Как развить внимательность: правила и упражнения

Как развить внимательность? Первое, что нужно сделать – осознать и проработать негативные факторы, мешающие концентрации. К ним относятся высокая тревожность, а также стрессовые события в жизни и на работе.

На что обратить внимание? Важно не ввести себя в состояние сверхконцентрации, когда от напряжения мозг теряет способность фокусироваться. Помогут в тренировке внимания простые упражнения: медитация, таблицы Шульте, сосредоточенность на окружающих предметах.

Понятие и устройство внимания

Внимание относится к высшим психическим функциям и лежит в основе сознательных процессов. Психологи и нейробиологи, а с некоторого времени и специалисты по машинному обучению дают ему много определений. Именно внимательностью обусловлена способность человека выполнять обычные повседневные задачи, а также анализировать окружающий мир.

Немецкий врач, физиолог и психолог Вильгельм Вундт еще в 1897 году выделил два типа внимания:

Непроизвольное

Представляет собой импульсивную реакцию в ответ на внешние раздражители, такие как яркий свет, сильный шум или запах, внезапное движение, новые объекты, попадающие в поле зрения человека. Оно включается, к примеру, при раскате грома, вспышке молнии и т. п.

Непроизвольное внимание представляет собой способность отвлекаться, то есть неосознанно, неконтролируемо воспринимать информацию извне. Оно позволило предкам современного человека выжить в древности. Именно благодаря ему древние люди защищались от хищных животных, безопасно исследовали новые территории и пр.

Произвольное

Подразумевает способность человека самостоятельно управлять мыслями и действиями, всегда сопровождается волевым усилием. К примеру, именно произвольное внимание позволяет читать книги или слушать вебинары. Его отсутствие, порой, сильно мешает работе. К этому типу внимательности также относится концентрация, т. е. способность сосредотачиваться на одном предмете.

5 способов найти своё призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб.

Юрий Мурадян

Коуч MCC ICF, входит в ТОП-5 коучей России

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Бесплатный курс "Профессия коуч"

Узнаете, как применять коучинг в жизни и зарабатывать на нём

20 коучинговых вопросов, которые изменят вашу жизнь

Вопросы, которые помогут понять свои сильные стороны, потребности и цели

Медитация "Мечта" от Юрия Мурадяна

За 9 минут поймете, какая у вас мечта и как её достичь

Колесо самореализации

Техника коучинга для улучшения всех сфер жизни

Рабочая тетрадь «Действия, которые дают результат»

Поможет достичь целей в быстрые сроки

Скачать подборку бесплатно

DOC 1,7 mb PDF 2,5 mb

Уже скачали 27173 человек

Умение концентрироваться зависит от различных факторов, начиная со строения головного мозга и заканчивая наличием мотивации. При чтении интересной книги фокус внимания более устойчив, нежелательная обработка фоновых отвлекающих ниже, соответственно, человеку проще сосредоточиться. Напротив, скучная лекция, усталость снижают концентрацию, личность постоянно отвлекается на фоновые факторы (звуки, движение и др.).

Развитая концентрация позволяет проще справляться с отвлекающими факторами. Сосредоточенность и умение не замечать отвлекающие факторы можно повысить с помощью специальных упражнений. Так, профессор психологии Амиши Джа в книге «Пик разума» пишет, что тренировка осознанности помогает справиться с этой проблемой, предоставляя возможность в дальнейшем получить максимум пользы от лекций, вебинаров и книг.

Причины проблем с вниманием

Прежде чем задаваться вопросом о том, как развить внимательность, стоит определить причины проблем с концентрацией, выяснить, что именно отвлекает и мешает в дальнейшем сосредотачиваться.

На самом деле круг отвлекающих факторов ограничен и не слишком широк. К ним относятся:

• тревожное ожидание;
• наличие дискомфорта;
• желание заняться чем-либо другим;
• беспорядок, ощущение, что чего-то не хватает, что-то лежит не на своем месте;
• утомление.

Наличие у человека нерешенных проблем не дает ему покоя, постоянно отвлекает и мешает сосредоточиться. В большинстве случаев спокойный и раздраженный человек по-разному реагируют на посторонние звуки и шум. Невозмутимый, скорее всего, не придаст ему особого внимания, считая обычным объективным обстоятельством, такому индивиду не мешают проезжающие машины, громкая речь за окном, пение птиц и т. п. Недовольного же эти звуки будут отвлекать.

