Как бороться с прокрастинацией: 15 лучших правил

Как бороться с прокрастинацией: 15 лучших правил

Ситуация, когда необходимо что-то сделать: написать статью или подготовить отчет, убрать в доме или позвонить коллеге, классному руководителю ребенка, клиенту – а вместо этого находится множество отговорок и каких-то занятий, знакома многим. Такое явление в психологии называется прокрастинацией. Почему мы боимся сложных задач? Как бороться с прокрастинацией? Давайте разберемся.

Вспомните момент из своего детства. Вы сидите за письменным столом и пытаетесь приступить к домашней работе. Перед вами – учебник по самому трудному для вас предмету, например, математике. Очень много задано, потому что сегодня была новая тема. Нужно решить сложные задачи. Что делаете вы в этот момент? Отодвигаете математику, и хорошо, если беретесь за предмет полегче. Если же за окном солнечный апрельский денек, то выбираете не домашку, а друзей, зовущих гулять.

Было такое? Может, и сейчас проявляется тот же механизм поведения? Посмотреть еще одну серию, пролистать ленту Инстаграм, переставить мебель в комнате и еще сотня способов отложить сложные дела на потом.

Давайте разберемся, что это за механизм, и почему мы так не любим трудные, многосоставные задачи.

Эксперт на миллион

Признаки прокрастинации

Привычку откладывать то, что кажется трудно выполнимым, называют прокрастинацией. Этот термин появился еще в 1977 году. Но именно в наше время он набрал такую популярность, что обратил на себя внимание научного сообщества. Прокрастинация в психологии классифицируется как синдром. Для него характерно откладывание дел (постоянное или периодическое), замена их приятной необязательной деятельностью. Результатом такого поведения становится чувство вины и стыда, раздражение и даже снижение самооценки.

Важно различать лень и прокрастинацию. Первое – это нежелание ничего делать (или выполнять конкретную работу). Как правило, человек, который ленится, не испытывает особых угрызений совести по этому поводу. Страдающая прокрастинацией личность – это не счастливый бездельник, а человек, испытывающий чувство вины, но при этом не выполняющий задачу, которая стоит перед ним.

Считается, что причиной возникновения такой проблемы может быть нарушение связей между дорсальной зоной коры головного мозга и миндалевидным телом. Первая отвечает за выбор линии поведения, вторая – за оценку событий и прогнозирование их последствий.

Чтобы понять, что у вас проявляется синдром прокрастинации, победить его, надо знать, какие признаки для него характерны.

  • Регулярное откладывание важных дел (рабочих задач) на неопределенный срок.
  • Чувство вины и стыда (иногда к нему добавляется скука) от того, что вы занимаетесь «ерундой»: по третьему кругу скроллите ленту, играете в компьютерные игры, рисуете в блокноте шаржи, смотрите сериалы.
  • Все эти действия происходят не в свободное время, а тогда, когда нужно работать. Этим часто грешат фрилансеры, особенно начинающие: вместо того, чтобы выполнить задание сразу, а потом развлекаться, они откладывают его на потом, предпочитая заниматься домашними делами или отдыхать.

Состояние прокрастинации обычно не возникает на ровном месте. Оно развивается в результате различных причин. Чтобы побороть прокрастинацию, надо в первую очередь определить, что ее вызвало.

Причины прокрастинации

Пирс Стил в течение 30 лет исследовал причины промедления в выполнении сложных задач. Он определил 3 основных фактора прокрастинации.

  • Страх перед неудачами и тревога. Когда человек боится чего-то, организм вырабатывает гормоны адреналин и кортизол. Именно кортизол заставляет потом инстинктивно остерегаться потенциально опасных ситуаций.
  • Перфекционизм, стремление делать все «идеально, или никак». Психолог Кларри Лей установил: 35-40% людей склонны вести себя пассивно, лишь бы избежать стыда за недостаточно качественно выполненную работу.
  • Отсутствие мотивации для выполнения конкретной задачи. Человек оперативно сделает то, в чем видит свою реальную пользу и выгоду. Еще быстрее он займется делом, результата которого не нужно будет ждать.

