О чем речь? Эмоциональный голод – состояние, при котором мы «заедаем» негативные моменты своей жизни. Это могут быть стресс, переутомление или проблемы в отношениях. В отличие от физического голодания, он возникает резко, его сложно утолить едой, а впоследствии наступает чувство вины.
На что обратить внимание? Чтобы преодолеть эмоциональный голод, необходимо научиться распознавать свои эмоции и найти более экологичные способы справляться с ними. В этом помогут практики осознанности, здоровый образ жизни и сбалансированное питание. Если самостоятельно избавиться от проблемы не получается, не стесняйтесь обратиться к специалисту – психологу или психотерапевту.
Что такое эмоциональный голод
Мы питаем не только тело, но и душу. Эмоциональный голод – это стремление насытить внутреннюю пустоту, вызванную не физической потребностью в еде, а эмоциями: тоской, тревогой или даже радостью. Проще говоря, человек «заедает» чувства.
Эмоциональный голод возникает, когда вы пытаетесь компенсировать дефицит значимых внутренних состояний – таких, как чувство безопасности, любви, признания, контроля или личной ценности. В психологии это связывают с подавлением эмоций. Неудовлетворенные потребности нередко заменяются пищей как доступным источником кратковременного комфорта.

Психологическое переедание чревато рядом последствий. Оно создает иллюзию решения проблем: человек отвлекается на пищу, не осознавая истинных причин своего состояния. Со временем нарушается способность отслеживать связь между внутренними переживаниями и внешними обстоятельствами, а еда закрепляется как способ эмоциональной саморегуляции.
Психологи считают, что сильный эмоциональный голод – это шаблон поведения. Мозг включает такой механизм, когда не знает, как справиться с чувствами.
Признаки эмоционального голода
Отличить его от настоящего физического бывает непросто, потому как ощущения схожи. Но есть сигналы, которые помогут понять, когда дело вовсе не в еде.
Эмоциональный голод не крадется – он врывается
Физическая жажда еды наступает медленно – сначала легкий дискомфорт, потом урчит живот. Эмоциональный же голод появляется резко и связан с конкретной ситуацией (триггером). С кем-то поругались, испытали стресс – и вот рука тянется к сладкому.
Сдержать желание заесть эмоции очень сложно
Физический голод – как тихий зов, который можно отложить на потом. Эмоциональный же – словно вспышка огня. Когда для избежания пожара требуется немедленное тушение с помощью еды.
Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!
Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.





Более того, эмоциональный голод не зависит от времени последнего приема пищи или степени насыщения организма. Даже после плотного обеда спустя короткое время может возникнуть сильное и непреодолимое желание что-то съесть.
Избирательное желание к конкретным видам пищи
Один из частых признаков эмоционального голода – привередливость, когда возникает потребность именно в определенной еде. В такие моменты обычно хочется не овощей, а чего-то сладкого и вкусного – шоколада, мороженого или других продуктов, которые поднимают настроение.
Эмоциональный голод не так просто заглушить пищей
Если человек действительно хочет есть, то, уминая продукты, он вскоре почувствует, что сыт. Конечно, иногда можно расправиться со слишком большим объемом пищи, если поглощать провизию быстро и жадно. Но с эмоциональным голодом все иначе. Хочется есть и есть без остановки, покуда любимое лакомство не закончится.
Чувство вины – частый спутник эпизодов эмоционального голода
Человек корит себя за то, что поддался внезапному импульсу и переел, поскольку чувство сытости так и не наступило. Более того, в стрессовых состояниях люди часто выбирают продукты, не соответствующие принципам здорового питания – как правило, это жирная и сладкая пища, что усугубляет аффективное напряжение.
Если эмоциональный голод проявляется лишь изредка, это не страшно. Но когда он становится систематическим, важно понять, что делать и как справляться с этим состоянием.
Причины эмоционального голода
Психология объясняет это тем, что сложные чувства вызывают пустоту внутри, которую хочется заполнить. Прием пищи в таком случае становится способом получения временного удовольствия за счет выброса дофамина. Нам кажется, что стало легче, и ситуация решилась, но это чувство обманчиво.
Как правило, «заедание» эмоций начинается в ответ на сложные жизненные ситуации, такие как:
- рабочий стресс;
- заболевания;
- финансовые сложности;
- проблемы в личной жизни;
- трудности в отношениях с близкими.
Люди, придерживающиеся строгих диет и постоянно ограничивающие себя, чаще подвержены такому расстройству приема пищи и рискуют срываться при возникновении стрессовых ситуаций.