Однако за отвлечением на шум за окном чаще всего стоит цепочка реакций, которую человек не осознает. К примеру, нервный индивид может рассуждать следующим образом: «Соседи громко музыку слушают. Очевидно, не уважают. Если пойти высказать им претензию, может случиться конфликт. Или примут за ненормального, или вызовут полицию».

Для вас подарок! В свободном доступе до 19.09

Узнайте, с помощью коучинга, как выйти на новый финансовый уровень

Скачайте бесплатный фрагмент книги
"Делай как коуч"

Чтобы получить файл, укажите e-mail: Для доступа к файлу укажите телефон:

Скачать бесплатно

pdf 2,3 mb

Я даю согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с Политикой конфиденциальности

Я даю согласие на получение рассылок об акциях, бонусах, подарках от Академии и рекламных материалов

Несмотря на утрированное описание ситуации, она похожа на действительность. Личность не может принять решения, остается наедине с проблемой и продолжает рефлексировать.

Аналогичным образом происходит, когда наступает время сдачи проекта. Конечно, в хорошем настроении работа выполняется быстрее, однако, когда дедлайн наступает на пятки, чаще всего настигают волнение, страх и раздражение. Такие эмоции не способствуют скорейшему решению задач, круг замыкается.

Важно своевременно понять, что все можно успеть, для этого есть необходимые ресурсы, время и силы. Нужно просто успокоиться и погрузиться в работу с интересом.

Прежде чем задавать вопрос о том, как развить внимательность, следует найти убеждение, которое поможет абстрагироваться от раздражающих факторов, научит погружаться в настоящий момент. Не имеет значения, насколько реальным оно будет, важно, чтобы человек в него поверил.

Правила развития внимания

Людям, которые задумываются над тем, как развить внимательность, следует соблюдать определенные правила:

• Создать для себя дополнительную мотивацию.

Прежде чем приступать к деятельности, требующей переключения или распределения внимания, необходимо прийти к пониманию, что выполнение именно этой задачи стоит на первом месте, все остальное вторично. Чтобы повысить мотивацию, придать ей стабильности, стоит подумать о выгодах, которые будут сопровождать достигнутую цель. Кроме того, можно продумать систему поощрений и награждений для самого себя за успешно выполненную работу.

• Поработать над чрезмерным вниманием.

Зачастую в основе проблем с внимательностью у детей и взрослых лежит чрезмерная сосредоточенность, зацикленность на происходящем вокруг. Поэтому в ряде случаев важно осознанно воспринимать входящую информацию, включая в поле внимания только то, что имеет значение в конкретный момент и относится к решаемой проблеме.

• Научиться грамотно управлять второстепенными задачами.

Чтобы во время решения основных рабочих задач не отвлекаться на второстепенные дела, следует определить точный срок для их выполнения, а затем фокусировать внимание на каждом конкретном выполняемом деле, не отвлекаясь на проверку электронной почты, звонки друзьям, составление планов и пр.

• Понимать помехи.

Человеку, задумывающемуся над тем, как развить внимательность, важно осознавать помехи, которые он сам себе создает. Очень часто авторами ненужных перерывов становятся работники, которым требуется выпить чаю или покурить в ситуации, когда никто и ничто более не отвлекает от работы. Вызван такой «самосаботаж» как раз неустойчивым вниманием.

Простые способы развить внимание

Хорошая новость для тех, кто думает о том, как развить внимательность, заключается в том, что способы сделать это существуют, и их немало. К примеру, исследования показали, что разные техники медитации, начиная с традиционных и заканчивая современными, помогают не только справляться со стрессом, но и заметно повышают способность к концентрации внимания.

Для тех, кто не относится к поклонникам медитаций, Том Вуджек из Singularity University рекомендует несколько несложных упражнений для развития внимательности. Делать их можно даже в метро или в пробке. Для этого следует на пять минут сосредоточиться на рекламном объявлении или номере впереди стоящего авто и не думать ни о чем другом. Либо заново перечитать фрагмент скучной книги, на котором была потеряна нить повествования.

