868 
Долгожданное лето. Время, когда так хочется успеть всё: погулять по наполненному запахами ночному городу, выбраться на природу с друзьями, ощутить жаркое солнце на коже, накупаться на год вперед. А при этом работа, дела, долгосрочные планы и цели. Как найти баланс между всеми этими «хочу» и «надо», рассказала Екатерина Решетова, Мaster Coach ICI, ведущая спортивного проекта «Дисциплина», кандидат в мастера спорта по теннису, тренер.
Есть 3 больших ресурса, которые помогают нам двигаться вперед: сила воли, мотивация и дисциплина.
Сила воли: no pain, no gain
Сила воли — это способность контролировать свое поведение. Она помогает преодолеть трудности, которые возникают на нашем пути и не дает забросить начатое.
Именно она поднимает нас утром в понедельник на работу после того, как в воскресенье мы прогуляли полночи. Или помогает закончить отчет в конце долгого рабочего дня. Но сила воли конечна. Она истощает наши внутренние ресурсы, и рано или поздно наступит момент, когда волевые действия перестанут работать.
Дело в том, что за силу воли отвечает такой отдел мозга как неокортекс. При самоконтроле ему приходится противостоять другому, более древнему отделу мозга — амигдале, отвечающей за эмоции и мгновенные порывы. Ученые предполагает, что внутренняя борьба между «хочу прямо сейчас» и «надо потерпеть» расходует глюкозу, которая так необходима для нашего мозга.
Ежедневно нам приходится совершать огромное количество волевых действий, которых мы даже не замечаем (дождаться своей очереди в магазине, когда нет сил после работы, не проявить агрессию в ответ на чье-то замечание). Это приводит к когнитивной усталости, и если мы вовремя не восполняем ресурсы, наш неокортекс «сдается» под натиском амигдалы.
Типичная история: мы задумали вставать на полчаса раньше и заниматься йогой. Вечером нас пригласили в кино, вернулись поздно и утром подняли себя исключительно на силе воли. На следующий день навалилась работа, пришлось задержаться. Встать с утра после этого было еще сложнее. На третий день усталость накопилась и звенящий в 6:30 будильник просто полетел в стену.
Конечно, силу воли можно прокачивать. Но даже у людей с «железной» выдержкой — профессиональных спортсменов, военных — она не безгранична.
Итак, сила воли:
+ хорошо работает разово или на коротких дистанциях;
+ может работать без объяснения причин (надо — значит надо);
− конечна.
«Всю свою жизнь я в спорте. Но в 36 лет со мной случился коучинг и поделил жизнь на «до» и «после». Раньше я шла к целям на силе воли, не умея радоваться успехам и испытывая разочарование от неудач. Коучинг же научил меня присваивать победы, понимать, что моё, а что нет, поддерживать и слышать себя. Конечно, рутину, монотонность и усилия никто не отменял: я не знаю ни одной сферы, где результат давали бы одноразовые действия. Но и к ним мой подход изменился».
Мотивация: если знаешь «зачем», выдержишь любое «как»
Мотивация — это колоссальный заряд энергии, который выдается нашим организмом для начала движения к цели. «Для начала» — это важно.
Дело в том, что мотивация связана с работой нашей дофаминовой системы, а она устроена очень интересным образом. Первый выброс дофамина происходит в начале пути к цели. Мы придумали грандиозную идею, которая точно изменит нашу жизнь (а заодно и всего человечества). В этот момент внутри разгорается огонь, появляется жгучее чувство нетерпения и хочется в ту же секунду начать действовать. Это и есть дофамин. Но дальше его действие ослабевает и повторно он вырабатывается перед самым достижением цели. Буквально, на последних шагах к финишу.
Между выбросами дофамина происходит падение мотивации. Эмоциональный заряд проходит, и мы уже смотрим на нашу цель без особого энтузиазма.
Происходит сомнение или даже разочарование в выбранной цели. Так ли она мне нужна?
2 способа поддержать мотивацию
Первый — постоянно находить все новые и новые стимулы. Для йоги по утрам мы можем купить красивый коврик и новый спортивный костюм, посмотреть мотивационное видео, где нам расскажут, как изменится наша жизнь всего через полгода, подписаться на фитнес-блогеров, которые легко встают в 6 утра.
Каждое из этих действий даст новый маленький прилив мотивации. Только становиться они будут все слабее и слабее.
Второй вариант — обратиться к глубинной мотивации.
«Глубинная мотивация — это то, что на самом деле вдохновляет. То, ради чего хочется вставать с постели и браться за дело. А найти ее можно с помощью коучинговых вопросов:
- Зачем мне эта цель?
- Почему именно она?
- Почему мне это важно прямо сейчас?
- Что большее за ней стоит?
- Как достижение цели повлияет на всю мою жизнь?
Ответы отлично мотивируют, спасают от чужих целей и дарят смысл. Как говорил Ницше: «Если знаешь зачем, выдержишь любое как».
