Что это? Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) – научно обоснованный метод, позволяющий достичь глубокого расслабления через осознанное управление напряжением мышц.
В чем суть? Принцип действия прогрессивной мышечной релаксации основан на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц. Таким образом снижают уровень стресса, избавляются от зажимов, нормализуют давление.
Суть метода прогрессивной мышечной релаксации
Прогрессивной мышечной релаксацией (или сокращенно ПМР) мы называем способ борьбы с тревогой и стрессом. Им пользуются люди, испытывающие сильное физическое и эмоциональное напряжение.
Профессора, работающие в центре дополнительного интегративного здравоохранения, утверждают, что прогрессивная мышечная релаксация относится к техникам, которые способны значительно расслабить организм.
После ее применения человек начинает медленнее дышать, давление снижается, а сердце бьется спокойнее. Похожими на данную методику являются аутогенные тренировки и дыхательные упражнения.
Небольшой экскурс в историю техники. О ней стало известно в 1920-х годах благодаря американскому врачу Эдмунду Джейкобсону. Профессор считал, что движения и мысли связаны, а напряжение – рефлекс, распространяющийся на все человеческое тело. Из этого следует, что полное расслабление должно проходить осознано. Данный принцип – основа этой методики и действий с телом в принципе.
Работа человеческих мышц происходит по принципу, в котором напряжение сменяется расслаблением. Однако при сильном стрессе случается сбой. Расслабления не наступает, а напряжение только увеличивается. В результате случается зажим.
Психоаналитик из Австрии Вильгельм Рейх называл подобные состояния мышечными панцирями. При длительном нахождении в стрессовых условиях тело, чтобы спасти себя от разрушения, блокирует эмоции, не нашедшие физического выхода. В итоге мускулы «заклинивает». Справиться с этим могут помочь упражнения из прогрессивной мышечной релаксации.
Главным принципом прогрессивной мышечной релаксации по Джейкобсону является намеренное перенапряжение различных участков тела человека. Во время практики необходимо поочередно нагружать и расслаблять мышцы, стабилизируя свое состояние. Выйти из хронического напряжения позволяет предельное усилие, после которого автоматически следует расслабление.
Основа обучения и смысл практики прогрессивной мышечной релаксации состоит в том, чтобы отличить расслабленные мускулы от напряженных и снять спазм.
Часто человек не замечает того, что какая-то часть его тела перегружена. Это происходит из-за того, что мышечный каркас долго находится в тонусе. В результате ощущение расслабленности в отдельных участках тела просто стирается из памяти.
Польза прогрессивной мышечной релаксации по Джейкобсону неоценима. С помощью ПМР становится возможным снятие психологических и физиологических блоков, расслабление организма, а также возвращение спокойствия и легкости.
Преимущества прогрессивной мышечной релаксации
При помощи прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону можно:
- избавиться от тревоги;
- снизить интенсивность симптомов депрессии;
- уменьшить боль в шее, пояснице, челюсти;
- понизить давление;
- улучшить качество сна;
- забыть о мигрени.
Несомненно, упражнения прогрессивной мышечной релаксации по Джейкобсону являются весьма эффективным инструментом в борьбе со стрессом, причем как в эмоциональном, так и в физическом его выражении. Так, доктор психологических наук Карин Челлью отмечает, что осознанное расслабление мускулов помогает снизить концентрацию кортизола в крови человека.
Нервно-мышечная релаксация по Джейкобсону подходит практически всем. Эта техника легко интегрируется в обыденную жизнь и комбинируется с другими практиками по расслаблению (йогой, стретчингом, медитациями и так далее).
Но есть и некоторые ограничения. Метод противопоказан во время восстановления после инфекций, беременности и при запрете на физическую активность от врача (в случае травм). Нужна консультация с доктором по поводу ПМР при наличии двигательных, психических нарушений и соматических патологий.
Этапы обучения прогрессивной мышечной релаксации
Начальный вариант
Чтобы научиться ощущать, как напрягается и расслабляется любая группа мышц, релаксацию нужно выполнять каждой частью тела отдельно. Начать следует с кисти ведущей руки, продолжить ею же на второй. После – подключить предплечья и так далее.