Попав на скучную конференцию или лекцию, надо принять максимально неудобную позу. По словам Т. Вуджека, в таком случае просто придется внимательно слушать лектора. Образовательный ресурс Mission.org советует, что ежедневное чтение печатных книг помогает концентрировать внимание на единственной задаче на достаточно длительный срок.

Читайте также!

Как увеличить словарный запас и обогатить свою речь

Подробнее

Упражнения для развития внимания

Ниже приведем несколько эффективных упражнений для тех, кто задумывается над тем, как развить внимательность у взрослого человека:

• «Метод зеленой точки». Для этого упражнения следует распечатать лист с текстом, а в середине поставить жирную зеленую точку. Суть заключается в том, чтобы ежедневно концентрировать на ней внимание, не думая ни о чем другом. Пара месяцев выполнения поможет научиться сосредотачиваться на текущей работе и отбрасывать несущественную информацию.
• Следующее упражнение для тех, кто думает, как развить внимательность. Оно заключается в том, чтобы каждый день по 10 минут прислушиваться к окружающим звукам, стараясь идентифицировать каждый из них: пение птиц, шум ветра, крики детей и пр. Такая тренировка способствует развитию слухового внимания.
• Простое упражнение, требующее большой сосредоточенности и концентрации: взять любую газету и зачеркнуть в ней все буквы, например, «О».
• Развитию внимательности способствует переключение в течение дня с обычных дел на природные явления, концентрация на движении облаков, травы, птиц и т. п.
• Улучшить внимательность поможет следующее упражнение. Необходимо сфокусироваться сначала на одном небольшом объекте, а затем расширить зону внимания, захватив предметы вокруг него. В процессе тренировки следует увеличивать и уменьшать масштаб наблюдаемого объекта.
• Для следующего упражнения понадобиться совсем немного времени: в течение 15 секунд следует найти в помещении предметы, объединенные по одному признаку (цвету, форме, размеру и т. п.).

Те, кто хочет развить внимательность, могут использовать тренажеры таблицы Шульте. В них в хаотичном порядке расположено 25 цифр. Суть упражнения заключается в поиске и расстановке всех цифр по возрастанию и убыванию. Подобная тренировка помогает в развитии устойчивого внимания и учит увеличивать объем отбора информации.

Как развить внимательность у ребенка

Развитие произвольного внимания особенно важно в детском возрасте, поскольку оно относится к базовым навыкам при подготовке ребенка к школе. Занятия с детьми должны проводиться в игровой форме, быть регулярными и строиться от простого к сложному.

Ниже приведем несколько игр, развивающих внимательность:

• «Опиши предмет».

Перед ребенком располагают предмет, например, игрушку, предлагают внимательно рассмотреть в течение нескольких минут. Потом малыш закрывает глаза и описывает вещь как можно более подробно. После этого открывает глаза, проверяет себя и называет пропущенные детали.

• «Следи за своей речью».

Это упражнение для детей более старшего возраста. Надо задать, к примеру, такие вопросы: «Нравятся ли тебе учителя-предметники?», «Ты любишь физику?» Школьник должен отвечать, избегая слов «да» или «нет». Игра развивает внимание, учит находить новые фразы, которые делают речь более выразительной.

• «Запрещенная буква».

Еще одна игра в вопросы и ответы. Она подходит для всей семьи, особенно с несколькими детьми. Ведущий задает каждому участнику вопросы, на которые он должен быстро отвечать. Главное условие: в ответах нельзя использовать слова с какой-нибудь буквой, к примеру, «о», «б» и т. д.

Вопросы лучше брать простые: «С кем ты дружишь?», «Какой предмет в школе тебе больше всего нравится?», «Твое любимое занятие вне школы?» Долго раздумывать нельзя. Выиграет тот, в чьих ответах будет меньше всего слов с «запрещенной» буквой. Игра помогает научиться концентрироваться и способствует быстрому переключению внимания.

Читайте также!

Как тренировать память: когда начинать и что делать

Подробнее

Итак, внимание – важная психическая функция, определяющая качество памяти и мышления. Умение концентрироваться на текущих задачах способствует более эффективной работе, достижению поставленных целей как в профессиональном плане, так и в личной жизни.