Кроме того, среди причин прокрастинации психологи называют такие:

  • синдром дефицита внимания;
  • эмоциональное выгорание;
  • стресс, нарушение сна, неумение правильно отдыхать или отсутствие полноценного отдыха;
  • негативное отношение, неприятие поставленной задачи;
  • иногда прокрастинация возникает как внутренний протест против того, что вам поручили чужую работу или вам не нравится то, чем вы занимаетесь;
  • неуверенность в своих силах, заниженная самооценка.

Виды прокрастинации

Этот синдром может подстерегать практически каждого. Он проявляется в самых различных ситуациях. По сферам, в которых возникает откладывание дел, прокрастинация бывает таких видов:

  • бытовая – это постоянный перенос «на потом» домашних дел, например, уборки, закупки продуктов, мытья окон;
  • прокрастинация на работе – вы снова и снова откладываете выполнение конкретной работы или решение важного вопроса;
  • академическая – в этом состоянии вы не занимаетесь учебой, не готовитесь к экзамену или докладу;
  • прокрастинация в откладывании решений – у вас есть вся информация, которая необходима для принятия решения, но вы не хотите это делать;
  • компульсивная – это уже не синдром, который проявляется эпизодически, а сложившаяся модель поведения;
  • невротическая – состояние, при котором вы не выполняете даже наиболее приоритетные, жизненно важные задачи.

Сами прокрастинаторы могут быть:

  • активными – это люди, которые сознательно откладывают дела до определенного момента: временные ограничения стимулируют их, повышают эффективность работы;
  • пассивными – такие люди не хотят откладывать дела, но все равно делают это, чаще всего из-за страха критики или боязни ошибиться.

Последствия откладывания дел

Прокрастинация не всегда требует лечения. Если она проявляется эпизодически, фрагментарно, и затрагивает только некоторые сферы жизни, стоит разобраться в причинах такого явления, а также поработать с мотивацией. Одним из мотивирующих факторов может быть осознание возможных последствий. Они делятся на психологические и практические.

Психологические последствия прокрастинации:

  • ощущение вины и раздражения;
  • появление признаков повышенной тревожности, в тяжелых случаях – вплоть до развития ОКР;
  • прокрастинаторы подвергаются стрессу – хроническому, выматывающему;
  •  со временем самооценка может ощутимо падать;
  • прокрастинация (и дальнейшее выполнение работы в авральном режиме) нередко приводит к эмоциональному, профессиональному выгоранию.

Что касается практических последствий откладывания, это могут быть проблемы с учебой или работой, падение успеваемости, появление «хвостов», штрафы, выговоры, а иногда – и увольнение. Кроме того, у человека, испытывающего тревожность и чувство вины, может появиться физический дискомфорт: ощущение зажатости мышц, головная боль, повышенное давление.

Что делать с прокрастинацией

Предлагаем поэтапно разобраться с каждой из ее основных причин.

  • Чтобы победить страх неудачи, подойдет рекомендация «слона нужно есть по частям». Пропишите этапы достижения большой цели, пусть они будут маленькими и достаточно простыми. Ведь такие задачи уже не страшны.
  • От чувства вины за недостаточно высокий результат и излишнего перфекционизма избавит составление плана выполнения задачи и конкретизация критериев результата. Когда будет выявлено мерило успеха – причин сомневаться в себе не останется.
  • Для увеличения мотивации хорошо помогает мысль о том, что хорошего случится в момент, когда цель будет достигнута.
  • Ответьте себе на вопрос: как выполнение сложной, постоянно откладываемой задачи поможет мне в жизни или карьере?

Техники

Как избавиться от прокрастинации? Есть несколько достаточно эффективных методик.

