314 
- Что такое эмоциональное выгорание
- Симптомы выгорания
- Борьба с выгоранием
- Способы борьбы с выгоранием в отношениях
- Способы борьбы с выгоранием на работе
- Часто задаваемые вопросы о борьбе с выгоранием
- Как выгорание проявляется в эмоциональном плане?
- Что происходит на физиологическом уровне в период выгорания?
- Как снизить риск эмоционального выгорания?
Как бороться с выгоранием? Это состояние, когда эмоциональное, психическое и физическое здоровье человека оставляет желать лучшего из-за длительного стресса. Чтобы избавиться от выгорания, нужно отвлечься: заняться любимыми делами, хобби и творчеством.
Что еще нужно делать? Общаться с друзьями, посещать культурные мероприятия, заниматься спортом, отдыхать в отпуске и путешествовать. Кропотливым трудом и нескончаемыми рабочими делами выгорание не победить.
Что такое эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание — особое состояние, характеризующееся истощением организма и притуплением эмоций человека.
Данный термин впервые употребил американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он сам очень остро пережил «эмоциональное выгорание», так как работал не менее 15 часов в день. В своей статье врач исследовал причины и признаки возникновения данного состояния у медицинских работников.
Сегодня это явление все чаще связывают с усталостью от профессиональной деятельности. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет эмоциональное выгорание как синдром, который возникает из-за хронического стресса на рабочем месте. Многие психологи имеют другое мнение на этот счет, но мы в своей статье будем придерживаться именно этой точки зрения.
ВОЗ официально признает выгорание и даже включает его в Международную классификацию болезней. Единственное, что в документе оно указано не как заболевание, а только как фактор, влияющий на состояние здоровья человека.
Симптомы выгорания
Психолог Джеррольд Гринберг считает, что первоначальным симптомом эмоционального выгорания является потеря чувства юмора. Именно так он указал в своей книге «Управление стрессом».
Давайте посмотрим, с чем еще сталкиваются люди, близкие к эмоциональному истощению.
Относительно работы:
- сложно на чем-то сконцентрироваться;
- кажется, что все время работаешь, а толку от этого нет;
- не хочешь брать новые проекты, даже ради дополнительных бонусов;
- с начала недели ждешь выходных.
Ощущения в теле:
- чувствуешь себя усталым уже с утра;
- совсем не хочется есть или наоборот, постоянно что-то жуешь, даже когда не голоден;
- мучаешься от бессонницы;
- страдаешь от головной боли, частых простуд и обострения хронических заболеваний.
В эмоциональном плане:
- кажется, что никто не может тебя понять;
- чувствуешь постоянную тревожность, раздражительность;
- страх неизвестности, беспокойство о будущем;
- нет желания общаться даже с самыми близкими людьми;
- становишься одинаково равнодушным ко всему: победы не радуют, но и неприятности также не заботят.
При эмоциональном выгорании человек утрачивает все положительные эмоции, ему неинтересны ни работа, ни общение с другими людьми, ни жизнь в целом.
Борьба с выгоранием
Это, конечно, неприятное состояние, но все же его можно победить. Далее расскажем о том, как бороться с апатией и выгоранием в условиях сегодняшней жизни:
- Попробуйте разобраться в причинах вашего состояния самостоятельно. Выпишите на листок, что вы делаете каждый день, а потом проанализируйте, что из этого не нравится вам больше всего. То, что вызывает негативные эмоции, попробуйте исключить или хотя бы видоизменить.
- Отделите работу от частной жизни. Это о «личных границах», о которых последнее время так принято говорить. Если закончилось рабочее время — пусть начнется свое собственное. Отложите все профессиональные дела до завтра. Конечно, бывают моменты, когда это нереализуемо, но нужно постараться свести их к минимуму.
- Задумайтесь, в правильном ли направлении вы движетесь по жизни? К своим ли целям вы идете? Не навязаны ли они вам социумом? Довольно часто мы поддаемся давлению со стороны общества и начинаем строить свою жизнь так, как «нужно», а не как хочется. Все это может запросто привести вас в ловушку выгорания.
