигнализируют об общественных ожиданиях.
Итак, у вас появились цели на ближайшие 12 месяцев. Осталось разделить их на шаги, запланировать временные рамки для выполнения и составить маршрутную карту с трекерами.
И главное, помните: чужие достижения не должны служить мерилом вашего успеха. Сравнивать себя сегодняшнего можно только с собой вчерашним. Так ваш личный рост, ваши победы и достижения будут очевидны для вас.