Второй вариант обучения
Одновременно напрягаем несколько групп мышц.
К примеру:
- Кисти и предплечья.
- Кисти с предплечьями и плечами.
По мере того, как вы осознаете все свои мышцы и научитесь уделять им внимание, можете напрягать весь каркас одновременно.
Для выполнения первого и второго этапа потребуется довольно много времени.
Продвинутый вариант выполнения
Он может позитивно повлиять на телесное и эмоциональное состояние всего лишь за 1-2 минуты. Для его реализации мы напрягаем, а затем расслабляем одновременно все тело. После двух циклов следим за своими ощущениями, и, если где-то осталось перегрузка, прорабатываем эту область дополнительно.
Данную технику прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону стоит использовать после того, как вы научитесь и привыкнете правильно напрягать/расслаблять мускулатуру.
Упражнения прогрессивной мышечной релаксации
Для правильного выполнения упражнений прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону постарайтесь создать вокруг себя атмосферу максимального спокойствия. Найдите место, где сможете прилечь минимум на 20 минут и при этом вас никто не побеспокоит. Одеться лучше максимально удобно, украшения желательно снять.
Перечисленные ниже действия нужно выполнять механически, не делая акцента на напряжении корпуса, появившихся мыслях и эмоциях. Прислушайтесь к своим телесным ощущениям, не стараясь угадать их.
Не ограничивайте себя и не запрещайте себе что-либо чувствовать. Не перенапрягайтесь, ведь дискомфорт в этом деле не нужен. Инструкция по прогрессивной мышечной релаксации по Джейкобсону состоит из нескольких этапов.
Начать следует с мышц ног:
- Согните и подожмите пальцы на ногах так, словно вместо конечностей у вас птичьи лапы. Может выглядеть немного забавно, но это довольно эффективный способ укрепить их. Постепенно увеличивайте напряжение, а затем замрите на некоторое время и на выдохе расслабьтесь. Пробудьте в покое несколько секунд, совершенно не двигаясь. Далее повторите упражнение еще раз. Отслеживайте свои ощущения и не блокируйте их.
- Вытяните носки в направлении «на себя», напрягите стопы. Снова замрите на несколько мгновений (посчитайте до 5). Глубоко вдохните и расслабьте стопы. Заострите свое внимание на состоянии мышц этой зоны.
- Поднимите ноги выше пола на несколько сантиметров и задержитесь в таком положении на столько, насколько можете. Далее глубоко вдохните и плавно опустите стопы. Обращайте внимание на все ощущения в ногах.
Пришло время прокачать руки:
- Сожмите правую кисть в кулак, на вдохе прочувствуйте напряжение, а на выдохе расслабьтесь. Повторите действие с левой, а затем с обеими руками одновременно. Сожмите правую кисть в кулак, замрите, а затем расслабьтесь. Так же поступите с левой. Далее задействуйте обе руки, но напрягайте чуть дольше, чем до этого. Расслабьтесь полностью.
- Теперь согните правую руку в локте и напрягите бицепс, будто пытаетесь прижать предплечье к плечу. На выдохе вы должны разогнуть и расслабить руку. Проделайте то же самое с левой конечностью. Расслаблять мышцы следует с выходом. Пришло время проделать упражнение двумя руками одновременно. Замечайте, насколько вам легко нагружать те или иные мышцы.
- И, наконец, попробуйте напрячь всю правую руку – кисть, затем бицепс, трицепс – пытаясь «вдавить» ее в пол. Зафиксируйтесь в состоянии напряжения. На выдохе можете расслабиться. Проделайте то же самое левой рукой, а затем двумя одновременно. Желательно выдохнуть как можно глубже. Замечайте любые ощущения в руках.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Следующая часть комплекса – проработка мышц спины. Для этого подойдет следующее упражнение:
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и замрите, задержав дыхание.
- Выдыхайте не сразу, сначала как следует напрягите мускулы. На вдохе живот должен быть расслаблен. Повторите эту часть упражнения несколько раз. Обратите внимание на ритм дыхания и ощущения в области мышц пресса.