В дополнение к внешним триггерам потери контроля специалисты отмечают внутренние факторы:
- недостаток осознанности своих состояний (интроспективная неосведомленность);
- дисрегуляция эмоций – сложности с контролем состояний сферы чувств;
- алекситимия – трудности в идентификации и выражении настроений;
- низкая активность кортизола при стрессе.
Регулярное прибегание к еде для облегчения психического напряжения постепенно формирует устойчивое пристрастие, которое сама по себе не является пищевым расстройством, однако может привести к его возникновению.
Какие привычки могут привести к эмоциональному голоду
Это чувство не возникает на пустом месте – на его появление влияют определенные внешние и внутренние обстоятельства.
- Вы регулярно расходуете собственные эмоциональные, физические и временные ресурсы в интересах окружающих. Неосознанная потребность ощущать свою значимость и полезность для других может служить механизмом внутренней компенсации. При этом, если вы постоянно открыты для окружения и игнорируете собственные границы, со временем это неизбежно приводит к опустошенности и усталости.
- Каждое ваше слово или действие сопровождается ожиданием одобрения со стороны других. Когда человек испытывает внутреннюю нехватку тепла и признания, он начинает подстраиваться под желания других, надеясь таким образом заслужить внимание и наладить близость.
Данное поведение сопровождается высоким уровнем внутреннего напряжения и в долгосрочной перспективе может спровоцировать выгорание и психофизическое истощение.

Знакомо? Работаешь, вроде всё стабильно, а зарплата как застряла в прошлом году — так и стоит.
Мыслишь: «Может, пора что-то менять? Но куда податься — в блогеры?
В курьеры? В инфоцыгане?»
Потом смотришь на детей, ипотеку и кота, который ест, как будто ему
за это платят…
и думаешь: «Ладно, потом разберусь».
А ведь есть способ зарабатывать больше, даже если вы в найме.
Без увольнений, без стартапов, без вложений.
Можно начать помогать другим людям достигать их целей и получать
за это достойный доход.
Это и есть коучинг. Его может освоить даже новичок — и начать зарабатывать +110 000₽ в месяц, уделяя 3–4 часа в день. Уже более 27 000 человек пошли этим путём и смогли выйти на стабильный доход, даже если раньше ничего не слышали о коучинге.
👉 Курс сейчас бесплатный — успейте записаться, пока есть места.
Узнать больше →
Выбор за вами. Но помните: пока вы думаете — другие уже действуют.
- Чрезмерная ориентированность на социальный статус становится компенсаторным механизмом при эмоциональном голоде. Индивид стремится приблизиться к людям, обладающим символическим весом, считая это способом повысить собственную значимость. Однако такая стратегия часто не устраняет чувство одиночества и даже может привести к токсичным формам самоутверждения.
- У людей с выраженным эмоциональным голодом может наблюдаться стремление к телесному контакту как способу компенсировать дефицит глубоких чувств. Секс в таких случаях выполняет роль замещающего ресурса, предоставляя временное ощущение оживления и вовлеченности, но не решая проблему эмоциональной пустоты.
В такой ситуации интимная близость воспринимается как доказательство того, что другой человек готов уделить внимание и энергию голодающей душе. При этом вырабатываются эндорфины, создающие ощущение счастья, которое, однако, быстро проходит и зачастую оказывается обманчивым.
- Для человека, страдающего от эмоционального голода, завершение отношений воспринимается как катастрофа. Желание избежать одиночества и заполнить душевную пустоту заставляет его принимать невзвешенные импульсивные решения.
- В попытках заполнить эмоциональный вакуум мы часто забываем про границы других. Жажда поддержки окружающих превращается в нарушение чужого пространства – не из злого умысла, а из внутренней нужды.
Также одной из характерных особенностей эмоционального голода является склонность искать и устанавливать связи с людьми, испытывающими схожие ментальные потребности. Наш круг общения – зеркало нашего внутреннего мира. В окружении людей, страдающих от той же зависимости, легко потерять собственное равновесие и оказаться в той же ловушке.
Как бороться с эмоциональным голодом
Это состояние – компонент человеческой психики, но не все знают, как ему противиться. Кто-то находит способы договариваться с эмоциональным голодом и не поддаваться ему, а кто-то – нет. Важно понимать, что справиться с проблемой при правильном подходе вполне возможно.
Рассмотрим основные методы и подходы, которые помогут понять, как избавиться от эмоционального голода.
Начните вести дневник эмоций
Чем глубже вы осознаете свои чувства, тем легче контролировать переедание. Записывайте ситуации, когда возникает желание есть, несмотря на отсутствие физического голода.

