Как бороться с прокрастинацией: 15 лучших правил

Как бороться с прокрастинацией: 15 лучших правил

Ситуация, когда необходимо что-то сделать: написать статью или подготовить отчет, убрать в доме или позвонить коллеге, классному руководителю ребенка, клиенту – а вместо этого находится множество отговорок и каких-то занятий, знакома многим. Такое явление в психологии называется прокрастинацией. Почему мы боимся сложных задач? Как бороться с прокрастинацией? Давайте разберемся.

Вспомните момент из своего детства. Вы сидите за письменным столом и пытаетесь приступить к домашней работе. Перед вами – учебник по самому трудному для вас предмету, например, математике. Очень много задано, потому что сегодня была новая тема. Нужно решить сложные задачи. Что делаете вы в этот момент? Отодвигаете математику, и хорошо, если беретесь за предмет полегче. Если же за окном солнечный апрельский денек, то выбираете не домашку, а друзей, зовущих гулять.

Было такое? Может, и сейчас проявляется тот же механизм поведения? Посмотреть еще одну серию, пролистать ленту Инстаграм, переставить мебель в комнате и еще сотня способов отложить сложные дела на потом.

Давайте разберемся, что это за механизм, и почему мы так не любим трудные, многосоставные задачи.

Эксперт на миллион

Признаки прокрастинации

Привычку откладывать то, что кажется трудно выполнимым, называют прокрастинацией. Этот термин появился еще в 1977 году. Но именно в наше время он набрал такую популярность, что обратил на себя внимание научного сообщества. Прокрастинация в психологии классифицируется как синдром. Для него характерно откладывание дел (постоянное или периодическое), замена их приятной необязательной деятельностью. Результатом такого поведения становится чувство вины и стыда, раздражение и даже снижение самооценки.

Важно различать лень и прокрастинацию. Первое – это нежелание ничего делать (или выполнять конкретную работу). Как правило, человек, который ленится, не испытывает особых угрызений совести по этому поводу. Страдающая прокрастинацией личность – это не счастливый бездельник, а человек, испытывающий чувство вины, но при этом не выполняющий задачу, которая стоит перед ним.

5 способов найти своё призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб.

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

youtube
Как найти своё призвание и начать зарабатывать на нём
5 шагов для поиска своего дела с заработком от 150 000 руб.
pdf
Мышление денежного человека
7 шагов, которые помогут преодолеть денежный потолок
word
Как найти своё дело в жизни
8 действий, которые помогут найти себя
pdf
Трекер состояния для избавления от стресса
Практика для трекинга эмоций и сбалансированный жизни
word
69 каналов для продажи своих услуг
Проверенные источники для заработка на своем призвании
Скачать подборку бесплатно
DOC 1,7 mb PDF 2,5 mb
Уже скачали 27173 человек человек

Считается, что причиной возникновения такой проблемы может быть нарушение связей между дорсальной зоной коры головного мозга и миндалевидным телом. Первая отвечает за выбор линии поведения, вторая – за оценку событий и прогнозирование их последствий.

Чтобы понять, что у вас проявляется синдром прокрастинации, победить его, надо знать, какие признаки для него характерны.

  • Регулярное откладывание важных дел (рабочих задач) на неопределенный срок.
  • Чувство вины и стыда (иногда к нему добавляется скука) от того, что вы занимаетесь «ерундой»: по третьему кругу скроллите ленту, играете в компьютерные игры, рисуете в блокноте шаржи, смотрите сериалы.
  • Все эти действия происходят не в свободное время, а тогда, когда нужно работать. Этим часто грешат фрилансеры, особенно начинающие: вместо того, чтобы выполнить задание сразу, а потом развлекаться, они откладывают его на потом, предпочитая заниматься домашними делами или отдыхать.

Состояние прокрастинации обычно не возникает на ровном месте. Оно развивается в результате различных причин. Чтобы побороть прокрастинацию, надо в первую очередь определить, что ее вызвало.

Причины прокрастинации

Пирс Стил в течение 30 лет исследовал причины промедления в выполнении сложных задач. Он определил 3 основных фактора прокрастинации.