- Приподнимите таз на согнутых ногах до параллели с полом, опираясь при этом на пятки, локти и плечи. Задержитесь в этой позе, затем повторите упражнение с удобной для себя нагрузкой.
- Теперь приготовьтесь, будьте аккуратны. Приподнимите грудную клетку на несколько сантиметров от пола. В качестве опоры используйте локти и затылок. Зафиксируйтесь в такой позе, опираясь на грудные мышцы. Наконец, всем телом опуститесь на пол и полностью расслабьтесь. При этом прислушивайтесь к тому, что ощущаете животом и грудной клеткой.
Приступим к проработке мускулов головы и лица. В прогрессивной мышечной релаксации по методу Джекобсона она выглядит так:
- Для начала четко фиксируем плечи, прижав их к полу. Приподнимаем голову, прижимая подбородок к груди. Плечи по-прежнему лежат на полу, не отрываясь. Напрягите мышцы на счет 1-2-3-4-5. Вдохнув, расслабьте шею и положите голову максимально удобно.
- Сомкните челюсти, напрягитесь, словно что-то удерживаете зубами. Дышите максимально спокойно. Глубоко вдохните. Выдыхая, расслабьте мышцы челюсти. Немного отдохните и понаблюдайте за тем, что чувствуете.
- Сильно наморщите лоб, не закрывая глаз. Попытайтесь удержать напряжение и побыть в нем некоторое время. Глубоко вдохните и на выдохе расслабьте лоб.
- Как можно плотнее сомкните губы. Напрягите все мышцы рта. Позвольте напряжению слегка вибрировать и гулять, следя за ним. Шумно вдохните и немного отдохните.
- Уприте кончик языка в верхнее небо (ближе к челюсти), а затем напрягите язык, задержавшись в этом состоянии несколько секунд. На выдохе расслабьте все мышцы.
- Завершение упражнения. Вам нужно зажмурить глаза, напрячь веки. В это время в ушах появится легкая вибрация и шум. Задержитесь в этом положении еще на несколько секунд и расслабьтесь. Будьте внимательны ко всем ощущениям в лице и голове.
В конце тренировки предлагаем упражнение на прокачку всего тела. Вы должны напрячь его, волнообразно двигаясь снизу вверх. Если вы готовы к этому, то начните со стоп, далее идут ноги, таз, живот, грудь, плечи и лицо. После вдоха напряжение необходимо зафиксировать, а на выдохе расслабиться. Это упражнение можно выполнять в своем ритме и интенсивности.
Теперь просто закройте глаза и послушайте любимую музыку, углубляясь в телесные ощущения. Переводите внимание то на состояние мышц, то на музыку. Если у вас в планах какие-то дела, вдохните и выдохните, если же нет, просто усните.
Часто задаваемые вопросы о прогрессивной мышечной релаксации
Сколько времени уходит на выполнение техники?
Данный метод хорош тем, что не требует никакого специального инвентаря или условий. Если вы имеете базовые знания, тренировка не займет больше 15 минут.
Как часто надо выполнять упражнения?
В начале пути — по 5-7 раз в день в течение 1-2 недель. За это время у вас сформируется мышечная память и расслабление будет проходить намного быстрее. При сформированном навыке сеансы можно повторять по необходимости: для профилактики или в случае перенапряжения.
Есть ли у метода противопоказания?
Не рекомендуется выполнять данные упражнения тем, кому противопоказана явная физическая активность — беременным, больным с сосудистыми патологиями, тем, кто перенес операции. Также важно общее самочувствие, возраст и предписания врачей. Прогрессивная мышечная релаксация по методике Джекобсона не лечит тревожность, фобии и стрессы, не меняет мышление, оценку происходящего, но поможет снять мышечное напряжение. Освоив эту технику, вы обретете ощущение безопасности, поняв, что у вас есть хороший способ быстро прийти к гармонии и взять любую ситуацию под контроль. По способу исполнения и эффекту прогрессивная мышечная релаксация чем-то схожа с йогой, так как тоже нацелена на расслабление мускулов и освобождение сознания. Вы можете практиковать метод как в одиночестве, так и в компании единомышленников или просто тех, кто вам приятен. Для занятий онлайн есть специальные курсы.