Именно поэтому я прошу своих клиентов выписать свои «зачем» на листок и держать на видном месте. Это страховка и отличная профилактика откатов, которые обязательно будут. Ведь рано или поздно всё становится привычным, острота эмоций уходит и приходит скука. Целей же достигает тот, кто продолжает, не взирая на это».
В основе глубинной мотивации не обязательно должна лежать глобальная цель-миссия. Нас могут мотивировать очень земные вещи. Например, боль под правой лопаткой или возникших дискомфорт при сидении на корточках могут побудить заниматься йогой гораздо лучше, чем обещания идеальной фигуры и жизни до 120 лет. Потому что это будет ваше личное «зачем».
Итак, мотивация:
+ дает сильный прилив энергии;
+ помогает стартовать в новом;
+ вызывает желание идти к цели;
− заканчивается на полпути;
− нуждается в постоянной подпитке.
Самодисциплина: тише едешь — дальше будешь
Дисциплину часто объединяют с силой воли, но на самом деле, это сила привычки.
Она помогает постепенно и планомерно сделать определенные действия частью нашей рутины так, чтобы нам не приходилось тратить большой ресурс на их выполнение. И хотя вначале приходится подключать силу воли, позже все происходит на автомате, как с чисткой зубов.
«Самодисциплина — это навык расставлять приоритеты и делать, то, что планировали, а не то, что хочется в моменте. Многие воспринимают это как насилие и принуждение, но это не так! Если цели истинно ваши и ясна глубинная мотивация, речь скорее об усилиях. Тренировка дисциплины приучает мозг выдавать поощрение в виде гормона радости после каждого завершенного дела. Так постепенно формируется привычка быть дисциплинированным. И чем чаще её практиковать, тем счастливее и продуктивнее вы будете».
Наглядный пример: Катя и Таня решили заниматься по утрам йогой.
→ Катя вечером после работы встретилась с друзьями и вернулась домой уже за полночь. Утром проснулась в 6:30 с головной болью и совершенно без сил, но собрала всю волю в кулак и вышла на тренировку. После тренировки радовало только одно — она не сдалась.
→ Таня решила действовать по-другому. Она разгрузила свой вечер и легла спать пораньше. Утром первого дня ей тоже не хотелось вставать, но проснуться после полноценного сна было легко, а сама тренировка принесла дополнительный прилив бодрости.
Итак, дисциплина:
+ помогает планомерно идти к цели;
+ не требует постоянной подпитки, а просто становится привычкой;
− нуждается в приложении усилий вначале;
− невозможна без расставления приоритетов.
Идеальное комбо
По отдельности все понятно, а можно ли всё это совместить?
Можно и даже нужно! Вот схема, которая поможет в нужный момент подключить каждый из ресурсов с учетом любых обстоятельств.
- Поставьте цели и расставьте приоритеты
Даже на отдых. Если сейчас для вас важнее зарядиться яркими эмоциями и отдохнуть, пусть это и будет главная цель на ближайшие месяцы. Если вы предпочитаете сделать рывок в своей карьере, пока другие расслабляются, сконцентрируйтесь на этом.
- Найдите свое «зачем»
Подключите глубинную мотивацию и четко пропишите, почему для вас сейчас важно именно это и какое будущее вас ждет впереди, если вы не отступитесь.
- Распределите ресурсы
На каждое дело и на отдых отводите четкое время и придерживайтесь его. Это убережет от вечных качелей между поиском мотивации и силой воли.
- Изучайте себя
«Гулять так гулять», — это, конечно, приятная жизненная позиция, но проходит она без последствий, если вам 17. И то не всегда. Изучите свой запас ресурсов: сколько вы можете проработать, чтобы на следующий день сохранить способность ясно мыслить, сколько времени лично вам нужно на отдых, сколько — на спокойное выполнение задач.
- Восстанавливайтесь после любых форс-мажоров
Применяйте силу воли разово, а не постоянно. Поработали до ночи и через силу пришли на работу на следующий день — устройте себе прогулку на свежем воздухе в обеденный перерыв. Прогуляли до утра и еле подняли себя на тренировку — отмените планы на следующий вечер и лягте пораньше.
- Перестаньте быть многозадачными
Убирайте все, что может вас отвлечь (телефон, журналы, пульт от телевизора). Зачем противостоять соблазнами, когда можно их просто исключить? Это сократит ваше время на рутинные задачи и поможет быстрее перейти к тому, чем хочется заниматься.
- Подключайте дисциплину
Если поставили цель — прекратите с собой торговаться: «Сделаю завтра», «Досмотрю и возьмусь», «Начну с понедельника». Заучите, как мантру: «Раз, два, три — за дело».
И последний совет: замените силу воли на свободу воли. Вы свободны выбирать для себя любую стратегию, но вместе с выбором приходит и ответственность за последствия. Начните действовать не из случайных порывов, которые приходится компенсировать, а из любви к себе и своим ресурсам.