- Заботьтесь о своем теле и душе. Помогайте организму как физически, так и ментально. Наладьте режим питания и сна, выпивайте в течение дня достаточное количество воды, будьте физически активны, общайтесь с другими людьми. Не перегружайте мозг информационным шумом. Если на самом деле случится что-то важное, вы в любом случае об этом узнаете.
- Найдите для себя хобби. Прекрасно подойдут вышивка, рисование, лепка, чтение и т. д. Увлечение должно быть спокойным. Оно поможет вашей нервной системе разгрузиться и немного разнообразит однотипные будни. Есть шанс, что в будущем хобби превратится в работу, которая будет не только в удовольствие, но еще и со стабильным высоким доходом.
Все это, конечно, не решит проблему выгорания в корне, но по крайней мере поможет снизить уровень стресса и даст возможность лучше выполнять свои повседневные обязанности.
Способы борьбы с выгоранием в отношениях
Давайте рассмотрим варианты, как можно бороться с выгоранием в отношениях?
- Поделитесь переживаниями с любимым человеком.
Советуем обсуждать все, что вас тревожит, со своим партнером. Вместе вы сможете найти выход из ситуации и решить, что делать дальше. Беседы помогут понять, какие проблемы есть в отношениях, и чего не хватает каждому из вас. Вдвоем справляться со всем гораздо проще, нежели действовать в одиночку. Очень важно сообщить своей второй половинке, чего вы ожидаете. И сделать это нужно с любовью и заботой, а не претензией. Если разговор не клеится, вы только ругаетесь и ссоритесь, то лучше всего будет взять паузу, успокоиться и обдумать речь.
Психотерапевт Хизер Гарбатт советует влюбленным вспомнить, что им нравится друг в друге и совместной жизни, а что нет. Тогда вы сможете обсудить, что именно идет не так, и как бы вам обоим хотелось. Если вы часто и сильно ссоритесь, нужно обсудить границы и понять, каким более здоровым способом можно разрешить ваш конфликт.
- Спланируйте совместный досуг.
Быстрый способ возродить былые отношения — обсудить, как хотелось бы провести время вместе. Устройте себе мини-отпуск без детей — ночь в отеле, ужин в ресторане, посещение лекций или театра.
Если вы, наоборот, слишком много времени проводите вместе, то действуйте от обратного, то есть побудьте порознь. Например, отправляйтесь на девичник с подружками в баню, а любимого отпустите с мужиками в спорт-бар. Так у вас появятся темы для обсуждения. И возвращаться домой наполненными и отдохнувшими будет гораздо приятнее, ведь вы уже успели соскучиться друг по другу.
- Обратитесь к специалисту.
Если все же не получается справиться с проблемами самостоятельно, то стоит обратиться к семейной психотерапии. Потому что со стороны виднее. Третье лицо поможет вам обсудить имеющиеся проблемы в безопасном пространстве и подсказать, что нужно предпринять.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Способы борьбы с выгоранием на работе
Рассмотрим варианты, как самостоятельно бороться с эмоциональным выгоранием на работе. Способы одинаковы, как для мужчин, так и для женщин. Однако психологи выделяют три подтипа выгорания на работе: вызванное сильной нагрузкой, отсутствием развития и безразличие. Каждому из них нужен свой особый подход.
- Перегрузка. Этот подтип чаще всего относится к тем людям, кто фанатично работает до самой ночи, несмотря на усталость. Обычно такие люди сбрасывают свои негативные эмоции, жалуясь на начальство или организацию работы. Но, как правило, это не помогает, а только усиливает стресс.
- Отсутствие развития. Появляется у тех личностей, которые не могут в полной мере раскрыть свой потенциал на занимаемой должности. Чтобы победить стресс, они дистанцируются от работы, что приводит к очень прагматичному и циничному отношению к задачам.
- Безразличие. Наступает при хроническом стрессе, или когда отсутствует достойное вознаграждение. Человек чувствует, что ситуация выходит из-под его контроля, и ему становится «все равно». Не хватает мотивации, чтобы преодолевать преграды на пути к цели, даже если есть желание ее добиться.
Выгорание можно сравнить с дырявой трубой, из которой по чуть-чуть все время капает вода. Месяцами или даже годами. Но в один момент она все же рванет и затопит все вокруг. Поэтому очень важно вовремя отследить симптомы и выбрать правильные «инструменты для починки».