  • Разгрузите мозг, избавьтесь от лишней информации. Для этого применяют практику «утренних страниц» или фрирайтинга.
  • Развивайте концентрацию. Для этого можно подобрать соответствующий музыкальный фон, помогающий работать, убрать с рабочего стола все лишнее.
  • Создайте правильную мотивацию – поощрительную, а не карательную: не ругайте себя, что не можете взяться за какое-то дело, а придумайте, какая награда вас ждет после его выполнения.
  • Удалите отвлекающие факторы: отключите социальные сети, оповещения на телефоне.
  • Хорошие результаты дает применение техники «помодорро». Разделите большую задачу на несколько пунктов, маленьких «подзадач». Работайте над каждой из них в течение 25 минут, после чего делайте пятиминутный перерыв. Периодически перерывы должны быть более длинными. Настроиться на неполные полчаса работы гораздо проще, чем на решение масштабной задачи.
  • Если вы задумываетесь, как лечить прокрастинацию, начните с простого – выработайте четкий распорядок дня.

Польза прокрастинации

Не всегда откладывание приводит к негативным последствиям.

  • Небольшая пауза перед творческой работой помогает выполнить ее эффективнее.
  • Иногда прокрастинация – это сигнал того, что в жизни что-то нужно менять, как минимум, взять отпуск, отдохнуть.
  • Откладывание бывает эффективным: если вы вместо выполнения неприятной задачи занимаетесь чем-то полезным (например, убираете в доме или высаживаете цветы вместо написания курсовой работы).

О природе возникновения привычек и механизмах изменения стереотипного поведения мы рассказываем на курсе «5 призм в работе коуча».

Делай как коуч

КУРС

КУРС

КУРС

ДЕЛАЙ КАК КОУЧ

Международная программа CCE ICF (25 часов)​.
Для тех, кто хочет изучить коучинг с нуля.
1-й модуль программы «Коучинг международного уровня» Level 1 (76 часов)

СТАРТ 31 ЯНВАРЯ
Думай как коуч

КУРС

КУРС

КУРС

ДУМАЙ КАК КОУЧ

Международная программа CCE ICF (51 час)​.

2-й модуль программы «Коучинг международного уровня» Level 1 (76 часов)

СТАРТ 14 МАРТА
Коучинг международного уровня

КУРС

КУРС

КУРС

КОУЧИНГ МЕЖДУНАРОДНОГО УРОВНЯ

Международная программа обучения коучингу с нуля по стандартам ICF

СТАРТ 31 ЯНВАРЯ
5 Prism в работе коуча

КУРС

КУРС

КУРС

5 PRISM В РАБОТЕ КОУЧА

Авторский онлайн-курс по эффективной работе с конфликтами, эмоциями, убеждениями и поведением клиента.

СТАРТ 24 ЯНВАРЯ
Сопровождение до ACC

КУРС

КУРС

КУРС

СОПРОВОЖДЕНИЕ ДО ACC

Программа CCE ICF

СТАРТ 22 МАРТА
5 Prism Pro

КУРС

КУРС

КУРС

5 PRISM PRO

Второй модуль углубленного изучения метода 5 Prism в работе коуча

СТАРТ 12 АПРЕЛЯ 2023
Сопровождение до PCC

КУРС

КУРС

КУРС

СОПРОВОЖДЕНИЕ ДО PCC

Программа «Профессиональный коуч»

Подготовка к сертификации PCC ICF

СТАРТ 27 ФЕВРАЛЯ
Профессиональный ментор-коуч

КУРС

КУРС

КУРС

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ МЕНТОР-КОУЧ

Курс специализации для коучей (35 CCUs)

СТАРТ 9 ОКТЯБРЯ 2023
Профессиональный супервизор

КУРС

КУРС

КУРС

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СУПЕРВИЗОР
CCEU ICF

Ваша новая профессия – супервизор для коучей

СТАРТ 9 ФЕВРАЛЯ 2023
Практический курс бизнес-коучинг

КУРС

КУРС

КУРС

БИЗНЕС-КОУЧИНГ ПРЕДПРИНИМАТЕЛЕЙ

Получите практические инструменты для работы с бизнесом и предпринимателями

СТАРТ 3 ОКТЯБРЯ 2023
PRO Деньги

КУРС

КУРС

КУРС

ФИНАНСОВАЯ ГРАМОТНОСТЬ

Всего за 2 месяца вы освоите инструменты увеличения дохода и начнете позволять себе больше без страха, что деньги закончатся

СТАРТ 19 ЯНВАРЯ
previous arrow
next arrow