  • Страх перед неудачами и тревога. Когда человек боится чего-то, организм вырабатывает гормоны адреналин и кортизол. Именно кортизол заставляет потом инстинктивно остерегаться потенциально опасных ситуаций.
  • Перфекционизм, стремление делать все «идеально, или никак». Психолог Кларри Лей установил: 35-40% людей склонны вести себя пассивно, лишь бы избежать стыда за недостаточно качественно выполненную работу.
  • Отсутствие мотивации для выполнения конкретной задачи. Человек оперативно сделает то, в чем видит свою реальную пользу и выгоду. Еще быстрее он займется делом, результата которого не нужно будет ждать.

Кроме того, среди причин прокрастинации психологи называют такие:

  • синдром дефицита внимания;
  • эмоциональное выгорание;
  • стресс, нарушение сна, неумение правильно отдыхать или отсутствие полноценного отдыха;
  • негативное отношение, неприятие поставленной задачи;
  • иногда прокрастинация возникает как внутренний протест против того, что вам поручили чужую работу или вам не нравится то, чем вы занимаетесь;
  • неуверенность в своих силах, заниженная самооценка.

Виды прокрастинации

Этот синдром может подстерегать практически каждого. Он проявляется в самых различных ситуациях. По сферам, в которых возникает откладывание дел, прокрастинация бывает таких видов:

  • бытовая – это постоянный перенос «на потом» домашних дел, например, уборки, закупки продуктов, мытья окон;
  • прокрастинация на работе – вы снова и снова откладываете выполнение конкретной работы или решение важного вопроса;
  • академическая – в этом состоянии вы не занимаетесь учебой, не готовитесь к экзамену или докладу;
  • прокрастинация в откладывании решений – у вас есть вся информация, которая необходима для принятия решения, но вы не хотите это делать;
  • компульсивная – это уже не синдром, который проявляется эпизодически, а сложившаяся модель поведения;
  • невротическая – состояние, при котором вы не выполняете даже наиболее приоритетные, жизненно важные задачи.

Сами прокрастинаторы могут быть:

  • активными – это люди, которые сознательно откладывают дела до определенного момента: временные ограничения стимулируют их, повышают эффективность работы;
  • пассивными – такие люди не хотят откладывать дела, но все равно делают это, чаще всего из-за страха критики или боязни ошибиться.

Последствия откладывания дел

Прокрастинация не всегда требует лечения. Если она проявляется эпизодически, фрагментарно, и затрагивает только некоторые сферы жизни, стоит разобраться в причинах такого явления, а также поработать с мотивацией. Одним из мотивирующих факторов может быть осознание возможных последствий. Они делятся на психологические и практические.

Психологические последствия прокрастинации:

  • ощущение вины и раздражения;
  • появление признаков повышенной тревожности, в тяжелых случаях – вплоть до развития ОКР;
  • прокрастинаторы подвергаются стрессу – хроническому, выматывающему;
  •  со временем самооценка может ощутимо падать;
  • прокрастинация (и дальнейшее выполнение работы в авральном режиме) нередко приводит к эмоциональному, профессиональному выгоранию.

Что касается практических последствий откладывания, это могут быть проблемы с учебой или работой, падение успеваемости, появление «хвостов», штрафы, выговоры, а иногда – и увольнение. Кроме того, у человека, испытывающего тревожность и чувство вины, может появиться физический дискомфорт: ощущение зажатости мышц, головная боль, повышенное давление.

Что делать с прокрастинацией

Предлагаем поэтапно разобраться с каждой из ее основных причин.

  • Чтобы победить страх неудачи, подойдет рекомендация «слона нужно есть по частям». Пропишите этапы достижения большой цели, пусть они будут маленькими и достаточно простыми. Ведь такие задачи уже не страшны.
  • От чувства вины за недостаточно высокий результат и излишнего перфекционизма избавит составление плана выполнения задачи и конкретизация критериев результата. Когда будет выявлено мерило успеха – причин сомневаться в себе не останется.
  • Для увеличения мотивации хорошо помогает мысль о том, что хорошего случится в момент, когда цель будет достигнута.
  • Ответьте себе на вопрос: как выполнение сложной, постоянно откладываемой задачи поможет мне в жизни или карьере?