Если работа вам в тягость, и вы чувствуете перегруз, в первую очередь надо позаботиться о себе. Мозг нуждается в отдыхе, чтобы и дальше иметь возможность выполнять то, что вы от него хотите.
- Восстановитесь морально и физически. Для этого необходимо хорошо питаться и спать, больше двигаться и общаться с людьми. Чаще бывайте на природе и свежем воздухе, гуляйте, особенно у воды. Медитируйте, ведите личный дневник. Единственное, не стоит забывать, что все это помогает в устранении симптомов, но не решает проблему в корне. Если ежедневно количество работы у вас не уменьшается, то эти действия не спасут.
- Постарайтесь сократить количество обязанностей. Поговорите об этом с начальством. Наверно, что-то можно автоматизировать или делегировать. Отследите, на что конкретно вы тратите время, после чего чувствуете упадок сил. Подумайте, как можете минимизировать общение с теми людьми, которые вызывают у вас плохое настроение и самочувствие.
- Пересмотрите свое отношение к работе. Не будьте столь категоричны. Не нужно убеждать себя, что если вы задержитесь или лучше постараетесь, то сможете сделать все. Как только чувствуете усталость — отвлекитесь, займитесь чем-то другим, потому что вам нужна подзарядка.
Если ваше выгорание связано с отсутствием перспектив развития, то необходимо найти то, что поможет вам раскрыться.
- Обсудите с руководителем этот вопрос. Может быть, вам нужны: более ответственные и творческие задания или вообще иная должность в другом отделе, больше свободы действий.
- Если такой перспективы на текущем рабочем месте не предвидится, то найдите себе увлечение. Уделяйте ему свое свободное время. Чего бы вам хотелось? Может быть петь, рисовать, играть на музыкальном инструменте, заняться каким-то видом спорта. Очень важно, чтобы хобби радовало вас и наполняло жизнь смыслом.
- Не пренебрегайте своими увлечениями. Пусть то, что заряжает вас энергией, станет неотъемлемой частью вашей жизни. Это особенно важно, если выгорание вызвано усталостью от работы. Хобби поможет вернуть вам интерес к жизни. И благодаря этому очень вероятно, что у вас изменится и отношение к работе.
Если выгорание перешло на стадию безразличия, нужно начать восстанавливаться маленькими шагами. Хотим дать вам три совета, как бороться с профессиональным выгоранием на работе:
- Выполняйте простые задачи. Справившись с ними, вы ощутите, как возвращается мотивация.
- Напишите список, чего делать не стоит. Сконцентрируйтесь на основных задачах, которые приблизят вас к цели.
- Не берите на себя слишком много. Определите свои личные границы и научитесь говорить другим «нет». Так вы вернете себе ощущение контроля.
Выгорание — это не миф. Оно существует. И здорово, если вы никогда с ним не сталкивались. Но если оно вас настигнет, отнеситесь серьезно. Это проблема, которую нельзя пускать на самотек. Надеемся, что наша статья помогла вам хотя бы чуть лучше разобраться в теме. Уверены, вы сможете распознать у себя первые признаки выгорания и вовремя начать с ними бороться, и тогда, вероятно, получится избежать глубокого стресса, нервного срыва или депрессии.
Часто задаваемые вопросы о борьбе с выгоранием
Как выгорание проявляется в эмоциональном плане?
На уровне эмоций в период выгорания люди чаще всего ощущают зависть, злость, чувство вины, апатию, жалость к себе, безразличие к делам, которые раньше радовали. Отношение к рабочим задачам и обязанностям становится циничным и негативным.
Что происходит на физиологическом уровне в период выгорания?
Обычно данное состояние сопровождается общей напряженностью в теле, болью в мышцах, слабостью, учащенным сердцебиением, головными болями и мигренями, снижением иммунитета, нарушениями сна, ночными кошмарами, тошнотой, изменениями веса.
Как снизить риск эмоционального выгорания?
Научиться отдыхать: ходить в кино, встречаться с друзьями, загорать на пляже. Но у каждого человека вид развлечения может быть своим. Например, для одного слушать оперу в театре — это восстановление энергии и возможность прикоснуться к прекрасному, а для другого — настоящая пытка. Именно поэтому каждый должен сам определить для себя эффективные способы восстановления энергии.