Отмечайте:
- событие;
- свои ощущения после него;
- эмоции, вызвавшие желание перекусить;
- ваши действия в ответ на это.
Для этого понадобится немало усилий и настойчивости, но такая методика позволяет контролировать компульсивное переедание. Не ругайте себя, если поначалу не будет получаться замечать все случаи, когда вы едите из-за эмоций.
Попытайтесь освоить альтернативные методы управления своими чувствами
Как только вы начнете лучше осознавать эмоции, вызывающие переедание, можно постепенно переходить к изменениям. Если, например, вы часто кушаете на фоне стресса, попробуйте выбрать другой способ его преодоления – спорт, прогулки на свежем воздухе или расслабляющая ванна отлично подойдут.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
В случаях, когда еда – способ убить скуку, разнообразьте свой досуг и найдите новые хобби. Выпейте стакан воды, когда снова столкнетесь с желанием перекусить. Это поможет поддерживать водный баланс и постепенно избавит от привычки заедать эмоции.
Увеличьте уровень физической нагрузки
Спорт и прогулки на природе эффективно снижают уровень стресса и тревожности. Физическая активность стимулирует выделение эндорфинов, повышающих настроение и уменьшающих желание что-то съесть на фоне эмоций.
Развивайте навык осознанности в повседневной жизни
Это подразумевает полное присутствие «здесь и сейчас». Медитации – отличный способ справиться с желанием переедать из-за плохого настроения, и для этого есть множество удобных сервисов и приложений.

- Устройтесь поудобнее и обратите внимание на свое дыхание.
- Закройте глаза и ощутите каждую часть своего тела, чтобы найти и расслабить напряженные зоны.
- Обратите внимание на предметы вокруг, попробуйте мысленно определить вкусы, запахи, звуки, текстуры и виды.
- Подумайте о своих истинных желаниях: действительно ли пища – это то, чего вы сейчас хотите, или причина в чем-то другом.
Практики подобного рода эффективны для гармонизации вашей культуры еды и укрепления внутренней психологической защиты.
Обеспечьте себе полноценное и сбалансированное питание
Организм реагирует на частые периоды голода, переходя в режим накопления и провоцируя срывы с перееданием. Как правило, такие порывы вызывают желание съесть что-то совсем не полезное. Рацион питания следует строить так, чтобы каждый прием пищи содержал достаточное количество жиров, белков и углеводов.
Соблюдайте режим
Регулярное планирование питания помогает управлять физическим голодом и распознавать эмоциональный. Составьте недельный график с примерным временем для завтрака, обеда, ужина и перекусов – это поможет держать под контролем импульсы съесть что-то лишнее.
Уберите все, что мешает сосредоточиться
Если вы едите за работой или перед телевизором, мозг не фиксирует удовольствие от еды и не посылает сигнал о сытости. Трапеза не приносит удовлетворения, и организм требует еще. Сфокусируйтесь полностью на пище, ешьте неспешно и наслаждайтесь каждым кусочком – это поможет предотвратить переедание.
И еще: расширяя границы своей самостоятельности, вы становитесь более взрослым и самодостаточным. А истинно зрелый человек воспринимает эмоциональный голод как сигнал к саморазвитию и работе над ментальным здоровьем. Нехватка определенных чувств и переживаний – еще не повод набирать лишний вес.
Часто задаваемые вопросы об эмоциональном голоде
Существуют ли диагностические тесты для выявления этого состояния?
Да. К примеру, вот этот.
Как быть, если собственных сил недостаточно для преодоления эмоционального голода?
Если чувствуете, что не справляетесь в одиночку, не стесняйтесь обратиться за поддержкой к специалисту. Грамотный подход и осознанная работа над чувствами способны изменить не только отношение к еде, но и в целом повысить удовлетворенность жизнью.
Где можно найти полезную информацию об эмоциональном голоде и о том, как его побороть?
На эту тему есть несколько достойных книг. «Взрослые дети эмоционально незрелых родителей». Автор: Линдси Гибсон. «Победить расстройство пищевого поведения. Когнитивно-поведенческая терапия при нервной булимии и психогенном переедании, пошаговое пособие по самопомощи». Авторы: ученые Стэнфордского университета. «Принципы и практика интуитивного питания». Авторы: Элиза Реш и Эвелин Триболи. Представленные материалы помогают разобраться с пищевыми привычками, определить причины переедания и понять, как правильно убрать эмоциональный голод. Иногда пища становится способом заглушить боль или тревогу, а не удовлетворить физический ее недостаток. Это называется эмоциональным перееданием. Чтобы избавиться от него, важно развивать осознанность и наполнять себя другими источниками радости — интересными знаниями, теплыми эмоциями, новыми ощущениями. Этот путь требует времени и усилий, но результат принесет внутреннюю свободу.