Техники

Как избавиться от прокрастинации? Есть несколько достаточно эффективных методик.

  • Разгрузите мозг, избавьтесь от лишней информации. Для этого применяют практику «утренних страниц» или фрирайтинга.
  • Развивайте концентрацию. Для этого можно подобрать соответствующий музыкальный фон, помогающий работать, убрать с рабочего стола все лишнее.
  • Создайте правильную мотивацию – поощрительную, а не карательную: не ругайте себя, что не можете взяться за какое-то дело, а придумайте, какая награда вас ждет после его выполнения.
  • Удалите отвлекающие факторы: отключите социальные сети, оповещения на телефоне.
  • Хорошие результаты дает применение техники «помодорро». Разделите большую задачу на несколько пунктов, маленьких «подзадач». Работайте над каждой из них в течение 25 минут, после чего делайте пятиминутный перерыв. Периодически перерывы должны быть более длинными. Настроиться на неполные полчаса работы гораздо проще, чем на решение масштабной задачи.
  • Если вы задумываетесь, как лечить прокрастинацию, начните с простого – выработайте четкий распорядок дня.

Польза прокрастинации

Не всегда откладывание приводит к негативным последствиям.

  • Небольшая пауза перед творческой работой помогает выполнить ее эффективнее.
  • Иногда прокрастинация – это сигнал того, что в жизни что-то нужно менять, как минимум, взять отпуск, отдохнуть.
  • Откладывание бывает эффективным: если вы вместо выполнения неприятной задачи занимаетесь чем-то полезным (например, убираете в доме или высаживаете цветы вместо написания курсовой работы).

О природе возникновения привычек и механизмах изменения стереотипного поведения мы рассказываем на курсе «5 призм в работе коуча».

Делай как коуч

КУРС

КУРС

КУРС

ДЕЛАЙ КАК КОУЧ

Международная программа CCE ICF (25 часов)​.
Для тех, кто хочет изучить коучинг с нуля.
1-й модуль программы «Коучинг международного уровня» Level 1 (76 часов)

СТАРТ 9 АПРЕЛЯ 2024
Думай как коуч

КУРС

КУРС

КУРС

ДУМАЙ КАК КОУЧ

Международная программа CCE ICF (51 час)​.

2-й модуль программы «Коучинг международного уровня» Level 1 (76 часов)

СТАРТ 28 МАЯ
Коучинг международного уровня

КУРС

КУРС

КУРС

КОУЧИНГ МЕЖДУНАРОДНОГО УРОВНЯ

Международная программа обучения коучингу с нуля по стандартам ICF

СТАРТ 9 АПРЕЛЯ 2024
Сопровождение до PCC

КУРС

КУРС

КУРС

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ КОУЧИНГ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ

Международная программа подготовки профессиональных коучей продвинутого уровня, Level 2 ICF

Третий модуль программы «Коучинг международного уровня»

СТАРТ 8 АПРЕЛЯ 2024 ГОДА
5 Prism в работе коуча

КУРС

КУРС

КУРС

5 PRISM В РАБОТЕ КОУЧА

Авторский онлайн-курс по эффективной работе с конфликтами, эмоциями, убеждениями и поведением клиента.

СТАРТ 21 МАЯ
5 Prism Pro

КУРС

КУРС

КУРС

5 PRISM PRO

Второй модуль углубленного изучения метода 5 Prism в работе коуча

СТАРТ 17 АПРЕЛЯ 2024
Профессиональный ментор-коуч

КУРС

КУРС

КУРС

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ МЕНТОР-КОУЧ

Курс специализации для коучей (35 CCE ICF)

СТАРТ 30 СЕНТЯБРЯ 2024
Профессиональный супервизор

КУРС

КУРС

КУРС

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СУПЕРВИЗОР
CCE ICF

Ваша новая профессия – супервизор для коучей

СТАРТ В 2025 ГОДУ
Практический курс бизнес-коучинг

КУРС

КУРС

КУРС

БИЗНЕС-КОУЧИНГ ПРЕДПРИНИМАТЕЛЕЙ

Получите практические инструменты для работы с бизнесом и предпринимателями

СТАРТ 1 ОКТЯБРЯ 2024
previous arrow
next arrow
<< Вернуться к статьям